रोज़ के क़दम: अपना नंबर ढूँढना

एक संख्या है जो दशकों से हमारा पीछा कर रही है। दस हज़ार कदम। यह आपके फ़ोन पर है, आपकी घड़ी पर है, और जब आप बहुत देर तक बैठे रहते हैं तो मन के किसी कोने में कहीं बजती रहती है। बहुत से लोग इसे न छू पाने पर चुपचाप खुद को नाकाम महसूस करते हैं।

एक बात है जो शायद इस बोझ को थोड़ा हल्का कर दे। दस हज़ार कदम का यह आँकड़ा किसी शोध से नहीं आया। यह 1960 के दशक के एक जापानी मार्केटिंग कैंपेन से आया, जो एक पेडोमीटर (कदम गिनने वाले यंत्र) के लिए था, जिसका नाम मोटे तौर पर "दस-हज़ार-कदम मीटर" जैसा कुछ था। यह बस एक आकर्षक, गोल संख्या थी, कोई खोज नहीं। असली विज्ञान बहुत बाद में आया, और वह इस नारे से कहीं ज़्यादा नरम और दिलचस्प निकला।

शोध में असल में क्या मिला?

जब शोधकर्ताओं ने दुनियाभर के पंद्रह अध्ययनों को इकट्ठा किया, जिनमें हज़ारों लोगों को ट्रैक किया गया था, तो एक साफ पैटर्न सामने आया। ज़्यादा कदम चलने का ताल्लुक जल्दी मौत के कम खतरे से था। लेकिन यह फ़ायदा दस हज़ार का इंतज़ार नहीं करता था, और न ही यह हमेशा बढ़ता ही चला जाता था।

60 साल और उससे ऊपर के लोगों के लिए, जल्दी मौत का खतरा लगभग 6,000 से 8,000 कदम प्रतिदिन पर जाकर स्थिर हो जाता था। 60 से कम उम्र के लोगों के लिए, यह वक्र 8,000 से 10,000 के आसपास सपाट हो जाता था। इन आँकड़ों के बाद, और ज़्यादा कदम चलना ठीक था, लेकिन उससे कोई खास अतिरिक्त सुरक्षा नहीं मिलती थी। असली फ़ायदा, वह हिस्सा जो सच में मायने रखता है, उस मशहूर पाँच-अंकों वाले लक्ष्य से बहुत पहले ही मिल चुका होता है।

सबसे राहत की बात यह है कि कम कदमों के स्तर पर क्या होता है। बहुत कम कदमों से एक सामान्य संख्या तक पहुँचना ही वह जगह है जहाँ सेहत को सबसे बड़ा फ़ायदा मिलता है। मान लीजिए, 2,000 कदम से 5,000 कदम तक पहुँचना, 9,000 से 12,000 तक पहुँचने से कहीं ज़्यादा फ़ायदेमंद है। अगर आप एक ऐसी जगह से शुरुआत कर रहे हैं जहाँ हलचल कम है, तो आपको पाने के लिए सबसे ज़्यादा है, सबसे कम नहीं।

आपकी संख्या आप पर निर्भर करती है

यही वजह है कि कोई एक सही लक्ष्य नहीं है। एक वाजिब लक्ष्य इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन हैं।

• अगर आप उम्र में बड़े हैं या अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो रोज़ाना करीब 6,000 से 8,000 कदम एक मज़बूत और असल में हासिल किया जा सकने वाला लक्ष्य है, जो ज़्यादातर फ़ायदा समेट लेता है।
• अगर आप उम्र में छोटे हैं और अच्छी-खासी सक्रिय ज़िंदगी जीते हैं, तो 8,000 से 10,000 कदम का लक्ष्य ठीक बैठता है।
• अगर आप अभी इनमें से किसी के भी आसपास नहीं हैं, तो आपकी संख्या बस इतनी है, "कल से ज़्यादा।" रोज़ाना 1,000 कदम जोड़ने का ताल्लुक मौत के खतरे में एक अहम कमी से है, और वह पहला 1,000 कदम सबसे आसान होता है जो आप कभी जोड़ेंगे।

गौर कीजिए कि ये संख्याएँ क्या नहीं हैं। ये पास-फेल की कोई लाइन नहीं हैं। ये बस एक दिशा हैं। अगर आप पहले 3,000 कदम चलते थे और अब 7,000 चल रहे हैं, तो यह एक सच्ची जीत है, भले ही किसी नारे ने कभी आपसे 10,000 तक जाने को कहा हो।

क्या रफ़्तार मायने रखती है, या बस गिनती?

एक वाजिब सवाल: क्या आपको तेज़ी से चलना चाहिए, या धीमी टहलान भी गिनती में आती है? इस बारे में शोध राहत देने वाला है। जब वैज्ञानिकों ने कुल कदमों की संख्या को ध्यान में रखा, तो तेज़ चलने से उसके ऊपर बहुत कम फ़र्क पड़ा। कदमों की कुल संख्या ही थी जिसका लंबी उम्र से मज़बूत ताल्लुक था, हर कदम की तेज़ी का नहीं।

फिर भी, तेज़ रफ़्तार से चलने के अपने फ़ायदे हैं, दिल के लिए भी और मूड के लिए भी, और इससे आप अपने कदमों की गिनती तक जल्दी पहुँचते हैं। तो जिस रफ़्तार में आपको अच्छा लगे, उसी में चलिए। अगर आप आराम से तेज़ी ला सकते हैं, तो बढ़िया। अगर आपके शरीर या दिन को एक हल्की टहलान ही रास आती है, तो वे कदम भी लगभग उतने ही मायने रखते हैं।

कदम असल में कैसे जोड़ें?

कदमों के लक्ष्य का खतरा यह है कि हर सैर एक ऐसा काम बन जाती है जिसे शेड्यूल करना पड़ता है। सबसे आसान कदम वे होते हैं जिन्हें आप मुश्किल से नोटिस करते हैं। आप एक ऐसी ज़िंदगी में हलचल पिरो रहे होते हैं जो आप वैसे भी जी रहे हैं।

1. किसी पहले से चली आ रही आदत के साथ एक सैर जोड़ दीजिए। खाना खाने के बाद, रात के खाने के बाद, पहली चाय-कॉफी के बाद। किसी ऐसी चीज़ से जुड़े दस मिनट, जो आप वैसे भी करते हैं, एक अलग योजना से कहीं जल्दी अपने-आप होने लगते हैं।
2. जानबूझकर लंबा रास्ता लीजिए। गाड़ी थोड़ा दूर पार्क कीजिए। एक स्टॉप पहले उतर जाइए। किसी दूसरी मंज़िल का बाथरूम इस्तेमाल कीजिए। हर घुमाव मुफ़्त के कदम हैं।
3. खड़े होकर या चलते हुए फोन पर बात कीजिए। फोन मीटिंग, किसी दोस्त से बातचीत, होल्ड म्यूज़िक। कमरे में या गली में टहलिए।
4. जहाँ सीढ़ियाँ हों, वहाँ सीढ़ियाँ इस्तेमाल कीजिए। रोज़ के कुछ फ्लोर चुपचाप जुड़ते चले जाते हैं।
5. किसी काम को एक चक्कर बना दीजिए। कुत्ते को टहलाना, पैदल जाकर सामान लाना, बच्चे के साथ पार्क का एक चक्कर। इसे कसरत जैसा महसूस होना ज़रूरी नहीं, फिर भी यह कसरत ही है।

खाने के बाद की छोटी सैर का ज़िक्र खासतौर पर करना बनता है। इससे कदम भी बढ़ते हैं और साथ ही आपके शरीर को ब्लड शुगर संभालने में हल्की मदद भी मिलती है, यानी एक तीर से दो निशाने।

यह संख्या कब मदद करना बंद कर देती है?

कदम गिनने वाला यंत्र एक औज़ार है, और किसी भी औज़ार की तरह यह आपके खिलाफ़ भी जा सकता है। अगर आप खुद को रात 11 बजे सिर्फ़ एक आँकड़ा छूने के लिए गलियारे में टहलते पाएँ, कम कदम चलने वाले दिनों में बेचैन महसूस करें, या एक चूक हुए लक्ष्य को अपनी नाकामी का सबूत मानने लगें, तो समझ लीजिए कि यह गिनती अब आपकी मदद नहीं कर रही। इससे थोड़ा पीछे हट जाइए। मकसद हमेशा एक ज़्यादा सेहतमंद, शांत ज़िंदगी था, स्क्रीन पर किसी बेदाग़ लकीर को बनाए रखना कभी नहीं।

और अगर चलना खुद में मुश्किल लगता है, तो इसे नज़रअंदाज़ करने या इसके लिए खुद को कोसने की बजाय, इस पर ध्यान देना ज़रूरी है। साँस का नया या बढ़ता हुआ फूलना, सीने में दर्द, चक्कर आना, या ऐसा जोड़ों का दर्द जो चलने से और बढ़ जाए, ऐसी वजहें हैं जिनके लिए ज़बरदस्ती करते रहने की बजाय डॉक्टर से बात करनी चाहिए। यही बात तब भी लागू होती है जब आप किसी दिल की बीमारी के साथ जी रहे हों, किसी सर्जरी से उबर रहे हों, या बहुत लंबे समय से बहुत कम सक्रिय रहे हों और अब रफ़्तार बढ़ाना चाहते हों। एक डॉक्टर या फिज़िकल थेरेपिस्ट आपको आपके शरीर के हिसाब से एक शुरुआती बिंदु और सही रफ़्तार ढूँढने में मदद कर सकता है।

चलने की एक शांत सी वजह

हमने अब तक कदमों और लंबी उम्र की बात की, क्योंकि बड़े अध्ययनों ने यही मापा था। लेकिन ज़्यादातर लोग किसी आँकड़े के लिए चलते नहीं रहते। वे चलते रहते हैं क्योंकि एक सैर किसी मुश्किल दिन को कैसा महसूस कराती है, यह बात मायने रखती है।

गिनती बस एक हल्का सा धक्का है जो आपको घर से बाहर निकालता है। एक बार जब आप चल पड़ें, तो उस संख्या को पीछे छूट जाने दीजिए। हवा को महसूस कीजिए, अपने विचारों को थोड़ा ढीला होने दीजिए, और जब घर लौटें तो जितना हल्का महसूस करें, उतना ही काफ़ी है। यह वह हिस्सा है जिसे कोई ट्रैकर कभी नहीं माप सकता, और शायद यही हिस्सा सबसे ज़्यादा मायने रखता है।

स्रोत

1. National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
2. National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
3. The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)