याद करो, आखिरी बार जब तुमने कुछ बेहतर करने की सोची थी। शायद एक्सरसाइज़, ज्यादा पानी पीना, या जल्दी सोना। ज्यादा चांस है कि प्लान बहुत बड़ा था। जिम में एक घंटा, हफ्ते में पाँच दिन। सोमवार से एक पूरी नई मॉर्निंग रूटीन।
और ज्यादा चांस है कि वो बस एक हफ्ता चला।
ये तुम्हारी कमी नहीं है। ये एक डिज़ाइन की गड़बड़ है। हम अक्सर नई आदतें पूरे साइज़ में शुरू करते हैं, मोटिवेशन की एक लहर पर, और मोटिवेशन तो जैसे समुंदर की लहर है। ये तेज़ी से आती है और फिर वापस चली जाती है। जब वो चली जाती है, तो एक बड़ी आदत को सहारा देने के लिए कुछ नहीं बचता। तो वो टूट जाती है, और हम सोचते हैं कि हमारे अंदर अनुशासन की कमी है। असली मसला अनुशासन कभी था ही नहीं। मसला था पहले कदम का साइज़।
छोटी शुरुआत क्यों काम करती है?
छोटे से शुरू करने की इस सीधी सी सलाह के पीछे असली रिसर्च है।
आदतें बार-बार दोहराने से बनती हैं, एक जैसी सिचुएशन में। तुम एक ही छोटा काम, दिन के एक ही समय पर, बार-बार करते हो, जब तक वो सोचने वाली बात न रह जाए और अपने-आप होने लगे। University College London के रिसर्चर्स की एक जानी-मानी स्टडी में पाया गया कि इसमें समय लगता है, औसतन करीब 66 दिन, ताकि कोई काम अपने-आप होने लगे। ये समय इंसान और आदत के हिसाब से बहुत अलग-अलग हो सकता है।
उस स्टडी की दो बातें याद रखने लायक हैं। पहली, जो काम सबसे तेज़ी से अपने-आप होने लगे, वो सबसे आसान वाले थे। एक गिलास पानी पीना, नाश्ते से पहले 50 सिट-अप्स करने से कहीं ज्यादा जल्दी आदत बन गया। दूसरी, शुरुआती दोहराव सबसे ज्यादा मायने रखते हैं, और एक दिन छूट जाने से पूरा सिलसिला नहीं टूटता। इस पर काम करने वाले रिसर्चर्स ने, जनरल प्रैक्टिस के लिए लिखते हुए, साफ शब्दों में कहा: कुछ छोटा और आसान चुनो, उसे अपने किसी पहले से मौजूद पल से जोड़ दो, और बाकी काम दोहराव को करने दो।
तो छोटे से शुरू करने की बात सिर्फ "अपने साथ नरमी बरतो" जैसी नहीं है, हालांकि वो भी सच है। एक छोटी आदत ज्यादा भरोसे से दोहराई जाती है, और भरोसेमंद दोहराव ही बदलाव का असली इंजन है।
इतना छोटा कर दो कि लगभग मज़ाक लगे
तरीका यही है कि आदत का पहला रूप इतना छोटा बना दो कि उसे मना करना मुश्किल हो जाए।
- "ज्यादा एक्सरसाइज़ करो" बन जाता है "एक पुश-अप करो," या "अपने वॉकिंग शूज़ पहन लो।"
- "ज्यादा पढ़ो" बन जाता है "एक पेज पढ़ो।"
- "ज्यादा पानी पियो" बन जाता है "नाश्ते के साथ एक गिलास।"
- "मेडिटेशन करो" बन जाता है "बैठने के बाद तीन धीमी साँसें।"
ये सुनने में इतना आसान लगता है कि लगता है इससे कुछ फर्क ही नहीं पड़ेगा। यही तो बात है। जो लक्ष्य बुरे दिन में भी फेल न हो, वही लक्ष्य बुरे दिनों में भी टिका रहता है। और बुरे दिन ही वो वक्त होते हैं जब आदतें अक्सर टूट जाती हैं।
ये छोटा वर्ज़न चुपचाप दो काम करता है। पहला, ये सिलसिला टूटने नहीं देता, तो तुम वैसे ही इंसान बने रहते हो जो ये काम करता है। दूसरा, ये तुम्हें शुरुआत करा देता है, जो सबसे मुश्किल हिस्सा है। ज्यादातर दिन, एक बार शूज़ पहन लेने के बाद, तुम चल ही लोगे। एक बार किताब खुल जाने के बाद, तुम एक पेज से ज्यादा ही पढ़ लोगे। लेकिन जिस दिन नहीं पढ़ोगे, उस दिन भी वो छोटा वर्ज़न गिना जाता है, और तुमने सिलसिला ज़िंदा रखा।
इसे शुरू करने का एक आसान तरीका
- एक आदत चुनो। सिर्फ एक। एक साथ तीन नई चीज़ें शुरू करना, बड़े लक्ष्य वाले जाल का ही एक और रूप है।
- इसे इतना छोटा कर दो कि लगे इसके लिए मेहनत करने की ज़रूरत भी नहीं। अगर थोड़ा अजीब सा लगे, तो समझो सही रास्ते पर हो।
- इसे किसी ऐसी चीज़ से जोड़ो जो तुम हर दिन वैसे भी करते हो। "सुबह कॉफी बनाने के बाद, मैं अपनी विटामिन लेता हूँ।" पहले से चल रही आदत ही याद दिलाने का काम कर देगी।
- इसे करो, और इसे अच्छा महसूस होने दो। संतोष का एक छोटा सा पल, चाहे बस "हो गया" नोटिस करना ही हो, इसे जड़ें पकड़ने में मदद करता है।
- इसे अपने समय पर बढ़ने दो। जब छोटा वर्ज़न अपने-आप होने लगे, तो वो खुद-ब-खुद बढ़ने लगता है। एक पुश-अप पाँच बन जाता है, क्योंकि तुम पहले से ही नीचे हो।
और जब कोई दिन छूट जाए, और छूटेगा ज़रूर, तो उसे बस एक छूटा हुआ दिन समझो, नाकामी नहीं। रिसर्च यहाँ तसल्ली देती है: एक बार चूकने से तुम्हारी अब तक की प्रगति नहीं मिटती। तुम कल फिर से शुरू कर सकते हो। जो लोग आदतों में कामयाब होते हैं, वो वो नहीं जो कभी नहीं चूकते। वो वो हैं जो एक छूटे दिन को दस दिनों में नहीं बदलते।
एक सच्ची बात। बेहतर आदतें बनाना सच में एक ताकतवर चीज़ है, लेकिन ये हर चीज़ का हल नहीं है। अगर तुम उदासी, चिंता, या ये महसूस कर रहे हो कि तुमसे कुछ भी करना नहीं हो पा रहा, तो इसे गंभीरता से लो और किसी डॉक्टर या थेरापिस्ट से बात करो। कभी-कभी सबसे समझदारी और सबसे दयालु कदम, कोई छोटी आदत नहीं होता। वो होता है मदद के लिए हाथ बढ़ाना।
पर ज़िंदगी के रोज़मर्रा के हिसाब से थोड़ा और सेहतमंद बनने के लिए, तरीका लगभग हमेशा वही रहता है। उससे भी छोटा जाओ जो सही लगे। उससे भी छोटा। फिर शुरू करो।
स्रोत
- British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- University College London, How long does it take to form a habit?