झटपट सुझाव
- हफ़्ते में दो स्ट्रेंथ सत्र का निशाना रखिए।
- गति के बजाय क़ाबू के साथ धीरे-धीरे उठाइए।
- वज़न तभी थोड़ा बढ़ाइए जब वो आसान लगने लगे।
एक क़दम और आगे बढ़ने से पहले एक बात साफ़ कर लें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सिर्फ़ उन लोगों के लिए नहीं है जो पहले से मज़बूत दिखते हैं। ये उस इंसान के लिए है जिसकी साँस सीढ़ियों से सामान ले जाने में फूल जाती है। उस इंसान के लिए जिसके घुटने एक लंबे दिन के बाद दुखते हैं, जो अपनी उम्र से बड़ा महसूस करता है, जो किसी नाती-पोते को बिना सिसकारी लिए गोद में उठाना चाहता है। ये लगभग हर किसी के लिए है, और सच ये है कि हममें से ज़्यादातर कहीं बहुत मामूली जगह से शुरू कर रहे होते हैं।
ये ठीक है। मामूली से शुरू करना आम बात है।
हमने ये गाइड इसलिए बनाई क्योंकि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग उन गिनी-चुनी चीज़ों में से एक है जो ज़िंदगी के लगभग हर हिस्से में आपको लौटाकर देती है। आपकी मांसपेशियाँ मज़बूत होती हैं, हाँ। पर आपकी हड्डियाँ सघन होती हैं, आपका संतुलन बेहतर होता है, आपका रक्त-शर्करा स्थिर होता है, और आपका मन अक्सर ऐसे उठ जाता है जिसे महसूस किए बिना समझाना मुश्किल है। Keep Calm के संस्थापक बरसों से कहते आए हैं कि बारबेल वो जगह है जहाँ उनका मन शांत हो जाता है। वज़न उठाने में कुछ ईमानदार-सा है। उसे आपके इनबॉक्स की परवाह नहीं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग असल में है क्या
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जिसे कभी-कभी resistance training भी कहते हैं, का बस इतना मतलब है कि आप अपनी मांसपेशियों से किसी बल के ख़िलाफ़ काम करवाएँ। वो बल एक डंबल हो सकता है। वो आपके हाथों में लिपटा एक resistance band हो सकता है। वो किसी स्क्वैट या दीवार-पुश-अप में आपके अपने शरीर का वज़न हो सकता है। शरीर को किसी फ़ैंसी मशीन और एक भारी बैकपैक में फ़र्क नहीं पता। उसे बस इतना पता है कि उसे चुनौती दी जा रही है, और वो मज़बूत होकर जवाब देता है।
वही जवाब पूरी बात है। जब आप किसी मांसपेशी को उसके आदी से थोड़ा आगे धकेलते हैं, तो रेशों के अंदर छोटे-छोटे बदलाव होते हैं, और अगले कुछ दिनों में मांसपेशी ख़ुद को पहले से थोड़ा मज़बूत बना लेती है। ये लगातार कीजिए और आप मज़बूत होते जाते हैं। रुक जाइए, और शरीर, जो किफ़ायती है, धीरे-धीरे उस ताक़त को जाने देता है। यही वजह है कि ये एक अभ्यास है, अंत की तारीख़ वाला कोई प्रोजेक्ट नहीं।
ये आपके वक़्त के लायक क्यों है
Centers for Disease Control and Prevention सलाह देता है कि बालिग हफ़्ते में कम से कम दो दिन मांसपेशी-मज़बूत करने वाली गतिविधियाँ करें, सभी बड़े मांसपेशी-समूहों पर काम करते हुए: पैर, कूल्हे, पीठ, पेट, छाती, कंधे, और बाँहें। ये न्यूनतम है, कोई वीरता वाला लक्ष्य नहीं। हफ़्ते में दो सत्र असली फ़ायदे बटोरना शुरू करने के लिए काफ़ी हैं।
Mayo Clinic इसे साफ़ कहता है: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको मांसपेशी बनाने, हड्डी मज़बूत करने, संतुलन सुधारने, और चोटों से बचने में मदद करती है। ये उस मांसपेशी-नुक़सान को धीमा भी कर सकती है, और कई मामलों में पलट भी सकती है, जो उम्र के साथ आता है। हममें से ज़्यादातर अपने तीस और चालीस की उम्र में चुपचाप मांसपेशी खोने लगते हैं। वज़न उठाना ही वो तरीक़ा है जिससे आप हाथ उठाकर कहते हैं, अभी नहीं।
एक मानसिक पहलू भी है। लगभग किसी भी तरह की हरकत तनाव और उदास मन में मदद करती है, और resistance training का अपना एक ख़ामोश असर है। किसी कठिन चीज़ को पूरा करना, ऐसे दिन जब आपका मन नहीं था, अपने बारे में एक तरह का सबूत बनाता है। आपने वो काम किया। वो साथ चलता है।
वो मुट्ठी भर हरकतें जो सब कुछ ढक लेती हैं
आपको पचास कसरतों की ज़रूरत नहीं। एक शुरुआती बस कुछ बुनियादी हरकत-ढर्रों से पूरे शरीर को साध सकता है। इन्हें श्रेणियों की तरह सोचिए, किसी सख़्त सूची की तरह नहीं:
- एक पुश (धक्का)। एक दीवार-पुश-अप, एक काउंटर पुश-अप, या फ़र्श से एक आम पुश-अप। ये आपकी छाती, कंधे, और बाँहों पर काम करता है।
- एक पुल (खिंचाव)। किसी दरवाज़े में बँधे resistance band का इस्तेमाल करके एक row, या अपनी पसलियों की ओर खींचे गए डंबल। ये आपकी पीठ पर काम करता है।
- एक स्क्वैट। अपने कूल्हे ऐसे नीचे करना जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों, फिर खड़े होना। ये आपके पैर और कूल्हे हैं, जो आपकी सबसे बड़ी मांसपेशियाँ हैं।
- एक हिंज (कूल्हे से झुकना)। सीधी पीठ के साथ कूल्हे से झुककर कुछ उठाना, जैसे आप किसी डिब्बे को सही तरीक़े से उठाएँगे। ये आपकी जाँघों के पीछे और आपकी निचली पीठ पर काम करता है।
- एक कैरी या एक कोर-होल्ड। एक plank थामना, या बस हर हाथ में कुछ भारी लेकर चलना।
यही एक पूरे-शरीर की कसरत है। पाँच ढर्रे। अगर आप हर एक का एक सेट, हफ़्ते में दो बार करें, तो आप ज़्यादातर लोगों के कभी करने से ज़्यादा कर रहे होंगे।
कितना, कितना भारी, कितनी बार
शुरू करने के लिए यहाँ एक सीधा ढाँचा है। इसमें कुछ भी पत्थर की लकीर नहीं। ये एक शुरुआती जगह है।
- ऐसा वज़न चुनिए जो ईमानदारी से थोड़ा कठिन हो। Mayo Clinic ऐसा resistance इस्तेमाल करने का सुझाव देता है जो आपकी मांसपेशियों को करीब 12 से 15 बार दोहराने के बाद थका दे। अगर आप हमेशा के लिए चलते रह सकें, तो वो बहुत हल्का है। अगर पाँचवें दोहराव पर आपका तरीक़ा बिगड़ जाए, तो वो बहुत भारी है।
- शुरुआत में एक सेट कीजिए। हर कसरत का एक अच्छा सेट सेहत और फ़िटनेस के फ़ायदे पाना शुरू करने के लिए काफ़ी है। आप बाद में एक दूसरा या तीसरा सेट जोड़ सकते हैं, एक बार जब एक आसान लगने लगे।
- कसरतों के बीच करीब एक मिनट आराम कीजिए। साँस संभालिए। ये कोई दौड़ नहीं है।
- हफ़्ते में दो दिन ट्रेन कीजिए, बीच में एक दिन की छुट्टी के साथ। आपकी मांसपेशियाँ आराम के दौरान मज़बूत होती हैं, वज़न उठाने के दौरान नहीं। आराम छोड़ना चीज़ों को तेज़ नहीं करता। ये उन्हें धीमा करता है।
- वक़्त के साथ थोड़ा-थोड़ा जोड़िए। जब 15 दोहराव आसान लगने लगें, तो वज़न ज़रा ऊपर बढ़ाइए, या एक-दो दोहराव जोड़िए। यही धीमी, स्थिर बढ़ोतरी पूरी चीज़ का इंजन है।
कुछ भी जोड़ने का एक वाजिब नियम, ज़्यादा वज़न हो या ज़्यादा दिन, ये है कि हफ़्ते में करीब 10% से ज़्यादा न बढ़ाएँ। इससे तेज़ जाना ही वो तरीक़ा है जिससे नए वज़न उठाने वाले ग़लत तरह से अकड़ जाते हैं और छोड़ देते हैं।
तरीक़े पर, और चोट से बचने पर
आप कितना उठाते हैं उससे ज़्यादा ज़रूरी ये है कि आप उसे कैसे उठाते हैं। हल्के वज़न के साथ एक साफ़, क़ाबू में हरकत, भारी वज़न के साथ बेढंगे झटके को हर बार मात देती है। धीरे-धीरे हिलिए, ख़ासकर नीचे उतारने वाले हिस्से पर। ज़ोर लगाते वक़्त साँस बाहर छोड़िए। झुकते वक़्त अपनी रीढ़ को मोड़ने के बजाय लंबा रखिए।
अगर हो सके, तो जब आप नए हों तो किसी physical therapist, किसी athletic trainer, या किसी जानकार कोच के साथ एक-दो सत्र सच में करने लायक हैं। वो आपको हिलते देख सकते हैं और छोटी चीज़ों को आदत बनने से पहले ठीक कर सकते हैं। कई जिम एक शुरुआती सत्र शामिल करते हैं। कुछ मुफ़्त, भरोसेमंद how-to वीडियो भी आपको काफ़ी दूर ले जा सकते हैं।
एक नरम पर असली चेतावनी: अगर आपको दिल की कोई बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, पुरानी चोट हो, आप गर्भवती हों, या आपने बस लंबे समय से ज़्यादा हरकत न की हो, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कीजिए। ये कोई बारीक छपी शर्त नहीं है। दो मिनट की बातचीत आपको बता सकती है कि किन हरकतों को तरजीह दें और किनमें धीरे-धीरे उतरें, और आपको चिंता के बजाय आत्मविश्वास के साथ शुरू करने दे।
इसे टिकाऊ बनाना
जो लोग वज़न उठाते रहते हैं वो सबसे अनुशासित नहीं होते। वो वही होते हैं जिन्होंने इसे इतना छोटा बना लिया कि वो एक बुरे हफ़्ते में भी बच जाए। बीस मिनट गिने जाते हैं। आधे जोश से किया गया एक सत्र गिना जाता है। आकर दो कसरतें करना क्योंकि पाँच के लिए दम नहीं था, फिर भी गिना जाता है, और ये उस कसरत से सौ गुना बेहतर है जिसे आपने पूरी तरह छोड़ दिया।
इसे किसी चीज़ से बाँधिए। अपनी सुबह की कॉफ़ी के ठीक बाद। नहाने से पहले। हर हफ़्ते वही दो शामें। जब एक नई आदत किसी पुरानी पर टेक लगाती है, तो आप जोश पर भरोसा करना बंद कर देते हैं, जो वैसे भी कभी भरोसेमंद था ही नहीं।
और पहले एक-दो हफ़्ते अजीब लगने की उम्मीद रखिए। आप थोड़ा अकड़े रहेंगे। वज़न उन्हें होने से ज़्यादा भारी लगेंगे। फिर, कहीं तीसरे या चौथे हफ़्ते के आसपास, कुछ बदल जाता है। सीढ़ियाँ अलग महसूस होती हैं। आप थोड़ा गहरा सोते हैं। आप ख़ुद को ज़्यादा तनकर खड़े पाते हैं। यही शरीर अपने हिस्से का सौदा निभाता है।
आज आप जो वज़न उठा सकते हैं वो बात नहीं है। बात ये है कि आप वो इंसान हैं जो अब उसे उठाता है। हल्के से शुरू कीजिए, इसी हफ़्ते शुरू कीजिए, और ताक़त को आपको ख़ुद ढूँढ लेने दीजिए।
स्रोत
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines