आपने मैट बिछाई। एक वीडियो ढूँढा। फिर एक बच्चे को स्नैक चाहिए था, फिर दूसरे बच्चे को बाथरूम जाना था, फिर पहला बच्चा वापस आकर पूछने लगा कि आप क्या कर रहे हैं। जो वर्कआउट आपने सोचा था, वो गायब हो गया।
बच्चों को पालते हुए अपने शरीर को हिलाने-डुलाने की यही असली सच्चाई है। इसका हल किसी शांत जिंदगी का इंतज़ार करना नहीं है। हल यह है कि वर्कआउट कैसा दिखना चाहिए, उसकी परिभाषा बदल दी जाए।
बिना रुकावट वाले सेशन का ख्याल छोड़ दें
जिम वाला वर्कआउट, यानी एक साफ-सुथरा, बिना किसी रुकावट का समय, सिर्फ आपके लिए, अक्सर टॉडलर के सामने टिक नहीं पाता। अच्छी खबर यह है कि ऑफिशियल गाइडलाइन में भी यही कहा गया है। CDC कहता है कि बड़े लोग अपनी हफ्ते भर की एक्टिविटी को "छोटे-छोटे हिस्सों में बाँट सकते हैं," और "कुछ भी फिजिकल एक्टिविटी न होने से बेहतर है।" आप अभी दस मिनट कर सकते हैं और बाद में दस मिनट, यह भी पूरी तरह गिना जाता है।
तो ऐसी मूवमेंट चुनें जो बीच में रुकने पर भी न बिगड़े। स्क्वैट्स का एक सेट जिसे आप रोककर फिर शुरू कर सकें। स्ट्रॉलर के साथ की जाने वाली वॉक। ऐसा सर्किट जिसमें दो मिनट रुकने से कुछ खराब न हो। मकसद यह है कि आज शरीर हिला-डुला हो, कोई परफेक्ट रूटीन नहीं चाहिए।
बच्चों को भी शामिल कर लें
जो चीज़ रुकावट जैसी लगती है, वही वर्कआउट बन सकती है। बच्चे हमेशा वही करना चाहते हैं जो आप कर रहे हों, तो उन्हें भी एक भूमिका दे दें।
- छोटे बच्चे को ही वज़न बना लें। स्क्वैट्स या लंजेज़ के दौरान उन्हें गोद में उठाएँ, या प्लैंक करते समय कुछ सेकंड के लिए उन्हें अपनी पीठ पर बैठा लें।
- इसे एक खेल बना दें। साथ में रैप्स गिनें, दस जंपिंग जैक्स की रेस लगाएँ, अचानक रुककर कोई मज़ेदार पोज़ बनाएँ।
- घर में जो पहले से मौजूद है, उसका इस्तेमाल करें। सीढ़ियाँ, एक मज़बूत कुर्सी, कोई दीवार, या मार्च करने या रेंगने के लिए एक गलियारा।
- गाना लगाएँ और बस हिलना-डुलना शुरू करें। लिविंग रूम में डांस करना असली कार्डियो है, और इसमें किसी को माहिर होने की ज़रूरत नहीं।
इसका एक खामोश फ़ायदा भी है, जो सिर्फ आपकी फिटनेस से आगे जाता है। बच्चे वही करते हैं जो वे देखते हैं, और जो माँ-बाप हिलते-डुलते हैं, उनके बच्चे भी वैसे ही बनते हैं। स्कूल जाने वाले बच्चों को खुद भी रोज़ पूरे 60 मिनट की एक्टिविटी चाहिए, तो लिविंग रूम में की गई धमाचौकड़ी दोनों के लिए एक साथ फायदेमंद है। आप एक्सरसाइज़ के लिए उनका समय नहीं छीन रहे। आप वह समय साथ में बिता रहे हैं।
एक आसान होम सर्किट, जो अफरा-तफरी के साथ भी चल जाए
कोई इक्विपमेंट नहीं, कोई सेटअप नहीं। हर मूव को तीस से पैंतालीस सेकंड तक करें, ज़रूरत हो तो आराम करें, और इस लूप को दो-तीन बार दोहराएँ। जब भी कोई बच्चा आपको बुलाए, रुक जाएँ, और फिर वहीं से शुरू कर दें जहाँ छोड़ा था।
- स्क्वैट्स: ऐसे बैठें जैसे किसी कुर्सी की तरफ पीछे जा रहे हों। ज़्यादा मुश्किल बनाने के लिए किसी बच्चे या बैकपैक को पकड़ें।
- वॉल या काउंटर पुश-अप्स: हाथ दीवार पर रखें, आगे झुकें और वापस धकेलें। अगर आपके लिए आसान हो तो फर्श पर आ जाएँ।
- एक ही जगह मार्च करें या हाई नीज़ करें: हाथों को भी हिलाएँ। किसी बच्चे को भी साथ मार्च करने के लिए बुला लें।
- ग्लूट ब्रिज: लेट जाएँ, पैर सीधे ज़मीन पर रखें, कूल्हे ऊपर उठाएँ। टॉडलर्स को आप पर बैठकर "मदद" करना बहुत पसंद है, इसकी इजाज़त है।
- रुकी हुई प्लैंक या हाथों-घुटनों पर धीमी मार्च: गिनती ज़ोर से बोलें ताकि यह भी एक खेल बन जाए।
यह पूरा लूप शायद दस मिनट का है। एक बार करें और आप हिल-डुल चुके। दिन में तीन बार करें और आपने सच में एक्सरसाइज़ कर ली।
कब खुद पर और अपने शरीर पर नरमी बरतें?
अगर आप डिलीवरी के बाद फिर से एक्सरसाइज़ शुरू कर रही हैं, किसी चोट से ठीक हो रहे हैं, या किसी सेहत की स्थिति को मैनेज कर रहे हैं, तो वज़न बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर या फिज़िकल थेरेपिस्ट से सलाह लें, खासकर बच्चे को उठाने वाले मूव्स के लिए। अगर किसी भी हरकत से दर्द, लीकेज, चक्कर, या यह महसूस हो कि आपका कोर संभल नहीं पा रहा, तो वह तुरंत रोक दें। हर मूव को आज के हिसाब से ढालें: कम रेंज, कम रैप्स, फर्श की जगह दीवार का इस्तेमाल करें। एक छोटा, सावधानी से किया गया सेशन हमेशा उस मुश्किल सेशन से बेहतर है जो आपको तकलीफ दे।
कुछ दिन बच्चे बिल्कुल साथ नहीं देंगे और आप सिर्फ तीन स्क्वैट्स और एक गहरी साँस ले पाएँगी। यह भी एक जीत है। माँ-बाप के लिए निरंतरता का मतलब बेदाग स्ट्रीक नहीं होता। इसका मतलब है कल फिर वापस आना और थोड़ा और हिलना-डुलना। बार उससे कम है जो आप सोचते हैं, और आपके बच्चे आपको उसे पार करते हुए देख रहे हैं।
स्रोत
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips