एक ज़िद्दी ख़याल इधर-उधर तैरता रहता है कि आपके जोड़ गाड़ी के पुर्जों जैसे हैं। इन्हें इस्तेमाल करो और ये घिस जाते हैं, तो सँभलकर चलने वाली बात है आराम से रहना और मीलेज बचाना। यह समझदारी भरा लगता है। यह ज़्यादातर ग़लत भी है।
आपके जोड़ मशीन के बेयरिंग नहीं जो ख़ुद को घिसते रहते हैं। ये जीवित ऊतक हैं, और ये हिलने के लिए बने हैं। जो कार्टिलेज इन्हें गद्दी देता है उसकी अपनी कोई ख़ून की सप्लाई नहीं होती, तो वह पोषण लाने और कचरा बहाने के लिए हलचल पर टिका रहता है। बहुत देर एक जगह रहें और जोड़ अकड़ जाता है, आसपास की मांसपेशियाँ कमज़ोर हो जाती हैं, और सब कुछ बदतर महसूस होता है। हिलें, नरमी से और बार-बार, और जोड़ को पोषण मिल जाता है।
अगर आपने कभी कुर्सी से उठते वक़्त चरमराहट महसूस की है, फिर मोहल्ले में टहलने के बाद ज़्यादा ढीलापन, तो आप यह अपने ही शरीर में पहले ही महसूस कर चुके हैं।
हिलना एक दुखते जोड़ की मदद क्यों करता है
किसी ऐसी चीज़ को हिलाना उल्टा महसूस होता है जो दुखती है। पर यहाँ बताया है कि हलचल असल में क्या कर रही है।
जब आप एक जोड़ को उसके पूरे दायरे में हिलाते हैं, तो आप उसे चिकना रखते हैं और लचीला रखते हैं। जोड़ के आसपास की मांसपेशियाँ ज़्यादा मज़बूत होती हैं, और मज़बूत मांसपेशियाँ एक सहारे की तरह काम करती हैं, जोड़ से बोझ उतार लेती हैं ताकि वह सारा काम अकेले न करे। Mayo Clinic बताता है कि कसरत इसी तरह गठिया के दर्द और अकड़न को कम करती है, और जोड़ के काम करने के तरीक़े को बेहतर करती है। Arthritis Foundation कहता है कि सक्रिय रहना और अपने जोड़ों को हिलाते रहना जोड़ के दर्द और अकड़न से राहत के लिए सबसे अच्छी चीज़ों में से एक है जो आप कर सकते हैं।
एक मूड वाला हिस्सा भी है। CDC बताता है कि शारीरिक गतिविधि गठिया वाले लोगों को दर्द कम करने और मूड बेहतर करने में मदद करती है। दुखते जोड़ और एक गिरा हुआ मूड अक्सर साथ-साथ चलते हैं। शरीर को हिलाना दोनों को उठा देता है।
कम-झटके वाला होना ही पूरा खेल है
कोई आपसे एक दुखते घुटने पर दौड़ लगाने को नहीं कह रहा। जो हलचल आपके जोड़ों को प्यारी है वह कम-झटके वाली है, वह तरह जो आपको किसी चीज़ को पटके या झकझोरे बिना हिलाती रहती है।
कुछ जो ख़ासकर अच्छे से काम करती हैं:
- टहलना। मुफ़्त, सादा, और जोड़ों के अनुकूल। मोहल्ले में एक तेज़ सैर भी गिनती में आती है।
- तैरना और पानी में कसरत। पानी आपको थामे रखता है। एक पूल में, आपके शरीर का ज़्यादातर वज़न सँभला होता है, जो आपके जोड़ों से बहुत-सा दबाव उतार देता है जबकि आप फिर भी सब कुछ हिला और मज़बूत कर पाते हैं। दुखते घुटनों और कूल्हों के लिए, पानी अक्सर शुरू करने की सबसे नरम जगह है।
- साइकिल चलाना। सहज और थमा हुआ, कोई धमक नहीं। एक स्थिर साइकिल भी उतनी ही अच्छी काम करती है।
- ताई ची और नरम दायरे-वाली हरकतें। धीमी, बहती हलचल जोड़ों को कोमल रखती है और संतुलन में भी मदद करती है, जो उम्र बढ़ने के साथ ज़्यादा मायने रखता है।
ख़ासकर घुटने के गठिया के लिए, शोध बार-बार उसी छोटी सूची पर पहुँचता है जो सबसे ज़्यादा मददगार है: टहलना, साइकिल चलाना, और तैरना। सादा, सबकी पहुँच में, और शरीर पर आसान।
छोटे से शुरू करें और इसे बढ़ने दें
आधिकारिक सलाह हफ़्ते में क़रीब 150 मिनट की मध्यम गतिविधि है, साथ में एक-दो दिन हल्की मज़बूती। जब आपके जोड़ पहले से दुख रहे हों, तो यह बहुत-सा लग सकता है। तो वहाँ से शुरू मत करें।
पाँच या दस मिनट से शुरू करें। CDC साफ़ है कि छोटे सत्र गिनती में आते हैं, कि एक बार में कुछ ही मिनट सचमुच फ़ायदेमंद हैं। दोपहर के खाने के बाद एक छोटी सैर। सुबह कुछ नरम स्ट्रेच, इससे पहले कि आपके जोड़ गर्म हों। एक पूल में दस आसान मिनट। उन छोटे दौरों को इकट्ठा करें और वे उसी एक चीज़ में जुड़ जाते हैं, बिना उस घबराहट के।
थोड़ा हिलें, ज़्यादातर दिन, और मात्रा को बढ़ने दें जितना आपका शरीर इजाज़त दे। यहाँ हर एक बार निरंतरता तीव्रता को मात देती है।
अच्छे दर्द को बुरे दर्द से कैसे पहचानें
जब आप ज़्यादा हिलना शुरू करते हैं तो थोड़ी दुखन सामान्य है और आमतौर पर तब थम जाती है जब आपके जोड़ ढल जाते हैं। बहुत-से डॉक्टरों का अंगूठा-नियम: गतिविधि के दौरान या ठीक बाद थोड़ी असहजता जो कुछ घंटों में फीकी पड़ जाए, ठीक है। वह दर्द जो तेज़ हो, जो जोड़ को सुजा दे, या जो एक दिन या उससे ज़्यादा बना रहे और बढ़ता जाए, आपका शरीर आपसे थमने को कह रहा है।
अगर आपको गठिया है, कोई पुरानी जोड़ की चोट, हाल की सर्जरी, या कोई भी स्थिति जो आपको असमंजस में डालती है, तो चीज़ें बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर या एक फ़िज़िकल थेरेपिस्ट से बात करें। वे आपको उन हरकतों की ओर इशारा कर सकते हैं जो आपके ख़ास जोड़ों की मदद करेंगी और उनसे दूर कर सकते हैं जो नहीं करेंगी। यह कोई अड़चन नहीं है। यह बस अपने शरीर के लिए सही नक़्शा पाना है।
और अगर कोई जोड़ गर्म, बुरी तरह सूजा हुआ, या अचानक हमेशा से कहीं ज़्यादा दर्दनाक है, तो वह किसी पेशेवर को फ़ोन करने लायक़ है, न कि कुछ ऐसा जिसे धकेलकर पार किया जाए।
आपके जोड़ हिलना चाहते हैं। कड़ा नहीं, दूर नहीं, बस बार-बार। उन्हें ज़्यादातर दिन थोड़ी गति दें और वे आमतौर पर आपको कम अकड़न, कम दर्द, और एक ऐसे शरीर से चुकाते हैं जो ज़्यादा अपना-सा महसूस होता है।
स्रोत
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis