कैफ़ीन और चिंता: एक अच्छे कप और घबराहट के बीच की रेखा कैसे ढूँढें

दोपहर का एक ऐसा रूप है जिसे आप शायद अच्छी तरह जानते हों। नाश्ते के साथ एक कॉफी ली, ठीक है। फिर मीटिंग निकालने के लिए एक और, वो भी ठीक है। फिर करीब दो बजे के आसपास दिल थोड़ा तेज़ धड़कने लगता है, हाथों में एक अजीब सी झनझनाहट होती है, और बिना किसी वजह के मन में एक हल्की सी बेचैनी घर कर जाती है। आप मान लेते हैं कि कुछ गड़बड़ है। अक्सर, वो गड़बड़ आपके मग में ही होती है।

कैफीन दुनिया में सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होने वाला उत्तेजक (stimulant) है, और ज़्यादातर लोगों के लिए ज़्यादातर वक़्त यह बेहद फ़ायदेमंद और सच में अच्छा लगता है। यह आपको जगाता है, फोकस को तेज़ करता है, और सुबह को ऐसा एहसास देता है जैसे कहीं जाना है, कुछ करना है। लेकिन यह आपके नर्वस सिस्टम की रफ़्तार बढ़ाकर काम करता है, और जो शरीर पहले से ही तना हुआ है, उसे ज़्यादा रफ़्तार की ज़रूरत हमेशा नहीं होती। एक हद के बाद, वही केमिकल जो आपको सतर्क बनाता है, आपको बेचैन करने लगता है। असली सवाल यह है कि आपके लिए वो हद कहाँ है, क्योंकि यह हर किसी के लिए अलग जगह पर होती है।

कैफीन असल में करता क्या है?

आपका दिमाग एक केमिकल बनाता है जिसे एडेनोसिन (adenosine) कहते हैं, जो दिनभर धीरे-धीरे जमा होता रहता है और आपको नींद का एहसास कराता है। कैफीन उन्हीं जगहों पर फ़िट हो जाता है जहाँ एडेनोसिन को जाना होता है, और उसे रोक देता है, इसलिए थकान का सिग्नल कभी पूरी तरह पहुँच ही नहीं पाता। यही वो ऊर्जा है जो आपको महसूस होती है। साथ ही, कैफीन आपके शरीर के स्ट्रेस सिस्टम को भी थोड़ा हिला देता है, दिल की धड़कन थोड़ी बढ़ा देता है और थोड़ा सा एड्रेनालिन छोड़ देता है।

शांत शरीर में यह एक सुहाना बदलाव होता है। लेकिन चिंता और कैफीन दोनों एक जैसे शारीरिक एहसास पैदा करते हैं: तेज़ नब्ज़, धड़कता हुआ सीना, बेचैनी, उथली साँसें। तो जब आपने ज़रूरत से ज़्यादा पी लिया हो, आपका शरीर ऐसे सिग्नल भेजता है जो बिल्कुल डर जैसे महसूस होते हैं, और आपका मन, जो हमेशा मदद करने को तैयार रहता है, डरने के लिए कोई वजह ढूँढ़ने लगता है। आप वो बेचैनी सोच नहीं रहे, आप बस एक केमिकल असर महसूस कर रहे हैं और उसे भावना समझ बैठे हैं।

यही वजह है कि कैफीन एक तनावभरे दिन को सच में एक चिंताग्रस्त दिन में बदल सकता है। यह चिंता को जन्म नहीं देता। यह बस उस शरीर की आवाज़ तेज़ कर देता है जो पहले से ही किनारे पर खड़ा है।

वो आँकड़ा जिसकी तरफ़ ज़्यादातर एक्सपर्ट इशारा करते हैं

स्वस्थ वयस्कों के लिए, U.S. Food and Drug Administration (FDA) करीब 400 मिलीग्राम कैफीन प्रतिदिन को ऐसी मात्रा बताता है जो आमतौर पर नुकसानदेह असर से नहीं जुड़ी होती। यह लगभग दो से तीन 12-औंस कप कॉफी के बराबर है, यह इस पर निर्भर करता है कि कॉफी कितनी गाढ़ी बनाई गई है। यह जानना मददगार होता है कि आपके ड्रिंक में असल में कितना कैफीन है, क्योंकि आँकड़े अक्सर लोगों को चौंका देते हैं:

• 8-औंस ब्रूड कॉफी के एक कप में करीब 80 से 100 मिलीग्राम कैफीन होता है।
• 8-औंस ब्लैक या ग्रीन टी के एक कप में करीब 30 से 50 मिलीग्राम होता है।
• 12-औंस कैफीन वाले सोडा के एक कैन में करीब 30 से 40 मिलीग्राम होता है।
• एनर्जी ड्रिंक्स में बहुत फ़र्क़ होता है, हर 8 औंस में कहीं 40 से लेकर 250 मिलीग्राम तक, और कैन अक्सर 8 औंस से बड़े ही होते हैं।

यहाँ वो हिस्सा है जिस पर थोड़ा रुककर सोचना ज़रूरी है। वो 400 मिलीग्राम वाला आँकड़ा एक औसत स्वस्थ वयस्क के लिए ऊपरी सीमा है, कोई लक्ष्य नहीं, और बिल्कुल भी आपकी अपनी निजी सीमा नहीं। बहुत से लोग इससे कहीं कम मात्रा पर ही बेचैन और चिंतित महसूस करने लगते हैं। कुछ शोध बताते हैं कि जो लोग संवेदनशील होते हैं, उनमें रोज़ाना करीब 300 मिलीग्राम तक का सेवन भी चिंता बढ़ा सकता है और नींद में खलल डाल सकता है। आपकी अपनी सीमा 200 हो सकती है। यह सिर्फ़ एक कप भी हो सकती है। इनमें से कोई भी बात कमी नहीं है।

एक समूह के लिए एक अलग आधिकारिक सीमा है, और यही वो बात है जो याद रखने लायक है। गर्भावस्था के दौरान, यूके के NHS की सलाह है कि रोज़ाना 200 मिलीग्राम से ज़्यादा कैफीन न लें। American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) भी लगभग यही मानता है, उनके अनुसार रोज़ाना 200 मिलीग्राम से कम सेवन गर्भपात या समय से पहले जन्म का बड़ा कारण नहीं दिखता। ऊपर दिए आँकड़ों के हिसाब से, 200 मिलीग्राम लगभग 8-औंस ब्रूड कॉफी के दो कप के बराबर है, और कॉफ़ी शॉप का एक बड़ा कप ही इसका ज़्यादातर हिस्सा इस्तेमाल कर सकता है। तो अगर आप गर्भवती हैं, तो याद रखने वाला आँकड़ा 200 है, 400 नहीं, और चाय, सोडा और चॉकलेट को भी गिनना ज़रूरी है, क्योंकि वो चुपचाप जुड़ते चले जाते हैं। आपकी दाई (midwife) या स्त्री रोग विशेषज्ञ आपको बता सकते हैं कि यह आप पर कैसे लागू होता है।

आपकी सीमा किसी और की जैसी क्यों नहीं होती?

लोग कैफीन को बहुत अलग-अलग रफ़्तार से पचाते हैं, और इसकी बड़ी वजह सीधे-सीधे जेनेटिक होती है। आपके लिवर में एक एंज़ाइम होता है जो कैफीन को तोड़ता है, और कुछ लोगों में इसका तेज़ वर्ज़न होता है तो कुछ में धीमा। एक तेज़ मेटाबोलाइज़र रात के खाने के बाद एस्प्रेसो पीकर भी चैन की नींद सो सकता है। वहीं एक धीमा मेटाबोलाइज़र वही एस्प्रेसो पीकर रात एक बजे भी छत ताकता रह जाता है।

कुछ और चीज़ें भी इस सीमा को हिलाती हैं। कम शरीर का वज़न, कुछ दवाइयाँ, गर्भावस्था, और कुछ मेडिकल कंडीशन, ये सब बदल देते हैं कि कैफीन आप पर कैसे असर करता है। हार्मोन्स और स्ट्रेस लेवल भी मायने रखते हैं। और अगर आप चिंता या पैनिक के साथ जीते हैं, तो आप शायद पहले से जानते होंगे कि कैफीन और आपके नर्वस सिस्टम का रिश्ता थोड़ा तनावभरा है, क्योंकि कैफीन की ज़्यादा मात्रा सीधे चिंता पैदा कर सकती है और पैनिक अटैक जैसा शारीरिक एहसास भी दे सकती है।

नतीजा यह है कि अपनी सहनशक्ति की तुलना किसी दोस्त से करना बेकार है। इस बात से कि आपका सहकर्मी चार कप पीकर भी ठीक-ठाक दिखता है, यह पता नहीं चलता कि आपका शरीर कितना झेल सकता है।

आप अपनी सीमा कैसे पहचानें?

इसके लिए आपको किसी लैब की ज़रूरत नहीं। बस एक-दो हफ़्ते थोड़ा ईमानदारी से ध्यान देने की ज़रूरत है।

1. सिर्फ़ कप गिनने की बजाय लक्षणों पर ध्यान दें। कुछ दिनों तक लिख लें कि आपको कब बेचैनी, चिंता, घबराहट महसूस होती है या दिल तेज़ धड़कता है, और उससे पहले आपने क्या पिया था। पैटर्न जल्दी दिखने लगते हैं। बहुत से लोगों को पता चलता है कि उनकी दोपहर की चिंता, अपनी दूसरी या तीसरी कॉफी के तुरंत बाद ही आती है।
2. अपनी आख़िरी सीमा जल्दी तय करें। कैफीन घंटों तक शरीर में रहता है, इसलिए दोपहर के बीच में ली गई कॉफी भी सोने के वक़्त तक आपके सिस्टम में हो सकती है, और नींद अच्छी आने के बावजूद उसे कमज़ोर कर सकती है। ख़राब नींद फिर अगले दिन आपको और ज़्यादा चिंतित बना देती है, जिससे आप और कैफीन की तरफ़ भागते हैं। एक पक्की सीमा तय करना, जिसे कई डॉक्टर दोपहर बाद के शुरुआती हिस्से में रखने की सलाह देते हैं, इस चक्र को तोड़ देता है।
3. साथ में कुछ खाएँ। कैफीन को खाने के साथ लेने से वह धीरे-धीरे सोखा जाता है, जिससे खाली पेट पीने के मुक़ाबले बेचैनी वाली गिरावट कम होने की संभावना रहती है।
4. नियम से नहीं, महसूस करके तय करें। अगर कोई ख़ास मात्रा आपको बेचैन कर देती है, तो यही आपका जवाब है। एक कप कम कर दें और देखें दिन कैसा बीतता है। आपको वहीं टिकने का पूरा हक़ है जहाँ आपका शरीर सहज महसूस करे।

अगर आप कैफीन कम करना चाहते हैं

एकदम से छोड़ देना मुश्किल होता है, क्योंकि कैफीन शरीर में एक भौतिक निर्भरता बना देता है। अचानक रोकने पर सिरदर्द, थकान, चिड़चिड़ापन और ध्यान लगाने में दिक्क़त हो सकती है, जो आमतौर पर एक दिन के भीतर शुरू होकर एक हफ़्ते तक चल सकती है। यही तकलीफ़ इस बात की वजह भी है कि बहुत से लोग कैफीन कम करने की कोशिश बीच में ही छोड़ देते हैं। उन्हें बुरा महसूस होता है, वो इसका दोष कैफीन कम करने को देते हैं, और तय कर लेते हैं कि यह करने लायक नहीं है।

इसके बजाय धीरे-धीरे कम करें। सबसे आसान तरीका यह है कि एकदम से नहीं, बल्कि थोड़ा-थोड़ा करके कम करें। एक ड्रिंक को आधा डिकैफ़ के साथ मिलाकर शुरू करें, फिर कुछ दिनों बाद उसे और थोड़ा कम करें, पहले अपनी दूसरी कॉफी को कम करें, फिर पहली को छुएँ। दोपहर वाली कॉफी को चाय से बदलें, जिसमें कैफीन कम होता है, या अगर आपको असल में सिर्फ़ रस्म पसंद है तो स्पार्कलिंग पानी आज़माएँ। धीरे-धीरे करने पर ज़्यादातर लोगों को विदड्रॉल का पता ही नहीं चलता। और बहुत से लोग पाते हैं कि इस दौर के बाद वो पहले से कहीं ज़्यादा स्थिर और शांत महसूस करते हैं, उन दिनों के मुक़ाबले जब वो कपों के ढेर पर चल रहे थे।

इसका मतलब यह नहीं कि कॉफी दुश्मन है। ज़्यादातर लोगों के लिए एक-दो कप एक सच्ची ख़ुशी है और इससे कोई नुकसान नहीं होता। मक़सद उस चीज़ को छोड़ना नहीं है जिससे आप प्यार करते हैं। मक़सद यह है कि आप अपनी सीमा को इतना अच्छी तरह जान लें कि आपकी सुबह की ताज़गी चुपचाप आपकी दोपहर की चिंता न बन जाए।

कब किसी से बात करनी चाहिए?

अगर आपने अपना कैफीन कम कर दिया है और फिर भी बार-बार चिंता, तेज़ धड़कन या घबराहट के पल महसूस हो रहे हैं, तो यह सिर्फ़ कॉफी में एक और बदलाव की बजाय डॉक्टर से असली बातचीत का समय है। लगातार बनी रहने वाली चिंता की कई वजहें हो सकती हैं, और कैफीन उनमें से सिर्फ़ एक है। डॉक्टर यह समझने में मदद कर सकते हैं कि असल में क्या हो रहा है और क्या सच में मददगार होगा। अगर आपको दिल से जुड़ी कोई तकलीफ़ है, आप गर्भवती हैं, नियमित दवाइयाँ लेती/लेते हैं, या महसूस होता है कि कैफीन का आप पर कुछ ज़्यादा ही असर है, तो बड़ा बदलाव करने से पहले उनसे बात कर लेना ठीक रहेगा। अपने नर्वस सिस्टम को अकेले समझने की ज़रूरत नहीं है।

Sources

1. U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
2. Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
3. Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
4. UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know
5. NHS, Foods to avoid in pregnancy
6. American College of Obstetricians and Gynecologists, Moderate Caffeine Consumption During Pregnancy