आप दांत ब्रश करने का फैसला नहीं करते। आप बस कर देते हैं। इसमें कोई अंदरूनी बहस नहीं होती, कोई मोटिवेशनल स्पीच नहीं, सिंक के सामने खुद से कोई सौदेबाजी नहीं। कहीं रास्ते में यह चुनना बंद हो गया और अब आपका शरीर खुद-ब-खुद यह कर लेता है।
यही है आदत। और इसे समझना ज़रूरी है, क्योंकि जो मशीनरी ब्रश करने को ऑटोमैटिक बनाती है, वही एक वॉक, एक गिलास पानी, या कुछ मिनट की स्ट्रेचिंग को भी ऑटोमैटिक बना सकती है। तरकीब यह है कि आप जानें यह मशीनरी कैसे काम करती है, ताकि आपको उस विलपावर पर भरोसा न करना पड़े, जो सुबह 6 बजे वैसे भी आपके पास नहीं होती।
अंदर छुपा हुआ लूप
लगभग हर आदत एक आसान तीन-हिस्सों वाले लूप पर चलती है: एक संकेत (cue), एक रूटीन, और एक इनाम (reward)।
संकेत (cue) ही ट्रिगर है, दिन का कोई समय, कोई जगह, कोई भावना, या कुछ जो आपने बस पूरा किया हो। रूटीन वह व्यवहार है खुद। इनाम (reward) वह है जो आपके दिमाग को इससे मिलता है, चाहे वह कितना भी छोटा हो, जैसे राहत, थोड़ी सी संतुष्टि, या बस यह अहसास कि कोई काम अब पूरा हो गया।
यह इनाम खामोशी से लेकिन बहुत ज़रूरी काम करता है। जब कोई व्यवहार आपके दिमाग को कुछ पसंद आने वाला देता है, तो वह डोपामीन नाम का एक केमिकल रिलीज़ करता है, जो संकेत और रूटीन के बीच का जुड़ाव मज़बूत कर देता है। इसे इतनी बार करें कि सिर्फ संकेत ही आपसे वह व्यवहार खींच लाने लगे। दरवाज़े के पास अपने रनिंग शूज़ देखते ही, आप सोचने से पहले ही आधे फीते बांध चुके होते हैं।
यह मुश्किल क्यों लगना बंद हो जाता है?
शुरुआत में, कोई नया व्यवहार सच में सोचने की मांग करता है। आपका सोचने वाला दिमाग पूरी तरह सक्रिय रहता है, उसे तौलता है, प्लान बनाता है, आपको मनाता है कि करो। यह थका देने वाला होता है, और इसलिए नई-नई आदतें कच्ची और नाज़ुक लगती हैं।
बार-बार करने से कुछ बदल जाता है। दिमाग पर हुई रिसर्च बताती है कि किसी अच्छी तरह प्रैक्टिस किए गए व्यवहार का कंट्रोल धीरे-धीरे उन धीमे, मेहनत वाले रास्तों से हटकर बेसल गैंग्लिया नाम के इलाके के गहरे, तेज़ रास्तों में चला जाता है, यह वही हिस्सा है जो ऑटोमैटिक और सीखे हुए रूटीन को संभालता है। यानी व्यवहार ऑटोपायलट के हवाले हो जाता है। इसीलिए अब दांत ब्रश करने में आपको कुछ खर्च नहीं होता, जबकि एक बिल्कुल नई आदत में इतनी मेहनत लगती है: एक ऑटोपायलट में जा चुकी है, दूसरी अभी नहीं।
इसे समझ लेने से शुरुआती दिनों की शर्मिंदगी खत्म हो जाती है। अगर हफ्ते भर बाद भी कोई नया रूटीन थकाने वाला लग रहा है, तो इसका मतलब यह नहीं कि आप कमज़ोर हैं। बस ऑटोपायलट को अभी हैंडओवर नहीं मिला। यह एक पड़ाव है, कोई फैसला नहीं।
असल में इसमें कितना वक्त लगता है?
आपने शायद सुना होगा कि आदत बनने में 21 दिन लगते हैं। यह एक आसान, सुनने में अच्छा नंबर है, लेकिन सच नहीं है। यह आंकड़ा सर्जरी के बाद लोगों के ढलने से जुड़े एक पुराने ऑब्ज़र्वेशन से आया है, आदतों पर हुई किसी रिसर्च से इसका कोई लेना-देना नहीं।
असली तस्वीर इससे थोड़ी उलझी हुई है, लेकिन ज्यादा तसल्ली देने वाली भी। एक जानी-मानी स्टडी में, लोगों को किसी नए व्यवहार को ऑटोमैटिक महसूस होने में औसतन करीब 66 दिन लगे, और यह दायरा किसी के लिए 18 दिन से लेकर किसी के लिए 250 दिन से भी ज़्यादा तक गया, यह इंसान और आदत की जटिलता पर निर्भर करता है। नाश्ते के साथ एक गिलास पानी पीना, पूरी वर्कआउट की आदत बनने से कहीं जल्दी पक्का हो जाता है।
तो अगर तीन हफ्तों में आपकी नई आदत नहीं जमी, तो आपमें कोई कमी नहीं है। आपको एक ऐसी डेडलाइन बेची गई थी जो कभी सच नहीं थी। ईमानदार अंदाज़ा दो महीने के आस-पास है, और बड़ी चीज़ों के लिए शायद उससे भी ज़्यादा। यह जानना आपको उस मोड़ से पहले हार मान लेने से बचाता है, जहां से आगे चीज़ें आसान होने ही वाली थीं।
लूप के साथ काम करें, उसके खिलाफ नहीं
एक बार जब आप संकेत-रूटीन-इनाम का यह पैटर्न देख लेते हैं, तो आप इसे जान-बूझकर इस्तेमाल कर सकते हैं।
- एक साफ संकेत चुनें। नई आदत को किसी ऐसी चीज़ से जोड़ें जो आप वैसे भी बिना चूके करते हैं। जैसे, सुबह की कॉफी बनाने के बाद मैं अपनी विटामिन्स लेता/लेती हूं। जो रूटीन पहले से है, वही ट्रिगर बन जाता है।
- रूटीन को छोटा रखें। छोटी आदतें जल्दी ऑटोपायलट तक पहुंचती हैं और बुरे दिनों में भी टिकी रहती हैं। दो मिनट की स्ट्रेचिंग उस 45 मिनट के प्लान से बेहतर है, जिसे आप छोड़ ही देते हैं।
- इनाम को महसूस करें। छोटी सी जीत का अहसास खुद को होने दें। एक टिक मार्क, मन में चुपचाप कहा हुआ "अच्छा हुआ", गर्व का एक पल। यही अहसास है जो लूप को अंदर तक जोड़ देता है।
- एक ही माहौल में दोहराएं। वही समय, वही जगह, वही ट्रिगर। बनाने का असली काम निरंतरता (consistency) ही करती है।
- कभी-कभी छूट जाने के लिए तैयार रहें। एक बार की चूक आपकी पूरी प्रगति नहीं मिटा देती। एक दिन छूट जाना लंबे समय में मुश्किल से कोई फर्क डालता है। बस अगली बार जब संकेत सामने आए, तो वापस लौट आएं।
अपनी वायरिंग के साथ धीरज रखें
इसमें एक तरह की आज़ादी छिपी है। जो व्यवहार आप स्थिर, संतुलित लोगों में सबसे ज़्यादा सराहते हैं, वे अक्सर लोहे जैसे अनुशासन का कमाल नहीं होते। वे बस वे लूप होते हैं जो बनकर पूरे हो गए हैं, और शख्स के कहीं और सोचते रहते हुए भी चुपचाप पीछे चलते रहते हैं। आप भी ऐसे लूप बना सकते हैं। इसमें बस किसी मोटिवेशनल पोस्टर के वादे से ज़्यादा वक्त लगता है, और आपकी सोच से बहुत कम ज़ोर।
अगर आप किसी आदत को बनाने की कोशिश करते रहते हैं और वह हर बार बिगड़ जाती है, या जिस चीज़ से आप जूझ रहे हैं वह उदासी, चिंता, या किसी भारी बात से उलझी हुई है, तो यह किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करने लायक है। कई बार जो आदत की समस्या जैसी लगती है, वह असल में इस बात का इशारा होती है कि आपको थोड़ी सी मदद की ज़रूरत है, और उस मदद के लिए हाथ बढ़ाना खुद भी एक अच्छी आदत है।
स्रोत
- National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
- National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
- National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation