शायद आपने इसे सीढ़ियों पर महसूस किया हो। या सामान उठाते हुए, या बच्चे के साथ खेलने के बाद ज़मीन से उठते हुए। जो काम पहले बिना किसी मेहनत के हो जाते थे, अब उनमें थोड़ी ज़्यादा ताकत लगती है। यह सच है, और यह आपका वहम नहीं है।
तीस साल की उम्र के आसपास से ज़्यादातर लोगों की मांसपेशियां कम होने लगती हैं, हर दस साल में लगभग 3 से 5 प्रतिशत तक, अगर इसे रोकने के लिए कुछ न किया जाए। डॉक्टर इस धीरे-धीरे होने वाली कमी को सार्कोपीनिया कहते हैं। अगर इस पर ध्यान न दिया जाए, तो यह आपकी ताकत, आपका बैलेंस, और इस भरोसे को कमज़ोर कर देता है कि आपका शरीर वही करेगा जो आप चाहते हैं। 40 के बाद यह गिरावट और तेज़ हो सकती है।
अब यह बात याद रखने वाली है। मांसपेशियां लगभग किसी भी उम्र में चुनौती का जवाब देती हैं। इन्हें मज़बूत होने की एक वजह दो, और ये अक्सर कुछ हफ्तों में ही मज़बूत हो जाती हैं। इसके लिए आपको जिम की मेंबरशिप, बारबेल, या कोई ऐसी चीज़ नहीं चाहिए जो आपके पास पहले से न हो। बस हफ्ते में दो-तीन सेशन और धीरे से शुरुआत करने की इच्छा चाहिए।
यह आपके दिखने से ज़्यादा अहम क्यों है?
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अक्सर शरीर को शीशे में बेहतर दिखाने के तरीके की तरह बेचा जाता है। लेकिन यह इसका सबसे कम दिलचस्प फायदा है।
मांसपेशियां ही आपको सीढ़ियां चढ़ाती हैं, ठोकर लगने पर आपको संभालती हैं, और उम्र बढ़ने के साथ भी आपको आत्मनिर्भर बनाए रखती हैं। ये आपकी हड्डियों को भी खींचती हैं, और यह खिंचाव हड्डियों को अपनी घनत्व बनाए रखने का इशारा देता है। Harvard Health के मुताबिक, रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग हड्डियों के कमज़ोर होने की रफ़्तार धीमी कर सकती है, और कुछ मामलों में इन्हें फिर से मज़बूत बनाने में भी मदद कर सकती है, खासकर कूल्हे, रीढ़ और कलाई में, जो उम्र बढ़ने पर गिरने की स्थिति में सबसे ज़्यादा टूटते हैं।
इसका एक और स्थायी फायदा भी है। किसी मांसपेशी से मेहनत करवाना और फिर उसे आराम देना, बेहतर नींद पाने, तनाव कम करने, और अपने शरीर में सहज महसूस करने के सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक है। बहुत लोगों के लिए वज़न के साथ बिताया गया वह आधा घंटा हफ्ते का सबसे शांत हिस्सा बन जाता है। न कुछ स्क्रॉल करना, न किसी का जवाब देना। सिर्फ आप, थोड़ी मेहनत, और काम पूरा करने की छोटी सी संतुष्टि।
"स्ट्रेंथ ट्रेनिंग" का असल मतलब क्या है?
यह उतना जटिल नहीं है जितना फिटनेस की दुनिया इसे बनाती है। आप किसी मांसपेशी से किसी रुकावट के खिलाफ काम करवाते हैं, फिर उसे ठीक होने और पहले से ज़्यादा मज़बूत बनकर लौटने का समय देते हैं। यह रुकावट (रेज़िस्टेंस) यह हो सकती है:
- आपका अपना शरीर का वज़न (स्क्वैट्स, वॉल पुश-अप्स, स्टेप-अप्स, ग्लूट ब्रिज)
- रेज़िस्टेंस बैंड्स, जो सस्ते, हल्के और जोड़ों पर हल्के होते हैं
- डम्बल या केटलबेल
- जिम की मशीनें, जो आपकी मूवमेंट को गाइड करती हैं और शुरुआत करने वालों के लिए आसान होती हैं
- घर की कोई भी भारी चीज़, जैसे सामान से भरा बैग या पानी की बड़ी बोतल
अमेरिका की आधिकारिक फिज़िकल एक्टिविटी गाइडलाइंस कहती हैं कि वयस्कों को हफ्ते में दो या उससे ज़्यादा दिन अपने शरीर के सभी बड़े मस्कल ग्रुप्स, यानी पैर, कूल्हे, पीठ, पेट, छाती, कंधे और बाज़ुओं पर काम करना चाहिए। बस इतना ही करना है। दो दिन। बड़ी उम्र के लोगों पर हुई स्टडीज़ में पाया गया है कि हफ्ते में दो या तीन बार भी, बैंड या शरीर के वज़न के साथ मध्यम रेज़िस्टेंस वर्कआउट किया जाए, तो भी ताकत और मांसपेशियों में असली फ़र्क़ आता है।
पहला महीना, जो आप असल में निभा सकें
अपने ईगो की सुनने से भी छोटी शुरुआत करें। पहले हफ्ते का मकसद बदन दर्द करना नहीं है। मकसद है खुद को यह भरोसा दिलाना कि आप फिर से आएंगे।
- दो दिन चुनें जिन्हें आप पक्का रख सकें, और अगर हो सके तो बीच में एक दिन आराम का रखें।
- पांच-छह बेसिक मूवमेंट्स चुनें जो आपके लोअर बॉडी, अपर बॉडी और कोर को कवर करें। एक स्क्वैट या बैठकर उठना, एक पुश (वॉल या काउंटर पुश-अप), बैंड के साथ एक पुल या रो, ग्लूट ब्रिज जैसा एक हिंज, और एक साधारण प्लैंक या डेड बग, यह सब मिलकर आपके लिए काफी हैं।
- हर मूवमेंट का एक सेट करें, 8 से 12 बार दोहराते हुए, और तभी रुकें जब आखिरी दोहराव भी आसानी से हो पाए। खत्म करने के बाद आपको लगना चाहिए कि आप एक-दो बार और कर सकते थे।
- अगले हफ्ते एक और सेट जोड़ें, या थोड़ा भारी वज़न उठाएं। छोटे-छोटे, लगातार बदलाव ही महीनों में असली ताकत बनाते हैं।
- इतनी धीमी गति से करें कि पूरे मूवमेंट पर आपका नियंत्रण बना रहे, खासकर जब मूवमेंट को नीचे लाया जा रहा हो।
शुरुआत में कुछ मिनट हल्की वॉक या हाथों को घुमाते हुए वॉर्म-अप करें, ताकि मांसपेशियों में खून का बहाव बढ़े। मेहनत वाले हिस्से में सांस बाहर छोड़ें, और ज़ोर लगाते समय कभी सांस न रोकें।
बदन दर्द, रिकवरी, और लंबी राह
नए वर्कआउट के बाद एक-दो दिन हल्का सा दर्द होना सामान्य है। यह अक्सर अगली सुबह दिखता है, उन्हीं मांसपेशियों में रहता है जिन पर आपने काम किया था, और कुछ दिनों में अपने आप चला जाता है। यही तो असल मकसद है, आपका शरीर खुद को ठीक कर रहा है और फिर से बना रहा है।
मूवमेंट के दौरान तेज़ दर्द होना एक अलग संकेत है। ऐसे ही, दर्द का एक हफ्ते से ज़्यादा बने रहना, या मांसपेशी के बजाय जोड़ में दर्द होना भी। ऐसी स्थिति में रुक जाना ठीक है, और अगर दर्द कम न हो, तो डॉक्टर से दिखा लें।
आराम यहां तरक्की के खिलाफ नहीं है। असल तरक्की तो आराम के दौरान ही होती है। मांसपेशियां वर्कआउट के दौरान नहीं, बल्कि दो सेशन के बीच के समय में मज़बूत होती हैं, इसलिए छुट्टी का दिन भी असल में काम कर रहा होता है। बीच में आराम के साथ हफ्ते के दो पक्के दिन, हफ्ते के पांच बेतरतीब दिनों से ज़्यादा फायदा देंगे।
शुरू करने से पहले, और मदद कब लें
अगर आपको दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़, जोड़ों की समस्या है, या आपने लंबे समय से कोई एक्सरसाइज़ नहीं की है, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह एक छोटी सी बातचीत है जो आपको चिंता के बजाय भरोसे के साथ शुरुआत करने देगी। अगर किसी मूवमेंट से सीने में दर्द, चक्कर, या मेहनत की जगह तेज़ दर्द हो, तो रुक जाएं और किसी डॉक्टर या एक्सपर्ट से बात करें।
अगर आप अनिश्चित हैं, तो किसी ट्रेनर या फिज़िकल थेरेपिस्ट के साथ कुछ सेशन लेना, चाहे सिर्फ बेसिक मूवमेंट्स सीखने के लिए ही हो, पैसे का सही इस्तेमाल है। शुरुआत में सही तरीका सीखना आगे चलकर आपको तकलीफ से बचाता है।
चालीस की उम्र कोई बंद होता दरवाज़ा नहीं है। बहुत लोगों के लिए यह पहली बार होता है जब वे किसी मकसद के साथ ट्रेनिंग करते हैं, और शरीर फिर भी उसका जवाब देता है। हल्की शुरुआत करें, लगातार बने रहें, और हफ्तों को अपना काम करने दें।
स्रोत
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia