झटपट सुझाव
- इसे छाँटें: कुछ कर सकता हूँ, या बस चिंता।
- क्या-होगा-अगर को उसकी असली तलहटी तक चलाएँ।
- चिंता से कहें कि आप बाद में इससे निपटेंगे।
यह आम तौर पर इतना छोटा शुरू होता है कि आप इसे कभी चिंता कहेंगे ही नहीं। एक सहकर्मी बिना किसी विषय-पंक्ति के एक मीटिंग तय करता है। आपके किशोर ने अब तक जवाब नहीं भेजा। आपकी बग़ल में एक टीस है जो कल नहीं थी। और फिर एक अकेला सवाल हाज़िर होता है, चुपचाप और समझदार-सुनाई देता हुआ: क्या होगा अगर?
क्या होगा अगर मीटिंग तुम्हारी नौकरी के बारे में हो। क्या होगा अगर रास्ते में कुछ हो गया हो। क्या होगा अगर वह टीस कुछ गंभीर हो। हर सवाल किसी ज़िम्मेदारी जैसा लगता है, जैसे आप आगे सोच कर समझदारी बरत रहे हों। तो आप उसका जवाब देते हैं। और वह जवाब आपको एक नया क्या-होगा-अगर थमा देता है, और वह वाला बदतर है, और आप उसका भी जवाब देते हैं। दस मिनट बाद आप अब किसी न आए संदेश की चिंता नहीं कर रहे। आप एक अस्पताल के इंतज़ार-कक्ष की तस्वीर बना रहे हैं। आप एक चुपचाप शाम से एक आफ़त तक का सफ़र, सोफ़े से उठे बिना ही, तय कर चुके हैं, और आपका दिल ऐसे चल रहा है जैसे वह आफ़त आपके साथ कमरे में हो।
यह है व्हाट-इफ़ चक्कर। करीब हर कोई इसमें नीचे जा चुका है। यह कोई चरित्र-दोष नहीं है, और इसका मतलब यह नहीं कि आपमें कुछ ग़लत है। इसका मतलब यह है कि आपके पास एक सामान्य दिमाग़ है जो ठीक वही कर रहा है जिसके लिए दिमाग़ बने थे, बस एक गैर-मददगार दिशा में मुड़ा हुआ।
आपका दिमाग़ समझता है कि वह आपकी रक्षा कर रहा है
यह वह हिस्सा है जिसके साथ बैठना ज़रूरी है। यह चक्कर कोई ख़राबी नहीं है। यह एक सुरक्षा की ख़ूबी है जो बहुत गरम चल रही है।
इंसानी इतिहास के ज़्यादातर हिस्से में, जो लोग बचे वे वही थे जिन्होंने ख़तरे के आने से पहले उसकी कल्पना कर ली। घास में सरसराहट हवा हो सकती थी, या यह कोई शिकारी जानवर हो सकता था, और वह पुरखा जिसने शिकारी मान कर भागा, ज़िंदा रहा और उसके बच्चे हुए। तो हमें एक ऐसा मन विरासत में मिला जो ख़तरों की रिहर्सल करता है। Cleveland Clinic तबाही गढ़ने को एक तरह का "नकारात्मक दिवास्वप्न" बताता है, जहाँ दिमाग़ सबसे बुरे संभव नतीजे को सबसे संभावित वाला मान लेता है। वह सहज प्रवृत्ति जिसने कभी हमें ज़िंदा रखा, अब बिना पढ़े ईमेलों और अनजाने दर्दों पर चल पड़ती है, और यह फ़र्क़ नहीं बता सकती।
एक वजह है कि यह इतना ज़रूरी महसूस होता है। चिंता-फ़िक्र चिंता का सोचने वाला हिस्सा है। American Psychological Association चिंता को एक भविष्य-की-ओर मुँह किए हुए हालत बताता है, किसी मँडराती आफ़त या बदक़िस्मती की आशंका। डर आपके सामने अभी मौजूद किसी ख़तरे के बारे में है। चिंता किसी ऐसे ख़तरे के बारे में है जो हुआ नहीं और शायद कभी नहीं होगा, और ठीक इसी वजह से फ़िक्र का कोई स्वाभाविक अंत-बिंदु नहीं होता। एक असली शिकारी या तो तुम्हें खा लेता है या चला जाता है। एक कल्पना वाले को बार-बार, हमेशा के लिए बुलाया जा सकता है, क्योंकि कमरे में कुछ भी कभी उसे हल नहीं करता।
जो हमें चक्कर की सबसे क्रूर चाल तक ले आता है। यह उपजाऊ महसूस होता है। जब आप सबसे बुरे हालों में मथते रहते हैं, आपका कोई हिस्सा मानता है कि आप कुछ हल कर रहे हैं, उससे आगे निकल रहे हैं, बेख़बर पकड़े जाने से इनकार कर रहे हैं। पर आप समस्या हल नहीं कर रहे। आप ऐसे दर्द की रिहर्सल कर रहे हैं जो शायद आपको कभी महसूस ही न करना पड़े, और आपका शरीर उस प्रदर्शन की क़ीमत असली वक़्त में चुका रहा है — एक कसी छाती, एक तेज़ दिल, और पतली नींद की एक रात से।
चिंता दुश्मन नहीं है
इस सब को "चिंता करना बंद करो" समझ लेना आसान होगा, पर वह सलाह नामुमकिन भी है और ग़लत भी। एक हद तक की चिंता काम की है। Harvard Health यह बात सीधे रखता है: आम चिंता असल में आपके ध्यान को तेज़ कर सकती है और समस्याएँ हल करने में मदद कर सकती है। वह चिंता जो आपसे फ़ोन चार्जर पैक करवाती है, ख़ुराक दोबारा जँचवाती है, या मुश्किल बातचीत की तैयारी करवाती है — अपना काम कर रही है।
मुश्किल यह नहीं कि आप चिंता करते हैं। मुश्किल यह है कि चक्कर एक ऐसी चिंता को, जो किसी काम तक ले जा सकती थी, घुमा कर एक ऐसे किस्से में बदल देता है जो कहीं नहीं ले जाता। काम की चिंता एक योजना में ख़त्म होती है। चक्कर वाली चिंता एक बदतर क्या-होगा-अगर में ख़त्म होती है।
तो यहाँ लक्ष्य कोई चिंता-रहित मन नहीं है। यह दोनों में फ़र्क़ करना सीखना है, और चक्कर से तब उतरना जब वह आपको कहीं ऐसी जगह ले जा रहा हो जो मदद नहीं करती।
एक पहला सवाल जो सब कुछ बदल देता है
जब आप ख़ुद को चक्कर में घूमते देखें, तो सबसे काम की एक चीज़ जो आप पूछ सकते हैं वह यह है:
NHS इसका एक रूप उस चीज़ से सिखाता है जिसे वे worry tree (चिंता का पेड़) कहते हैं। एक चिंता पकड़ें, फिर उसे छाँटें। अगर यह कुछ ऐसा है जिसके बारे में आप सचमुच कुछ कर सकते हैं, तो आगे का रास्ता कार्रवाई है: तय करें कि आप क्या करेंगे, कैसे, और कब, और फिर वह चीज़ करें या उसका वक़्त तय कर लें। अगर यह कोई काल्पनिक चीज़ है जिसे आप क़ाबू नहीं कर सकते, तो आगे का रास्ता अलग है। बनाने को कोई योजना नहीं, क्योंकि करने को कुछ है ही नहीं। वहाँ काम है उसे जाने देना, जो ज़्यादा मुश्किल है, और हम उस तक आएँगे।
ज़्यादातर चक्कर वाली चिंताएँ दूसरी तरह की होती हैं। "क्या होगा अगर मैं किसी दिन बीमार पड़ जाऊँ" से कोई कार्रवाई जुड़ी नहीं। "क्या होगा अगर मेरी फ़्लाइट देर हो और मैं कनेक्शन चूक जाऊँ" से शायद हो। उन्हें छाँटना आपको बताता है कि अभी आपका काम कुछ करना है या कुछ छोड़ना। आप उस समस्या को हल करने की कोशिश बंद कर देते हैं जो अभी समस्या है ही नहीं।
क्या-होगा-अगर के पीछे पूरे नीचे तक जाना
एक उल्टी-सी चाल है जो थेरपिस्ट इस्तेमाल करते हैं, और यह इसलिए काम करती है क्योंकि यह चक्कर की अपनी रफ़्तार को उसी के ख़िलाफ़ मोड़ देती है। क्या-होगा-अगर से लड़ने के बजाय, आप उसे पूरा कर देते हैं।
चक्कर इसलिए डरावना बना रहता है क्योंकि यह कभी ज़मीन पर उतरता ही नहीं। यह आपको आफ़त से ठीक पहले के आधे सेकंड में लटकाए रखता है, जहाँ सब कुछ डर है और कुछ भी ठोस नहीं। तो धागे को उठाएँ और उसे जान-बूझकर आख़िर तक चलाएँ।
- डर को ज़ोर से या काग़ज़ पर नाम दें। "क्या होगा अगर मैं यह नौकरी खो दूँ।" साफ़, सीधे शब्दों में। धुँधला डर एक नाम दिए गए डर से भारी होता है।
- फिर क्या? "फिर मेरी कोई आमदनी नहीं होगी।" चलते रहें। पीछे न हटें।
- और फिर क्या? "फिर मैं बचत में से लूँगा, सरकारी मदद के लिए अर्ज़ी दूँगा, और आवेदन करना शुरू करूँगा। मैं अपने परिवार को बताऊँगा। मैं डरा हुआ रहूँगा।"
- और फिर क्या? तब तक चलते रहें जब तक आप असली तलहटी तक न पहुँचें, कल्पना वाली नहीं। आम तौर पर आप कहीं ऐसे पहुँचते हैं: "कुछ वक़्त के लिए यह मुश्किल होगा, और फिर मैं इसका रास्ता निकाल लूँगा, जैसे मैंने पहले मुश्किल चीज़ों का निकाला है।"
चक्कर एक बेतल गिरावट का वादा करता है। करीब हमेशा, जब आप सचमुच फ़र्श तक पहुँचते हैं, आप खुद का एक ऐसा रूप पाते हैं जो निभा रहा है। ख़ुश नहीं, पर निभा रहा। बच रहा। यही वह सच है जो चक्कर आपसे छिपाता है, क्योंकि वह आपको कभी वाक्य के अंत तक नहीं पहुँचने देता। उसे जान-बूझकर पूरा करना ही वह तरीका है जिससे आप जान पाते हैं कि फ़र्श वहाँ है।
इस वाले के साथ नरमी बरतें। अगर किसी सबसे बुरे हाल से होकर गुज़रना आपको थमने के बजाय बदतर महसूस कराए, तो आपको इसे ज़बरदस्ती करने की ज़रूरत नहीं। रुक जाएँ, और इसके बजाय किसी दूसरे औज़ार का इस्तेमाल करें।
इसे पकड़ें, नाम दें, ज़मीन से जोड़ें
जब चक्कर पहले से तेज़ चल रहा हो और आपका शरीर उसमें हो, आपको तर्क से कुछ तेज़ चीज़ चाहिए। जब आपका दिल धड़क रहा हो तो तर्क करना मुश्किल है। यह क्रम आज़माएँ।
इसे पकड़ें। बस ग़ौर करें। "मैं चक्कर में घूम रहा हूँ।" यह मायने रखने के लिए हद से ज़्यादा सीधा लगता है, पर चक्कर को एक चक्कर के रूप में नाम देना आपके और उन विचारों के बीच एक झीनी-सी दूरी बना देता है। आप उन विचारों में डूबने वाले के बजाय उन्हें देखने वाले इंसान बन जाते हैं। Cleveland Clinic सुझाता है कि तबाही वाले विचारों को जैसे ही वे हाज़िर हों, उन्हें सचमुच नाम दे दें, उन्हें वही कहें जो वे हैं, क्योंकि जिस विचार को आपने नाम दे दिया है उसकी पकड़ उस पर कम होती है जिस पर आपने यक़ीन कर लिया हो।
अपने शरीर को ज़मीन से जोड़ें। जब तक आपका शरीर चेतावनी बजा रहा है आप सोच कर शांति तक नहीं पहुँच सकते, तो पहले शरीर को थमाएँ। अपने पैर जमा लें। एक धीमी साँस लें और साँस बाहर को साँस अंदर से लंबा रखें। कमरे में पाँच चीज़ें गिनाएँ जो आप देख सकते हैं। यह आपके ध्यान को कल्पना वाले भविष्य से खींच कर असली वर्तमान में वापस ले आता है, जहाँ आफ़त हो नहीं रही।
सबूत जाँचें, दयालुता से। एक बार आप एक पायदान नीचे आ जाएँ, वे सवाल पूछें जो कोई इंसाफ़-पसंद दोस्त पूछता। क्या यह ठीक यही डर पहले सच हुआ है? कितनी बार मैंने ऐसी किसी चीज़ की चिंता की और ठीक रहा? सबसे संभावित नतीजा क्या है, सबसे बुरा संभव नहीं? आप खुद को किसी नक़ली ख़ुशनुमापन में नहीं मना रहे। आप उन संभावनाओं के मैदान को चौड़ा कर रहे हैं जिन्हें चक्कर ने सिकोड़ कर एक कर दिया था।
अपनी चिंता को एक मुलाक़ात का वक़्त दें
जब चिंता हर वक़्त और ख़ासकर रात दो बजे हाज़िर होती है, तो सबसे थिर औज़ारों में से एक सबसे अजीब-सुनाई देने वाला भी है। आप चिंता को एक वक़्त दे देते हैं।
NHS एक छोटी खिड़की अलग रखने की सलाह देता है — दस या पंद्रह मिनट, हर दिन उसी बिंदु पर, बेहतर है ठीक सोने से पहले नहीं। यह आपका चिंता-समय है। दिन के दौरान, जब कोई चिंता उभरे, आप उससे बहस नहीं करते और न उसके पीछे नीचे जाते हैं। आप उससे कहते हैं, "अभी नहीं। मैं छह बजे तुम्हारे पास आऊँगा।" फिर आप उसे लिख लेते हैं और जो भी कर रहे थे उस पर लौट आते हैं।
यह एक तरकीब जैसा लगता है, और एक तरह से है भी, पर यह सच्चे कारणों से काम करता है। आप चिंता को दबा नहीं रहे, जो अक्सर उल्टा पड़ता है और उसे और ऊँचा कर देता है। आप उसे टाल रहे हैं, जिसे दिमाग़ कहीं ज़्यादा आसानी से क़ुबूल करता है क्योंकि आपने लौटने का वादा किया है। आम तौर पर दो चीज़ें होती हैं। जब तक मुलाक़ात का वक़्त आता है तब तक बहुत-सी चिंताएँ छोटी महसूस होती हैं, या वे खुद ही पूरी तरह हल हो चुकी होती हैं, और आप पाते हैं कि आपको याद भी नहीं कि दोपहर में वे इतनी ज़रूरी क्यों लग रही थीं। और जो अब भी टिकी हैं वे आपका पूरा ध्यान दिन की रोशनी में पाती हैं, जब आप सचमुच सोच सकते हैं, न कि बाक़ी घंटे जीने की कोशिश के बीच टुकड़ों में। कुछ हफ़्तों में, कुछ और भी चुपचाप होता है। आप भरोसा करने लगते हैं कि चिंता को उसकी बारी मिलेगी, तो वह हर घंटे दरवाज़ा खटखटाना बंद कर देती है। वह भरोसा ही असली इनाम है। यह एक ऐसे मन और एक ऐसे मन के बीच का फ़र्क़ है जो दिन भर आपको टोकता रहता है और जो जानता है कि उसका एक वक़्त है और उसके लिए रुक सकता है।
कब और मदद बुलानी है
ये औज़ार रोज़मर्रा के चक्करों के लिए हैं, उस तरह के जो भड़कते हैं और गुज़र जाते हैं। कभी चिंता जम जाती है और जाना बंद कर देती है, और वह एक अलग हालत है जो सच्चे सहारे की हक़दार है।
किसी डॉक्टर या थेरपिस्ट से बात करना सही है अगर चिंता ज़्यादातर दिन हाज़िर होती है और आप इसे बंद नहीं कर पाते, अगर यह आपकी नींद, आपके ध्यान, या जो चीज़ें आपको पहले पसंद थीं उनके आनंद को कुतर रही है, या अगर चक्कर आपको उन लोगों और जगहों से बचने पर धकेल रहा है जिन्हें आप वरना अपनी ज़िंदगी में चाहते। Harvard Health एक बीच की जगह बताता है, जहाँ चिंता काम की होना बंद कर के राह में आना शुरू हो गई है पर किसी पूरे-विकसित विकार जैसी महसूस नहीं होती। वह जगह भी मदद माँगने की बिल्कुल अच्छी वजह है। मदद का हक़दार होने के लिए आपको संकट में होने की ज़रूरत नहीं, और इसके असहनीय होने तक रुकने की भी ज़रूरत नहीं।
इसमें एक ख़ास तरह की राहत है जिसे महसूस करने से पहले बयान करना मुश्किल है। एक अच्छा थेरपिस्ट आपसे चिंता करना बंद करने को नहीं कहेगा। वे आपको चिंता के साथ आपका रिश्ता बदलने में मदद करेंगे, ताकि क्या-होगा-अगर आते तो रहें पर अब जगह न चलाएँ। कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरपी, जिसका बहुत-सा हिस्सा हमने यहाँ उधार लिया है, का ठीक इसी के लिए एक मज़बूत रिकॉर्ड है।
चक्कर शायद आपके पास फिर आएगा। कोई बात नहीं। आपको अपने ही मन के ख़िलाफ़ जीतने या कभी कोई चिंतित विचार न होने की ज़रूरत नहीं, क्योंकि वह किसी के लिए भी कभी पेश ही नहीं था। आपको बस हर बार क्या-होगा-अगर को ज़रा जल्दी पकड़ना है, पूछना है कि यह कोई समस्या है या एक संभावना, और याद रखना है कि आप इनकी तलहटी तक पहले भी पहुँचे हैं और वहाँ ज़मीन पाई है। विचारों को हाज़िर होने का हक़ है। उन्हें यह तय करने का हक़ नहीं कि आगे क्या होता है। वह हिस्सा अब भी आपका है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
- Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
- American Psychological Association, Anxiety