अपने मन के लिए आप जो सबसे अच्छी चीज़ें कर सकते हैं, उनमें कसरत क्यों एक है

हल्केपन की एक खास किस्म ऐसी होती है जिसे कितना भी सोचकर सुलझाना मुश्किल लगता है। आपको पता है कि दिन को कुछ चाहिए। शायद एक वॉक। लेकिन वॉक करना ही सबसे मुश्किल काम लगता है, इतना कि आप बस बैठे रह जाते हैं, और वो भारीपन भी वहीं टिका रहता है।

यहाँ अजीब मगर उम्मीद जगाने वाली बात है। मूड खराब होने पर लोग जो भी तरीके आज़माते हैं, उनमें शरीर को हिलाना-डुलाना उन चंद चीज़ों में से एक है जो लगभग हमेशा काम करती है, और अक्सर यह तब असर दिखाना शुरू कर देती है जब आपका मन बिलकुल नहीं होता। आपको हिलने-डुलने का मन होना ज़रूरी नहीं है। बस थोड़ा सा हिलना है, और अपने शरीर को अपना मन बदलने देना है।

हलचल असल में दिमाग में क्या करती है?

जब आप एक्सरसाइज़ करते हैं, तो आपके दिमाग की केमिस्ट्री में असली, नापे जा सकने वाले बदलाव आते हैं। तेज़ रफ़्तार वाली मेहनत एंडोर्फिन रिलीज़ करती है, वही फील-गुड केमिकल जिसे धावक "हाई" कहते हैं। शांत, हल्की गतिविधि कुछ और चुपचाप करती है, जो लंबे समय में शायद ज़्यादा ज़रूरी है। यह ग्रोथ फैक्टर्स को उभारती है, वो प्रोटीन जो नर्व सेल्स को बढ़ने और नए कनेक्शन बनाने में मदद करते हैं।

यह दूसरी बात सुनने में जितनी छोटी लगती है, उतनी है नहीं। Harvard Health बताता है कि डिप्रेशन से जूझ रहे लोगों का हिप्पोकैंपस, यानी मूड को संतुलित रखने वाला दिमाग का हिस्सा, अक्सर छोटा होता है, और यह भी कि नियमित एक्सरसाइज़ वहाँ नर्व-सेल के बढ़ने में मदद करती है। तो जब हिलना-डुलना आपका मूड ऊपर उठाता है, यह कोई ध्यान भटकाने वाली तरकीब नहीं है। आप अपने दिमाग को कुछ ऐसा दे रहे हैं जिससे वो खुद को ठीक कर सके और फिर से जोड़ सके।

इसमें एक शांत करने वाला असर भी है। नियमित एरोबिक एक्सरसाइज़ दिमाग के फाइट-या-फ्लाइट सिस्टम की प्रतिक्रिया को धीमा करती दिखती है। तेज़ धड़कन और तेज़ साँस, जो एक कठिन दौड़ के दौरान महसूस होती है, वही एहसास चिंता के दौरान भी होते हैं। इन्हें जान-बूझकर, एक सुरक्षित माहौल में सामना करना, शरीर को यह समझने में मदद करता है कि यह खतरा नहीं है।

कितना कम काफी है?

जो बात सबसे ज़्यादा हैरान करती है, वह है कितनी कम मेहनत की ज़रूरत होती है। आपको किसी ट्रेनिंग की ज़रूरत नहीं। Harvard Health की सलाह लगभग नरम है: दिन में सिर्फ पाँच मिनट की वॉक, या कोई भी ऐसी गतिविधि जो आपको पसंद हो, उससे शुरुआत करें। जल्द ही पाँच मिनट दस बन जाते हैं, और दस, पंद्रह।

मूड में सुधार आमतौर पर शुरू करने के कुछ हफ़्तों में ही दिखने लगता है, महीनों में नहीं। और कुछ मामलों में तो एक्सरसाइज़ हल्के से मध्यम डिप्रेशन के लिए एंटीडिप्रेसेंट दवा जितनी असरदार पाई गई है। इसका मतलब यह नहीं कि आप अपना कोई भी इलाज बंद कर दें। बल्कि यह एक वजह है कि एक छोटी सी वॉक को भी गंभीरता से लें।

आम सेहत के लिए, ज़्यादातर विशेषज्ञ हफ़्ते में करीब 150 मिनट मध्यम गतिविधि का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं, यानी लगभग हर दिन 30 मिनट। लेकिन कृपया इस आंकड़े को एक और ऐसी चीज़ मत बनने दीजिए जिसमें आप खुद को नाकाम महसूस करें। मानसिक सेहत का फायदा हफ़्ते का कोटा पूरा होने का इंतज़ार नहीं करता। यह पहले कुछ मिनटों से ही शुरू हो जाता है।

अपने लिए सही तरीका ढूँढना

आपके मन के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज़ वही है जिसे आप कल फिर से करेंगे। यही पूरा राज़ है। रिसर्च में हर तरह की हलचल में मूड को फायदा मिलता पाया गया है।

• वॉकिंग, खासकर बाहर, जहाँ रोशनी और बदला हुआ नज़ारा अपनी तरफ से भी सुकून देता है।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जो खासतौर पर डिप्रेशन में सबसे ज़्यादा मदद करती दिखती है।
• योग और बाकी माइंड-बॉडी गतिविधियाँ, जो चिंता में सबसे ज़्यादा मदद करती लगती हैं।
• डांस, तैराकी, साइकिलिंग, बागवानी, या आँगन में बच्चों के साथ खेलना।

गौर कीजिए कि इस लिस्ट में क्या ज़रूरी नहीं है। दर्द। सज़ा। एक परफेक्ट स्ट्रीक। अगर कोई वर्कआउट आपको खुद के बारे में और बुरा महसूस कराए, तो यह मोटिवेशन नहीं, एक संकेत है। कुछ ऐसा चुनिए जो टेस्ट जैसा नहीं, राहत जैसा लगे।

अगर शुरुआत करने का मन ही न हो तो?

मोटिवेशन इस पूरी बात का सबसे कठोर हिस्सा है, क्योंकि खराब मूड ठीक उसी ऊर्जा को खींच लेता है जिसे हिलना-डुलना वापस ला सकता था। कुछ बातें इस फासले को पार करना आसान बना देती हैं।

1. इसे इतना छोटा कर दीजिए कि हँसी आ जाए। जूते पहनिए और दरवाज़े के बाहर खड़े हो जाइए। बस इतना ही लक्ष्य है। अक्सर एक बार बाहर निकलने के बाद आप आगे बढ़ ही जाएँगे, लेकिन ज़रूरी नहीं।
2. गिनती की शर्त कम कर दीजिए। दो मिनट की स्ट्रेचिंग भी गिनती में आती है। मेलबॉक्स तक चलना भी गिनती में आता है। कोई भी हलचल इतनी छोटी नहीं होती कि मायने न रखे।
3. इसे किसी पहले से चल रही आदत के साथ जोड़ दीजिए। लंच के बाद एक छोटी वॉक। कॉफी बनने के दौरान कुछ स्क्वैट्स।
4. अगर मदद मिले तो इसे साथ में कीजिए। कोई दोस्त, कोई क्लास, कोई कुत्ता। जिस दिन इच्छाशक्ति साथ न दे, उस दिन साथ ही आपको आगे ले जा सकता है।

अगर आपको दिल की कोई बीमारी है, कोई चोट है, आप गर्भवती हैं, या लंबे समय से एक्टिव नहीं रहे हैं, तो कुछ नया शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर लीजिए, और आराम से शुरुआत कीजिए। सुरक्षित तरीके से हिलना ही असल में फायदा पहुँचाता है।

एक्सरसाइज़ क्या कर सकती है, और क्या नहीं?

हिलना-डुलना आपके मूड के लिए सबसे ताकतवर, सबसे सस्ता और सबसे कम साइड-इफेक्ट वाला ज़रिया है। लेकिन यह हर चीज़ का इलाज नहीं है, और इसे होना भी नहीं चाहिए। गंभीर डिप्रेशन के लिए, खुद को नुकसान पहुँचाने के विचारों के लिए, ऐसी चिंता के लिए जो छूटती ही नहीं, वॉक एक अच्छा साथी हो सकती है, इलाज की जगह नहीं।

अगर आपका मूड दो हफ़्तों से ज़्यादा समय से उखड़ा हुआ है, या यह नींद, काम या अपनों के साथ रिश्तों में रुकावट बन रहा है, तो इस बारे में किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करना ज़रूरी है। ज़्यादा मदद माँगना इस बात का सबूत नहीं कि वॉक करना काम नहीं आया। यह इस बात का सबूत है कि आप किसी एक चीज़ से मिलने वाले सहारे से कहीं ज़्यादा के हकदार हैं। और जिस दिन आप बाहर सिर्फ पाँच मिनट भी निकाल पाएँ, वो भी मायने रखता है। उसे मायने रखने दीजिए।

स्रोत

1. Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
2. Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
3. Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview