ऐसे सेहत के लक्ष्य बनाएँ जिन्हें आप सच में निभा सकें

हर जनवरी में जिम भर जाते हैं। मार्च तक वो फिर खाली हो जाते हैं। इसलिए नहीं कि वो लोग कमज़ोर थे, बल्कि इसलिए कि उन्होंने ऐसे लक्ष्य बनाए थे जो टूटने के लिए ही बने थे। 30 पाउंड कम करो। हर सुबह दौड़ो। चीनी पूरी तरह बंद कर दो। ऐसे लक्ष्य सुनने में दमदार और प्रेरक लगते हैं, लेकिन इन्हें बरकरार रख पाना लगभग नामुमकिन होता है, क्योंकि ये असल ज़िंदगी को नज़रअंदाज़ करके रातों-रात पूरी तरह बदल जाने की मांग करते हैं।

टिकने वाला लक्ष्य शांत होता है। ये उतना बड़ा नहीं होता जितना आप चाहते हैं, उतना साफ़ होता है जितना आप सोच भी नहीं पाते, और इतना नरम होता है कि उस हफ़्ते भी बचा रहे जब सब कुछ बिगड़ जाए। चलिए, एक ऐसा ही लक्ष्य बनाते हैं।

ज़्यादातर हेल्थ गोल्स टिकते क्यों नहीं?

आम लक्ष्य में तीन दिक्कतें पहले से ही छिपी होती हैं। वो बहुत बड़ा होता है, बहुत अस्पष्ट होता है, और बहुत कमज़ोर होता है।

बहुत बड़ा, क्योंकि हम अंदाज़ा लगा लेते हैं कि हम एक साथ बहुत कुछ बदल सकते हैं, और फिर गिर जाते हैं। बहुत अस्पष्ट, क्योंकि "healthy बनना है" जैसी ख्वाहिश आपको मंगलवार के दिन असल में करने के लिए कुछ नहीं देती। और बहुत कमज़ोर, क्योंकि ये इस सोच पर टिका होता है कि आप हर दिन perfect रहेंगे। पहला छूटा हुआ दिन उसमें दरार डाल देता है, और वो दरार फैलती जाती है जब तक सब कुछ टूट नहीं जाता।

व्यवहार बदलाव पर रिसर्च करने वाले लोग बार-बार एक ही बात पर पहुंचते हैं। लक्ष्य तब बेहतर काम करता है जब वो specific हो, measurable हो, realistic हो, और एक समय-सीमा से जुड़ा हो, इस तरीके को अक्सर SMART कहकर छोटा कर दिया जाता है। इतनी बनावट का मतलब नुक्ता-चीनी करना नहीं है। मकसद है एक धुंधली उम्मीद को कुछ ऐसा बनाना जो आपका शरीर आज ही कर सके, और यह भी पता चल सके कि आपने किया या नहीं।

इतना specific बनाएं कि उस पर काम हो सके

"मुझे ज़्यादा active रहना है" एक भावना है, कोई प्लान नहीं। आप इसे कर नहीं सकते, सिर्फ़ मन में रख सकते हैं। इसकी तुलना करें: "मैं हफ़्ते के दिनों में लंच के बाद 20 मिनट walk करूँगा।" इसमें से एक आपको ठीक-ठीक बताता है कि लंच खत्म होते ही क्या करना है। दूसरा हर दिन आपको अपने आप से बहस करवाता है, और जो हिस्सा टालना चाहता है, आमतौर पर वही जीत जाता है।

तो हर ख्वाहिश को एक ठोस काम में बदल दें।

• "बेहतर खाना है" बन जाए, "डिनर में मैं थाली में एक सब्ज़ी रखूँगा।"
• "कम पीना है" बन जाए, "मैं शराब सिर्फ़ weekend पर लूँगा।"
• "ज़्यादा सोना है" बन जाए, "10:30 बजे मैं फ़ोन दूसरे कमरे में रख दूँगा।"

जादू काम के आकार में नहीं है। जादू इस बात में है कि अब कोई फैसला बाकी नहीं बचा। आप पहले ही तय कर चुके हैं। अब सिर्फ़ उस निर्देश को मानना है।

जितना संतुष्टि दे उससे थोड़ा कम रखें

यह सलाह मानना सबसे मुश्किल है, क्योंकि छोटा लक्ष्य समझौता जैसा लगता है। लेकिन जो छोटा लक्ष्य आप टिका पाते हैं, वो हर बार उस बड़े लक्ष्य से बेहतर है जिसे आप बीच में छोड़ देते हैं। goal-setting पर हुई रिसर्च भी यही बात कहती है, बस अपनी भाषा में: लक्ष्य इतना challenging होना चाहिए कि आपको जोड़े रखे, लेकिन इतना कठिन नहीं कि आप बार-बार उसमें फेल हों, क्योंकि बार-बार फेल होना किसी भी चीज़ से जल्दी motivation को मार देता है।

यहाँ एक काम की reality check है। सामान्य सलाह है हफ़्ते में 150 मिनट की activity। जिस व्यक्ति ने बरसों से exercise न किया हो, उसके लिए यह लक्ष्य प्रेरित नहीं करता, बल्कि कुचल देता है। समझदारी इसमें है कि उससे बहुत नीचे से शुरू करें, शायद हफ़्ते में दो बार दस-दस मिनट की walk, और फिर वहाँ से बढ़ाएं। आप हमेशा लक्ष्य बढ़ा सकते हैं। लेकिन एक बार छोड़ दिया तो उसे वापस नहीं ला सकते।

तो अपने लक्ष्य का पहला रूप उस स्तर पर रखें जिसे पूरा करने का आपको लगभग पूरा भरोसा हो, बुरे हफ़्ते में भी। भरोसा जुड़ता जाता है। अपने आप से किया हुआ हर निभाया वादा अगले वादे को आसान बना देता है।

इसे अपनी असली वजह से जोड़ें

दूसरों से उधार लिए गए लक्ष्य टिकते नहीं। अगर आप बेहतर खा रहे हैं क्योंकि किसी डॉक्टर ने डराया या क्योंकि ऑनलाइन सब वैसा ही कर रहे लगते हैं, तो प्रेशर हटते ही motivation भी उड़ जाता है। लक्ष्य तब टिकता है जब उसके पीछे की वजह सच में आपकी अपनी हो।

तो खुद से पूछें, आप यह क्यों चाहते हैं, और पूछते रहें जब तक कोई असली बात सामने न आए। "वज़न कम करना है" नहीं, बल्कि "मैं अपने बच्चों के साथ बिना हांफे चलना चाहता हूँ।" "ज़्यादा exercise करनी है" नहीं, बल्कि "मैं दिन के आखिर में कम बेचैन महसूस करना चाहता हूँ।" रोज़ के छोटे काम को उस ज़िंदगी से जोड़ दें जो आप असल में चाहते हैं, और वो काम फिर बोझ नहीं लगता, बल्कि किसी ऐसी चीज़ के लिए वोट लगता है जिसकी आपको सच में परवाह है।

बुरे दिनों के लिए पहले से तैयारी रखें

हर टिकाऊ लक्ष्य को असफलता के लिए एक प्लान चाहिए, क्योंकि असफलता आएगी। शायद नहीं, ज़रूर। एक ऐसा हफ़्ता आएगा जब आप बीमार होंगे, काम में डूबे होंगे, सफ़र पर होंगे, या ज़िंदगी ने आपको बस थका दिया होगा।

अभी तय कर लें कि तब क्या होगा।

1. जो रुकावटें आ सकती हैं, उन्हें नाम दें। देर तक चली meetings, ख़राब मौसम, थकान, सफ़र।
2. हर रुकावट के लिए एक छोटा backup plan लिख लें। अगर 30 मिनट की walk नहीं हो पा रही, तो घर के आस-पास 5 मिनट चल लें। यह backup चेन को टूटने नहीं देता।
3. तय कर लें कि मुश्किल दिन पर जीत किसे माना जाएगा। ऐसे दिनों में सिर्फ़ कर लेना ही जीत है, कितना किया वो नहीं।

यह इसलिए ज़रूरी है क्योंकि all-or-nothing सोच, अच्छी नीयत की खामोश दुश्मन है। सोच यह चलती है: "मैंने तो पहले ही गड़बड़ कर दी, तो अब दिन बिगड़ ही गया, फिर कोशिश किस बात की।" पहले से बनाया गया backup इस सोच को वहीं रोक देता है। जब आपने एक बीच का रास्ता पहले से तय कर लिया हो, तो all-or-nothing की गुंजाइश ही नहीं बचती।

नरमी से track करें, और समय-समय पर देखें

जिस लक्ष्य को आप कभी देखते ही नहीं, वो धीरे-धीरे बिखर जाता है। इसे track करने का कोई सीधा तरीका इसे असली बनाए रखता है, कैलेंडर पर एक टिक, फ़ोन में एक नोट, कोई ऐसी आदत जो आँखों के सामने दिखे। निशानों को जुड़ते देखना ख़ामोशी से हौसला बढ़ाता है, और खाली जगहें ईमानदारी से बता देती हैं कि हाल क्या है।

फिर हर कुछ हफ़्तों में इसे दोबारा देखें। यह वो कदम है जो लगभग सब छोड़ देते हैं। क्या लक्ष्य अब बहुत आसान लगने लगा है? इसे बढ़ा दें। बहुत मुश्किल है? बिना किसी शर्म के इसे घटा दें। बोरिंग हो गया है? activity बदल दें। टिकाऊ लक्ष्य कोई खून से लिखा अनुबंध नहीं, एक जीती-जागती चीज़ है जिसे आप ढालते रहते हैं। मकसद यह है कि वो हमेशा उस सही जगह पर रहे, जहाँ वो आपसे कुछ मांगे तो, पर आपको तोड़े ना।

कब लेनी चाहिए किसी की मदद?

ज़्यादातर हेल्थ गोल्स तय करना और निभाना आपके अपने हाथ में है। लेकिन कुछ पर पहले बात कर लेना ज़रूरी है। अगर आप किसी chronic condition के साथ रह रहे हैं, दवाई पर हैं, किसी injury से ठीक हो रहे हैं, प्रेग्नेंट हैं, या खाने-पीने या exercise में बड़ा बदलाव करने की सोच रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें ताकि लक्ष्य आपके शरीर और सेहत के हिसाब से हो।

और एक हेल्थ लक्ष्य और एक सज़ा देने वाले लक्ष्य के बीच की लाइन पर नज़र रखें। अगर कोई हेल्थ गोल खुद को काबू करने या सज़ा देने का ज़रिया बनने लगे, अगर वो चिंता, जकड़न या गिल्ट को कम करने के बजाय बढ़ा रहा हो, तो यह इशारा है कि रुक जाएँ और किसी डॉक्टर या थेरापिस्ट से बात करें। एक अच्छे हेल्थ गोल का पूरा मकसद है एक ज़्यादा स्थिर, ज़्यादा भरपूर ज़िंदगी। अगर आपका लक्ष्य आपके दिनों को छोटा और मुश्किल बना रहा है, तो उसमें कुछ बदलने की ज़रूरत है, और इसमें मदद लेना कमज़ोरी नहीं, हिम्मत है।

जो लक्ष्य टिकते हैं, वो दिखावटी नहीं होते। वो छोटे, साफ़, नरम लक्ष्य होते हैं जिन्हें आप किसी आम मंगलवार को भी निभा सकते हैं, वही लक्ष्य जो एक साल बाद भी चुपचाप चल रहे होते हैं, तब तक जब तक शोर वाले संकल्प भुला दिए जाते हैं।

स्रोत

1. Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
2. National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
3. Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview