रात के 7 बजे हैं। आप फ्रिज खोलकर सामने खड़े हैं, कोट अभी भी आधा पहना हुआ है, और खाना बनाने के ख्याल से ही थकान बढ़ जाती है। काटने, पकाने और फिर बर्तन धोने में जो ऊर्जा लगेगी, वो ऊर्जा आपके पास बचती ही नहीं।
तो आप फ्रिज बंद कर देते हैं, कुछ ऑर्डर कर लेते हैं, या सिंक के पास खड़े होकर बिस्किट खाकर सो जाते हैं।
ये सबके साथ होता है, और इसमें शर्म की कोई बात नहीं। लेकिन थके हुए दिनों में यही एक रास्ता होना ज़रूरी नहीं। तरकीब ज़्यादा जज़्बा जुटाने की नहीं है। तरकीब है बार को इतना नीचे कर देना कि आसान रास्ता और अच्छा रास्ता, दोनों एक ही बन जाएँ।
थके हुए आप और आराम किए हुए आप, अलग रसोइए क्यों हैं?
जब आप थके होते हैं, तो दिमाग के पास फैसले लेने की ताकत कम बचती है। खाना बनाना असल में छोटे-छोटे फैसलों की एक लंबी कड़ी है, क्या बनाना है, फ्रिज में क्या है, किसके साथ क्या अच्छा लगेगा, कितना समय लगेगा। हर फैसला थोड़ी-सी वो ताकत खा जाता है जो आप दिन में पहले ही खर्च कर चुके होते हैं। खाने के वक्त तक टंकी खाली-सी हो जाती है। यह कमज़ोरी नहीं है। थकान में दिमाग इसी तरह काम करता है।
तो सबसे कारगर काम है, सोचने का बोझ थके हुए आप से हटाकर आराम किए हुए आप पर डाल देना, वो वर्ज़न जिसके पास शांत दिन में थोड़ी ज़्यादा ताकत बची होती है। आराम किया हुआ आप रसोई का सामान भर सकता है, कुछ आसान खानों की छोटी लिस्ट बना सकता है, और कुछ चीज़ें पहले से तैयार कर सकता है। फिर थके हुए आप को सिर्फ जोड़ना भर होता है। कोई फैसला नहीं लेना पड़ता।
यह सोच बदलने से दबाव कम हो जाता है। आप कोई ऐसा इंसान बनने की कोशिश नहीं कर रहे जो थका देने वाले दिन के बाद भी खाना बनाना पसंद करे। आप एक ऐसा सिस्टम बना रहे हैं जो फिर भी आपको खिला दे।
एक रेस्क्यू किचन तैयार रखें
सबसे कारगर कदम है घर में कुछ ज़रूरी चीज़ें हमेशा रखना, ताकि दुकान गए बिना भी एक ठीक-ठाक खाना बन सके। हार्वर्ड के न्यूट्रिशन एक्सपर्ट्स साफ कहते हैं: फ्रोज़न सब्ज़ियां, डिब्बाबंद बीन्स, whole grains, अंडे, और whole-grain पास्ता जैसी बुनियादी चीज़ें घर में रखें, तो हफ्ते के लगभग किसी भी दिन एक सेहतमंद खाना बनाया जा सकता है।
कुछ चीज़ें जो हमेशा घर में होनी चाहिए:
- फ्रोज़न सब्ज़ियां। इन्हें पूरी तरह पकने पर तोड़कर फ्रीज़ किया जाता है, इसलिए ये ताज़ी सब्ज़ियों जितनी ही पोषक होती हैं, कभी मुरझाती नहीं, और काटने का कोई काम नहीं। एक मुट्ठी लगभग किसी भी चीज़ में डाली जा सकती है।
- अंडे। पूरा प्रोटीन, तीन मिनट में पक जाता है। टोस्ट के साथ स्क्रैम्बल्ड एग्स एक असली डिनर है।
- डिब्बाबंद बीन्स और दालें। प्रोटीन और फाइबर, कोई तैयारी नहीं, लंबे समय तक चलती हैं। धोकर बस इस्तेमाल करें।
- Whole-grain पास्ता, चावल या ओट्स। सस्ते, पेट भरने वाले, जल्दी बनने वाले।
- पास्ता सॉस की एक बोतल, अच्छा जैतून का तेल, लहसुन और मसाले। ये साधारण चीज़ों को भी स्वादिष्ट खाना बना देते हैं।
- रोटीसरी चिकन या पहले से पका हुआ प्रोटीन, जब थके होने पर खरीदारी करना भी मुमकिन हो जाए। इससे तीन-चार आने वाले डिनर निकल आते हैं।
ऐसी रसोई के साथ आप कभी सच में फँसते नहीं। वहां हमेशा कोई पाँच मिनट का खाना छिपा होता है।
बिना रेसिपी वाले खानों की छोटी लिस्ट रखें
जब कुछ नया सोचना ही न पड़े, तो फैसलों की थकान कम हो जाती है। पाँच ऐसे खाने लिख लें जो आप आधी नींद में भी बना सकें, और यह लिस्ट फ्रिज पर चिपका दें। जब दिमाग थक चुका हो, तब सोचना नहीं पड़ता। बस एक चुन लेना होता है।
कुछ शुरुआती आइडिया, जो सच में कुछ मिनटों में बन जाते हैं:
- फ्रोज़न पालक के साथ स्क्रैम्बल्ड एग्स, whole-grain टोस्ट पर।
- डिब्बाबंद बीन्स को जार वाली साल्सा के साथ गरम करके, टॉर्टिला में चीज़ के साथ लपेट लें।
- Whole-grain पास्ता, जार वाली सॉस और एक मुट्ठी फ्रोज़न सब्ज़ियां मिलाकर।
- दूध, पीनट बटर और फ्रोज़न बेरीज़ के साथ एक कटोरी ओट्स (नाश्ता डिनर के लिए भी बढ़िया है)।
- रोटीसरी चिकन, माइक्रोवेव में पका शकरकंद, और फ्रोज़न ब्रोकली।
इनमें से कोई भी फैंसी नहीं है। लेकिन सब डिनर छोड़ देने या बिस्किट खाने से बेहतर हैं, और इनमें धोने के लिए कुछ खास बचता भी नहीं।
आराम किए हुए आप को तैयारी करने दें, और अप्लायंसेज़ की मदद लें
किसी शांत दिन में एक घंटे की batch cooking आपको एक पूरे हफ्ते की आसानी दे देती है। सूप, चिली, या अनाज और भुनी सब्ज़ियों की एक बड़ी कड़ाही बनाएं, इन्हें डब्बों में बांट लें, और कुछ फ्रीज़र में रख दें। आने वाले दिनों में आप फ्रिज खोलेंगे तो सामने एक खाना होगा जिसे सिर्फ गरम करना है। पका हुआ बचा खाना फ्रिज में तीन से चार दिन तक सुरक्षित रहता है, और फ्रीज़र में इससे भी ज़्यादा दिन तक, तो कुछ भी बर्बाद नहीं होता।
अप्लायंसेज़ भी यहाँ आपके दोस्त हैं। स्लो कुकर या प्रेशर कुकर में सामान डालकर आप दूर जा सकते हैं और वापस आने पर बिना कुछ देखे-भाले खाना तैयार मिलता है। ओवन एक ट्रे में सब्ज़ियां और प्रोटीन दोनों भून सकता है, जबकि आप आराम से बैठे रहें। बात हर जगह एक ही है, जब ताकत सबसे कम हो, तब काम भी सबसे कम करें।
और सफाई को लेकर भी अपने ऊपर नरम रहें। एक-पैन और एक-बर्तन वाले खाने इसी वजह से बने हैं। कम धोने का मतलब है कम डर, और यही डर आधी वजह है जो थके हुए रात में खाना बनाना नामुमकिन लगने लगता है।
कब यह सिर्फ थका हुआ हफ्ता नहीं है?
हर किसी के जीवन में ऐसे दौर आते हैं जब खाना बनाना सबसे मुश्किल काम लगता है। लेकिन अगर आप देखते हैं कि आपके पास खुद को खिलाने की ऊर्जा लगभग कभी नहीं होती, या उदासी खाने की इच्छा को ही खत्म कर रही है, तो इस पर ध्यान देना ज़रूरी है। लगातार थकान और अपनी बुनियादी देखभाल में दिलचस्पी न होना, ये किसी डॉक्टर को बताने वाली बातें हो सकती हैं, अवसाद से लेकर थायरॉइड की समस्या या सीधे-सीधे burnout तक। किसी से बात करना ज़्यादा प्रतिक्रिया नहीं है। यह अच्छी सेल्फ-केयर है।
तब तक, बार को बिना अपराध-भाव के नीचे कर लें। किसी मुश्किल रात में फल के साथ एक कटोरी सीरियल एक बिल्कुल ठीक डिनर है। पीनट बटर वाला टोस्ट और एक गिलास दूध भी। खुद को कुछ हल्का और असली खिला देना ही एक जीत है, बात खत्म। मकसद कभी शानदार खाना बनाना नहीं था। मकसद था अपना ख्याल रखना, उन दिनों में भी जब आप इतने थके हों कि खुद का ख्याल न रख पाएं। खासकर उन दिनों में।
स्रोत
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate
- Mayo Clinic, Healthy meals start with planning
- USDA Food Safety and Inspection Service, Freezing and Food Safety