आपने मैट बिछाई। एक वीडियो ढूँढा। फिर एक बच्चे को नाश्ता चाहिए था, फिर किसी दूसरे बच्चे को बाथरूम जाना था, फिर पहला बच्चा वापस आ गया यह जानने के लिए कि आप क्या कर रहे हैं। जो कसरत आपने सोची थी, वह ग़ायब हो गई।
जब आप बच्चों की परवरिश कर रहे होते हैं तो अपने शरीर को हिलाने-डुलाने की असली हालत यही है। हल किसी शांत ज़िंदगी का इंतज़ार करना नहीं है। हल यह बदलना है कि एक कसरत को कैसा दिखने की इजाज़त है।
बिना रुकावट वाले सेशन का ख़याल छोड़ दीजिए
कसरत का जिम वाला रूप, यानी समय का एक साफ़-सुथरा खंड, पूरा आपका अपना, ज़्यादातर किसी नन्हे बच्चे के संपर्क में टिक नहीं पाता। अच्छी ख़बर सरकारी दिशानिर्देशों में बसती है। CDC कहता है कि बड़े लोग अपनी हफ़्ते भर की गतिविधि को “समय के छोटे टुकड़ों में बाँट” सकते हैं, और यह कि “कुछ शारीरिक गतिविधि बिल्कुल न होने से बेहतर है।” आपको अभी दस मिनट और बाद में दस मिनट करने की इजाज़त है। यह फिर भी गिना जाता है।
तो ऐसी हलचल का निशाना रखिए जो रुकावट से बच जाए। स्क्वैट्स का एक सेट जिसे आप रोककर फिर शुरू कर सकें। एक सैर जो आप स्ट्रोलर के साथ कर सकें। एक सर्किट जिसमें दो मिनट रुकने से कुछ बिगड़ता नहीं। मक़सद एक ऐसा शरीर है जो आज हिला-डुला, कोई एकदम सही दिनचर्या नहीं।
बच्चों को शामिल कर लीजिए
जो चीज़ रुकावट जैसी लगती है, वही कसरत बन सकती है। बच्चे आप जो भी कर रहे हों उसकी ओर खिंचे चले आते हैं, तो उन्हें एक भूमिका थमा दीजिए।
- किसी छोटे बच्चे को वज़न बनने दीजिए। स्क्वैट्स या लंजेज़ के लिए उसे पकड़िए, या प्लैंक के दौरान कुछ सेकंड के लिए उसे अपनी पीठ पर बैठने दीजिए।
- इसे एक खेल बना दीजिए। साथ में गिनती गिनिए, दस जंपिंग जैक तक की दौड़ लगाइए, रुककर कोई मज़ेदार मुद्रा थामे रखिए।
- जो पहले से घर में है उसका इस्तेमाल कीजिए। सीढ़ियाँ, एक मज़बूत कुर्सी, एक दीवार, एक गलियारा जिसमें क़दमताल या रेंगा जा सके।
- संगीत लगाइए और बस हिलिए-डुलिए। लिविंग रूम में नाचना असली कार्डियो है, और किसी को भी इसमें अच्छा होने की ज़रूरत नहीं।
यहाँ आपकी अपनी फ़िटनेस से परे एक चुपचाप फ़ायदा है। बच्चे वही नक़ल करते हैं जो वे देखते हैं, और जो माँ-बाप हिलते-डुलते हैं वे आम तौर पर ऐसा बच्चा पालते हैं जो हिलता-डुलता है। स्कूल जाने की उम्र वाले बच्चों को ख़ुद दिन में पूरे 60 मिनट की गतिविधि चाहिए, इसलिए लिविंग रूम में उछल-कूद वाला एक सेशन एक साथ आप दोनों की मदद करता है। आप उनसे कसरत के लिए वक़्त नहीं चुरा रहे। आप उसे साथ में बिता रहे हैं।
एक सरल घरेलू सर्किट जो अफ़रा-तफ़री के इर्द-गिर्द मुड़ जाता है
कोई उपकरण नहीं, कोई तैयारी नहीं। हर हरकत तीस से पैंतालीस सेकंड तक कीजिए, ज़रूरत के मुताबिक़ आराम कीजिए, इस चक्र को दो या तीन बार दोहराइए। जब भी किसी बच्चे को आपकी ज़रूरत हो रुक जाइए और बस वहीं से उठा लीजिए जहाँ छोड़ा था।
- स्क्वैट्स। ऐसे पीछे बैठिए मानो किसी कुर्सी की ओर हाथ बढ़ा रहे हों। मुश्किल चाहिए तो किसी बच्चे या बैकपैक को पकड़िए।
- दीवार या काउंटर पर पुशअप। हाथ दीवार पर रखिए, आगे झुकिए और पीछे धकेलिए। अगर यह आपके लिए आसान हो तो फ़र्श पर आ जाइए।
- एक ही जगह क़दमताल या ऊँचे घुटने। बाँहें चलाइए। किसी बच्चे को साथ क़दमताल के लिए बुलाइए।
- ग्लूट ब्रिज। लेट जाइए, पैर सपाट रखिए, कूल्हे उठाइए। छोटे बच्चे आप पर बैठकर “मदद” करना पसंद करते हैं। इजाज़त है।
- एक थामी हुई प्लैंक या हाथों और घुटनों पर एक धीमी क़दमताल। ज़ोर से गिनिए ताकि यह एक खेल बन जाए।
यह पूरा चक्र शायद दस मिनट का है। इसे एक बार कीजिए और आप हिल-डुल चुके। इसे दिन भर में तीन बार कीजिए और आपने सच में ट्रेनिंग कर ली।
ख़ुद पर, और अपने शरीर पर, कब नरमी बरतें
अगर आप बच्चे को जन्म देने के बाद कसरत पर लौट रहे हैं, किसी चोट से उबर रहे हैं, या किसी सेहत की स्थिति को संभाल रहे हैं, तो वज़न बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर या फ़िज़िकल थेरेपिस्ट से सलाह लीजिए, ख़ासकर बच्चे-को-उठाने वाली हरकतों के साथ। जो भी चीज़ दर्द, रिसाव, चक्कर, या यह एहसास लाए कि आपका कोर थाम नहीं पा रहा, उसे रोक दीजिए। हर हरकत को आज के हिसाब से ढालिए: कम दायरा, कम दोहराव, फ़र्श के बजाय एक दीवार। एक छोटा, सावधान सेशन हमेशा एक मुश्किल सेशन से बेहतर है जो आपको चोट पहुँचाए।
कुछ दिन बच्चे बिल्कुल भी साथ नहीं देंगे और आप तीन स्क्वैट्स और एक गहरी साँस ही ले पाएँगे। वह भी एक जीत है। माँ-बाप के लिए नियमितता कोई बेदाग़ सिलसिला नहीं है। यह कल फिर लौटकर थोड़ा फिर हिलना-डुलना है। कसौटी आपकी सोच से नीची है, और आपके बच्चे आपको उसे पार करते देख रहे हैं।
स्रोत
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips