झटपट सुझाव
- हर ख़्वाहिश को एक साफ़, रोज़ाना काम में बदल दीजिए।
- संतोषजनक लगने से भी नीचे से शुरू करिए, फिर आगे बढ़िए।
- मुश्किल दिनों के लिए एक छोटा बैकअप रूप लिख रखिए।
हर जनवरी में जिम भर जाते हैं। मार्च तक फिर खाली हो जाते हैं। इसलिए नहीं कि वे लोग कमज़ोर थे, बल्कि इसलिए कि उन्होंने ऐसे लक्ष्य बनाए जो नाकाम होने के लिए ही बने थे। 15 किलो घटाओ। रोज़ सुबह दौड़ो। चीनी पूरी तरह छोड़ दो। ऐसे लक्ष्य ज़ोरदार और प्रेरक होते हैं और निभाना लगभग नामुमकिन, क्योंकि ये रातों-रात पूरी कायापलट माँगते हैं और उस असली ज़िंदगी को नज़रअंदाज़ कर देते हैं जो आप जी रहे हैं।
एक टिकने वाला लक्ष्य ज़्यादा शांत होता है। यह उससे छोटा होता है जितना आप चाहते हैं, उससे साफ़ होता है जितना आप बनाने की सोचते हैं, और इतना उदार होता है कि उस हफ़्ते भी टिक जाए जब सब कुछ बिखर जाता है। आइए एक ऐसा ही बनाते हैं।
ज़्यादातर सेहत के लक्ष्य क्यों नहीं टिकते
आम लक्ष्य में तीन समस्याएँ शुरू से ही गुँथी होती हैं। यह बहुत बड़ा होता है, बहुत अस्पष्ट, और बहुत नाज़ुक।
बहुत बड़ा, क्योंकि हम एक बार में कितना बदल सकते हैं उसका अंदाज़ा ज़्यादा लगा लेते हैं और गिरने का इंतज़ाम कर बैठते हैं। बहुत अस्पष्ट, क्योंकि "सेहतमंद बनो" जैसी ख़्वाहिश आपको मंगलवार के दिन करने को कुछ नहीं देती। और बहुत नाज़ुक, क्योंकि यह इस मान्यता पर टिका होता है कि आप परफ़ेक्ट रहेंगे। पहला छूटा दिन इसमें दरार डाल देता है, और दरार फैलती जाती है जब तक पूरी चीज़ टूट नहीं जाती।
व्यवहार में बदलाव पर रिसर्च करने वाले बार-बार उसी एक बात पर पहुँचते हैं। एक लक्ष्य तब बेहतर काम करता है जब वह साफ़, नापने लायक, हकीकत के क़रीब, और किसी समय-सीमा से बँधा हो — इस ढाँचे को अक्सर SMART कहकर छोटा कर दिया जाता है। इस सारे ताम-झाम का मक़सद नख़रे दिखाना नहीं है। यह तो एक धुँधली उम्मीद को ऐसी चीज़ में बदलना है जिसे आपका शरीर आज सच में कर सके, और जिससे आपको पता चल सके कि आपने किया या नहीं।
इतना साफ़ बनाइए कि उस पर अमल हो सके
"मैं ज़्यादा सक्रिय रहना चाहता हूँ" एक एहसास है, कोई योजना नहीं। आप इसे कर नहीं सकते, सिर्फ़ इसका इरादा रख सकते हैं। इसकी तुलना इससे कीजिए: "मैं हफ़्ते के दिनों में दोपहर के खाने के बाद 20 मिनट टहलूँगा।" इनमें से एक आपको ठीक-ठीक बताता है कि जैसे ही लंच ख़त्म हो आपको क्या करना है। दूसरा आपको हर रोज़ ख़ुद से मोल-भाव करने पर छोड़ देता है, और जो हिस्सा छोड़ना चाहता है वह आम तौर पर जीत जाता है।
तो हर ख़्वाहिश को एक ठोस काम में बदल दीजिए।
- "बेहतर खाओ" बन जाता है "मैं रात के खाने में अपनी थाली में एक सब्ज़ी रखूँगा।"
- "कम पियो" बन जाता है "मैं शराब सिर्फ़ वीकेंड पर ही पिऊँगा।"
- "ज़्यादा सोओ" बन जाता है "मैं रात साढ़े दस बजे अपना फ़ोन दूसरे कमरे में रख दूँगा।"
जादू काम के आकार में नहीं है। यह इस बात में है कि अब कोई फ़ैसला लेना बाक़ी नहीं बचा। आप पहले ही तय कर चुके। अब आपको बस हिदायत पर अमल करना है।
संतोषजनक लगने से भी नीचे निशाना रखिए
यह सबसे कठिन सलाह है जिसे मानना मुश्किल लगता है, क्योंकि छोटा लक्ष्य समझौते जैसा लगता है। पर एक छोटा लक्ष्य जिसे आप निभाएँ, हर बार उस बड़े लक्ष्य से जीत जाता है जिसे आप छोड़ देते हैं। लक्ष्य बनाने पर हुई रिसर्च क्लिनिकल भाषा में यही बात कहती है: लक्ष्य इतना चुनौतीपूर्ण होना चाहिए कि आपको बाँधे रखे, पर इतना कठिन नहीं कि आप बार-बार नाकाम हों, क्योंकि बार-बार की नाकामी मोटिवेशन को किसी भी और चीज़ से तेज़ ख़त्म कर देती है।
यहाँ हकीकत की एक उपयोगी झलक है। आम सलाह है हफ़्ते में 150 मिनट की गतिविधि। जिसने सालों से कसरत न की हो, उसके लिए यह निशाना प्रेरक नहीं, कुचल देने वाला होता है। समझदारी इसमें है कि उससे कहीं नीचे से शुरू करें — शायद हफ़्ते में दो बार दस-दस मिनट की सैर — और वहीं से आगे बढ़ें। आप निशाना कभी भी ऊँचा कर सकते हैं। पर एक बार छोड़ देने को वापस नहीं ला सकते।
तो अपने लक्ष्य का पहला रूप ऐसे स्तर पर रखिए जिसे आप लगभग पक्के तौर पर हासिल कर सकें, एक ख़राब हफ़्ते में भी। आत्मविश्वास बढ़ता जाता है। ख़ुद से निभाया गया हर वादा अगले को आसान बना देता है।
इसे ऐसी 'वजह' से जोड़िए जो सच में आपकी अपनी हो
दूसरों से उधार लिए गए लक्ष्य टिकते नहीं। अगर आप बेहतर इसलिए खा रहे हैं कि किसी डॉक्टर ने डरा दिया, या इसलिए कि ऑनलाइन सब करते दिख रहे हैं, तो दबाव हटते ही मोटिवेशन हवा हो जाता है। लक्ष्य तब टिकता है जब उसके नीचे की वजह सच में आपकी अपनी हो।
तो ख़ुद से पूछिए कि आप यह क्यों चाहते हैं, और तब तक पूछते रहिए जब तक किसी असली बात तक न पहुँच जाएँ। "वज़न घटाना" नहीं, बल्कि "मैं अपने बच्चों के साथ बिना हाँफे चल पाना चाहता हूँ।" "ज़्यादा कसरत" नहीं, बल्कि "मैं दिन के आख़िर तक कम चिंतित महसूस करना चाहता हूँ।" छोटे रोज़ाना काम को उस ज़िंदगी से जोड़िए जो आप सच में चाहते हैं, और वह काम बोझ जैसा लगना बंद हो जाता है और किसी ऐसी चीज़ के पक्ष में डाला गया वोट जैसा लगने लगता है जिसकी आपको परवाह है।
बुरे दिनों के आने से पहले उनकी योजना बना लीजिए
हर टिकने वाले लक्ष्य को नाकामी की एक योजना चाहिए, क्योंकि नाकामी आने वाली है। शायद नहीं, पक्के तौर पर। कभी एक ऐसा हफ़्ता आएगा जब आप बीमार होंगे, बेतहाशा व्यस्त होंगे, सफ़र में होंगे, या बस ज़िंदगी से चपटे हो चुके होंगे।
अभी तय कर लीजिए कि तब क्या होगा।
- संभावित रुकावटों के नाम लिखिए। देर तक चलने वाली मीटिंगें, ख़राब मौसम, थकावट, सफ़र।
- हर एक के लिए एक छोटा बैकअप रूप लिख लीजिए। अगर 30 मिनट की सैर न कर सकें, तो आप मोहल्ले का एक चक्कर 5 मिनट में लगा लें। बैकअप कड़ी को ज़िंदा रखता है।
- तय कर लीजिए कि मुश्किल दिन में 'जीत' क्या मानी जाएगी। उन दिनों में, बस कर पाना ही जीत है, दूरी नहीं।
यह इसलिए मायने रखता है क्योंकि "या तो सब या कुछ नहीं" वाली सोच नेक इरादों की चुपचाप हत्यारी है। सोच यूँ चलती है: "मैं तो पहले ही गड़बड़ कर चुका, तो आज का दिन बर्बाद, फिर परेशान ही क्यों होना।" एक तय किया हुआ बैकअप इसे बीच में ही काट देता है। अगर आपने बीच का रास्ता तय कर रखा है तो "सब या कुछ नहीं" रह ही नहीं जाता।
इसे नर्मी से ट्रैक कीजिए, और समीक्षा कीजिए
जिस लक्ष्य को आप कभी देखते ही नहीं, वह भटक जाता है। इसे ट्रैक करने का एक आसान तरीका इसे असली बनाए रखता है — कैलेंडर पर एक सही का निशान, फ़ोन में एक नोट, एक ऐसी आदत जिसे आप देख सकें। निशानों को जुड़ते देखना चुपचाप प्रेरित करता है, और जो जगहें खाली रह जाती हैं वे ईमानदारी से बता देती हैं कि चीज़ें कैसी चल रही हैं।
फिर हर कुछ हफ़्तों में समीक्षा कीजिए। यही वह क़दम है जिसे लगभग हर कोई छोड़ देता है। क्या लक्ष्य अब बहुत आसान हो गया है? तो उसे ऊँचा कीजिए। बहुत कठिन? तो बिना किसी शर्मिंदगी के उसे नीचे कीजिए। बोरिंग? तो गतिविधि बदल दीजिए। टिकने वाला लक्ष्य एक जीती-जागती चीज़ है जिसे आप समायोजित करते हैं, खून से दस्तख़त किया हुआ कोई अनुबंध नहीं। मक़सद इसे उस सही जगह पर बनाए रखना है जहाँ यह आपसे कुछ माँगे तो सही, पर आपको कभी तोड़े नहीं।
मदद कब लेनी चाहिए
ज़्यादातर सेहत के लक्ष्य बनाना और निभाना आपके अपने हाथ में है। पर कुछ के बारे में पहले बातचीत करना ठीक रहता है। अगर आप किसी पुरानी बीमारी को संभाल रहे हैं, दवा पर हैं, किसी चोट से उबर रहे हैं, गर्भवती हैं, या अपने खाने या हिलने-डुलने के तरीके में कोई बड़ा बदलाव सोच रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से जाँच करवा लीजिए ताकि आपका लक्ष्य आपके शरीर और आपकी सेहत के हिसाब से बैठे।
और एक सेहतमंद लक्ष्य और एक सज़ा देने वाले लक्ष्य के बीच की लकीर पर नज़र रखिए। अगर कोई सेहत का लक्ष्य ख़ुद को क़ाबू करने या ख़ुद को सज़ा देने का ज़रिया लगने लगे, अगर वह चिंता, सनक या अपराधबोध को कम करने के बजाय बढ़ाने लगे, तो यह संकेत है कि एक क़दम पीछे हटें और किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करें। एक अच्छे सेहत के लक्ष्य का पूरा मक़सद एक ज़्यादा थिर, ज़्यादा भरी-पूरी ज़िंदगी है। अगर आपका लक्ष्य आपके दिनों को छोटा और कठिन बना रहा है, तो उसमें कुछ बदलने की ज़रूरत है, और इसमें मदद लेना एक ताक़त है।
जो लक्ष्य टिकते हैं वे नाटकीय वाले नहीं होते। वे छोटे, साफ़, उदार वाले होते हैं जिन्हें आप एक आम मंगलवार को निभा सकें — वैसे जो एक साल बाद भी चुपचाप चलते रहते हैं, उन ज़ोरदार संकल्पों के भुला दिए जाने के बहुत बाद तक भी।
स्रोत
- Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
- National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview