पैदल चलने को लेकर एक हल्की सी नाक-भौं सिकोड़ने वाली सोच है। लोग इसकी बात वैसे करते हैं जैसे खाने के साथ पानी की, ठीक है, कोई नुकसान नहीं, पर असली चीज़ नहीं। असली चीज़ तो पसीना, बारबेल और वो हार्ट रेट माना जाता है जो थोड़ा डरा दे।
पैदल चलने में यह नाटकीयता बिल्कुल नहीं है, और यही इसकी खूबी है। यह मुफ़्त है। इसके लिए किसी सामान की, किसी मेंबरशिप की, या सीखने लायक किसी हुनर की ज़रूरत नहीं। तुम्हें पहले से आता है। थके हुए भी कर सकते हो, रोज़मर्रा के कपड़ों में भी, और उस बुरे दिन भी जब कुछ और मुमकिन नहीं लगता। और जब सीधे-सीधे देखो तो शरीर और मन पर इसका असर बताने वाला विज्ञान सच में हैरान करता है।
चलो, पैदल चलने को उसका हक़ दें।
रोज़ पैदल चलने से शरीर पर क्या असर होता है?
शुरुआत दिल से करते हैं। तेज़ और नियमित पैदल चलने से LDL (वो कोलेस्ट्रॉल जो जितना कम हो, बेहतर है) कम होता है, ब्लड प्रेशर काबू में रहता है, और वक़्त के साथ दिल ज़्यादा कारगर बनता है, यानी आराम की हालत में हार्ट रेट कम हो जाता है। Cleveland Clinic बताता है कि जो लोग नियमित रूप से पैदल चलते हैं, उनमें हार्ट अटैक और स्ट्रोक कम होते हैं। यह कोई मामूली फ़ायदा नहीं है। यह वैसी सुरक्षा है जिसके लिए लोग बहुत मुश्किल और मुश्किल से निभाने लायक रूटीन अपनाते हैं।
ब्लड शुगर पर भी असर पड़ता है। खाने के बाद बस थोड़ी देर, कुछ मिनट भी, पैदल चलने से खाने के बाद आने वाला शुगर स्पाइक कम हो जाता है। जो लोग अपना ग्लूकोज़ लेवल देखते हैं, उनके लिए यह छोटी सी आदत नंबरों को स्थिर रखने में काम आती है। और यहाँ रफ़्तार भी मायने रखती है: Harvard Health की एक रिपोर्ट के मुताबिक धीमी सैर से तेज़ चाल में बदलना टाइप 2 डायबिटीज़ के खतरे को काफ़ी हद तक कम करने से जुड़ा है।
इससे भी आगे कुछ है, और यह वो साधारण सी बातें हैं जो चुपचाप एक बेहतर बुढ़ापे की बुनियाद रखती हैं। पैदल चलने से जोड़ों को हल्का सा भार और चिकनाई मिलती है, जिससे वे चलते-फिरते रहते हैं। यह हड्डियों पर इतना दबाव डालता है कि उम्र के साथ आने वाला हड्डियों का घटाव धीमा हो जाता है। यह इम्यून सिस्टम को भी थोड़ा मज़बूत करता है। और नींद की गहराई और क्वालिटी भी अक्सर बेहतर होती है। इनमें से कोई भी एक दिन में नाटकीय असर नहीं दिखाता। लेकिन सालों में जुड़कर, यही फ़र्क़ बनाते हैं एक ऐसे शरीर में जो टिका रहता है, और एक ऐसे में जो नहीं टिकता।
तुम्हें 10,000 कदम चलने की ज़रूरत नहीं
हर फ़िटनेस ट्रैकर में बसा हुआ 10,000 कदम का लक्ष्य दरअसल बहुत कमज़ोर बुनियाद पर खड़ा है। इसकी जड़ किसी रिसर्च में नहीं, एक मार्केटिंग स्लोगन में है। और उसके बाद हुई रिसर्च उन सबके लिए तसल्ली भरी है जो कभी इस नंबर के पास भी नहीं पहुँचे।
असली लोगों पर हुई बड़ी स्टडीज़ बताती हैं कि पैदल चलने का फ़ायदा 10,000 कदम से बहुत पहले ही शुरू हो जाता है, और सबसे तेज़ी से तब बढ़ता है जब कदम कम हों। एक बहुत हवाला दी जाने वाली स्टडी में, जो लोग रोज़ लगभग 4,400 कदम चलते थे, उनमें उन लोगों के मुकाबले मौत का खतरा काफ़ी कम था जो लगभग बिल्कुल नहीं चलते थे, और यह फ़ायदा तब तक बढ़ता रहा जब तक कदम लगभग 7,500 तक नहीं पहुँच गए, जिसके बाद यह स्थिर होने लगा। दूसरी रिसर्च बताती है कि बहुत कम कदमों से लगभग 8,000 कदमों तक जाने पर भी अच्छा फ़ायदा मिलता है।
सीखने वाली बात कोई जादुई नंबर पकड़ना नहीं है। बल्कि यह है कि थोड़े से थोड़ा ज़्यादा चलना ही सबसे ज़्यादा फ़र्क़ डालता है। अगर तुम अभी रोज़ 3,000 कदम चलते हो, तो 5,000 तक पहुँचना तुम्हारी सेहत के लिए उससे बड़ी बात है, जो एक रोज़ 10,000 कदम चलने वाला व्यक्ति एक हज़ार कदम और जोड़कर हासिल करता है। असली फ़ायदा उस शुरुआती हिस्से में छुपा है।
और तुम कितनी तेज़ चलते हो, यह उतना मायने नहीं रखता जितना लोग सोचते हैं। दिन भर की कुल चाल-फिर ही असली मायने रखती है। तेज़ रफ़्तार से थोड़ा और फ़ायदा जुड़ता है, पर दौड़ना ज़रूरी नहीं। सिर्फ़ चलना है, और अक्सर चलना है।
पैदल चलना दिमाग़ के लिए क्या करता है?
यहीं पर बात वापस वहाँ आती है कि शांत ज़िंदगी और चलता-फिरता शरीर एक-दूसरे से क्यों जुड़े हैं। पैदल चलना मन को ठीक करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। इससे हार्ट रेट बस उतना बढ़ता है जितना ज़रूरी है, शरीर अपने आप अच्छा महसूस कराने वाले रसायन छोड़ता है, और तनाव कम होता है। Cleveland Clinic इसे सीधे शब्दों में कहता है: यह एक साथ तुम्हारा हार्ट रेट बढ़ाता है और तनाव घटाता है।
पैदल चलने में कुछ ऐसा खास भी है, जो कसरत के सामान्य फ़ायदे से आगे की बात है। एक जैसी, लगातार चाल उलझे हुए मन को शांत करती लगती है। जो समस्या डेस्क पर बैठे-बैठे दिमाग़ में उलझी रहती है, वो अक्सर बाहर निकलकर चलने पर अपनी पकड़ ढीली कर देती है। जब शरीर व्यस्त हो और आँखें स्क्रीन के अलावा कुछ और देख रही हों, तो चिंता को खुराक कम मिलती है। बहुत से लोगों को लगता है कि उनकी सबसे साफ़ सोच पैदल चलते हुए ही आती है, और दिन भर का तनाव भी वहीं जाकर कंधों से उतरता है।
बाहर खुली हवा में चलो तो एक और फ़ायदा जुड़ जाता है: धूप और हरियाली का अपना शांत करने वाला असर होता है। इसके लिए जंगल की ज़रूरत नहीं। पेड़ों वाली सड़क, किसी पार्क का चक्कर, घर जाते हुए लंबा रास्ता लेना, यह सब भी काम करता है।
इसे आदत बनाना
पैदल चलने की तरकीब तीव्रता में नहीं है। असली मुश्किल उन दिनों में इसे कर पाना है जब मन बिल्कुल नहीं करता। कुछ बातें इसमें मदद करती हैं:
- इसे किसी ऐसी चीज़ से जोड़ दो जो तुम पहले से करते हो। लंच के ठीक बाद की सैर, या घर पहुँचते ही, या कॉफ़ी बनने के दौरान। किसी पहले से मौजूद आदत से जोड़ने का मतलब है कि हर बार सोचना नहीं पड़ता।
- इसे मज़ेदार बनाओ, फ़र्ज़ नहीं। कोई पॉडकास्ट, ऑडियोबुक, गाना, या किसी ऐसे दोस्त का साथ ले लो जिसकी कंपनी अच्छी लगती है। जिस सैर का इंतज़ार रहे, वही सैर दोबारा भी होगी।
- बुरे दिनों में मापदंड नीचे रखो। पाँच मिनट भी गिनती में आता है। बस गली का एक चक्कर भी काफ़ी है। मुश्किल दिन पर मक़सद सिलसिला न टूटने देना है, कोई लक्ष्य पूरा करना नहीं।
- जब हो सके, तेज़ चलो। ऐसी रफ़्तार रखो जिस पर बात हो सके, गाना गाना मुमकिन न हो। जिस दिन यह भी बहुत लगे, रफ़्तार धीमी कर लो। धीमी सैर भी सोफ़े पर बैठे रहने से बेहतर है।
- कभी-कभी किसी के साथ चलो। साथ होने से कसरत रिश्ते में बदल जाती है, और जुड़ाव खुद भी परेशान मन के लिए एक तरह की दवा है।
अपने पूरे हफ़्ते को बदलने की ज़रूरत नहीं। दिन में जो 20 मिनट पहले से खाली हैं, उन्हें ढूँढो और उनमें एक सैर रख दो। फिर कल भी वही करो।
शुरुआत करने और अपनी सीमाओं को समझने के बारे में
पैदल चलना कसरत के तौर पर लगभग जितना सुरक्षित हो सकता है, उतना ही सुरक्षित है, और यही इसकी खूबसूरती का एक हिस्सा है। फिर भी, अगर तुम्हें दिल या फेफड़ों की कोई तकलीफ़ है, जोड़ों की समस्या है, बैलेंस की दिक्कत है, या लंबे समय से बिल्कुल सुस्त रहे हो, तो रफ़्तार या दूरी बढ़ाने से पहले एक बार डॉक्टर से बात कर लेना अच्छा रहेगा, ताकि योजना तुम्हारे शरीर के हिसाब से बने। अगर चलते हुए सीने में दर्द, अजीब सी सांस फूलना, चक्कर, या जोड़ों में तेज़ दर्द महसूस हो, तो रुक जाओ और जांच करा लो।
जितना ज़रूरी लगे, उससे कम और धीमी शुरुआत करो। हर हफ़्ते थोड़ा-थोड़ा बढ़ाओ। अच्छे जूते जितना असर डालते हैं, लोग सोचते नहीं, ख़ासकर जब सख़्त सड़क पर चलना हो।
पैदल चलना तुमसे कुछ ख़ास नहीं माँगता। और यही पूरी बात है। जो सबसे मुश्किल कसरत तुम बीच में छोड़ दोगे, वो तुम्हारी सेहत और मन की शांति के लिए उससे कम काम आएगी, जो आसान कसरत तुम एक साल बाद भी करते रहोगे। पैदल चलना वही आसान वाला है। जूते पहनो और निकल पड़ो।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
- National Institutes of Health, How many steps for better health?
- Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
- National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity