झटपट सुझाव
- नई आदत को किसी रोज़ की मौजूद आदत से जोड़िए।
- छोटा शुरू कीजिए ताकि आदत व्यस्त दिनों में भी टिक जाए।
- दिनों नहीं, हफ़्तों का वक़्त दीजिए, और एक चूक के बाद मत छोड़िए।
आप दाँत साफ़ करने का फ़ैसला नहीं करते। आप बस कर लेते हैं। कोई भीतरी बहस नहीं, कोई हौसला बढ़ाने वाला भाषण नहीं, बेसिन के सामने ख़ुद से कोई सौदेबाज़ी नहीं। कहीं न कहीं रास्ते में यह एक चुनाव होना बंद हो गया और एक ऐसी चीज़ बन गई जिसे आपका शरीर आपके लिए सँभाल लेता है।
यही एक आदत है। और इसे समझना सार्थक है, क्योंकि वही मशीनरी जो दाँत साफ़ करना अपने आप कर देती है, एक सैर, एक गिलास पानी, या कुछ मिनट की स्ट्रेचिंग को भी अपने आप बना सकती है। राज़ इस बात को जानने में है कि यह मशीनरी कैसे काम करती है, ताकि आप उस इच्छाशक्ति पर भरोसा करना बंद कर सकें जो सुबह छह बजे आपके पास होती ही नहीं।
नीचे चलता लूप
लगभग हर आदत एक सीधे तीन-हिस्सों वाले लूप पर चलती है: एक संकेत (क्यू), एक दिनचर्या (रूटीन), और एक इनाम (रिवॉर्ड)।
संकेत ट्रिगर है। दिन का कोई वक़्त, कोई जगह, कोई एहसास, या कुछ ऐसा जो आपने अभी-अभी ख़त्म किया हो। दिनचर्या ख़ुद वह व्यवहार है। इनाम वह है जो आपके दिमाग़ को इससे मिलता है, यहाँ तक कि कोई छोटी चीज़ भी — जैसे राहत, संतोष की एक हल्की लहर, या बस यह एहसास कि एक काम अब हो गया।
वह इनाम चुपचाप पर ज़रूरी काम कर रहा होता है। जब कोई व्यवहार आपके दिमाग़ को पसंद आने वाली किसी चीज़ की ओर ले जाता है, तो वह डोपामाइन नाम का एक रसायन छोड़ता है, जो संकेत और दिनचर्या के बीच के जुड़ाव को मज़बूत करता है। इसे काफ़ी बार करिए और अकेला संकेत ही व्यवहार को आपसे बाहर खींचने लगता है। आप दरवाज़े के पास रखे अपने दौड़ने वाले जूते देखते हैं, और सोचने से पहले ही आधे फीते बाँध चुके होते हैं।
यह मुश्किल लगना बंद क्यों कर देता है
शुरुआत में, एक नया व्यवहार सच में सोच माँगता है। आपका सोचने वाला दिमाग़ पूरी तरह चालू रहता है, उसे तौलता, योजना बनाता, ख़ुद को मनाता हुआ। यह थका देने वाला है, यही वजह है कि नई आदतें कमज़ोर लगती हैं।
दोहराव के साथ, कुछ खिसक जाता है। दिमाग़ पर हुआ शोध दिखाता है कि किसी अच्छी तरह अभ्यस्त व्यवहार का नियंत्रण धीरे-धीरे धीमे, मेहनत वाले रास्तों से हटकर गहरे, तेज़ रास्तों में चला जाता है — बेसल गैंग्लिया नाम के एक हिस्से में, वह हिस्सा जो अपने आप होने वाली, सीखी हुई दिनचर्याओं में शामिल होता है। व्यवहार ऑटोपायलट को सौंप दिया जाता है। यही वजह है कि दाँत साफ़ करना अब आपको कुछ नहीं पड़ता और एक बिल्कुल नई आदत इतनी भारी पड़ती है: एक ऑटोपायलट तक पहुँच चुकी है, और दूसरी अभी नहीं।
इसे समझना शुरुआती दिनों से शर्म निकाल देता है। अगर एक नई दिनचर्या एक हफ़्ते बाद भी एक बोझ-सी लगे, तो आप कमज़ोर नहीं हैं। ऑटोपायलट को सौंपा जाना अभी हुआ ही नहीं है। यह एक चरण है, कोई फ़ैसला नहीं।
इसमें सच में कितना वक़्त लगता है
आपने शायद सुना है कि आदत बनाने में 21 दिन लगते हैं। यह एक सुथरा आँकड़ा है, और यह सच नहीं है। वह आँकड़ा सर्जरी के बाद ख़ुद को ढालते लोगों के बारे में एक पुराने अवलोकन से आता है, आदत के शोध से बिल्कुल नहीं।
असली तस्वीर ज़्यादा गड़बड़ और ज़्यादा राहत देने वाली है। एक मशहूर अध्ययन में, किसी नए व्यवहार को अपने आप जैसा महसूस होने में लोगों को औसतन क़रीब 66 दिन लगे, और यह दायरा क़रीब 18 दिन से लेकर 250 से ज़्यादा तक फैला रहा, इस पर निर्भर करते हुए कि इंसान कौन है और आदत कितनी जटिल है। नाश्ते के साथ एक गिलास पानी पीना एक पूरी कसरत से तेज़ी से जम जाता है।
तो अगर आपकी नई आदत तीन हफ़्तों में नहीं बैठी, तो आपमें कुछ ग़लत नहीं है। आपको एक ऐसी समय-सीमा बेची गई जो कभी असली थी ही नहीं। ईमानदार उम्मीद क़रीब दो महीने के है, और बड़ी चीज़ों के लिए शायद ज़्यादा। यह जानना आपको ठीक तभी छोड़ देने से बचाता है जब यह आसान होने ही वाला होता है।
लूप के साथ काम कीजिए, उसके ख़िलाफ़ नहीं
एक बार जब आप संकेत-दिनचर्या-इनाम वाला पैटर्न देख लेते हैं, तो आप इसे जानबूझकर इस्तेमाल कर सकते हैं।
- एक साफ़ संकेत चुनिए। नई आदत को किसी ऐसी चीज़ से जोड़िए जो आप बिना नागा करते हैं। सुबह की कॉफ़ी डालने के बाद, मैं अपने विटामिन लेता हूँ। मौजूद दिनचर्या ही ट्रिगर बन जाती है।
- दिनचर्या छोटी रखिए। छोटी आदतें ऑटोपायलट तक तेज़ी से पहुँचती हैं और बुरे दिनों में टिक जाती हैं। दो मिनट की स्ट्रेचिंग उस 45 मिनट वाली योजना से बेहतर है जिसे आप छोड़ देते हैं।
- इनाम पर ध्यान दीजिए। ख़ुद को वह छोटी जीत महसूस करने दीजिए। एक टिक का निशान, एक हल्का "बढ़िया", गर्व का एक पल। वही एहसास है जो लूप को भीतर तार-तार जोड़ता है।
- उसी संदर्भ में दोहराइए। वही वक़्त, वही जगह, वही ट्रिगर। निरंतरता ही वह चीज़ है जो इमारत खड़ी करती है।
- यह मानकर चलिए कि कभी-कभी चूकेंगे। एक चूक आपकी प्रगति मिटा नहीं देती। एक दिन छूट जाना लंबे दौर में मुश्किल से दर्ज होता है। बस अगली बार जब संकेत आए, तो उस पर लौट आइए।
तार-तार जुड़ने के साथ सब्र रखिए
इसमें कुछ राहत देने वाला है। जिन व्यवहारों की आप स्थिर, संतुलित लोगों में सबसे ज़्यादा क़द्र करते हैं, वे आमतौर पर लोहे जैसे अनुशासन के करतब नहीं होते। वे ऐसे लूप होते हैं जिनका बनना पूरा हो चुका, जो चुपचाप पीछे चलते रहते हैं जबकि इंसान किसी और चीज़ के बारे में सोचता रहता है। आप वे बना सकते हैं। बस इसमें किसी प्रेरणादायक पोस्टर के वादे से ज़्यादा वक़्त लगता है, और आपकी उम्मीद से कहीं कम ज़ोर।
अगर आप कोई आदत बनाने की कोशिश करते रहते हैं और वह बार-बार बिखरती रहती है, या अगर जिस चीज़ से आप जूझ रहे हैं वह उदासी, चिंता, या किसी भारी चीज़ से उलझी हुई है, तो यह किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट के साथ बात करने लायक़ है। कभी-कभी जो आदत की समस्या जैसी दिखती है, वह असल में इस बात की निशानी होती है कि आपको थोड़े सहारे की ज़रूरत है, और उसकी ओर हाथ बढ़ाना अपने आप में एक अच्छी आदत है।
स्रोत
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation