झटपट सुझाव
- सभी बड़े मांसपेशी-समूहों को हफ़्ते में दो बार ट्रेन कीजिए।
- अपने अहंकार की चाहत से हल्के से शुरू कीजिए और धीरे-धीरे बढ़ाइए।
- आराम के दिन लीजिए; मांसपेशी सत्रों के बीच दोबारा बनती है।
शायद आपने इसे किसी सीढ़ी पर ग़ौर किया हो। या सामान ढोते हुए, या किसी बच्चे के साथ खेलने के बाद फ़र्श से उठते हुए। जो चीज़ें कभी कुछ न लगती थीं, अब आपसे थोड़ा ज़्यादा माँगती हैं। ये असली है, और ये आपका वहम नहीं।
करीब 30 की उम्र से शुरू होकर, ज़्यादातर लोग मांसपेशी खोने लगते हैं, अगर वो इसे धीमा करने के लिए कुछ न करें तो हर दशक में करीब 3 से 5 फ़ीसदी के बीच। डॉक्टर उस धीमे नुक़सान को सार्कोपीनिया (sarcopenia) कहते हैं। यूँ ही छोड़ दिया जाए, तो ये आपकी ताक़त, आपका संतुलन, और इस बात का शांत आत्मविश्वास कुतरता रहता है कि आपका शरीर वही करेगा जो आप कहेंगे। 40 के बाद, ये फिसलन रफ़्तार पकड़ सकती है।
यहाँ वो हिस्सा है जिसे थामे रखना ज़रूरी है। मांसपेशी लगभग किसी भी उम्र में किसी चुनौती का जवाब देती है। उसे मज़बूत होने की एक वजह दीजिए और वो होगी, अक्सर कुछ हफ़्तों के भीतर। आपको न जिम की सदस्यता चाहिए, न बारबेल, और न ही एक भी ऐसी चीज़ जो आपके पास पहले से न हो। आपको हफ़्ते में दो सत्र और नरमी से शुरू करने की तैयारी चाहिए।
ये आपके दिखने से ज़्यादा क्यों मायने रखता है
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को आईने में अपना शरीर बदलने के एक तरीक़े के तौर पर बेचा जाता है। वो इसका सबसे कम दिलचस्प काम है।
मांसपेशी ही वो है जो आपको सीढ़ियों से ऊपर ले जाती है, लड़खड़ाने पर आपको थामती है, और दशक जमा होने पर आपको आत्मनिर्भर बने रहने देती है। ये आपकी हड्डियों पर खिंचाव भी डालती है, और वो खिंचाव आपकी हड्डियों को उनकी सघनता बनाए रखने का संकेत देता है। Harvard Health बताता है कि resistance training हड्डी का नुक़सान धीमा कर सकती है और, कुछ मामलों में, उसे वापस बनाने में मदद कर सकती है, ख़ासकर कूल्हे, रीढ़, और कलाई पर, वो जगहें जिनके बाद की ज़िंदगी में किसी गिरावट में टूटने की सबसे ज़्यादा संभावना होती है।
एक ज़्यादा स्थिर तरह का फ़ायदा भी है। किसी मांसपेशी को कसकर काम करवाना और फिर उसे आराम देना बेहतर नींद, तनाव कम करने, और अपने ही शरीर में ज़्यादा सहज महसूस करने के सबसे भरोसेमंद तरीक़ों में से एक है। बहुत-से लोगों के लिए, कुछ वज़न के साथ बिताया वो आधा घंटा हफ़्ते का सबसे शांत हिस्सा बन जाता है। न कुछ स्क्रॉल करने को, न कुछ जवाब देने को। बस आप, थोड़ी मेहनत, और पूरा करने का छोटा-सा संतोष।
"स्ट्रेंथ ट्रेनिंग" का असल में मतलब क्या है
ये फ़िटनेस की दुनिया के बताए से सीधा है। आप किसी मांसपेशी से resistance के ख़िलाफ़ काम करवाते हैं, फिर उसे उबरने और ज़्यादा मज़बूत होकर लौटने का वक़्त देते हैं। resistance ये हो सकता है:
- आपका अपना शरीर का वज़न (स्क्वैट, दीवार-पुश-अप, स्टेप-अप, ग्लूट ब्रिज)
- Resistance band, जो सस्ते, हल्के, और जोड़ों पर नरम होते हैं
- डंबल या केटलबेल
- जिम की मशीनें, जो आपकी हरकत को राह दिखाती हैं और शुरुआती लोगों के लिए सहज हैं
- कोई भी भारी और घरेलू चीज़, जैसे एक भरा बैकपैक या पानी का एक गैलन
U.S. की आधिकारिक शारीरिक-गतिविधि गाइडलाइन बालिगों से सभी बड़े मांसपेशी-समूहों पर काम करने को कहती हैं, पैर, कूल्हे, पीठ, पेट, छाती, कंधे, और बाँहें, हफ़्ते में दो या ज़्यादा दिन। यही पूरा नुस्ख़ा है। दो दिन। बुज़ुर्गों में हुए अध्ययनों ने पाया है कि बैंड या शरीर के वज़न से किया गया मध्यम resistance काम भी, हफ़्ते में दो या तीन बार, ताक़त और मांसपेशी में असली बढ़त लाता है।
एक पहला महीना जो आप सच में निभा सकें
जितना आपका अहंकार चाहता है, उससे छोटे से शुरू कीजिए। पहले हफ़्ते का लक्ष्य अकड़ जाना नहीं है। वो ख़ुद को साबित करना है कि आप दोबारा आएँगे।
- दो दिन चुनिए जिन्हें आप बचा सकें, हो सके तो बीच में एक आराम के दिन के साथ।
- पाँच या छह बुनियादी हरकतें चुनिए जो आपके निचले शरीर, ऊपरी शरीर, और कोर को ढक लें। एक स्क्वैट या बैठ-कर-खड़ा-होना, एक पुश (दीवार या काउंटर पुश-अप), एक बैंड के साथ पुल या row, एक हिंज जैसे ग्लूट ब्रिज, और एक सीधा plank या dead bug आपको ढक लेगा।
- हर एक का एक सेट कीजिए, 8 से 12 बार दोहराते हुए, उस वक़्त रुकते हुए जब आख़िरी दोहराव अब भी करने लायक लगे। आपको पूरा करते वक़्त ये सोचना चाहिए कि आप एक-दो और कर सकते थे।
- अगले हफ़्ते, एक दूसरा सेट जोड़िए, या ज़रा भारी वज़न उठाइए। छोटी, स्थिर बढ़ोतरियाँ ही महीनों में ताक़त बनाती हैं।
- इतने धीरे हिलिए कि आप पूरे रास्ते क़ाबू में रहें, ख़ासकर हर हरकत के नीचे उतारने वाले हिस्से पर।
पहले कुछ मिनट आसान टहलना या बाँहों के गोल चक्कर से वार्म-अप कीजिए ताकि मांसपेशियों में ख़ून पहुँचे। ज़ोर पर साँस बाहर छोड़िए, और धकेलते वक़्त कभी साँस मत रोकिए।
अकड़न, रिकवरी, और लंबा खेल
किसी नई कसरत के बाद एक-दो दिन हल्की, दर्द भरी मांसपेशियाँ आम हैं। ये आम तौर पर अगली सुबह आती है, ठीक उन्हीं मांसपेशियों में रहती है जिन्हें आपने ट्रेन किया, और कुछ दिनों में मिट जाती है। वो आपका शरीर मरम्मत और दोबारा बनाने का काम है, जो पूरी बात है।
किसी हरकत के दौरान तेज़ दर्द एक अलग संदेश है। वैसे ही वो अकड़न जो एक हफ़्ते से ज़्यादा रहे, या किसी मांसपेशी के बजाय किसी जोड़ में कोई दर्द। वो पीछे हटने की वजहें हैं और, अगर वो न थमे, तो उसे दिखाने की।
यहाँ आराम प्रगति का उलट नहीं है। वहीं प्रगति होती है। मांसपेशियाँ सत्रों के बीच मज़बूत होती हैं, उनके दौरान नहीं, तो छुट्टी का दिन असली काम कर रहा होता है। हफ़्ते में दो ठोस दिन, बीच में रिकवरी के साथ, आपको पाँच हड़बड़ाए दिनों से कहीं आगे ले जाएँगे।
शुरू करने से पहले, और मदद कब माँगें
अगर आपको दिल की दिक़्क़त, हाई ब्लड प्रेशर, मधुमेह, जोड़ों की समस्या हो, या आप एक लंबे अरसे से कसरत से दूर रहे हों, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कीजिए। ये एक छोटी बातचीत है जो आपको चिंता के बजाय आत्मविश्वास के साथ शुरू करने देती है। अगर कोई हरकत सीने में दर्द, चक्कर, या ऐसा दर्द दे जो मेहनत के बजाय तेज़ हो, तो रुकिए और किसी पेशेवर से बात कीजिए।
किसी ट्रेनर या physical therapist के साथ कुछ सत्र, चाहे बस बुनियादी हरकतें सीखने के लिए, अगर आप अनिश्चित हैं तो सही जगह लगाया पैसा है। शुरुआत में अच्छा तरीक़ा आपको बाद के झटकों से बचा लेता है।
चालीस कोई बंद होता दरवाज़ा नहीं है। बहुत-से लोगों के लिए ये पहली बार होता है जब वो किसी असली मक़सद से ट्रेन करते हैं, और शरीर फिर भी जवाब देता है। हल्के से शुरू कीजिए, स्थिर रहिए, और हफ़्तों को जुड़ने दीजिए।
स्रोत
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia