रोज़ के क़दम: अपना नंबर ढूँढना

एक नंबर है जो दशकों से हमारे पीछे-पीछे चलता आया है। दस हज़ार क़दम। यह आपके फ़ोन पर है, आपकी घड़ी पर, और जब आप बहुत देर बैठे रह जाएँ तो आपके मन के किसी कोने में। बहुत-से लोग चुपचाप ख़ुद को नाकाम-सा महसूस करते हैं कि वे इसे छू नहीं पाए।

यहाँ कुछ है जो यह बोझ थोड़ा हल्का कर सकता है। 10,000 क़दम का लक्ष्य किसी अध्ययन से नहीं आया। यह 1960 के दशक के एक जापानी मार्केटिंग अभियान से आया, जो एक क़दम गिनने वाले यंत्र के लिए था जिसके नाम का मोटा-मोटा मतलब था "10,000 क़दम वाला मीटर।" यह एक आकर्षक गोल आँकड़ा था, कोई खोज नहीं। असली विज्ञान बहुत बाद में आया, और यह उस नारे से कहीं ज़्यादा उदार और कहीं ज़्यादा दिलचस्प है।

शोध ने असल में क्या पाया

जब शोधकर्ताओं ने दुनिया भर के पंद्रह अध्ययनों को जोड़ा, और दसियों हज़ार लोगों को परखा, तो एक साफ़ नमूना उभरा। ज़्यादा क़दम जल्दी मौत के कम जोखिम से जुड़े थे। पर यह फ़ायदा 10,000 तक रुका नहीं रहता, और न ही हमेशा-हमेशा बढ़ता रहता है।

60 साल और उससे ज़्यादा उम्र के वयस्कों के लिए, जल्दी मौत का जोखिम रोज़ क़रीब 6,000 से 8,000 क़दम पर समतल हो जाता है। 60 से कम के वयस्कों के लिए, यह ढलान क़रीब 8,000 से 10,000 पर सपाट हो जाती है। इन बिंदुओं के बाद ज़्यादा क़दम ठीक हैं, पर वे ज़्यादा अतिरिक्त सुरक्षा नहीं ख़रीदते रहते। बड़ी बढ़त, यानी वह हिस्सा जो सचमुच मायने रखता था, उस मशहूर पाँच-अंकी लक्ष्य से काफ़ी पहले ही हो जाता है।

सबसे हौसला देने वाली खोज वह है जो नीचे वाले छोर पर होती है। बहुत कम क़दमों से एक मामूली संख्या तक की छलाँग ही वह जगह है जहाँ सेहत का सबसे बड़ा फ़ायदा रहता है। मान लीजिए 2,000 क़दम से 5,000 तक जाना आपकी 9,000 से 12,000 तक जाने के मुक़ाबले कहीं ज़्यादा मदद करता है। अगर आप एक बैठे-ठाले मुक़ाम से शुरू कर रहे हैं, तो पाने को आपके पास सबसे ज़्यादा है, सबसे कम नहीं।

आपका नंबर आप पर निर्भर है

इसीलिए कोई एक सही लक्ष्य नहीं है। एक ठीक-ठाक लक्ष्य इस बात पर निर्भर करके अलग दिखता है कि आप कौन हैं।

• अगर आप उम्रदराज़ हैं या बस शुरू कर रहे हैं, तो रोज़ क़रीब 6,000 से 8,000 क़दम एक मज़बूत, हक़ीक़ी लक्ष्य है जो ज़्यादातर फ़ायदा समेट लेता है।
• अगर आप जवान हैं और काफ़ी सक्रिय हैं, तो लक्ष्य के तौर पर 8,000 से 10,000 ठीक बैठता है।
• अगर आप अभी इन सबसे कोसों दूर हैं, तो आपका नंबर बस "कल से ज़्यादा" है। रोज़ 1,000 क़दम जोड़ना मौत के जोखिम में एक सार्थक गिरावट से जुड़ा है, और वह पहला 1,000 जोड़ना ही सबसे आसान होगा।

ग़ौर कीजिए कि ये नंबर क्या नहीं हैं। ये पास-फ़ेल की लकीर नहीं हैं। ये एक दिशा हैं। 7,000 क़दम चलना जबकि आप पहले 3,000 चलते थे, एक सच्ची जीत है, भले ही कोई नारा कभी आपसे 10,000 तक चलते रहने को कहता रहा हो।

क्या रफ़्तार मायने रखती है, या बस गिनती?

एक जायज़ सवाल: क्या आपको ज़ोर लगाकर तेज़ चलना चाहिए, या धीमी टहलना भी गिना जाता है? यहाँ शोध तसल्ली देने वाला है। जब वैज्ञानिकों ने क़दमों की कुल संख्या को हिसाब में लिया, तो तेज़ चलने ने उसके ऊपर बहुत कम जोड़ा। ज़्यादा देर जीने से जो मज़बूत रिश्ता था, उसे क़दमों की मात्रा ढोती थी, हर एक क़दम की तीव्रता नहीं।

फिर भी, तेज़ रफ़्तार के अपने फ़ायदे हैं आपके दिल और आपके मूड के लिए, और यह आपको आपकी क़दम-गिनती तक जल्दी पहुँचा देती है। तो जिस भी रफ़्तार में अच्छा लगे, चलिए। अगर आप आराम से तेज़ कर सकते हैं, बढ़िया। अगर एक हल्की टहल वह है जो आपका शरीर या आपका दिन इजाज़त देता है, तो वे क़दम भी क़रीब-क़रीब सब कुछ के लिए गिने जाते हैं।

क़दम असल में कैसे बढ़ाएँ

क़दम के लक्ष्यों का जाल यह है कि हर सैर को एक ऐसा बोझ बना दिया जाए जिसे शेड्यूल करना पड़े। सबसे आसान क़दम वही होते हैं जिन पर आपका ध्यान मुश्किल से जाता है। आप पहले से जी रही ज़िंदगी में हलचल को टाँक रहे होते हैं।

1. किसी मौजूदा आदत से एक सैर जोड़ दीजिए। दोपहर के खाने के बाद, रात के खाने के बाद, पहली कॉफ़ी के बाद। पहले से करते किसी काम से जुड़े दस मिनट किसी अलग योजना से तेज़ी से अपने आप होने लगते हैं।
2. जान-बूझकर लंबा रास्ता लीजिए। गाड़ी थोड़ा दूर पार्क कीजिए। एक स्टॉप पहले उतर जाइए। दूसरी मंज़िल का बाथरूम इस्तेमाल कीजिए। हर चक्कर मुफ़्त के क़दम है।
3. फ़ोन कॉल खड़े होकर कीजिए। फ़ोन मीटिंग, किसी दोस्त से बातचीत, होल्ड पर बजता म्यूज़िक। कमरे या गली का चक्कर लगाते रहिए।
4. जहाँ सीढ़ियाँ हों, वहाँ उन्हें इस्तेमाल कीजिए। रोज़ की कुछ मंज़िलें चुपचाप जुड़ जाती हैं।
5. किसी काम को एक चक्कर में बदल दीजिए। कुत्ते को घुमाना, पैदल जाकर राशन लाना, किसी बच्चे के साथ पार्क का एक चक्कर। कसरत होने के लिए उसका कसरत जैसा लगना ज़रूरी नहीं।

खाने के बाद की छोटी सैर का ख़ास तौर पर ज़िक्र ज़रूरी है। यह आपको क़दम भी देती है और साथ ही आपके शरीर को ब्लड शुगर सँभालने में हल्के से मदद भी करती है, जो एक अच्छी एक-में-दो बात है।

जब नंबर मदद करना बंद कर दे

एक क़दम गिनने वाला यंत्र एक औज़ार है, और किसी भी औज़ार की तरह यह आप पर भी पलट सकता है। अगर आप ख़ुद को रात 11 बजे बस एक आँकड़ा छूने के लिए गलियारे में चक्कर लगाते पाएँ, जिन दिनों कम पड़ जाएँ उन दिनों घबराए हुए हों, या किसी छूटे लक्ष्य को इस सबूत की तरह लें कि आप नाकाम हो गए, तो गिनती ने आपकी सेवा करना बंद कर दिया है। उससे एक क़दम पीछे हट जाइए। मक़सद हमेशा एक ज़्यादा स्वस्थ, ज़्यादा शांत ज़िंदगी था, न कि किसी स्क्रीन पर एक बेमिसाल सिलसिला।

और अगर चलना ख़ुद ही मुश्किल है, तो वह अपराधबोध के बजाय ध्यान देने लायक है। नई या बढ़ती हुई साँस की तकलीफ़, सीने में दर्द, चक्कर, या ऐसा जोड़ों का दर्द जिसे चलना और बिगाड़ दे, ये ज़ोर लगाकर आगे बढ़ते रहने के बजाय डॉक्टर से मिलने की वजहें हैं। यही तब भी लागू है जब आप दिल की किसी बीमारी सँभाल रहे हों, किसी सर्जरी से उबर रहे हों, या बहुत देर से बेहद निष्क्रिय रहे हों और अब रफ़्तार बढ़ाना चाहते हों। कोई चिकित्सक या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट आपको ऐसी शुरुआत और रफ़्तार ढूँढने में मदद कर सकता है जो आपके शरीर के मुताबिक़ हो।

चलने की वह ज़्यादा चुपचाप वजह

हमने क़दमों और ज़िंदगी के सालों की बात की, क्योंकि बड़े अध्ययनों ने यही नापा। पर ज़्यादातर लोग किसी आँकड़े के लिए चलते नहीं रहते। वे इसलिए चलते रहते हैं कि एक सैर किसी भारी दिन को कैसा महसूस कराती है।

गिनती आपको दरवाज़े से बाहर निकालने के लिए एक काम का धक्का है। एक बार चलने लगें, तो नंबर को पृष्ठभूमि में फीका पड़ जाने दीजिए। हवा पर ध्यान दीजिए, अपने ख़यालों को ढीला होने दीजिए, और जैसे निकले थे उससे थोड़ा हल्का होकर घर लौटिए। यही वह हिस्सा है जिसे कोई ट्रैकर नाप नहीं सकता, और शायद यही वह हिस्सा है जो सबसे ज़्यादा मायने रखता है।

स्रोत

• National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
• National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
• The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)