स्क्रीन की आदतें और आपकी सेहत: थकी आँखों, अकड़े शरीर, और बेहतर नींद के लिए छोटे बदलाव

ईमानदारी से हिसाब लगाएं तो आंकड़ा थोड़ा चौंकाने वाला है। स्क्रीन पर काम, स्क्रीन पर स्क्रॉल, स्क्रीन के सामने दिन भर की थकान उतारना, और सोते वक्त भी पास में जलती हुई एक स्क्रीन। हम में से कई लोगों के लिए दिन की शुरुआत और आखिर, दोनों किसी डिवाइस की रोशनी से होते हैं, और बीच में भी कई घंटे इसी में गुज़र जाते हैं।

यह विलपावर पर कोई लेक्चर नहीं है, और न ही यह कहने की कोशिश कि स्क्रीन आपकी ज़िंदगी बर्बाद कर रही हैं। स्क्रीन के ज़रिए ही तो हम काम करते हैं, जुड़े रहते हैं, और आराम भी करते हैं। लेकिन जिस तरह हम आमतौर पर इनका इस्तेमाल करते हैं, बिना ब्रेक के लंबे समय तक, झुककर और बिना हिले, आंखें बंद करने के ठीक पहले तक, वो शरीर से बहुत कुछ मांग लेता है। अच्छी बात यह है कि इसका हल छोटा सा है। आपको स्क्रीन छोड़नी नहीं है। बस कुछ आदतों को थोड़ा बदलना है।

लंबे समय तक स्क्रीन देखने से शरीर पर क्या असर पड़ता है?

इसका सबसे ज़्यादा असर तीन चीज़ों पर पड़ता है: आपकी आंखें, आपके शरीर का हिलना-डुलना, और आपकी नींद।

आंखें थक जाती हैं और सूखने लगती हैं। स्क्रीन को घूरते हुए हम सामान्य से बहुत कम पलकें झपकाते हैं, और पलकें झपकाना ही है जो आंखों को नम रखता है। लंबे समय तक ऐसा करने से डिजिटल आई स्ट्रेन हो सकता है, यानी आंखों का सूखना या खुजलाना, धुंधला दिखना, और सिरदर्द। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑप्थल्मोलॉजी की एक राहत देने वाली बात है: डिजिटल आई स्ट्रेन असहज तो करता है, लेकिन इससे आंखों को स्थायी नुकसान नहीं होता। यह बस आपकी आंखों का आराम मांगना है, नुकसान का कोई संकेत नहीं।

हिलना-डुलना बंद हो जाता है। लंबे स्क्रीन वाले दिन का मतलब अक्सर लंबे समय तक बैठे रहना भी होता है। रिसर्च बताती है कि ज़्यादा देर बैठे रहने से दिल की बीमारी, टाइप 2 डायबिटीज़, और दूसरी दिक्कतों का खतरा बढ़ जाता है, और यह खतरा उन लोगों में भी कुछ हद तक बना रहता है जो एक्सरसाइज़ करते हैं। शरीर घंटों कुर्सी में सिमटे रहने के लिए बना ही नहीं है। असली विलेन स्क्रीन नहीं, बैठे रहना है।

नींद बिगड़ने लगती है। दिन के आखिरी घंटों में स्क्रीन नींद को दो तरह से नुकसान पहुंचाती है। इसकी रोशनी, खासकर उसका नीला हिस्सा, मेलाटोनिन को दबा सकता है, वह हॉर्मोन जो शरीर को बताता है कि रात हो गई है, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है। और स्क्रीन पर जो देखते हैं वह दिमाग को जगाए रखता है, जबकि उसे धीमा होना चाहिए। इसी वजह से रिसर्चर्स आमतौर पर सोने से पहले के घंटों में स्क्रीन से दूरी बनाने की सलाह देते हैं।

छोटे बदलाव जो सच में मदद करते हैं

आपको अपनी पूरी ज़िंदगी बदलने की ज़रूरत नहीं। इनमें से कुछ चुन लें और उन्हें आदत बन जाने दें।

आंखों को नियमित आराम दें

थकी हुई आंखों के लिए सबसे आसान आदत है बार-बार नज़र हटाना। इसका एक जाना-पहचाना तरीका है 20-20-20 नियम: हर 20 मिनट में, करीब 20 फीट दूर किसी चीज़ को लगभग 20 सेकंड तक देखें। इससे आंखों की फोकस करने वाली मांसपेशियों को थोड़ी राहत मिलती है, और आपको पलकें झपकाना भी याद रहता है। इस तरह के ब्रेक पर हुई स्टडीज़ बताती हैं कि इससे आंखों के सूखेपन के लक्षणों में कमी आती है।

AAO की बताई कुछ और आंखों के लिए अच्छी आदतें:

• जब भी आंखें खुरदरी सी महसूस हों, जान-बूझकर पलकें झपकाएं।
• थोड़ी दूरी बनाए रखें। स्क्रीन से करीब एक बांह जितनी दूरी, यानी लगभग 25 इंच, पर बैठें, और आंखें उसे हल्का नीचे झुककर देखें।
• ब्राइटनेस को कमरे के हिसाब से रखें। अंधेरे कमरे में चमकती हुई स्क्रीन, या तेज़ रोशनी में फीकी पड़ती स्क्रीन, दोनों आंखों पर ज़्यादा ज़ोर डालती हैं।
• खिड़कियों और लाइट्स की चमक को शेड, पर्दे, या मैट स्क्रीन फिल्टर से कम करें।
• अगर लंबे समय स्क्रीन देखने से आंखें सूखने लगें तो आई ड्रॉप्स इस्तेमाल करें।

लगातार बैठे रहने को तोड़ें

बैठे रहने पर हुई रिसर्च की एक उम्मीद भरी बात भी है: बीच-बीच में इसे तोड़ना मदद करता है, और हल्की सी हलचल भी गिनती में आती है। आपको वर्कआउट नहीं करना, बस स्थिरता को बीच-बीच में तोड़ना है।

1. कोई याद दिलाने वाला अलार्म रखें। हर 30 से 60 मिनट में उठने के लिए टाइमर या कैलेंडर रिमाइंडर।
2. छोटे कामों के लिए खड़े हो जाएं। कॉल्स खड़े होकर लें। कोई लंबा डॉक्यूमेंट खड़े होकर या टहलते हुए पढ़ें।
3. छोटी सी सैर कर लें। पानी भरने के लिए एक चक्कर, सीढ़ियां चढ़ना-उतरना, या दो मिनट के लिए बाहर निकल जाना।
4. बैठे-बैठे ही स्ट्रेच करें। कंधे घुमाएं, पीठ सीधी करें, ऊपर की ओर हाथ फैलाएं। इससे पोस्चर भी ठीक होता है और ध्यान भी वापस आ जाता है।

इनमें से कुछ भी बड़ा नहीं है, और यही तो असली बात है। पब्लिक हेल्थ गाइडलाइंस में यह बात लगातार साफ होती जा रही है कि बैठने के कुछ समय की जगह किसी भी तरह की हलचल, चाहे वह हल्की ही क्यों न हो, फायदेमंद है। यहां ज़रूरी है बार-बार करना, न कि ज़ोर लगाना।

सोने से पहले के आखिरी घंटे को संभालें

अगर एक ही चीज़ बदलनी है, तो वह है सोने से पहले का समय। कोशिश करें कि सोने से एक-दो घंटे पहले तेज़ रोशनी वाली स्क्रीन से दूरी बना लें, और फोन को बिस्तर से इतनी दूर रखें कि उसे चेक करना न तो दिन का पहला काम हो, न आखिरी। उस आखिरी समय के लिए कुछ हल्के विकल्प: लाइट्स धीमी कर दें, कोई किताब पढ़ें, हल्का स्ट्रेच करें, या आंखों को किसी फीड की बजाय किसी और चीज़ पर टिकने दें।

अगर सोने से पहले पूरी तरह स्क्रीन छोड़ना मुमकिन न हो, तो स्क्रीन की चमक कम करें, गर्म नाइट-लाइट सेटिंग लगाएं, और कुछ ऐसा देखें जो दिमाग को शांत रखे, न कि ऐसा जो आपको उत्तेजित करे या स्क्रॉलिंग में उलझाए रखे। स्क्रीन हटा नहीं सकते तो कम से कम उसका असर हल्का कर दें।

इसे सिर्फ छोड़ने का नहीं, कुछ जोड़ने का मामला बनाएं

इस पूरी बात को थोड़े नरम तरीके से देखें। सिर्फ जिद के दम पर स्क्रीन कम करने की कोशिश थका देती है और ज़्यादा दिन नहीं टिकती। अक्सर बेहतर तरीका यह होता है कि आप अच्छी चीज़ें जोड़ें, जो अपने आप स्क्रीन की जगह ले लेती हैं। खाने के बाद एक छोटी सी सैर। कोई सच्ची बातचीत। कोई शौक जिसमें हाथ लगाने पड़ें। बाहर का कुछ समय, जहां स्क्रॉल करने के लिए कुछ भी नहीं। जब दिन में बाकी चीज़ों की जगह बढ़ जाती है, तो स्क्रीन बिना किसी खींचतान के अपने आप कम जगह घेरती है।

और खुद के साथ थोड़ी नरमी भी रखें। कुछ दौर स्क्रीन-भारी होते ही हैं, कोई बड़ा प्रोजेक्ट, कोई मुश्किल हफ्ता, या ऐसा वक्त जब दिल को थोड़े सुकून की ज़रूरत हो। यह इंसानी बात है। मकसद कभी भी ज़ीरो स्क्रीन नहीं था। मकसद है एक ऐसा शरीर जो हिल-डुल सके, आंखें जो आराम पा सकें, और एक दिमाग जो रात को धीमा हो सके।

कब यह ध्यान देने लायक बात बन जाती है?

ज़्यादातर स्क्रीन स्ट्रेन आदतों में थोड़ा बदलाव करने से ही ठीक हो जाता है। लेकिन ध्यान दें अगर कुछ ठीक न हो रहा हो। अगर आंखों में दर्द या नज़र में बदलाव बना रहे, या बढ़ता जाए, तो इसे सिर्फ स्क्रीन पर मत डालें, बल्कि किसी आई डॉक्टर से बात करें। अगर शाम की दिनचर्या शांत होने के बावजूद नींद की दिक्कत बनी रहे, तो अपने डॉक्टर से बात करना ज़रूरी है। और अगर आपको लगे कि तनाव या उदासी से निपटने का मुख्य ज़रिया स्क्रीन बन गई है, या यह आपको नींद, लोगों, और अपने पसंदीदा कामों से दूर कर रही है, तो किसी प्रोफेशनल से इस बारे में बात करना सही होगा। यह किसी नाकामी की निशानी नहीं। बल्कि यह इस बात का संकेत है कि आप उतनी मदद के हकदार हैं जितनी कोई स्क्रीन नहीं दे सकती।

आज रात से ही छोटी शुरुआत करें। एक घंटा पहले लाइट्स धीमी कर दें, और सोने से पहले अपनी आंखों को आराम दें।

स्रोत

1. American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
2. National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
3. National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health