झटपट सुझाव
- नई आदत को किसी ऐसी चीज़ से जोड़ो जो आप पहले से रोज़ करते हो।
- इसे इतना छोटा करो कि अपने सबसे बुरे दिन भी कर सको।
- ठीक बाद में खुद को श्रेय का एक नन्हा पल दो।
आपने एक बार फिर तय किया है कि फ़्लॉसिंग शुरू करोगे, या स्ट्रेचिंग, या अपने विटामिन लेना, या ज़्यादा पानी पीना। आप इस बारे में सच्चे हो। और चौथे दिन तक आप भूल चुके हो कि वो आदत है भी। ये लगभग हर किसी के साथ होता है, और ये कोई स्वभाव की कमी नहीं है। उस आदत के पास आपको ये याद दिलाने को कुछ था ही नहीं कि वो वहाँ है।
वो ग़ायब रिमाइंडर ही पूरी दिक्कत है, और यही पूरा हल भी। व्यवहार-रिसर्चर BJ Fogg, जो Stanford में Behavior Design Lab चलाते हैं, बताते हैं कि टिकने वाला बदलाव शायद ही इच्छाशक्ति से आता है। वो आता है एक साफ़ इशारे से, एक ऐसे बर्ताव से जो आसानी से किया जा सके, और बाद में अच्छे एहसास की एक छोटी-सी झलक से। हैबिट स्टैकिंग तीनों पाने का एक साफ़-सुथरा तरीक़ा है। आप एक ऐसी आदत लेते हो जो आप पहले से बिना सोचे करते हो, और नई वाली को ठीक उसके ऊपर खड़ा कर देते हो।
फ़ॉर्मूला लगभग ज़रूरत से ज़्यादा आसान है
Fogg मौजूदा आदत को एक एंकर (लंगर) कहते हैं, क्योंकि वो नए बर्ताव को अपनी जगह थामे रखती है। बुनियादी नुस्ख़ा कुछ ऐसा दिखता है:
[जो चीज़ मैं पहले से करता हूँ] के बाद, मैं [नई नन्ही आदत] करूँगा।
बस इतना ही। कुछ मिसालें:
- कॉफ़ी मेकर चालू करने के बाद, मैं एक गिलास पानी भरकर पी लूँगा।
- रात को दाँत ब्रश करने के बाद, मैं कल के कपड़े निकालकर रख दूँगा।
- अपनी डेस्क पर बैठने के बाद, मैं वो एक चीज़ लिख लूँगा जो आज सबसे ज़्यादा मायने रखती है।
- अपने काम के जूते उतारने के बाद, मैं अपने वॉक वाले जूते पहन लूँगा।
एंकर आपके लिए याद रखने का काम कर देता है। आप पहले से ही हर सुबह कॉफ़ी चालू करते हो, भरोसे से, बिना किसी रिमाइंडर के। नई आदत को उस पल से जोड़कर, आप वो सारा भरोसा उधार ले लेते हो। कॉफ़ी इशारा बन जाती है, और आपको नई आदत को अपने दिमाग़ में रखना ही नहीं पड़ता।
ये तब क्यों काम करता है जब रिमाइंडर नहीं करते
सोचो कि एक आम रिमाइंडर कैसे नाकाम होता है। कोई ऐप दोपहर तीन बजे बज उठता है आपको स्ट्रेच करने को कहते हुए, पर आप किसी चीज़ के बीच में हो, सो आप उसे हटा देते हो। कल आप उसे और जल्दी हटा देते हो। रिमाइंडर ध्यान के लिए आपके दिन से लड़ता है और अक्सर हार जाता है।
एक एंकर आपके दिन से नहीं लड़ता। वो आपका दिन है। आप वैसे भी कॉफ़ी बनाने, दाँत ब्रश करने, डेस्क पर बैठने, और लैपटॉप बंद करने ही वाले थे। वो पल अपने-आप आते हैं, आपके रूटीन के क़ुदरती जोड़ों पर, और ठीक तभी आपके पास एक छोटी चीज़ करने को एक मुफ़्त पल होता है। आप खुद से कोई नया पल ढूँढ़ने को नहीं कह रहे। आप एक ऐसा पल इस्तेमाल कर रहे हो जो आ ही रहा था।
इसके जमे रहने की एक दूसरी वजह भी है। बर्तावों को आपस में ज़ंजीर बनाकर, हर पुरानी आदत अगली का ट्रिगर बन जाती है, और वक़्त के साथ पूरा सिलसिला लगभग अपने-आप चलता है। यही वजह है कि सुबह के रूटीन एक बार जमने पर बिना मेहनत के लगते हैं: हर क़दम चुपचाप अपने बाद वाले को इशारा कर देता है।
इसे इतना छोटा बनाओ कि आप नाकाम हो ही न सको
हैबिट स्टैकिंग के बिगड़ने का सबसे आम तरीक़ा ये है कि लोग किसी बहुत बड़ी चीज़ पर खड़ा कर देते हैं। डेस्क पर बैठने के बाद, मैं 30 मिनट का वर्कआउट करूँगा। ये कोई नन्ही आदत नहीं, ये एक प्रोजेक्ट है, और आपका दिमाग़ ये जानता है। सो किसी थके हुए दिन, आप इसे छोड़ देते हो, और ज़ंजीर टूट जाती है।
Fogg की सलाह है कि नई आदत को तब तक छोटा करो जब तक वो लगभग हँसी-जैसी आसान न हो जाए, इतनी छोटी कि आप उसे बीमार, व्यस्त, या बिल्कुल बेमन होकर भी कर सको। एक पुश-अप। एक वाक्य। पानी का एक गिलास। दो मिनट की स्ट्रेचिंग, बीस की नहीं।
ये धोखेबाज़ी जैसा लगता है, और है नहीं। शुरुआत में मक़सद हरकत का आकार नहीं है। मक़सद आदत का तार जुड़ना है। एक बार इशारा भरोसे से बर्ताव को छेड़ने लगे, तो बर्ताव अक्सर अपने-आप बढ़ता है। एक पुश-अप कुछ बन जाते हैं क्योंकि आप पहले से नीचे हो ही चुके हो। दो मिनट की स्ट्रेच कुछ दिन खुद को लंबा खींच लेती है क्योंकि अच्छा लगता है और आप पहले से कर ही रहे हो। आप हमेशा ज़्यादा कर सकते हो। आप बस छोटे रूप को छोड़ नहीं सकते।
जीतने के लिए खुद को तैयार करने के तीन तरीक़े
कोई ऐसा एंकर चुनो जो पहले से घड़ी की तरह चलता हो
एक स्टैक की ताक़त उसके एंकर की ताक़त है। एक डगमगाता एंकर एक डगमगाती आदत बनाता है। "लंच के बाद" जितना लगता है उससे कमज़ोर है, क्योंकि लंच बहुत अलग-अलग वक़्तों पर होता है और कभी-कभी छूट जाता है। "सुबह की कॉफ़ी डालने के बाद" चट्टान-सा पक्का है, क्योंकि वो आपके दिन के एक ही बिंदु पर, हर दिन, एक ही जगह होता है। ऐसे एंकर चुनो जो लगातार हों, ख़ास हों, और किसी साफ़ शारीरिक हरकत से बँधे हों।
नई आदत को उस पल से मिलाओ
एक स्टैक तब सबसे अच्छा चलता है जब नई आदत वहाँ क़ुदरती तौर पर फ़िट हो जहाँ वो उतरती है। स्ट्रेचिंग उस पल से अच्छी जुड़ती है जब आप बिस्तर से उठते हो, जब आपका शरीर वैसे भी हिलना चाहता है। एक कृतज्ञता वाला नोट उस पल फ़िट होता है जब आपका सिर तकिए से लगता है। पानी पीना उस पल फ़िट होता है जब आप कॉफ़ी बनाते हो, क्योंकि आप पहले से रसोई में किसी नल के पास खड़े हो। जब आदत अपने ख़ाने में जँचती है, तो वो किसी रुकावट से कम और अगले ज़ाहिर क़दम से ज़्यादा महसूस होती है।
खुद को थोड़ा-सा श्रेय देने का एक नन्हा पल दो
ये हिस्सा छोड़ दिया जाता है और छोड़ना नहीं चाहिए। Fogg ने पाया कि सकारात्मक एहसास की एक छोटी, फ़ौरी झलक किसी आदत को जड़ें पकड़ने में मदद करती है, क्योंकि आपका दिमाग़ याद रखता है कि क्या अच्छा लगा और उसे दोहराना चाहता है। वो जश्न लगभग कुछ भी हो सकता है। एक धीमा-सा "बढ़िया," एक छोटी मुस्कान, किसी लिस्ट पर एक निशान, छाती पर एक हाथ। ये बेवक़ूफ़ी जैसा लगता है। ये काम भी करता है। आप अपने दिमाग़ को बता रहे हो कि ये एक जीत है, और दिमाग़ जीतों को दोहराते हैं।
जब ज़ंजीर टूटे, और वो टूटेगी
कोई स्टैक किसी बीमार दिन, किसी छुट्टी, या किसी अफ़रा-तफ़री भरे हफ़्ते को बिल्कुल सही नहीं झेल पाता। आप कुछ चूकोगे। ये सामान्य है और ये किसी चीज़ का अंत नहीं। आदतें बनाने पर रिसर्च एक बात पर लगातार एक-सी है: एक बार फिसलना आपकी तरक़्क़ी को पलट नहीं देता। जो मायने रखता है वो है अगली बारी पर वापस आना, न कि चूकी हुई बारी के लिए खुद को सज़ा देना।
एक काम का नियम जिसकी कुछ लोग क़सम खाते हैं वो ये है कि एक ही आदत को कभी लगातार दो बार मत चूको। एक बार चूको, ज़िंदगी है। दो बार चूको, और ज़ंजीर फीकी पड़ने लगती है। सो आप पहली चूक को पूरी तरह माफ़ कर दो और पक्का करो कि अगला एंकर वाला पल आपको वापस पटरी पर ले आए। मक़सद एक मज़बूत समूचा पैटर्न है, कोई बेदाग़ सिलसिला नहीं जिसका आख़िरकार आपको शोक मनाना पड़े।
एक यथार्थवादी उम्मीद
हैबिट स्टैकिंग एक औज़ार है, और हलचल, पानी, नींद के रूटीन, और अपने ख़याल रखने के छोटे टुकड़ों जैसे रोज़मर्रा के बदलावों के लिए एक अच्छा औज़ार है। ये इसलिए काम करता है क्योंकि ये किसी वीरतापूर्ण मेहनत के बजाय इस पर टिका है कि आदतें असल में कैसे बनती हैं।
इसकी हदें नाम देने लायक हैं। ये आपको किसी ऐसी आदत के पार नहीं ले जाएगा जो सचमुच हावी हो, और जब कोई ज़्यादा मुश्किल बात चल रही हो तो ये सहारे की जगह नहीं ले लेता। अगर आप किसी ऐसे बर्ताव को बदलने की कोशिश कर रहे हो जो चिंता, उदास मूड, गड़बड़ खान-पान, या नशे से जुड़ा है, तो आपके कॉफ़ी मेकर पर खड़ी एक नन्ही आदत एक अच्छी साथी है पर पूरा जवाब नहीं। ये असली सहारे की हक़दार हैं, और किसी पेशेवर के लिए हाथ बढ़ाना एक ताक़त है, इच्छाशक्ति की नाकामी नहीं।
पर जिन आम अच्छी चीज़ों को करने का इरादा आप बार-बार रखते हो, उनके लिए, बर्ताव का बदलाव जितना नरम और माफ़ करने वाला हो सकता है, ये क़रीब-क़रीब उतना ही है। आपको अपनी ज़िंदगी उलट-पुलट देने की ज़रूरत नहीं। आपको बस एक चीज़ ढूँढ़नी है जो आप पहले से करते हो, और उसे एक छोटी नई चीज़ साथ लेकर चलने देना है। फिर एक और। रूटीन वहीं से खुद को बना लेता है।
स्रोत
- James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
- Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
- National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health