एक जिद्दी धारणा है जो अक्सर सुनने को मिलती है, कि आपके जोड़ भी कार के पुर्जों जैसे हैं। इस्तेमाल करते रहो तो घिस जाएंगे, इसलिए समझदारी इसी में है कि कम चलो और मील बचाकर रखो। सुनने में यह बात ठीक लगती है। पर है ज़्यादातर गलत।
आपके जोड़ मशीन के बेयरिंग नहीं हैं जो इस्तेमाल से घिसते चले जाएं। ये जीवित ऊतक हैं, और चलने के लिए ही बने हैं। जोड़ों को गद्दी देने वाला कार्टिलेज खुद अपने आप में कोई खून की सप्लाई नहीं रखता, इसलिए उसे पोषण पाने और गंदगी बाहर निकालने के लिए हरकत पर ही निर्भर रहना पड़ता है। बहुत देर तक बिना हिले रहो तो जोड़ अकड़ जाता है, आसपास की मांसपेशियां कमज़ोर पड़ जाती हैं, और सब कुछ और बुरा महसूस होने लगता है। हल्के-हल्के, बार-बार हिलते रहो तो जोड़ को पोषण मिलता रहता है।
अगर आपने कभी कुर्सी से उठते वक्त जकड़न महसूस की हो, और फिर मोहल्ले में थोड़ा टहलने के बाद वही जोड़ ढीला-सा लगा हो, तो यह बात आप अपने ही शरीर में महसूस कर चुके हैं।
हिलने-डुलने से दर्द भरे जोड़ को फायदा कैसे होता है?
जो हिस्सा दर्द कर रहा है उसे हिलाना उल्टा लगता है। लेकिन असल में यह हरकत करती क्या है, यह समझना ज़रूरी है।
जब आप किसी जोड़ को उसकी पूरी रेंज में घुमाते हैं, तो वह चिकना और लचीला बना रहता है। जोड़ के आसपास की मांसपेशियां मज़बूत होती हैं, और मज़बूत मांसपेशियां एक तरह के सहारे का काम करती हैं, जिससे जोड़ पर पूरा बोझ अकेले नहीं पड़ता। Mayo Clinic बताता है कि व्यायाम इसी तरीके से गठिया के दर्द और अकड़न को कम करता है, और जोड़ के काम करने के तरीके को बेहतर बनाता है। Arthritis Foundation कहता है कि सक्रिय रहना और जोड़ों को हिलाते रहना, जोड़ों के दर्द और अकड़न से राहत पाने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।
इसमें मूड वाला पहलू भी है। CDC बताता है कि शारीरिक गतिविधि गठिया से जूझ रहे लोगों को दर्द कम करने और मूड सुधारने में मदद करती है। दर्द भरे जोड़ और उदास मन अक्सर साथ-साथ चलते हैं। शरीर को हिलाने-डुलाने से दोनों को राहत मिलती है।
लो-इम्पैक्ट ही असली खेल है
कोई आपसे यह नहीं कह रहा कि दर्द भरे घुटने के साथ दौड़ना शुरू कर दो। जो हरकत आपके जोड़ों के लिए सबसे अच्छी है वह लो-इम्पैक्ट है, यानी ऐसी जो बिना झटका दिए या रगड़े आपको चलाए रखती है।
कुछ चीज़ें खासतौर से असरदार हैं:
- पैदल चलना। मुफ़्त, आसान, और जोड़ों के लिए दोस्ताना। मोहल्ले में तेज़ कदमों से टहलना भी काफी है।
- तैराकी और पानी में व्यायाम। पानी आपको सहारा देता है। पूल में आपके शरीर का ज़्यादातर वज़न पानी संभाल लेता है, जिससे जोड़ों पर दबाव काफी कम हो जाता है, फिर भी आप हिल-डुल पाते हैं और मांसपेशियां मज़बूत कर पाते हैं। दर्द भरे घुटनों और कूल्हों के लिए पानी अक्सर शुरुआत करने की सबसे नरम जगह होती है।
- साइकिल चलाना। सहज और स्थिर, कोई झटका नहीं। स्टेशनरी बाइक भी उतनी ही अच्छी है।
- ताई ची और हल्की रेंज-ऑफ-मोशन एक्सरसाइज़। धीमी, बहती हुई हरकत जोड़ों को लचीला बनाए रखती है और संतुलन में भी मदद करती है, जो उम्र बढ़ने के साथ और ज़्यादा मायने रखता है।
खासतौर पर घुटने के गठिया के लिए, रिसर्च बार-बार एक ही छोटी सूची पर आकर टिकती है, सबसे फायदेमंद, पैदल चलना, साइकिल चलाना, और तैराकी। सीधी, सबकी पहुंच में, और शरीर पर हल्की।
छोटे से शुरू करें और उसे बढ़ने दें
आधिकारिक सलाह है, हफ्ते में करीब 150 मिनट मध्यम गतिविधि, साथ ही कुछ दिन हल्की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। जब जोड़ पहले से दर्द कर रहे हों तो यह बहुत ज़्यादा लग सकता है। इसलिए वहां से शुरू मत करिए।
पांच या दस मिनट से शुरू करें। CDC साफ कहता है कि छोटे सेशन भी गिनती में आते हैं, कि हर बार बस कुछ मिनट भी सच में फायदा पहुंचाते हैं। खाने के बाद थोड़ी देर की टहल। सुबह जोड़ गर्म होने से पहले कुछ हल्की स्ट्रेचिंग। पूल में दस आसान मिनट। इन छोटे-छोटे हिस्सों को जोड़ते जाइए, ये उतना ही असर करते हैं, बस बिना उस डर के जो एक लंबे सेशन से आता है।
रोज़ थोड़ा हिलें-डुलें, और शरीर जितना इजाज़त दे, धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाते जाएं। यहां लगातार बने रहना, तीव्रता से हमेशा बेहतर साबित होता है।
अच्छा दर्द और बुरा दर्द कैसे पहचानें?
ज़्यादा हिलना-डुलना शुरू करने पर थोड़ी बहुत तकलीफ होना सामान्य है, और आमतौर पर जोड़ों के ढलते ही यह अपने आप कम हो जाती है। कई डॉक्टर इस अंदाज़े पर चलते हैं, गतिविधि के दौरान या तुरंत बाद हल्की तकलीफ जो कुछ घंटों में उतर जाए, ठीक है। लेकिन दर्द जो तेज़ हो, जोड़ में सूजन ला दे, या एक दिन से ज़्यादा टिका रहे और बढ़ता जाए, तो आपका शरीर आपसे धीमा होने को कह रहा है।
अगर आपको गठिया है, पहले कभी जोड़ में चोट लग चुकी है, हाल ही में सर्जरी हुई है, या कोई भी ऐसी स्थिति है जिसमें आप निश्चित नहीं हैं, तो गति बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर या फिज़िकल थेरेपिस्ट से बात करें। वे आपको बता सकते हैं कि आपके जोड़ों के लिए कौन-सी हरकतें फायदेमंद रहेंगी और किनसे बचना बेहतर है। यह कोई रुकावट नहीं है। बस अपने शरीर के लिए सही रास्ता जान लेना है।
और अगर कोई जोड़ गर्म हो जाए, बुरी तरह सूज जाए, या अचानक से हमेशा से कहीं ज़्यादा दर्द करने लगे, तो उसे बर्दाश्त करके आगे बढ़ने की बजाय, किसी विशेषज्ञ को फोन करना बेहतर होगा।
आपके जोड़ हिलना-डुलना चाहते हैं। ज़ोर से नहीं, ज़्यादा दूर तक नहीं, बस अक्सर। रोज़ थोड़ी सी हरकत दीजिए, और बदले में वे कम अकड़न, कम दर्द, और एक ऐसा शरीर लौटाते हैं जो फिर से अपना-सा महसूस होता है।
स्रोत
- CDC, About Physical Activity and Arthritis
- Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
- Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis