आपने फिर से तय किया है कि फ़्लॉस करना शुरू करेंगे, या स्ट्रेचिंग करेंगे, या विटामिन लेंगे, या ज़्यादा पानी पिएँगे। आप इसे लेकर सच में गंभीर हैं। और चौथे दिन तक आप भूल ही जाते हैं कि यह आदत कभी थी भी। ऐसा लगभग सबके साथ होता है, और यह आपकी किसी कमी की वजह से नहीं है। बस उस आदत को याद दिलाने वाला कुछ नहीं था।
वही भूली हुई याद दिलाने वाली चीज़ पूरी समस्या है, और उसी में पूरा हल भी छिपा है। स्टैनफ़ोर्ड के Behavior Design Lab चलाने वाले व्यवहार शोधकर्ता BJ Fogg बताते हैं कि टिकने वाला बदलाव शायद ही कभी सिर्फ़ willpower से आता है। यह आता है एक साफ़ इशारे (cue) से, एक इतनी छोटी हरकत से जो आसानी से हो जाए, और उसके बाद एक हल्की सी अच्छी फीलिंग से। Habit stacking इन तीनों को साथ पाने का एक सीधा तरीका है। आप वो आदत लेते हैं जो आप बिना सोचे-समझे पहले से करते हैं, और नई आदत को ठीक उसके ऊपर टिका देते हैं।
फ़ॉर्मूला लगभग बहुत ज़्यादा सीधा है
Fogg पहले से मौजूद आदत को anchor (लंगर) कहते हैं, क्योंकि यही नई हरकत को टिकाए रखता है। बुनियादी तरीका ऐसा है:
जब मैं [जो पहले से करता/करती हूँ] कर लूँ, तो मैं [नई छोटी आदत] करूँगा/करूँगी।
बस इतना ही। कुछ उदाहरण:
- कॉफ़ी मेकर चलाने के बाद, मैं एक गिलास पानी भरकर पी लूँगा/लूँगी।
- रात में दाँत ब्रश करने के बाद, मैं कल के कपड़े निकालकर रख दूँगा/दूँगी।
- डेस्क पर बैठने के बाद, मैं वो एक चीज़ लिख लूँगा/लूँगी जो आज सबसे ज़्यादा मायने रखती है।
- ऑफ़िस के जूते उतारने के बाद, मैं वॉकिंग शूज़ पहन लूँगा/लूँगी।
याद रखने का काम anchor खुद कर देता है। आप हर सुबह बिना किसी याद दिलाने वाली चीज़ के भरोसे से कॉफ़ी बनाते ही हैं। नई आदत को इस पल से जोड़कर, आप उस पूरे भरोसे को उधार ले लेते हैं। कॉफ़ी ही इशारा बन जाती है, और आपको नई आदत को दिमाग़ में रखने की ज़रूरत ही नहीं पड़ती।
यह तरीका काम करता है, पर रिमाइंडर क्यों नहीं करते?
ज़रा सोचिए एक साधारण रिमाइंडर कैसे नाकाम होता है। दोपहर 3 बजे कोई ऐप बीप करता है कि स्ट्रेच करो, लेकिन आप किसी बात के बीच में हैं, तो आप उसे बंद कर देते हैं। कल आप उसे और तेज़ी से बंद करते हैं। रिमाइंडर आपके दिन से ध्यान खींचने के लिए लड़ता है, और अक्सर हार जाता है।
एक anchor आपके दिन से लड़ता नहीं। वह आपका दिन ही है। आप वैसे भी कॉफ़ी बनाने वाले थे, दाँत ब्रश करने वाले थे, डेस्क पर बैठने वाले थे, लैपटॉप बंद करने वाले थे। ये पल अपने आप आते हैं, आपकी रोज़मर्रा की दिनचर्या की सिलाई पर, और यही वो वक़्त होता है जब आपके पास एक छोटी सी चीज़ करने के लिए एक खाली पल होता है। आपको नया पल ढूँढने की ज़रूरत नहीं। आप उस पल का इस्तेमाल करते हैं जो वैसे भी आ रहा था।
इसके टिकने की एक दूसरी वजह भी है। हरकतों को एक-दूसरे से जोड़कर, हर पुरानी आदत अगली आदत का ट्रिगर बन जाती है, और समय के साथ पूरा सिलसिला लगभग खुद-ब-खुद चलने लगता है। इसीलिए सुबह की रूटीन एक बार सेट हो जाए तो बिना मेहनत के चलती लगती है: हर क़दम चुपचाप अगले क़दम को इशारा दे देता है।
नई आदत को इतना छोटा रखें कि नाकाम होने की गुंजाइश ही न हो
Habit stacking में सबसे आम गलती यह होती है कि लोग किसी बहुत बड़ी चीज़ के ऊपर आदत टिका देते हैं। डेस्क पर बैठने के बाद, मैं 30 मिनट वर्कआउट करूँगा। यह छोटी आदत नहीं, यह एक पूरा प्रोजेक्ट है, और आपका दिमाग़ यह जानता है। तो किसी थके हुए दिन पर आप इसे छोड़ देते हैं, और सिलसिला टूट जाता है।
Fogg की सलाह है कि नई आदत को इतना छोटा कर दें कि वह लगभग हँसी-मज़ाक जितनी आसान लगे, इतनी छोटी कि आप उसे बीमार होने पर, व्यस्त होने पर, या बिल्कुल भी मन न होने पर भी कर सकें। एक पुश-अप। एक वाक्य। एक गिलास पानी। दो मिनट की स्ट्रेचिंग, बीस मिनट की नहीं।
यह धोखा जैसा लगता है, पर है नहीं। शुरुआत में मकसद हरकत के आकार का नहीं होता। मकसद है आदत की वायरिंग। एक बार जब इशारा भरोसे से हरकत को ट्रिगर करने लगे, तो हरकत अपने आप बढ़ने लगती है। एक पुश-अप कुछ पुश-अप बन जाता है क्योंकि आप वहाँ पहले से ही झुके हुए हैं। दो मिनट की स्ट्रेच किसी दिन खुद-ब-खुद लंबी हो जाती है क्योंकि अच्छा लगता है और आप पहले से ही कर रहे होते हैं। आप हमेशा ज़्यादा कर सकते हैं। सिर्फ़ छोटा वर्शन छोड़ नहीं सकते।
जीत की तरफ़ खुद को तैयार करने के तीन तरीके
ऐसा anchor चुनें जो पहले से घड़ी की तरह चलता हो
एक stack की ताक़त उसके anchor की ताक़त से तय होती है। कमज़ोर anchor कमज़ोर आदत बनाता है। "लंच के बाद" सुनने में जितना पक्का लगता है, उतना है नहीं, क्योंकि लंच का वक़्त बहुत बदलता रहता है और कभी-कभी छूट भी जाता है। "सुबह की कॉफ़ी बनाने के बाद" बिल्कुल पक्का है, क्योंकि यह हर दिन, एक ही समय पर, एक ही जगह होता है। ऐसे anchor चुनें जो लगातार, साफ़ और किसी स्पष्ट शारीरिक हरकत से जुड़े हों।
नई आदत को उस पल के हिसाब से चुनें
Stack तब सबसे बेहतर काम करता है जब नई आदत उस पल में सहज ढंग से फ़िट हो जाए। बिस्तर से उठने के पल के साथ स्ट्रेचिंग अच्छी तरह जुड़ती है, क्योंकि शरीर वैसे भी हिलना-डुलना चाहता है। तकिये पर सिर रखने के पल के साथ गुड़-गुड़ जैसी शुक्रगुज़ारी वाली नोट फ़िट होती है। पानी पीना कॉफ़ी बनाने के पल के साथ फ़िट होता है, क्योंकि आप वैसे भी रसोई में नल के पास खड़े होते हैं। जब आदत अपनी जगह के साथ मेल खाती है, तो वह रुकावट जैसी नहीं, बल्कि अगले सहज क़दम जैसी लगती है।
खुद को थोड़ी सी तसल्ली/तारीफ़ भी दें
यह हिस्सा अक्सर छूट जाता है, और छूटना नहीं चाहिए। Fogg ने पाया कि एक छोटी, तुरंत मिलने वाली अच्छी फीलिंग आदत को जड़ जमाने में मदद करती है, क्योंकि दिमाग़ याद रखता है कि क्या अच्छा लगा और उसे दोहराना चाहता है। यह जश्न लगभग कुछ भी नहीं हो सकता। एक हल्की सी "बढ़िया", एक छोटी मुस्कान, लिस्ट में एक टिक, सीने पर हाथ रखना। यह बेवजह जैसा लगता है। पर काम करता है। आप अपने दिमाग़ को बता रहे हैं कि यह एक जीत है, और दिमाग़ जीत को दोहराना चाहता है।
अगर सिलसिला टूट जाए तो? (टूटेगा ज़रूर)
कोई भी stack किसी बीमार दिन, छुट्टी या अफ़रा-तफ़री वाले हफ़्ते में पूरी तरह बचकर नहीं निकलता। आप कुछ दिन छोड़ेंगे। यह सामान्य है, और इससे कुछ ख़त्म नहीं होता। आदतें बनाने पर हुई रिसर्च एक बात पर एकमत है: एक बार चूक जाना आपकी सारी तरक्क़ी को मिटा नहीं देता। मायने यह रखता है कि आप अगली बार फिर से शुरू करें, न कि छूटे हुए दिन के लिए खुद को कोसें।
एक काम का नियम जिसे कई लोग मानते हैं: एक ही आदत को लगातार दो बार न छोड़ें। एक बार छूट जाए, ज़िंदगी में ऐसा होता है। दो बार छूट जाए, तो सिलसिला कमज़ोर पड़ने लगता है। तो पहली चूक को पूरी तरह माफ़ कर दें और सुनिश्चित करें कि अगला anchor वाला पल आपको फिर से रास्ते पर ला दे। मकसद एक मज़बूत, कुल मिलाकर पैटर्न है, न कि एक बिना-टूटी हुई लकीर जिसका आगे चलकर मातम मनाना पड़े।
एक असली उम्मीद
Habit stacking एक टूल है, और रोज़मर्रा के बदलावों के लिए, जैसे थोड़ी हलचल, पानी, नींद की रूटीन और अपना ख्याल रखने की छोटी-छोटी बातों के लिए, यह एक बढ़िया टूल है। यह काम करता है क्योंकि यह इस बात पर टिका है कि आदतें असल में कैसे बनती हैं, न कि किसी बहुत बड़ी मेहनत पर।
इसकी कुछ सीमाएँ भी हैं, जिनका ज़िक्र ज़रूरी है। यह आपको किसी सचमुच भारी पड़ने वाली आदत से नहीं निकाल सकता, और जब कुछ ज़्यादा मुश्किल चल रहा हो, तो यह सहारे का विकल्प नहीं है। अगर आप किसी ऐसी हरकत को बदलने की कोशिश कर रहे हैं जो चिंता, कमज़ोर मूड, खाने की गड़बड़ी वाली आदत, या नशे से जुड़ी है, तो कॉफ़ी मेकर के ऊपर टिकी एक छोटी सी आदत साथ देने के लिए ठीक है, पर पूरा जवाब नहीं है। ऐसी चीज़ों के लिए असली सहारा चाहिए, और किसी प्रोफ़ेशनल की मदद लेना कमज़ोरी नहीं, बल्कि हिम्मत है।
पर उन आम अच्छी चीज़ों के लिए जिन्हें आप करने की सोचते ही रहते हैं, यह बदलाव का जितना नरम और माफ़ करने वाला तरीका हो सकता है, लगभग उतना ही है। आपको अपनी पूरी ज़िंदगी उलटनी-पलटनी नहीं पड़ती। आपको सिर्फ़ एक ऐसी चीज़ ढूँढनी है जो आप पहले से करते हैं, और उसके साथ एक छोटी नई चीज़ को जोड़कर चलने देना है। फिर एक और। रूटीन खुद-ब-खुद वहाँ से बनती चली जाती है।
स्रोत
- James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
- Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
- National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health