यह आमतौर पर इतनी छोटी बात से शुरू होता है कि आप इसे चिंता भी नहीं कहेंगे। कोई सहकर्मी बिना विषय लिखे मीटिंग शेड्यूल कर देता है। आपके किशोर बच्चे का जवाबी मैसेज नहीं आया। पेट में एक हल्की सी टीस है जो कल नहीं थी। और फिर एक सवाल चुपचाप, बड़ी सहजता से सामने आ खड़ा होता है: क्या हुआ अगर?
क्या हुआ अगर मीटिंग आपकी नौकरी को लेकर हो। क्या हुआ अगर रास्ते में कुछ हो गया हो। क्या हुआ अगर वो टीस कोई गंभीर बात हो। हर सवाल ऐसा लगता है जैसे आप जिम्मेदारी से आगे की सोच रहे हों। तो आप उसका जवाब देते हैं। और वो जवाब आपको एक नया "क्या हुआ अगर" थमा देता है, जो पहले से भी बुरा होता है, और आप उसका भी जवाब देते हैं। दस मिनट बाद आप एक न आए मैसेज की चिंता नहीं कर रहे होते। आप अस्पताल के वेटिंग रूम की तस्वीर बना चुके होते हैं। आप सोफे से हिले बिना एक शांत शाम से एक हादसे तक पहुँच चुके होते हैं, और आपका दिल ऐसे धड़क रहा होता है जैसे वो हादसा सामने कमरे में ही हो रहा हो।
यही है "क्या हुआ अगर" वाला चक्कर, यह स्पाइरल। लगभग हर किसी ने इसे झेला है। यह आपकी किसी कमी की निशानी नहीं है, और इसका मतलब यह नहीं कि आपमें कुछ गड़बड़ है। इसका मतलब बस इतना है कि आपका दिमाग बिल्कुल सामान्य तरीके से काम कर रहा है, बस दिशा गलत है।
आपका दिमाग सोचता है कि वो आपकी रक्षा कर रहा है
यह बात समझने लायक है। यह स्पाइरल कोई खराबी नहीं है। यह एक सुरक्षा तंत्र है जो जरूरत से ज्यादा सक्रिय हो गया है।
इंसानी इतिहास में ज्यादातर वक्त, वही लोग बचे जिन्होंने खतरे के आने से पहले ही उसकी कल्पना कर ली। घास में सरसराहट हवा की भी हो सकती थी, या किसी शिकारी जानवर की भी, और जिस पूर्वज ने शिकारी मान लिया और भाग गया, वही जिंदा रहकर आगे बच्चे पैदा कर सका। तो हमें विरासत में एक ऐसा दिमाग मिला जो खतरों को पहले ही दोहराता है। Cleveland Clinic कैटेस्ट्रोफाइज़िंग को एक तरह का "नेगेटिव डेड्रीमिंग" यानी बुरे सपने जैसी सोच बताती है, जिसमें दिमाग सबसे बुरे नतीजे को ही सबसे मुमकिन मान लेता है। जो सहज प्रवृत्ति कभी हमें जिंदा रखती थी, वो अब बिना पढ़े ईमेल और अनजान दर्द पर भी चालू हो जाती है, क्योंकि दिमाग को दोनों में फर्क समझ नहीं आता।
इसमें इतनी घबराहट का एक कारण है। चिंता, anxiety की सोच वाला हिस्सा है। American Psychological Association anxiety को एक भविष्य की ओर देखने वाली अवस्था बताती है, किसी आने वाले हादसे या बुरी घटना की आशंका। डर उस खतरे से जुड़ा होता है जो सामने मौजूद है। Anxiety उस खतरे से जुड़ी होती है जो अभी हुआ नहीं है और शायद कभी हो भी नहीं, और यही कारण है कि चिंता का कोई प्राकृतिक अंत नहीं होता। असली शिकारी या तो आपको खा जाएगा या चला जाएगा। कल्पना वाला शिकारी बार बार, हमेशा के लिए बुलाया जा सकता है, क्योंकि कमरे में कुछ भी कभी सुलझता नहीं।
और यहीं आता है इस स्पाइरल की सबसे क्रूर चाल। यह प्रोडक्टिव लगता है। जब आप सबसे बुरे हालात के बारे में सोचते रहते हैं, तो आपके अंदर कहीं यह भरोसा बना रहता है कि आप कुछ सुलझा रहे हैं, आगे की तैयारी कर रहे हैं, बेखबर नहीं पकड़े जाना चाहते। लेकिन आप कोई समस्या नहीं सुलझा रहे होते। आप उस दर्द का रिहर्सल कर रहे होते हैं जो शायद आपको कभी महसूस ही नहीं करना पड़े, और इसकी कीमत आपका शरीर उसी वक्त चुका रहा होता है, कसी हुई छाती, तेज धड़कन और अधूरी नींद के साथ।
चिंता दुश्मन नहीं है
यह सोचना आसान होगा कि इस सबका मतलब है "चिंता करना बंद करो", लेकिन यह सलाह न मुमकिन है, न सही। एक हद तक चिंता उपयोगी होती है। Harvard Health साफ कहता है कि सामान्य चिंता असल में आपका ध्यान तेज कर सकती है और समस्या सुलझाने में मदद कर सकती है। जो चिंता आपको फोन चार्जर पैक करने, दवा की मात्रा दोबारा चेक करने, या किसी मुश्किल बातचीत के लिए तैयार होने पर मजबूर करती है, वो अपना काम ठीक से कर रही है।
दिक्कत यह नहीं कि आप चिंता करते हैं। दिक्कत यह है कि स्पाइरल उस चिंता को, जो किसी काम की ओर ले जा सकती थी, एक ऐसी कहानी में बदल देता है जो कहीं नहीं पहुँचती। काम की चिंता एक प्लान पर खत्म होती है। स्पाइरल वाली चिंता एक और बुरे "क्या हुआ अगर" पर खत्म होती है।
तो यहाँ मकसद चिंता-मुक्त दिमाग पाना नहीं है। मकसद है इन दोनों में फर्क पहचानना सीखना, और जब स्पाइरल आपको किसी बेकार जगह ले जा रहा हो, तो उससे उतर जाना।
एक शुरुआती सवाल जो सब कुछ बदल देता है
जब आप महसूस करें कि आप स्पाइरल में जा रहे हैं, तो पूछने लायक सबसे उपयोगी सवाल यही है:
NHS इसी सोच का एक रूप सिखाता है जिसे वो "worry tree" यानी चिंता का पेड़ कहते हैं। एक चिंता को पकड़ें, फिर उसे परखें। अगर यह ऐसी चीज है जिसके बारे में आप वाकई कुछ कर सकते हैं, तो आगे का रास्ता है काम करना: तय करें कि क्या करेंगे, कैसे, और कब, और फिर वो काम करें या उसके लिए वक्त तय करें। अगर यह ऐसी कल्पना है जिस पर आपका कोई नियंत्रण नहीं, तो रास्ता अलग है। वहाँ कोई प्लान बनाने को नहीं, क्योंकि करने को कुछ है ही नहीं। वहाँ काम है छोड़ देना, जो कहीं ज्यादा मुश्किल है, और उस पर हम आगे आएंगे।
ज्यादातर स्पाइरल वाली चिंताएँ दूसरी तरह की होती हैं। "क्या हुआ अगर मैं कभी बीमार पड़ गया" से कोई काम नहीं जुड़ा है। "क्या हुआ अगर मेरी फ्लाइट लेट हो गई और कनेक्शन छूट गया" से शायद जुड़ा हो। इन्हें अलग करना आपको बता देता है कि अभी आपका काम कुछ करना है या कुछ छोड़ना है। आप उस समस्या को सुलझाने की कोशिश बंद कर देते हैं जो अभी समस्या है ही नहीं।
"क्या हुआ अगर" को पूरी तरह नीचे तक फॉलो करना
एक तरीका है जिसे थेरेपिस्ट इस्तेमाल करते हैं, और यह इसीलिए काम करता है क्योंकि यह स्पाइरल की अपनी ही रफ्तार को उसके खिलाफ इस्तेमाल कर लेता है। "क्या हुआ अगर" से लड़ने की बजाय, आप उसे पूरा कर देते हैं।
यह स्पाइरल इसलिए भी डरावना बना रहता है क्योंकि यह कभी किसी अंजाम तक नहीं पहुँचता। यह आपको हादसे से आधा सेकंड पहले वाली हालत में लटकाए रखता है, जहाँ सब कुछ डर है और कुछ भी ठोस नहीं। तो उस धागे को पकड़िए और जानबूझकर उसे आखिर तक ले जाइए।
- डर को जोर से या कागज पर लिखें। "क्या हुआ अगर मेरी नौकरी चली जाए।" साफ, सीधे शब्दों में। बिना नाम की घबराहट, नाम वाले डर से कहीं ज्यादा भारी होती है।
- फिर क्या? "फिर मेरी कोई आमदनी नहीं होगी।" आगे बढ़ते रहें। रुकें नहीं।
- और फिर क्या? "फिर मैं सेविंग्स में से निकालूँगा, बेनिफिट्स के लिए अप्लाई करूँगा, और नौकरी ढूँढना शुरू करूँगा। मैं अपने परिवार को बताऊँगा। मुझे डर लगेगा।"
- और फिर क्या? तब तक चलते रहें जब तक असली तह तक न पहुँच जाएँ, कल्पना वाली तह तक नहीं। आमतौर पर आप कहीं ऐसी जगह पहुँचते हैं: "कुछ वक्त के लिए मुश्किल होगा, और फिर मैं संभाल लूँगा, जैसे पहले भी मुश्किल हालात संभाले हैं।"
यह स्पाइरल एक बिना तह वाले गड्ढे का वादा करता है। लेकिन जब आप असल में तह तक पहुँचते हैं, तो लगभग हमेशा आप अपने आप को संभलता हुआ पाते हैं। खुश नहीं, पर संभला हुआ। टिका हुआ। यही वो सच्चाई है जो स्पाइरल आपसे छुपाता है, क्योंकि वो आपको कभी वाक्य पूरा करने ही नहीं देता। इसे जानबूझकर पूरा करना ही वो तरीका है जिससे आपको पता चलता है कि नीचे जमीन है।
इसे धीरे-धीरे आजमाएँ। अगर सबसे बुरे हालात के बारे में सोचना आपको और बुरा महसूस कराए, स्थिर होने की बजाय, तो इसे जबरदस्ती न करें। रुक जाएँ, और बाकी तरीकों में से कोई एक इस्तेमाल करें।
पकड़ो, नाम दो, जमीन पर टिको
जब स्पाइरल पहले से तेज चल रहा हो और आपका शरीर उसमें डूबा हो, तो आपको तर्क से ज्यादा तेज कुछ चाहिए। जब दिल जोर से धड़क रहा हो तो तर्क करना मुश्किल होता है। इस क्रम को आजमाएँ।
पकड़ो। बस देखिए। "मैं स्पाइरल में जा रहा हूँ।" यह सुनने में बहुत सरल लगता है, लेकिन स्पाइरल को स्पाइरल कहकर पहचानना आपके और उन विचारों के बीच थोड़ी सी दूरी बना देता है। आप उन विचारों में डूबे हुए इंसान की बजाय, उन्हें देख रहे इंसान बन जाते हैं। Cleveland Clinic सुझाव देती है कि जैसे ही कैटेस्ट्रोफिक विचार आएँ, उन्हें साफ नाम दे दें, उन्हें वही कहें जो वे हैं, क्योंकि जिस विचार को आपने नाम दे दिया, उसकी पकड़ उस विचार से कमजोर होती है जिस पर आपने भरोसा कर लिया।
अपने शरीर को जमीन पर टिकाओ। जब शरीर अलार्म बजा रहा हो, तब सोच-समझकर शांत होना मुमकिन नहीं, इसलिए पहले शरीर को शांत करें। पैर जमीन पर टिकाएँ। धीमी साँस लें और साँस छोड़ने का वक्त, साँस लेने से लंबा रखें। कमरे में दिख रही पाँच चीजों के नाम लें। इससे आपका ध्यान कल्पना वाले भविष्य से हटकर असली वर्तमान में लौट आता है, जहाँ कोई हादसा हो ही नहीं रहा।
प्यार से सबूत जाँचो। जब थोड़ा शांत हो जाएँ, तो वही सवाल पूछें जो एक निष्पक्ष दोस्त पूछता। क्या यही डर पहले भी सच साबित हुआ है। मैं कितनी बार ऐसी किसी बात की चिंता कर चुका हूँ और सब ठीक रहा। सबसे मुमकिन नतीजा क्या है, सबसे बुरा नहीं। आप खुद को झूठी खुशी में यकीन नहीं दिलवा रहे। आप उस दायरे को फिर से चौड़ा कर रहे हैं जिसे स्पाइरल ने सिकोड़कर एक ही नतीजे तक सीमित कर दिया था।
अपनी चिंता को एक समय दो
जब चिंता किसी भी वक्त, खासकर रात के दो बजे आ धमकती है, तो सबसे भरोसेमंद तरीकों में से एक सुनने में सबसे अजीब भी लगता है। आप उस चिंता को एक समय दे देते हैं।
NHS सुझाव देता है कि हर दिन एक ही वक्त पर, दस या पंद्रह मिनट अलग रखें, हो सके तो सोने से ठीक पहले नहीं। यही आपका worry time है, चिंता का वक्त। दिन में जब कोई चिंता उठे, तो आप उससे बहस नहीं करते और न ही उसके पीछे-पीछे नीचे उतरते हैं। आप उससे कहते हैं, "अभी नहीं। छह बजे तुमसे निपटूँगा।" फिर उसे लिख लेते हैं और जो कर रहे थे वो करने लगते हैं।
यह सुनने में एक तरकीब जैसा लगता है, और एक तरह से है भी, लेकिन यह असली वजहों से काम करता है। आप चिंता को दबा नहीं रहे, जो अक्सर उल्टा असर करता है और उसे और तेज बना देता है। आप उसे टाल रहे हैं, जिसे दिमाग कहीं ज्यादा आसानी से मान लेता है क्योंकि आपने वापस आने का वादा किया है। आमतौर पर दो बातें होती हैं। तय वक्त आने तक कई चिंताएँ खुद-ब-खुद छोटी लगने लगती हैं, या पूरी तरह सुलझ जाती हैं, और आपको याद भी नहीं आता कि दोपहर में वो इतनी जरूरी क्यों लग रही थीं। और जो चिंताएँ अब भी खड़ी हैं, उन्हें दिन के उजाले में आपका पूरा ध्यान मिलता है, जब आप वाकई सोच सकते हैं, न कि तब जब आप बाकी दिन जीने की कोशिश करते-करते टुकड़ों में सोच रहे हों। कुछ हफ्तों में एक और शांत बदलाव आता है। आपको भरोसा होने लगता है कि चिंता को उसकी बारी मिलेगी, तो वो हर घंटे दरवाजा खटखटाना बंद कर देती है। यही भरोसा असली इनाम है। यही फर्क है एक ऐसे दिमाग में जो पूरे दिन आपको टोकता रहता है, और एक ऐसे दिमाग में जो जानता है कि उसका एक समय है और वो इंतजार कर सकता है।
आपको और मदद कब लेनी चाहिए?
ये तरीके रोजमर्रा के उन स्पाइरल के लिए हैं जो उठते हैं और गुजर जाते हैं। कभी-कभी चिंता टिक जाती है और जाने का नाम नहीं लेती, और यह एक अलग स्थिति है जिसे सच्चे सहारे की जरूरत है।
अगर चिंता लगभग हर दिन आ रही है और आप उसे बंद नहीं कर पा रहे, अगर वो आपकी नींद, आपका ध्यान, या उन चीजों का मजा छीन रही है जो आपको पहले पसंद थीं, या अगर यह स्पाइरल आपको उन लोगों और जगहों से दूर धकेल रहा है जिन्हें आप वैसे अपनी जिंदगी में चाहते, तो किसी डॉक्टर या थेरेपिस्ट से बात करना सही रहेगा। Harvard Health एक बीच वाले दायरे की बात करता है, जहाँ anxiety उपयोगी होना बंद कर चुकी होती है और रास्ते में आने लगती है, लेकिन पूरी तरह किसी डिसऑर्डर जैसी नहीं लगती। यह दायरा भी मदद माँगने की एक पूरी तरह वाजिब वजह है। मदद पाने के हकदार बनने के लिए आपका संकट में होना जरूरी नहीं, और आपको इसके असहनीय होने का इंतजार करने की भी जरूरत नहीं।
इसमें एक खास तरह का सुकून है जिसे बयान करना मुश्किल है जब तक आपने खुद महसूस न किया हो। एक अच्छा थेरेपिस्ट आपसे चिंता बंद करने को नहीं कहेगा। वो आपको चिंता के साथ आपका रिश्ता बदलने में मदद करेगा, ताकि "क्या हुआ अगर" वाले सवाल आते तो रहें, पर अब वे हुकूमत न चलाएँ। Cognitive behavioral therapy, जिससे हमने यहाँ ज्यादातर बातें उधार ली हैं, इस काम में असरदार साबित हुई है।
यह स्पाइरल शायद आपसे दोबारा मिलने आए। यह ठीक है। आपको अपने ही दिमाग के खिलाफ जीतने की जरूरत नहीं, न ही कभी कोई चिंतित विचार न आने की, क्योंकि यह किसी के लिए भी मुमकिन कभी था ही नहीं। बस हर बार थोड़ा जल्दी "क्या हुआ अगर" को पकड़ लीजिए, पूछिए कि यह समस्या है या सिर्फ एक संभावना, और याद रखिए कि आप पहले भी इनकी तह तक पहुँच चुके हैं और वहाँ जमीन पाई है। ये विचार आ सकते हैं। पर यह तय करने का हक इन्हें नहीं कि आगे क्या होगा। वो हिस्सा अब भी आपका है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
- Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
- American Psychological Association, Anxiety