झटपट सुझाव
- नोट करें कब घबराहट होती है और उससे पहले क्या पिया था।
- दोपहर के शुरू में कैफ़ीन की एक कट-ऑफ़ तय कर लें।
- झटका कम करने के लिए कॉफ़ी खाने के साथ लें।
दोपहर का एक रूप है जिससे आप शायद अच्छी तरह वाक़िफ़ हों। आपने नाश्ते के साथ एक कॉफ़ी पी, ठीक है। फिर मीटिंग पार करने के लिए एक और, यह भी ठीक है। फिर दो बजे के आस-पास कहीं आपका दिल थोड़ा तेज़ धड़क रहा है, हाथों में एक झुनझुनी सी है, और बिना किसी ऐसी वजह के जिसे आप नाम दे सकें, एक हलकी सी आशंका भीतर बैठ जाती है। आप मान लेते हैं कि कुछ गड़बड़ है। अक्सर, वह गड़बड़ आपके मग में होती है।
कैफ़ीन दुनिया में सबसे ज़्यादा इस्तेमाल किया जाने वाला उत्तेजक है, और ज़्यादातर लोगों के लिए ज़्यादातर वक़्त यह बेज़रर और सचमुच अच्छा होता है। यह आपको जगाता है, आपका ध्यान तेज़ करता है, और सुबह को ऐसा एहसास देता है मानो उसे कहीं पहुँचना है। पर यह आपके तंत्रिका तंत्र की रफ़्तार बढ़ाकर काम करता है, और जो शरीर पहले से तना हुआ है उसे हमेशा और रफ़्तार की ज़रूरत नहीं होती। एक ख़ास हद के पार, वही रसायन जो आपको चौकस बनाता है, आपको चिंतित बनाने लगता है। हुनर यह ढूँढने में है कि आपके लिए वह हद कहाँ है, क्योंकि वह हर किसी के लिए अलग जगह बैठती है।
कैफ़ीन असल में करता क्या है
आपका दिमाग़ एडिनोसिन नाम का एक रसायन बनाता है जो दिन भर धीरे-धीरे जमा होता है और आपको नींद का एहसास कराता है। कैफ़ीन उन्हीं ख़ानों में फ़िट हो जाता है जिन्हें एडिनोसिन इस्तेमाल करता है, और उसे रोक देता है, तो थकान का संकेत ठीक से पहुँचता ही नहीं। यही वह उठान है। साथ ही, कैफ़ीन आपके शरीर के तनाव-तंत्र को हलका धक्का देता है, दिल की धड़कन थोड़ी बढ़ाता है और ज़रा सा एड्रेनालिन छोड़ता है।
एक शांत शरीर में यह एक सुखद गियर-बदलाव है। पर चिंता और कैफ़ीन बहुत सारी एक जैसी शारीरिक अनुभूतियाँ पैदा करते हैं — तेज़ नब्ज़, सीने में घबराहट, बेचैनी, उथली साँस। तो जब आपने ज़्यादा ले लिया होता है, आपका शरीर ऐसे संकेत भेजता है जो बिलकुल डर जैसे लगते हैं, और आपका मन, हमेशा मददगार बनकर, कुछ ऐसा ढूँढने निकल पड़ता है जिससे डरा जाए। आप उस आशंका की कल्पना नहीं कर रहे। आप बस एक रासायनिक असर महसूस कर रहे हैं और उसे एक भावना समझ रहे हैं।
यही वजह है कि कैफ़ीन एक तनावभरे दिन को सचमुच चिंतित दिन में पलट सकता है। यह फ़िक्र को गढ़ता नहीं। यह उस शरीर की आवाज़ बढ़ा देता है जो पहले से किनारे पर है।
जिस संख्या की ओर ज़्यादातर विशेषज्ञ इशारा करते हैं
सेहतमंद बड़ों के लिए, अमेरिकी U.S. Food and Drug Administration दिन में क़रीब 400 मिलीग्राम कैफ़ीन को ऐसी मात्रा बताता है जो आम तौर पर बुरे असर से नहीं जुड़ी। यह मोटे तौर पर 12-औंस वाली दो से तीन कप कॉफ़ी है, इस पर निर्भर कि वह कितनी तेज़ बनी है। यह जानना मदद करता है कि आपके पेय में असल में क्या है, क्योंकि ये संख्याएँ लोगों को हैरान करती हैं:
- 8 औंस बनी हुई कॉफ़ी में क़रीब 80 से 100 मिलीग्राम होता है।
- 8 औंस काली या हरी चाय में मोटे तौर पर 30 से 50 मिलीग्राम।
- 12-औंस कैफ़ीनयुक्त सोडा के कैन में क़रीब 30 से 40 मिलीग्राम।
- एनर्जी ड्रिंक में बहुत फ़र्क़ होता है, प्रति 8 औंस 40 से 250 मिलीग्राम तक, और कैन अक्सर 8 औंस से बड़े होते हैं।
यहाँ वह हिस्सा है जिसके साथ बैठना ज़रूरी है। वह 400-मिलीग्राम वाला आँकड़ा औसत सेहतमंद बड़े के लिए एक ऊपरी सीमा है, कोई लक्ष्य नहीं, और तय रूप से आपकी निजी हद नहीं। बहुत से लोग इससे काफ़ी नीचे ही घबराहट और चिंता महसूस करने लगते हैं। कुछ रिसर्च में पाया गया है कि संवेदनशील लोगों में दिन में क़रीब 300 मिलीग्राम जितना सेवन भी चिंता बढ़ा सकता है और नींद बिगाड़ सकता है। आपकी संख्या शायद 200 हो। शायद एक कप हो। इनमें से कोई भी कोई कमी नहीं है।
आपकी हद किसी और की हद क्यों नहीं
लोग कैफ़ीन को बहुत अलग-अलग रफ़्तार से पचाते हैं, और इसका बहुत कुछ बस आनुवंशिक है। आपके लिवर में एक एंज़ाइम होता है जो कैफ़ीन को तोड़ता है, और कुछ लोगों के पास उसका तेज़ रूप होता है तो कुछ के पास धीमा। एक तेज़ पचाने वाला रात के खाने के बाद एस्प्रेसो पी सकता है और पत्थर की तरह सो सकता है। वही एस्प्रेसो पीने वाला एक धीमे पचाने वाला रात के एक बजे छत ताक रहा होता है।
कुछ और चीज़ें भी इस रेखा को सरकाती हैं। कम शारीरिक वज़न, कुछ दवाएँ, गर्भावस्था, और कुछ शारीरिक स्थितियाँ — ये सब बदलती हैं कि कैफ़ीन आप पर कैसे असर करता है। हार्मोन और तनाव का स्तर मायने रखता है। और अगर आप चिंता या पैनिक के साथ जीते हैं, तो शायद आप पहले से जानते हों कि कैफ़ीन और आपके तंत्रिका तंत्र का रिश्ता तना हुआ है, क्योंकि कैफ़ीन की ऊँची मात्रा सीधे चिंता ला सकती है और यहाँ तक कि पैनिक अटैक के शारीरिक एहसास की नक़ल भी कर सकती है।
नतीजा यह कि अपनी सहनशीलता को किसी दोस्त की से तौलना बेमानी है। यह बात कि आपका सहकर्मी चार कप पीता है और ठीक लगता है, आपको इस बारे में कुछ नहीं बताती कि आपका शरीर क्या झेल सकता है।
अपनी रेखा कैसे ढूँढें
आपको किसी लैब की ज़रूरत नहीं। आपको एक-दो हफ़्ते थोड़े ईमानदार ध्यान की ज़रूरत है।
- कपों को नहीं, लक्षणों को नोटिस कीजिए। कुछ दिनों तक लिखते रहिए कि कब आपको घबराहट, चिंता, बेचैनी या तेज़ धड़कन होती है, और उससे पहले आपने क्या पिया था। पैटर्न जल्दी सामने आ जाते हैं। बहुत से लोग पाते हैं कि उनकी दोपहर की चिंता भरोसेमंद तरीक़े से उनकी दूसरी या तीसरी कॉफ़ी के पीछे-पीछे आती है।
- अपनी कट-ऑफ़ पहले कर लीजिए। कैफ़ीन घंटों ठहरता है, तो दोपहर बीतते की कॉफ़ी सोते वक़्त भी आपके सिस्टम में हो सकती है, और भले आप ठीक से सो जाएँ, आपकी नींद की बुनावट को कुतरती रहती है। ख़राब नींद फिर अगले दिन आपको ज़्यादा चिंतित बनाती है, जिससे आप और कैफ़ीन की ओर बढ़ते हैं। एक पक्की कट-ऑफ़ तय करना — कई चिकित्सक दोपहर के शुरू के आस-पास का सुझाव देते हैं — इस फेरे को तोड़ देता है।
- इसे खाने के साथ लीजिए। खाने के साथ कैफ़ीन लेना उसके सोखे जाने की रफ़्तार धीमी करता है और ख़ाली पेट पीने के मुक़ाबले घबराहट वाली गिरावट की आशंका कम कर देता है।
- नियम से नहीं, एहसास से समायोजित कीजिए। अगर कोई ख़ास मात्रा आपको तार-तार छोड़ देती है, तो यही आपका जवाब है। एक कप घटाइए और देखिए दिन कैसा बीतता है। आपको वहीं ठहरने की इजाज़त है जहाँ आपका शरीर सहज है।
अगर आप कम करना चाहें
एकदम से बंद कर देना कठिन है, क्योंकि कैफ़ीन शारीरिक निर्भरता पैदा करता है। अचानक रोकेंगे तो सिरदर्द, थकान, चिड़चिड़ापन और ध्यान लगाने में दिक़्क़त हो सकती है, जो आम तौर पर एक दिन के अंदर शुरू होकर हफ़्ते भर तक चल सकती है। वही तकलीफ़ इसकी भी वजह है कि इतने सारे लोग कम करने का इरादा छोड़ देते हैं। उन्हें बुरा लगता है, वे कैफ़ीन की कमी को दोष देते हैं, और तय कर लेते हैं कि यह इस लायक नहीं।
इसके बजाय धीरे-धीरे घटाइए। नरम तरीक़ा यह है कि एकदम से नहीं, धीरे-धीरे काटें। एक पेय में आधी डिकैफ़ मिलाकर काटिए, फिर कुछ दिनों बाद उसे थोड़ा और काटिए, और पहली कॉफ़ी को छूने से पहले अपनी दूसरी कॉफ़ी को नीचे लाइए। दोपहर की कॉफ़ी की जगह चाय लीजिए, जिसमें कम कैफ़ीन होता है, या अगर आपको असल में वह रस्म ही चाहिए तो सोडा-वाटर। धीरे-धीरे किया जाए तो ज़्यादातर लोग वापसी के असर को मुश्किल से ही महसूस करते हैं। और बहुत से लोग पाते हैं कि एक बार उसे पार कर लेने के बाद, वे उससे ज़्यादा ठहरे और शांत महसूस करते हैं जितना कप-दर-कप के सहारे चलते वक़्त करते थे।
इसका मतलब यह नहीं कि कॉफ़ी दुश्मन है। ज़्यादातर लोगों के लिए एक-दो कप एक सच्चा सुख है और इससे कोई नुक़सान नहीं। मक़सद किसी ऐसी चीज़ को छोड़ना नहीं जो आपको पसंद है। मक़सद अपनी रेखा को इतना अच्छा जानना है कि आपकी सुबह की उठान चुपके से आपकी दोपहर की चिंता न बन जाए।
किससे बात करें
अगर आपने अपनी कैफ़ीन घटा ली है और फिर भी आप अक्सर चिंता, तेज़ धड़कन या घबराहट वाले पलों से जूझ रहे हैं, तो यह आपकी कॉफ़ी में एक और फेरबदल के बजाय किसी डॉक्टर से सचमुच की बातचीत का हक़दार है। लगातार रहने वाली चिंता की कई वजहें होती हैं, और कैफ़ीन उनमें से बस एक है। एक डॉक्टर यह सुलझाने में मदद कर सकता है कि असल में क्या चल रहा है और क्या वाक़ई मदद करेगा। अगर आपको दिल की कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं, नियमित दवाएँ लेती हैं, या आपको लगता है कि कैफ़ीन की पकड़ आप पर ज़रूरत से ज़्यादा है, तो बड़े बदलाव करने से पहले उनसे एक बार सलाह कर लेना अच्छा है। अपने तंत्रिका तंत्र को आपको अकेले समझना ज़रूरी नहीं।
स्रोत
- U.S. Food and Drug Administration, Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
- Mayo Clinic, Caffeine: How much is too much?
- Cleveland Clinic, How To Quit Caffeine Without a Headache
- UCLA Health, Is caffeine making you anxious? 5 things to know