झटपट सुझाव
- हर 20 मिनट में, 20 फ़ुट दूर 20 सेकंड के लिए देखिए।
- हर आधे घंटे या उसके आसपास एक मिनट खड़े होकर हिलिए-डुलिए।
- सोने से एक घंटा पहले स्क्रीन मद्धम कीजिए या छोड़ दीजिए।
ईमानदारी से जोड़िए और यह अंक थोड़ा चौंकाने वाला है। स्क्रीन पर काम कीजिए, स्क्रीन पर स्क्रॉल कीजिए, स्क्रीन के सामने सुस्ताइए, और एक जगमगाती स्क्रीन के बगल में सो जाइए। हममें से बहुतों के लिए, जागता दिन एक डिवाइस की रोशनी से दोनों सिरों पर घिरा होता है, और बीच में भी उसके कुछ घंटे।
यह इच्छाशक्ति पर कोई भाषण नहीं है, और यह आपको यह नहीं बताने वाला कि स्क्रीन आपकी ज़िंदगी बर्बाद कर रही हैं। ये वही तरीके हैं जिनसे हम काम करते, जुड़ते, और आराम करते हैं। पर जिस तरह हम इन्हें इस्तेमाल करते हैं, बिना ब्रेक के लंबे-लंबे दौर, झुके और स्थिर, ठीक उस पल तक जब हम अपनी आँखें बंद करते हैं, वह शरीर से बहुत कुछ माँगता है। अच्छी खबर यह है कि हल छोटे हैं। आपको छोड़ना नहीं पड़ता। आपको बस किनारे के कुछ ढर्रे बदलने होते हैं।
लंबे स्क्रीन-दिन आपके शरीर के साथ क्या करते हैं
तीन इलाके इसका सबसे ज़्यादा बोझ झेलते हैं: आपकी आँखें, आपके शरीर का स्थिर रहना, और आपकी नींद।
आपकी आँखें थक जाती हैं और सूख जाती हैं। स्क्रीन को घूरते वक्त, आप सामान्य से कहीं कम झपकते हैं, और झपकना ही वह तरीका है जिससे आपकी आँखें नम रहती हैं। लंबे सत्र आपको वह दे सकते हैं जिसे डिजिटल आई स्ट्रेन कहते हैं, सूखी या खुजली वाली आँखें, धुँधली नज़र, और सिरदर्द। अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ ऑप्थैल्मोलॉजी यहाँ एक राहत भरा तथ्य देती है: डिजिटल आई स्ट्रेन असहज है, पर यह आपकी आँखों को कोई स्थायी नुकसान नहीं पहुँचाता। यह आपकी आँखों का एक ब्रेक माँगना है, किसी नुकसान की निशानी नहीं।
आप हिलना-डुलना बंद कर देते हैं। एक लंबा स्क्रीन-दिन आमतौर पर एक लंबा बैठने वाला दिन होता है। रिसर्च बहुत ज़्यादा बैठने को दिल की बीमारी, टाइप 2 डायबिटीज़, और दूसरी दिक्कतों के ज़्यादा जोखिम से जोड़ती है, और उसमें से कुछ जोखिम उन लोगों के लिए भी टिका रहता है जो कसरत करते हैं। शरीर बस घंटों एक कुर्सी में मुड़े रहने के लिए बना ही नहीं है। स्क्रीन खलनायक नहीं है। स्थिर रहना है।
आपकी नींद बिखर जाती है। दिन के आख़िरी घंटों में स्क्रीन दो तरह से नींद के खिलाफ़ काम करती हैं। रोशनी, खासकर उसका नीला सिरा, मेलाटोनिन को दबा सकता है, वह हार्मोन जो आपके शरीर को बताता है कि रात है, जिससे नींद में डूबना मुश्किल हो जाता है। और वह सामग्री आपके दिमाग को चालू रखती है जब वह बंद होने की कोशिश कर रहा होता है। शोधकर्ता आमतौर पर इसी वजह से सोने से पहले के घंटों में स्क्रीन से ढीला छोड़ने का सुझाव देते हैं।
छोटे बदलाव जो सचमुच मदद करते हैं
आपको अपनी ज़िंदगी की पूरी कायापलट करने की ज़रूरत नहीं। इनमें से कुछ चुनिए और उन्हें अपने आप होने वाली आदत बनने दीजिए।
अपनी आँखों को नियमित आराम दीजिए
थकी आँखों के लिए सबसे आसान आदत यह है कि बार-बार दूर देखें। एक खूब सिखाया जाने वाला रूप 20-20-20 नियम है: हर 20 मिनट में, करीब 20 फ़ुट दूर किसी चीज़ को करीब 20 सेकंड के लिए देखिए। यह आपकी ध्यान केंद्रित करने वाली मांसपेशियों को साँस लेने देता है और आपको झपकने की याद दिलाता है। इस तरह के ब्रेक पर हुए अध्ययनों में पाया गया है कि यह सूखी-आँख के लक्षण घटाने में मदद करता है।
AAO के सुझाए कुछ और आँख-दोस्त आदतें:
- जानबूझकर झपकिए बीच-बीच में, खासकर अगर आपकी आँखें किरकिरी लगें।
- कुछ दूरी रखिए। अपनी स्क्रीन से करीब एक बाँह की लंबाई, करीब 25 इंच, दूर बैठिए, आँखें उसकी ओर ज़रा नीचे की तरफ़ टिकाए।
- अपनी चमक को कमरे से मिलाइए। एक स्क्रीन जो किसी अँधेरे कमरे में चमकती है, या किसी रोशन कमरे में धुल जाती है, आपकी आँखों को ज़्यादा मेहनत कराती है।
- चकाचौंध काटिए खिड़कियों और बत्तियों की, किसी परदे, चिक, या मैट स्क्रीन फ़िल्टर से।
- आई ड्रॉप इस्तेमाल कीजिए अगर लंबे दौरों में आपकी आँखें सूख जाती हैं।
बैठने को तोड़िए
बैठने पर हुई रिसर्च का एक उम्मीद भरा दूसरा पहलू है: इसे तोड़ना मदद करता है, और हल्की हरकत भी गिनी जाती है। आपको किसी वर्कआउट की ज़रूरत नहीं। आपको उस स्थिरता को बीच में टोकना है।
- एक ठेलना तय कीजिए। हर 30 से 60 मिनट में खड़े होने के लिए एक टाइमर या कैलेंडर रिमाइंडर।
- छोटी चीज़ों के लिए खड़े रहिए। कॉल पर पैरों पर खड़े रहिए। कोई लंबा दस्तावेज़ खड़े होकर या टहलते हुए पढ़िए।
- छोटी सैर कीजिए। पानी भरने के लिए एक चक्कर, सीढ़ियों पर एक आना-जाना, कामों के बीच बाहर के कुछ मिनट।
- जहाँ बैठे हों वहीं खिंचाव कीजिए। अपने कंधे घुमाइए, अपनी पीठ लंबी कीजिए, सिर के ऊपर हाथ बढ़ाइए। यह एक साथ आपकी मुद्रा और आपका ध्यान दोबारा सेट कर देता है।
इसमें से कुछ भी नाटकीय नहीं है, और यही बात है। सार्वजनिक-स्वास्थ्य की सलाह तेज़ी से साफ़ होती जा रही है कि कुछ बैठने के वक्त को किसी भी तीव्रता की हरकत से, नरम भी, बदल देना आपके लिए अच्छा है। तरकीब बारंबारता है, तीव्रता नहीं।
सोने से पहले के आख़िरी घंटे की रक्षा कीजिए
अगर आप एक चीज़ बदलते हैं, तो इसे धीमा पड़ने वाला हिस्सा बनाइए। सोने से पहले के एक-दो घंटे में चमकती स्क्रीन से ढीला छोड़ने की कोशिश कीजिए, और फ़ोन को बिस्तर की पहुँच से बाहर रखिए ताकि उसे देखना पहली या आख़िरी चीज़ न हो जो आप करते हैं। उस आख़िरी दौर के लिए कुछ नरम विकल्प: रोशनी मद्धम कीजिए, कागज़ पर कुछ पढ़िए, नरमी से खिंचाव कीजिए, या अपनी आँखों को किसी फ़ीड के अलावा किसी चीज़ पर टिकने दीजिए।
अगर सोने से पहले स्क्रीन-मुक्त होना मुमकिन न हो, तो अपनी स्क्रीन मद्धम कीजिए, एक ज़्यादा गर्म नाइट-लाइट सेटिंग इस्तेमाल कीजिए, और कुछ शांत चुनिए, उस चीज़ के बजाय जो आपको तपा दे या अंतहीन स्क्रॉल में खींच ले। उत्तेजना कम कीजिए, भले ही आप स्क्रीन न हटा सकें।
इसे काटने के बजाय जोड़ने के बारे में बनाइए
इस सब के बारे में सोचने का एक नरम तरीका यहाँ है। सरासर संयम से स्क्रीन कम इस्तेमाल करने की कोशिश थका देने वाली है और अक्सर टिकती नहीं। यह अक्सर बेहतर काम करता है कि आप अच्छी चीज़ें जोड़ें जो स्वाभाविक रूप से स्क्रीन को किनारे कर दें। रात के खाने के बाद एक छोटी सैर। एक सच्ची बातचीत। एक शौक जो आपके हाथों का इस्तेमाल करे। बाहर का वक्त, जहाँ स्क्रॉल करने को कुछ है ही नहीं। जब आपके बाकी दिन में ज़्यादा कुछ हो, तो स्क्रीन बिना किसी लड़ाई के चुपचाप कम जगह लेती है।
और खुद को थोड़ी छूट दीजिए। कुछ दौर स्क्रीन से भारी होते हैं, एक बड़ा प्रोजेक्ट, एक मुश्किल हफ़्ता, सुकून की ज़रूरत का एक लंबा दौर। यह इंसानी है। मकसद कभी शून्य था ही नहीं। यह एक ऐसा शरीर है जिसे हिलने को मिले, ऐसी आँखें जिन्हें आराम को मिले, और एक ऐसा मन जिसे रात को बंद होने को मिले।
कब करीब से देखना ज़रूरी है
ज़्यादातर स्क्रीन-थकान उन आदतों को बदलते ही कम हो जाती है जो उसके इर्द-गिर्द हैं। पर अगर कोई चीज़ न थमे तो ध्यान दीजिए। आँखों का दर्द या नज़र में बदलाव जो टिके रहें, या बढ़ें, स्क्रीन पर डाल देने के बजाय किसी आँख के डॉक्टर के सामने उठाने लायक हैं। एक शांत शाम की दिनचर्या के बावजूद नींद में लगातार दिक्कत आपके डॉक्टर से बातचीत का हक रखती है। और अगर आप गौर करें कि स्क्रीन की ओर हाथ बढ़ाना तनाव या उदासी से निपटने का आपका मुख्य तरीका बन गया है, या यह आपको नींद, लोगों, और उन चीज़ों से दूर खींच रहा है जिनकी आपको परवाह है, तो वह किसी पेशेवर से बात करने लायक है। किसी कमी के तौर पर नहीं। इस निशानी के तौर पर कि आप उससे ज़्यादा सहारे के हकदार हैं जितना कोई स्क्रीन दे सकती है।
आज रात छोटे से शुरू कीजिए। बत्ती एक घंटा पहले मद्धम कीजिए, और सोने से पहले अपनी आँखों को आराम करने दीजिए।
स्रोत
- American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
- National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
- National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health