एक तरह की नाकामी ऐसी भी होती है जिसका आदत से कोई लेना-देना नहीं होता। आप नई routine शुरू करते हैं, उसे track करना शुरू करते हैं, streak बनती जाती है, और फिर एक दिन आप miss कर देते हैं। चेन टूट जाती है। और न जाने कैसे, एक दिन miss करना पूरी चीज़ को बेकार महसूस करा देता है, तो आप रुक जाते हैं, और जो tracker आपको आगे बढ़ाने के लिए था, वह हार मान लेने का एक छोटा-सा स्मारक बन जाता है।
अगर आपके साथ भी ऐसा हुआ है, तो समस्या अक्सर आपके अनुशासन में नहीं होती। समस्या इसमें होती है कि tracking कैसे सेट की गई थी। habit tracker एक tool है, और किसी भी tool की तरह, इसे ऐसे भी इस्तेमाल किया जा सकता है जो आपकी मदद करे, या ऐसे भी जो चुपचाप आपके ख़िलाफ़ काम करे। यह फ़र्क़ समझना ज़रूरी है, क्योंकि सही तरीक़े से की गई tracking, किसी नई आदत को टिकाने के सबसे भरोसेमंद तरीक़ों में से एक है।
Tracking काम कैसे करती है?
कोई आदत बार-बार दोहराने से बनती है, एक जैसी परिस्थिति में। आप वही काम करते हैं, वैसे ही माहौल में, बार-बार, जब तक आपके दिमाग़ को उसे शुरू करने के लिए सोचना न पड़े। आख़िर में एक संकेत (कॉफ़ी बनने की आवाज़, दरवाज़े के पास रखे जूते, डेस्क पर बैठना) अपने-आप उस काम को शुरू करा देता है। पूरा मक़सद यही है: उस काम को अपनी to-do list से निकालकर दिन के उस हिस्से में डाल देना जो बिना मेहनत के चलता है।
Tracking उस बीच के समय में मदद करती है, वह सीखने का दौर, जब आदत अभी भी सोच-समझकर करनी पड़ती है और आपको यह महसूस नहीं होता कि यह अपने-आप होने लगी है। एक साधारण रोज़ का tick आपको वह चीज़ देता है जो आदत अभी नहीं दे सकती: यह देखते रहना कि आप लगे हुए हैं। जो शोधकर्ता व्यवहार में बदलाव पर काम करते हैं, वे बिल्कुल यही सुझाते हैं, एक सीधा-सा tick-sheet जिसे आप रोज़ भरें, जब तक आदत ख़ुद-ब-ख़ुद न चलने लगे।
यहाँ एक ईमानदार उम्मीद भी रखनी चाहिए। "आदत बनने में 21 दिन लगते हैं" वाली बात एक मिथक है। जब शोधकर्ताओं ने असल में इसे नापा, तो यह अपने-आप होने में उससे कहीं ज़्यादा समय लगा, और हर इंसान में अलग-अलग, अक्सर एक-दो महीने, कभी-कभी उससे भी ज़्यादा। एक जानी-मानी study में औसतन क़रीब 66 दिन का आँकड़ा मिला। तो अगर तीन हफ़्तों बाद भी आपकी नई आदत आसान महसूस नहीं होती, तो आपमें कुछ गड़बड़ नहीं है। आप बस एक लंबी प्रक्रिया के सामान्य बीच वाले हिस्से में हैं, और tracker वहाँ आपको इस दौर से पार करवाने के लिए है।
Tracking कब जाल बन जाती है?
मुश्किल तब शुरू होती है जब tracker आदत की मदद करना छोड़ देता है और आदत उल्टा tracker की सेवा करने लगती है। कुछ पैटर्न लगभग हर बार ऐसा करते हैं।
- परफ़ेक्ट streak की ज़िद। जब सिर्फ़ एक बिना टूटी चेन ही सही मानी जाए, तो एक दिन miss करना पूरी तरह हार जैसा महसूस होता है, और "मैं तो पहले ही सब बिगाड़ चुका/चुकी हूँ" सोचकर पूरी तरह छोड़ने का बहाना बन जाता है।
- एक साथ बहुत कुछ track करना। पाँच नई आदतें, पाँच tracker, पीछे रह जाने के पाँच मौक़े। Tracking ख़ुद एक पूरे समय की नौकरी बन जाती है, और जिस पल यह काम जैसी लगने लगे, वह वहीं ख़त्म हो जाती है।
- ग़लत चीज़ नापना। ऐसे नंबर को track करना जो पूरी तरह आपके हाथ में नहीं है (काँटे पर वज़न, नींद के घंटे) बजाय उस काम के जो आप कर सकते हैं (टहलना, तय समय पर लाइट बंद करना), आपको ऐसे दिनों में भी हारा हुआ महसूस कराता है जब आपने सब सही किया।
- सिर्फ़ फटकार, कोई नरमी नहीं। ऐसा tracker जो सिर्फ़ यह दिखाए कि आप कहाँ कम पड़े, वह ऐसी चीज़ बन जाता है जिससे आप बचना चाहते हैं, और जिस tool से आप बचते हैं, वह आपकी मदद नहीं कर सकता।
ग़ौर कीजिए, इनमें से कोई भी दिक़्क़त आदत की नहीं है। सब दिक़्क़तें उस तरीक़े की हैं जिससे आप ख़ुद को आँकते हैं। इस तरीक़े को ठीक कर लीजिए, आदत निभाना बहुत आसान हो जाएगा।
Track करने का एक नरम तरीक़ा
मक़सद ऐसा tracker बनाना है जो अच्छे दिनों में आपको आगे खींचे और बुरे दिनों में माफ़ कर दे। इसे बनाने का तरीक़ा यह है।
- एक या दो आदतें track करें, दस नहीं। अभी जो सबसे ज़्यादा मायने रखता है उसे चुनें, बाक़ी रुकने दें। जब ये अपने-आप चलने लगें, तब और जोड़ सकते हैं।
- काम को track करें, नतीजे को नहीं। "टहलने गया/गई" लिखें, "वज़न कम हुआ" नहीं। "ग्यारह बजे तक सो गया/गई" लिखें, "आठ घंटे सोया/सोई" नहीं। वही चीज़ आँकिए जिस पर आपकी मेहनत का सीधा असर होता है।
- इसे किसी पहले से चल रही आदत से जोड़ें। नई आदत को किसी मौजूदा संकेत से जोड़ दें, दाँत साफ़ करने के बाद, जब केतली की सीटी बंद हो, जिस पल आप काम पर बैठें। एक तय संकेत, willpower से कहीं ज़्यादा आपको याद दिलाता है।
- Tracker को बेहद आसान रखें। फ़्रिज पर लगा एक काग़ज़ का कैलेंडर, फ़ोन पर एक नोट, checkbox की एक लाइन। बढ़िया apps भी ठीक हैं, पर सबसे अच्छा tracker वही है जिसे आप बिना सोचे-समझे भर देंगे।
- "लगातार दो बार मिस मत करो" का नियम अपनाएँ। एक दिन miss करना सामान्य बात है और, राहत की बात यह है कि इससे आदत बनने पर कोई ख़ास असर नहीं पड़ता। शोधकर्ताओं ने पाया कि एक दिन miss करने से आपकी प्रगति में मुश्किल से ही कोई फ़र्क़ पड़ता है, और दोबारा शुरू करते ही आदत बनना जारी रहता है। Streak momentum के लिए है, परफ़ेक्शन के लिए नहीं। तो बस एक ही नियम रखने लायक़ है: लगातार दो दिन मिस मत करो।
यह आख़िरी बात ही असल कुंजी है। ख़तरा कभी miss किए गए दिन में नहीं था। ख़तरा उस कहानी में है जो आप ख़ुद को उस miss किए दिन के बारे में सुनाते हैं, वह कहानी जिसमें एक बार फिसलना मतलब हार जाना और छोड़ ही देना बेहतर है। "मैंने अपनी streak तोड़ दी" की जगह "कभी-कभी मुझसे छूट जाता है, और मैं वापस आ जाता/जाती हूँ" कहिए, फिर tracker आपको छोड़ने के लिए राज़ी नहीं कर पाएगा।
जब मन न करे, तब भी आदत को टिकाए रखना
Motivation एक कमज़ोर नींव है, क्योंकि यह आती-जाती रहती है। उन दिनों के लिए तैयारी करें जब मन बिल्कुल न करे।
बार इतना नीचा रखें कि बुरे दिन में भी पार हो जाए। आदत का दो मिनट वाला संस्करण भी गिना जाता है और दोहराव की चेन को ज़िंदा रखता है, और असल में यही आदत को अपने-आप चलने लायक़ बनाता है। गली के आख़िर तक टहल आना गिना जाता है। दस push-ups गिने जाते हैं। एक पन्ना गिना जाता है। थोड़ा-सा भी हाज़िर होना, बिल्कुल हाज़िर न होने से हमेशा बेहतर है।
सिर्फ़ checkbox भरने पर नहीं, आदत के आसान होते जाने पर भी ध्यान दें। हर हफ़्ते-दो हफ़्ते में ख़ुद से पूछें कि जब से आपने शुरुआत की थी, उसकी तुलना में अब यह काम कितना अपने-आप महसूस होता है। "यह अब आसान होता जा रहा है" वाला एहसास असली है, यही आदत का बनना है, और इसे बढ़ते देखना, गिल्ट पर टिकी streak से कहीं बेहतर ईंधन है।
जब आदत आख़िरकार अपने-आप चलने लगे, तो आप tracker को छोड़ सकते हैं। हमेशा के लिए track करते रहना मक़सद नहीं है। tick-sheet सिर्फ़ सहारा है। एक बार इमारत खड़ी हो जाए, तो सहारे को हटा दिया जाता है।
Tracking से पूरी तरह कब हटना चाहिए?
कुछ लोगों के लिए tracking कुछ भारी चीज़ में बदल जाती है, जहाँ एक दिन miss करना सचमुच तकलीफ़ देता है, या खाना, हरकत, या वज़न नापना मददगार की जगह मजबूरी जैसा महसूस होने लगता है। अगर tracker आपको ज़्यादा स्थिर बनाने की बजाय ज़्यादा बेचैन कर रहा है, तो यह इसे रख देने का संकेत है। इस सबका मक़सद एक शांत, ज़्यादा स्थिर ज़िंदगी है, और कोई भी checkbox उसके बदले लेने लायक़ नहीं है।
अगर track करने, गिनने, या नियंत्रण रखने की चाह बंद करना मुश्किल लगे, या यह आपके शरीर या अपनी क़ीमत को लेकर एहसासों से उलझी हुई हो, तो इस बारे में किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करना अच्छा रहेगा। आपको अच्छी आदतें बनाने का हक़ है, और उन्हें नरमी से बनाने का भी। ये दोनों बातें कभी एक-दूसरे के ख़िलाफ़ नहीं थीं।
स्रोत
- National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
- NIH News in Health, Creating Healthy Habits