झटपट सुझाव
- आदत को इतना छोटा कीजिए कि वो लगभग बेहद आसान लगे।
- इसे किसी ऐसी चीज़ से जोड़िए जो आप पहले से रोज़ करते हैं।
- एक दिन छूट जाए, तो बस कल फिर से शुरू कर दीजिए।
आख़िरी बार सोचिए जब आपने कुछ बेहतर करने का फ़ैसला किया था। शायद कसरत, या ज़्यादा पानी पीना, या जल्दी सोना। पूरी संभावना है कि योजना बड़ी रही होगी। हफ़्ते में पाँच दिन, एक-एक घंटा जिम में। सोमवार से शुरू होने वाली बिलकुल नई सुबह की दिनचर्या।
और पूरी संभावना है कि वो करीब एक हफ़्ते चली।
ये कोई चरित्र की कमी नहीं है। ये डिज़ाइन की समस्या है। हम नई आदतों को अक्सर पूरे आकार में शुरू कर देते हैं, जोश की एक लहर पर सवार होकर, और जोश तो ज्वार-भाटे जैसा है। तेज़ी से चढ़ता है और फिर उतर जाता है। जब वो उतरता है, तो बड़ी आदत को थामे रखने के लिए कुछ नहीं बचता। तो वो ढह जाती है, और हम तय कर लेते हैं कि हममें अनुशासन की कमी है। अनुशासन कभी मसला था ही नहीं। पहले क़दम का आकार मसला था।
क्यों छोटा काम करता है
छोटे से शुरू करने की इस सीधी सलाह के नीचे असली शोध है।
आदतें एक जैसे माहौल में बार-बार दोहराने से बनती हैं। आप वही छोटा-सा काम, अपने दिन की उसी जगह पर, बार-बार करते हैं, जब तक उसमें फ़ैसला लेने की ज़रूरत नहीं रहती और वो अपने आप होने लगता है। University College London के शोधकर्ताओं के एक खूब चर्चित अध्ययन में पाया गया कि इसमें वक़्त लगता है, किसी व्यवहार को अपने आप होने में औसतन करीब 66 दिन, और ये अवधि इंसान और आदत के हिसाब से काफ़ी बदलती है।
उस काम के दो नतीजे थामे रखने लायक हैं। पहला, जो व्यवहार सबसे तेज़ी से अपने आप होने लगे, वे सीधे-सादे थे। एक गिलास पानी पीना कहीं ज़्यादा जल्दी जम गया, बजाय नाश्ते से पहले 50 सिट-अप करने के। दूसरा, शुरुआती दोहराव ही सबसे ज़्यादा मायने रखते हैं, और एक दिन छूट जाने से सारा सिलसिला नहीं बिगड़ता। इसके पीछे के शोधकर्ताओं ने, आम चिकित्सा के लिए लिखते हुए, इसे साफ़-साफ़ कहा: कुछ छोटा और आसान चुनिए, उसे ऐसे पल से जोड़ दीजिए जो पहले से आपकी ज़िंदगी में है, और बाक़ी काम दोहराव पर छोड़ दीजिए।
तो छोटे से शुरू करने की दलील सिर्फ़ "अपने साथ नरमी बरतो" तक सीमित नहीं है, हालाँकि वो भी सच है। छोटी आदत ज़्यादा भरोसे से दोहराई जाती है, और भरोसेमंद दोहराव ही बदलाव का असली इंजन है।
इसे इतना छोटा कर दें कि हँसी आ जाए
तरकीब ये है कि आदत के पहले रूप को इतना छोटा बना दें कि ना कहना मुश्किल हो जाए।
- "ज़्यादा कसरत करो" बन जाता है "एक पुश-अप करो," या "अपने टहलने वाले जूते पहन लो।"
- "ज़्यादा पढ़ो" बन जाता है "एक पन्ना पढ़ो।"
- "ज़्यादा पानी पियो" बन जाता है "नाश्ते के साथ एक गिलास।"
- "ध्यान करो" बन जाता है "बैठने के बाद तीन गहरी साँसें।"
ये इतने आसान लगते हैं कि मानो कोई मायने ही न रखते हों। बस यही तो बात है। जिस लक्ष्य में आप बुरे दिन भी नाकाम न हो सकें, वही लक्ष्य बुरे दिनों में बच जाता है। और बुरे दिन ही तो वो वक़्त हैं जब आदतें आम तौर पर टूटती हैं।
छोटा रूप दो चुपचाप काम करता है। वो कड़ी को टूटने नहीं देता, ताकि आप वही इंसान बने रहें जो ये काम करता है। और वो आपको शुरू करा देता है, जो सबसे मुश्किल हिस्सा है। ज़्यादातर दिन, जूते पहनते ही आप टहल लेंगे। किताब खुलते ही आप एक पन्ने से ज़्यादा पढ़ लेंगे। पर जिस दिन आप नहीं पढ़ेंगे, छोटा रूप फिर भी गिना जाता है, और आपने सिलसिला ज़िंदा रखा।
इसे शुरू करने का एक सीधा तरीका
- एक आदत चुनिए। बस एक। एक साथ तीन नई चीज़ें ढेर कर लेना, बड़े लक्ष्य का जाल ही है, बस भेस बदलकर।
- इसे तब तक छोटा कीजिए जब तक ये करना लगभग बेमानी-सा आसान न लगे। अगर थोड़ी बेवकूफ़ी-सी लगे, तो समझिए सही पकड़ा।
- इसे किसी ऐसी चीज़ से जोड़िए जो आप पहले से हर रोज़ करते हैं। "सुबह की कॉफ़ी डालने के बाद, मैं अपनी विटामिन लेता हूँ।" पुरानी आदत ही याद दिलाने वाली बन जाती है।
- इसे कीजिए, और इसे अच्छा महसूस होने दीजिए। संतोष का एक छोटा-सा पल, चाहे बस "हो गया" का एहसास ही क्यों न हो, इसे जड़ पकड़ने में मदद करता है।
- इसे अपने वक़्त पर बढ़ने दीजिए। एक बार छोटा रूप अपने आप होने लगे, तो वो कुदरती तौर पर फैलने लगता है। एक पुश-अप पाँच बन जाता है क्योंकि आप पहले से नीचे ही हैं।
और जब कोई दिन छूट जाए, और छूटेगा ज़रूर, तो उसे बस एक छूटा हुआ दिन मानिए, नाकामी नहीं। शोध यहाँ तसल्ली देता है: एक चूक आपकी प्रगति को नहीं मिटाती। आप बस कल फिर से उठा लेते हैं। आदतों में कामयाब लोग वो नहीं होते जो कभी नहीं चूकते। वो वही होते हैं जो एक छूटे दिन को दस नहीं बना डालते।
एक ईमानदार बात। बेहतर आदतें बनाना सच में असरदार और ताक़तवर चीज़ है, पर ये हर मर्ज़ की दवा नहीं। अगर आप उदास मन, घबराहट, या इस एहसास से जूझ रहे हैं कि आप ख़ुद से कुछ भी नहीं करा पा रहे, तो उसे गंभीरता से लेना और किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करना ज़रूरी है। कभी-कभी सबसे दयालु और समझदार क़दम कोई छोटी आदत नहीं होती। वो होता है मदद के लिए हाथ बढ़ाना।
पर थोड़ा ज़्यादा सेहतमंद बनने के रोज़मर्रा के काम में, तरीका लगभग हमेशा एक ही है। जितना वाजिब लगे, उससे छोटा कीजिए। उससे भी छोटा। फिर शुरू कीजिए।
स्रोत
- British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- University College London, How long does it take to form a habit?