शाम के 7 बजे हैं। आप खुले फ्रिज के सामने खड़े हैं, कोट अब भी आधा पहने, और रात का खाना बनाने का ख्याल शारीरिक रूप से भारी लगता है। काटने, पकाने, और सफ़ाई करने में जो ऊर्जा लगेगी, वह ऊर्जा आपके पास है ही नहीं। तो आप फ्रिज बंद कर देते हैं, कुछ ऑर्डर कर देते हैं, या सिंक के ऊपर खड़े-खड़े बिस्किट खाकर रात पूरी कर लेते हैं।
हम सब वहाँ रहे हैं, और इसमें कोई शर्म नहीं। पर थकी रातों में यह इकलौता विकल्प होना ज़रूरी नहीं। तरकीब और अनुशासन जुटाना नहीं है। यह बार को इतना नीचे कर देना है कि आसान चुनाव और अच्छा चुनाव एक ही चुनाव बन जाएँ।
थके-आप और आराम-किए-आप अलग रसोइए क्यों हैं
जब आप थक चुके होते हैं, तो आपके दिमाग़ में फ़ैसलों के लिए कम जगह होती है। खाना बनाना दरअसल छोटे-छोटे फ़ैसलों की एक लंबी कड़ी है — क्या बनाना है, फ्रिज में क्या है, किसके साथ क्या जाता है, कितनी देर लगती है — और इनमें से हर एक उस इच्छाशक्ति का ज़रा हिस्सा खर्च करता है जो आप आज पहले ही खर्च कर चुके हैं। रात के खाने के वक्त तक टंकी नीची होती है। यह कमज़ोरी नहीं है। थकान में दिमाग़ ऐसे ही काम करता है।
तो सबसे काम की चीज़ जो आप कर सकते हैं वह है सोचने का काम थके-आप से हटाकर आराम-किए-आप पर डाल देना — आपका वह रूप जिसके पास एक शांत दिन पर टंकी में ज़रा ज़्यादा होता है। आराम-किए-आप रसोई भर सकता है, पसंदीदा खानों की एक छोटी सूची रख सकता है, और कुछ चीज़ें पहले से तैयार कर सकता है। फिर थके-आप को बस जोड़ना भर पड़ता है। कोई फ़ैसला करने की ज़रूरत नहीं।
वह नज़रिया दबाव हटा देता है। आप एक ऐसा इंसान बनने की कोशिश नहीं कर रहे जो एक बेरहम दिन के बाद खाना बनाना पसंद करे। आप एक ऐसी व्यवस्था बना रहे हैं जो वैसे भी आपको खिला दे।
एक बचाव-रसोई भरें
सबसे ज़्यादा क़ीमती एकल चाल है मुट्ठी भर ज़रूरी चीज़ें पास रखना ताकि बिना दुकान भागे एक ठीक-ठाक खाना हमेशा मुमकिन हो। Harvard के पोषण विशेषज्ञ यह बात साफ़ कहते हैं: काफ़ी बुनियादी चीज़ें आसपास रखें — जैसे फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ, डिब्बाबंद बीन्स, साबुत अनाज, अंडे, और होल-ग्रेन पास्ता — और आप हफ़्ते के लगभग किसी भी दिन एक सेहतमंद खाना जुटा सकते हैं।
कुछ चीज़ें जो हमेशा रखने लायक हैं:
- फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ। इन्हें पकने की चरम पर तोड़कर फ़्रीज़ किया जाता है, तो ये ताज़ी जितनी ही पौष्टिक होती हैं, कभी मुरझाती नहीं, और काटना शून्य। एक मुट्ठी लगभग किसी भी चीज़ में चली जाती है।
- अंडे। एक पूरा प्रोटीन जो तीन मिनट में पक जाता है। टोस्ट पर भुर्जी एक असली रात का खाना है।
- डिब्बाबंद बीन्स और दालें। प्रोटीन और फ़ाइबर, कोई तैयारी नहीं, लंबी शेल्फ़-लाइफ़। धो लीजिए और तैयार।
- होल-ग्रेन पास्ता, चावल, या ओट्स। सस्ता, पेट भरने वाला, तेज़।
- पास्ता सॉस का एक जार, थोड़ा अच्छा जैतून का तेल, लहसुन, और मसाले। स्वाद जो सादी सामग्री को एक खाने में बदल देता है।
- एक रोटिसरी चिकन या पहले से पका प्रोटीन जब आप थके हुए खरीदारी कर रहे हों तो यह भी गिनती में है। यह तीन-चार आगे के रात के खानों को ढो लेता है।
ऐसी रसोई के साथ, आप कभी सचमुच नहीं अटकते। उसमें हमेशा एक पाँच-मिनट का खाना छिपा रहता है।
बिना-रेसिपी वाले खानों की एक छोटी सूची रखें
जब आपको कुछ नया गढ़ना न पड़े तो फ़ैसले की थकान कम होती है। पाँच ऐसे खाने लिख लें जिन्हें आप आधी नींद में बना सकें और सूची फ्रिज पर चिपका दें। जब आप पस्त हों, तो आप सोच-विचार नहीं करते। आप एक चुन लेते हैं।
कुछ शुरुआती बिंदु, हर एक सचमुच कुछ मिनट का:
- होल-ग्रेन टोस्ट पर फ़्रोज़न पालक के साथ अंडे की भुर्जी।
- जार वाली सालसा के साथ गरम की गई डिब्बाबंद बीन्स, पनीर के साथ एक टॉर्टिला में लपेटी हुई।
- होल-ग्रेन पास्ता जार वाली सॉस और एक मुट्ठी फ़्रोज़न सब्ज़ियों के साथ मिलाकर।
- दूध, पीनट बटर, और फ़्रोज़न बेरीज़ के साथ ओट्स का एक कटोरा (नाश्ता रात के खाने के लिए बढ़िया है)।
- रोटिसरी चिकन, माइक्रोवेव में पकाया एक शकरकंद, और फ़्रोज़न ब्रोकली।
इनमें से कोई शानदार नहीं है। ये सब रात का खाना छोड़ देने या बिस्किट खाने को मात देते हैं, और इनमें से सब लगभग कुछ भी धोने को नहीं छोड़ते।
आराम-किए-आप से तैयारी करवाएँ, और उपकरणों को मदद करने दें
एक शांत दिन पर, बैच में पकाने का एक घंटा आपको आसान रातों का एक हफ़्ता खरीद देता है। सूप, चिली, या एक अनाज और भुनी सब्ज़ियों का एक बड़ा बर्तन पकाएँ, उसे डिब्बों में बाँट दें, और कुछ फ़्रीज़र में रख दें। आने-वाले-आप फ्रिज खोलकर एक ऐसा खाना पाते हैं जिसे बस दोबारा गरम करने की ज़रूरत है। पका हुआ बचा खाना फ्रिज में करीब तीन-चार दिन सुरक्षित रहता है, और उससे आगे अच्छा फ़्रीज़ हो जाता है, तो कुछ भी बर्बाद नहीं होना पड़ता।
उपकरण यहाँ भी आपके दोस्त हैं। एक स्लो कुकर या प्रेशर कुकर आपको सामग्री डालकर, चले जाने, और बिना मँडराए वापस आकर खाना पाने देता है। ओवन सब्ज़ियों की एक पूरी ट्रे और एक प्रोटीन भून सकता है जबकि आप बैठ जाते हैं। बात पूरे वक्त एक ही है: जब आपके पास सबसे कम हो तब सबसे कम करें।
और सफ़ाई को लेकर खुद पर नरम रहें। एक-पैन और एक-बर्तन वाले खाने ठीक इसी वजह से होते हैं। कम धोना कम डर है, और डर ही आधा है जो थकी-रात के खाने को नामुमकिन लगाता है।
जब यह एक थके हुए हफ़्ते से ज़्यादा हो
हर किसी के ऐसे दौर आते हैं जब खाना बनाना आखिरी चीज़ होती है जिसे वे संभाल पाते हैं। पर अगर आप गौर करें कि आपके पास खुद को खिलाने की ऊर्जा लगभग कभी नहीं होती, या कि उदास मूड खाने की इच्छा को ही चूस रहा है, तो यह ध्यान देने लायक है। लगातार थकान और बुनियादी देखभाल में रुचि का खो जाना किसी ऐसी चीज़ के संकेत हो सकते हैं जिसके बारे में किसी डॉक्टर को पता होना चाहिए — अवसाद से लेकर थायराइड की दिक्कतों या सादे बर्नआउट तक। मदद माँगना ज़रूरत से ज़्यादा प्रतिक्रिया नहीं है। यह अच्छा आत्म-ख्याल है।
इस बीच, बिना अपराधबोध के बार नीचे कर दें। फल के साथ अनाज (cereal) का एक कटोरा एक मुश्किल रात पर बिल्कुल अच्छा रात का खाना है। पीनट बटर वाला टोस्ट और एक गिलास दूध भी। खुद को कुछ कोमल और असली खिलाना एक जीत है, बस। लक्ष्य कोई प्रभावशाली खाना कभी था ही नहीं। यह आपका ख्याल रखना था, उन दिनों भी जब आप उसके लिए बहुत थके हों। खासकर उन दिनों।
स्रोत
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic, Healthy meals start with planning
- USDA Food Safety and Inspection Service, Freezing and Food Safety