झटपट सुझाव
- आज बस पाँच मिनट से शुरू कीजिए।
- ऐसा हिलना-डुलना चुनिए जिसे आप कल ख़ुशी-ख़ुशी दोहराएँ।
- कम ताक़त वाले दिनों में एक दोस्त को साथ लाइए।
एक ख़ास तरह का भारीपन होता है जिसे सोच-सोचकर उससे बाहर निकलने की कितनी भी कोशिश छू तक नहीं पाती। आप जानते हैं कि दिन को कुछ चाहिए। शायद एक सैर। पर सैर ही ऐसी चीज़ लगती है जिसके लिए आपमें सबसे कम ताक़त बची है, तो आप वहीं ठहरे रहते हैं, और वह भारीपन भी।
यह रहा अजीब और उम्मीद भरा हिस्सा। जब मूड उदास हो तब लोग जो-जो चीज़ें आज़माते हैं, उनमें शरीर को हिलाना-डुलाना उन गिनी-चुनी चीज़ों में से है जो लगातार मदद करती है, और यह अक्सर तब काम करना शुरू कर देती है जब आपका इसे करने का मन तक नहीं होता। आपको हिलने-डुलने का मन होने की ज़रूरत नहीं। आपको बस थोड़ा हिलना-डुलना है, और अपने शरीर को अपना मन बदलने देना है।
हिलना-डुलना ऊपर दिमाग़ में असल में क्या करता है
जब आप कसरत करते हैं, तो आपके दिमाग़ की रासायनिक बनावट असली, नापी जा सकने वाली राहों से बदलती है। ज़्यादा तेज़ झोंके एंडोर्फ़िन छोड़ते हैं, वही अच्छा महसूस कराने वाले रसायन जिनकी वजह से दौड़ने वाले उसे “हाई” कहते हैं। ज़्यादा ठहरी हुई, कोमल गतिविधि कुछ ज़्यादा चुपचाप और शायद वक़्त के साथ ज़्यादा अहम काम करती है। यह वृद्धि कारकों (growth factors) को उकसाती है, ऐसे प्रोटीन जो तंत्रिका कोशिकाओं को बढ़ने और नए जुड़ाव बनाने में मदद करते हैं।
यह दूसरा हिस्सा जितना लगता है, उससे ज़्यादा मायने रखता है। Harvard Health बताता है कि अवसाद के साथ जी रहे लोगों का हिप्पोकैम्पस अक्सर छोटा होता है, दिमाग़ का वह हिस्सा जो मूड को संभालने में मदद करता है, और नियमित कसरत वहाँ तंत्रिका-कोशिकाओं की वृद्धि में सहारा देती है। तो जब हिलना-डुलना आपका मूड ऊपर उठाता है, तो यह कोई ध्यान भटकाने वाली बात या कोई चालाकी नहीं होती। आप अपने दिमाग़ को कुछ ऐसा दे रहे होते हैं जिसे वह ख़ुद को सुधारने और नए सिरे से जोड़ने में इस्तेमाल कर सकता है।
इसका एक शांत करने वाला असर भी है। नियमित एरोबिक कसरत दिमाग़ की लड़ो-या-भागो वाली व्यवस्था की तेज़ी को मद्धम करती दिखती है। मुश्किल दौड़ में आप जो धड़कता दिल और तेज़ साँस महसूस करते हैं, वही एहसास चिंता के साथ भी आते हैं। इन्हें जानबूझकर, एक सुरक्षित माहौल में सामना करना शरीर को इन्हें ख़तरा पढ़ना बंद करने में मदद करता दिखता है।
इसमें कितना कम लगता है
जो आँकड़ा लोगों को चौंकाता है, वह यह है कि यह कितना छोटा है। आपको किसी चीज़ के लिए ट्रेनिंग करने की ज़रूरत नहीं। उदास मूड के ख़िलाफ़ कसरत के इस्तेमाल के लिए Harvard Health की सलाह लगभग कोमल है: दिन में पाँच मिनट की सैर से शुरू कीजिए, या कोई भी गतिविधि जो आपको अच्छी लगे। जल्द ही पाँच, दस बन जाते हैं, और दस, पंद्रह।
मूड के लिए फ़ायदे आम तौर पर शुरू करने के कुछ हफ़्तों के भीतर दिखने लगते हैं, महीनों में नहीं। और कुछ मामलों में कसरत को हल्के से लेकर दरमियानी अवसाद के लिए अवसाद-रोधी दवा जितना ही असरदार पाया गया है। यह कोई वजह नहीं कि आप अपना कोई चल रहा इलाज बंद कर दें। यह एक छोटी सैर को गंभीरता से लेने की वजह है।
आम सेहत के लिए, ज़्यादातर माहिर जिस लंबे समय के लक्ष्य की ओर इशारा करते हैं वह है हफ़्ते में क़रीब 150 मिनट की दरमियानी गतिविधि, जो लगभग ज़्यादातर दिन 30 मिनट बैठती है। पर मेहरबानी करके इस आँकड़े को एक और ऐसी चीज़ मत बनने दीजिए जिसमें आप नाकाम हो रहे हों। मानसिक सेहत का फ़ायदा हफ़्ते का कोटा पूरा होने का इंतज़ार नहीं करता। यह पहले कुछ मिनटों से ही शुरू हो जाता है।
वह तरीक़ा ढूँढना जो आपका अपना हो
आपके मन के लिए सबसे अच्छी कसरत वही है जो आप कल सच में दोबारा करेंगे। पूरा राज़ यही है। शोध ने हर तरह के हिलने-डुलने में मूड के फ़ायदे पाए हैं।
- सैर, ख़ासकर खुले में, जहाँ रोशनी और नज़ारे का बदलना अपनी अलग ताज़गी जोड़ देते हैं।
- ताक़त बढ़ाने वाली कसरत (strength training), जो ख़ासतौर पर अवसाद में सबसे ज़्यादा मदद करती दिखती है।
- योग और मन-शरीर को जोड़ने वाली दूसरी गतिविधियाँ, जो चिंता में सबसे ज़्यादा मदद करती दिखती हैं।
- नाचना, तैरना, साइकिल चलाना, बाग़बानी, आँगन में अपने बच्चों के साथ खेलना।
ग़ौर कीजिए कि इस सूची में एक शर्त के तौर पर क्या नहीं है। दर्द। सज़ा। एक एकदम बेदाग़ सिलसिला। अगर किसी कसरत के बाद आप ख़ुद के बारे में और बुरा महसूस करें, तो यह जानकारी है, प्रेरणा नहीं। कुछ ऐसा चुनिए जो किसी इम्तिहान से ज़्यादा राहत जैसा लगे।
जब आप ख़ुद को शुरू ही न करा पाएँ
प्रेरणा इस पूरी बात का सबसे क्रूर हिस्सा है, क्योंकि उदास मूड ठीक उसी ताक़त को सोख लेता है जिसे हिलना-डुलना वापस बहाल करने में मदद करता। कुछ चीज़ें इस फ़ासले को पार करना आसान बना देती हैं।
- इसे इतना छोटा कर दीजिए कि वह लगभग हँसी आ जाने जैसा हो। अपने जूते पहनिए और दरवाज़े के बाहर खड़े हो जाइए। बस यही पूरा लक्ष्य है। अक्सर बाहर निकलने के बाद आप चलते रहेंगे, पर ऐसा ज़रूरी नहीं।
- किस चीज़ को गिना जाए, इसकी कसौटी नीची कर दीजिए। दो मिनट की स्ट्रेचिंग गिनी जाती है। डाकपेटी तक टहलना गिना जाता है। कोई भी हिलना-डुलना इतना छोटा नहीं कि मायने न रखे।
- इसे किसी ऐसी चीज़ के साथ जोड़ दीजिए जो आप पहले से करते हैं। लंच के बाद एक छोटी सैर। कॉफ़ी बनते-बनते कुछ स्क्वैट्स।
- अगर इससे मदद मिलती हो तो इसे सामाजिक बना दीजिए। एक दोस्त, एक क्लास, एक कुत्ता। जिन दिनों इच्छाशक्ति साथ न दे, उन दिनों साथ का होना आपको आगे ले जा सकता है।
अगर आपको दिल की कोई बीमारी है, कोई चोट है, आप गर्भवती हैं, या लंबे समय से सुस्त रहे हैं, तो कुछ नया शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लीजिए, और आराम से शुरू कीजिए। सुरक्षित ढंग से हिलना-डुलना ही एकमात्र ऐसा हिलना-डुलना है जो मदद करता है।
कसरत क्या उठा सकती है और क्या नहीं
हिलना-डुलना आपके मूड के लिए सबसे मज़बूत, सबसे सस्ते, और सबसे कम साइड-इफ़ेक्ट वाले औज़ारों में से एक है। यह हर चीज़ का इलाज भी नहीं है, और इसे होना भी नहीं चाहिए। गंभीर अवसाद के लिए, ख़ुद को नुक़सान पहुँचाने के ख़यालों के लिए, ऐसी चिंता के लिए जो अपनी पकड़ ढीली न करे, एक सैर इलाज की एक अच्छी साथी है, उसकी जगह लेने वाली नहीं।
अगर आपका उदास मूड कुछ हफ़्तों से ज़्यादा बना रहा है, या वह आपकी नींद, काम, या आपके प्यारे लोगों के बीच रुकावट बन रहा है, तो इस बारे में किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करना ठीक रहेगा। और ज़्यादा मदद की ओर हाथ बढ़ाना इस बात की निशानी नहीं कि सैर ने काम नहीं किया। यह इस बात की निशानी है कि आप किसी एक चीज़ के दे सकने से ज़्यादा सहारे के हक़दार हैं। और जिन दिनों आप बाहर पाँच मिनट भी निकाल पाएँ, वह गिना जाता है। उसे गिनने दीजिए।
स्रोत
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview