झटपट सुझाव
- वह काम ट्रैक करें जो आपके बस में है, वह नतीजा नहीं जो नहीं है।
- एक नियम मानें: कभी लगातार दो दिन न छोड़ें।
- एक छोटा-सा रूप रखें जो बुरे दिनों में भी गिनती में आए।
एक ख़ास किस्म की नाकामी होती है जिसका आदत से कोई लेना-देना नहीं। आप नई रूटीन शुरू करते हैं, उसे ट्रैक करना शुरू करते हैं, सिलसिला बनने लगता है, और फिर एक दिन छूट जाता है। कड़ी टूट जाती है। और किसी तरह एक दिन छूटना पूरी बात को बेमतलब बना देता है, तो आप रुक जाते हैं, और जो ट्रैकर आपको चलाता रहने वाला था वह हार मान लेने का एक छोटा-सा स्मारक बन जाता है।
अगर आपके साथ ऐसा हुआ है, तो दिक्कत आमतौर पर आपके अनुशासन में नहीं होती। वह इसमें होती है कि ट्रैकिंग कैसे सेट की गई थी। हैबिट ट्रैकर एक औज़ार है, और किसी भी औज़ार की तरह उसे इस तरह इस्तेमाल किया जा सकता है कि वह आपकी मदद करे, या ऐसे कि वह चुपचाप आपके खिलाफ़ काम करे। इस फ़र्क को ठीक से समझना ज़रूरी है, क्योंकि ढंग से की गई ट्रैकिंग किसी नए बर्ताव को टिकाने के ज़्यादा भरोसेमंद तरीकों में से एक है।
ट्रैकिंग काम क्यों करती है
आदत एक ही माहौल में बार-बार दोहराने से बनती है। आप वह काम, उसी संदर्भ में, बार-बार करते हैं, जब तक आपके दिमाग को उसे शुरू करने के लिए किसी फैसले की ज़रूरत नहीं रह जाती। आख़िरकार कोई संकेत (आपकी कॉफ़ी खत्म होना, दरवाज़े के पास रखे जूते, मेज़ पर बैठ जाना) अपने आप उस बर्ताव को चालू कर देता है। यही पूरा मकसद है: काम को आपकी टू-डू लिस्ट से हटाकर दिन के उस हिस्से में ले जाना जो बिना मेहनत चलता है।
ट्रैकिंग उस दौर में मदद करती है जो उसके पहले आता है — सीखने का दौर, जब आदत में अभी भी सजग मेहनत लगती है और आप अभी उसे अपने आप होते महसूस नहीं कर पाते। एक सादा रोज़ का टिक आपको वह चीज़ देता है जो आदत अभी आपको नहीं दे सकती: इसका दिखने वाला सबूत कि आप हाज़िर हो रहे हैं। बर्ताव में बदलाव का अध्ययन करने वाले शोधकर्ता ठीक इसी किस्म की सेल्फ-मॉनिटरिंग की सलाह देते हैं — एक सादी टिकशीट जिसे आप हर दिन निशान लगाते हैं, जब तक आदत अपने आप चलने न लगे।
यहाँ एक ईमानदार उम्मीद भी बाँधनी है। मशहूर "आदत के लिए 21 दिन" वाली बात एक भ्रम है। जब शोधकर्ताओं ने सचमुच इसे नापा, तो अपने आप होना कहीं ज़्यादा वक्त लेता था और लोगों के बीच ख़ूब अलग-अलग था — अक्सर एक-दो महीने, कभी उससे भी कहीं ज़्यादा। एक मशहूर अध्ययन करीब 66 दिन के माध्यम पर पहुँचा। तो अगर आपकी नई आदत तीन हफ्ते बाद भी बिना मेहनत की नहीं लगती, तो आपमें कुछ गड़बड़ नहीं है। आप बस एक लंबी प्रक्रिया के आम बीच में हैं, और ट्रैकर वहाँ आपको उसके पार ले जाने के लिए है।
ट्रैकिंग कैसे जाल बन जाती है
दिक्कत तब शुरू होती है जब ट्रैकर आदत की सेवा करना बंद कर देता है और आदत ट्रैकर की सेवा करने लगती है। कुछ ढर्रे लगभग हर बार यही करते हैं।
- परफेक्ट सिलसिला। जब इकलौता मंज़ूर नतीजा एक न टूटने वाली कड़ी हो, तो एक छूटा हुआ दिन पूरी नाकामी जैसा लगता है, और "मैंने तो वैसे ही बिगाड़ दिया" बिलकुल छोड़ देने की इजाज़त बन जाता है।
- एक साथ बहुत ज़्यादा ट्रैक करना। पाँच नई आदतें, पाँच ट्रैकर, पीछे महसूस करने के पाँच मौके। ट्रैकिंग अपने आप में एक पूरी नौकरी बन जाती है, और जिस पल वह काम जैसी लगती है, खत्म।
- गलत चीज़ नापना। ऐसा आँकड़ा ट्रैक करना जो पूरी तरह आपके बस में नहीं (तराज़ू पर किलो, सोए हुए घंटे) उस काम के बजाय जो आप कर सकते हैं (सैर, बत्ती बुझाने का समय) आपको उन दिनों भी नाकाम महसूस करने के लिए तैयार कर देता है जब आपने सब कुछ ठीक किया।
- सारा फ़ैसला, कोई नरमी नहीं। एक ट्रैकर जो आपको हमेशा बस यही दिखाता है कि आप कहाँ कम पड़े, वह कुछ ऐसा बन जाता है जिससे आप कतराते हैं, और जिस औज़ार से आप कतराते हैं वह आपकी मदद नहीं कर सकता।
गौर कीजिए कि इनमें से कोई भी आदत की दिक्कत नहीं है। ये सब स्कोरिंग सिस्टम की दिक्कतें हैं। सिस्टम ठीक कर लीजिए और आदत निभाना कहीं आसान हो जाता है।
ट्रैक करने का एक नरम तरीका
लक्ष्य ऐसा ट्रैकर है जो अच्छे दिनों में आपको आगे खींचे और बुरे दिनों में माफ़ कर दे। उसे ऐसे बनाएँ।
- दस नहीं, एक या दो आदतें ट्रैक करें। अभी जो सबसे ज़्यादा मायने रखता है उसे चुनें और बाकी को इंतज़ार करने दें। जब ये अपने आप चलने लगें तब आप और जोड़ सकते हैं।
- काम ट्रैक करें, नतीजा नहीं। "सैर पर गया" निशान लगाएँ, "वज़न घटाया" नहीं। "ग्यारह बजे तक बिस्तर में" निशान लगाएँ, "आठ घंटे सोया" नहीं। आप उसी चीज़ को स्कोर करना चाहते हैं जिस पर आपकी मेहनत का सचमुच बस चलता है।
- इसे किसी ऐसी चीज़ से बाँधें जो आप पहले से करते हैं। नई आदत को किसी मौजूद संकेत से जोड़ें — दाँत साफ़ करने के बाद, जब केतली की आवाज़ बंद हो, जिस पल आप काम पर बैठें। एक टिकाऊ संकेत याद रखने का काम इच्छाशक्ति से कहीं ज़्यादा करता है।
- ट्रैकर को बेवकूफ़ी की हद तक सादा रखें। फ्रिज पर एक कागज़ का कैलेंडर, फोन पर एक नोट, चेकबॉक्स की एक कतार। चमक-दमक वाले ऐप ठीक हैं, पर सबसे अच्छा ट्रैकर वही है जिस पर आप बिना सोचे सचमुच निशान लगा देंगे।
- "कभी दो बार न छोड़ें" का नियम अपनाएँ। एक दिन छूटना आम बात है और, सुकून देने वाली बात यह है कि, आदत बनने को कोई ख़ास नुकसान नहीं पहुँचाता। शोधकर्ताओं ने पाया कि एक छूटा दिन आपकी प्रगति में बमुश्किल कोई सेंध लगाता है, और दोबारा शुरू करते ही आदत बनती रहती है। सिलसिला रफ्तार के लिए है, परफेक्शन के लिए नहीं। तो रखने लायक इकलौता नियम यह है कि लगातार दो न छोड़ें।
आख़िरी वाला पूरी बात की चुपचाप कुंजी है। ख़तरा छूटे हुए दिन से कभी नहीं था। वह उस कहानी से है जो आप छूटे हुए दिन के बारे में खुद को सुनाते हैं — वह जिसमें एक बार फिसलना मतलब आप नाकाम हो गए और अब रुक ही जाना चाहिए। "मैंने अपना सिलसिला तोड़ दिया" की जगह "मैं कभी-कभी छोड़ देता हूँ, और वापस लौट आता हूँ" रख दें, और ट्रैकर आपको छोड़ने के लिए नहीं फुसला पाएगा।
जब जोश ठंडा पड़े तब इसे टिकाना
जोश एक बुरी बुनियाद है, क्योंकि वह आता-जाता रहता है। उन दिनों के लिए बनाएँ जब आपका मन न हो।
पैमाना इतना नीचा रखें कि बुरे दिन भी पार हो जाए। आदत का दो मिनट वाला रूप भी गिनती में आता है और दोहराव की कड़ी को ज़िंदा रखता है, जो असल में अपने आप होना बनाता है। गली के सिरे तक की सैर गिनती में है। दस पुश-अप गिनती में हैं। एक पन्ना गिनती में है। छोटा-सा हाज़िर होना बिलकुल हाज़िर न होने से हर बार बेहतर है।
सिर्फ़ बॉक्स पर निशान लगना नहीं, आदत का आसान होते जाना महसूस करें। हर हफ्ते-दो हफ्ते में खुद से पूछें कि शुरुआत के मुकाबले अब यह काम कितना अपने आप होने लगा है। "यह आसान होता जा रहा है" का वह एहसास सच्चा है, यही आदत बनना है, और उसे बढ़ते देखना अपराधबोध से चलने वाले सिलसिले से कहीं बेहतर ईंधन है।
जब आदत आख़िरकार अपने आप चलने लगे, तो आप ट्रैकर को विदा कर सकते हैं। लक्ष्य यही है, हमेशा ट्रैक करते रहना नहीं। टिकशीट एक मचान है। इमारत जब खड़ी हो जाए, तो आप मचान उतार देते हैं।
ट्रैकिंग बिलकुल कब ढीली कर दें
कुछ लोगों के लिए ट्रैकिंग किसी ज़्यादा भारी चीज़ में बदल जाती है, जहाँ एक छूटा दिन सचमुच की तकलीफ़ लाता है, या खाने, हलचल या वज़न को नापना मदद के बजाय जुनूनी लगने लगता है। अगर कोई ट्रैकर आपको ज़्यादा स्थिर करने के बजाय ज़्यादा घबराहट दे रहा है, तो यह उसे नीचे रख देने की निशानी है। इस सब का मकसद एक ज़्यादा शांत, ज़्यादा टिकी हुई ज़िंदगी है, और कोई चेकबॉक्स उसे गँवा देने लायक नहीं।
अगर ट्रैक, गिनने, या कंट्रोल करने की खिंचाई बंद करना मुश्किल लगता है, या वह इस बात से उलझी हुई है कि आप अपने शरीर या अपनी क़ीमत के बारे में कैसा महसूस करते हैं, तो यह किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करने लायक है। आपको अच्छी आदतें बनाना चाहना और उसे नरमी से करना चाहना, दोनों की इजाज़त है। ये दोनों चीज़ें कभी आपस में टकराव में थीं ही नहीं।
स्रोत
- National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
- NIH News in Health, Creating Healthy Habits