इस वक्त आपके पेट में कहीं, खरबों छोटे-छोटे जीव अपने रोज़मर्रा के काम में लगे हैं। ज्यादातर बैक्टीरिया, साथ में कुछ फंगस और दूसरे सूक्ष्म जीव, ये सब आपकी बड़ी आंत में रहते हैं। मिलकर इन्हें आपका गट माइक्रोबायोम कहा जाता है, और वैज्ञानिक अब इस पूरी भीड़ को एक तरह से छुपे हुए अंग जैसा मानने लगे हैं।
सुनने में यह बड़ी बात लगती है, जब तक आप देखें कि ये करते क्या हैं। ये सूक्ष्म जीव आपके इम्यून सिस्टम को काम करने में मदद करते हैं, आपकी आंत की परत को सेहतमंद रखते हैं, बेवजह की सूजन को शांत करते हैं, और कुछ ऐसे विटामिन भी बनाते हैं जो शायद आपके खाने में न मिलें। पेट और दिमाग के बीच भी एक पक्का रिश्ता है, इसीलिए तनाव भरे दिन का असर पेट पर पड़ता है, और आप जो खाते हैं उसका असर आपके मन पर भी पड़ता है।
इसकी चिंता में घुलने की जरूरत नहीं है। लेकिन कुछ आसान आदतें सच में मदद करती हैं, और इन्हें जान लेना अच्छा रहेगा।
माइक्रोबायोम चाहता क्या है?
यहां सबसे काम की बात है विविधता। एक सेहतमंद आंत भरी-पूरी होती है, जिसमें कुछ नहीं बल्कि कई तरह के बैक्टीरिया मौजूद होते हैं। यह विविधता आती है अलग-अलग तरह के पौधों वाला खाना खाने से। अलग-अलग फल, सब्ज़ियां, दालें, मेवे, और साबुत अनाज अलग-अलग सूक्ष्म जीवों को खिलाते हैं, इसलिए रंग-बिरंगी थाली दिखने से कहीं ज्यादा काम करती है।
दूसरी बड़ी चीज़ है फाइबर। यहां वह बात है जो ज्यादातर लोग नहीं जानते। आपका शरीर खुद फाइबर को पचा नहीं सकता। यह लगभग जैसा है वैसा ही आपकी बड़ी आंत तक पहुंच जाता है, और यही तो बात है, क्योंकि वहां रहने वाले बैक्टीरिया इसे तोड़ते हैं। जब वे ऐसा करते हैं, तो कुछ फायदेमंद तत्व निकलते हैं जो आपकी आंत की परत को सेहतमंद रखते हैं और सूजन को काबू में रखते हैं। यानी फाइबर सिर्फ आपके लिए खाना नहीं है। यह उनके लिए भी खाना है।
Cleveland Clinic का सुझाव है कि महिलाएं रोज़ाना करीब 25 ग्राम और पुरुष 35 ग्राम फाइबर लेने की कोशिश करें, जो साबुत अनाज, दालों और बेरीज़ जैसी चीज़ों से मिल सकता है। अगर यह आंकड़ा दूर की बात लगे, तो गिनती की चिंता मत करें। बस थोड़ा-थोड़ा करके इसे बढ़ाते जाएं।
कुछ असली चीज़ें जो आप कर सकते हैं
इसके लिए किसी खास डाइट या सप्लीमेंट्स की अलमारी की ज़रूरत नहीं है। जो आपके सामने है, वहीं से शुरुआत करें।
- ज्यादा पौधे खाएं, और ज्यादा किस्म के। Cleveland Clinic का सुझाव है कि रोज़ाना पांच से सात बार फल और सब्ज़ियां खाएं, अलग-अलग रंगों में। हर रंग आम तौर पर अलग तरह के सूक्ष्म जीवों को खिलाता है।
- फाइबर धीरे-धीरे बढ़ाएं। सफेद ब्रेड की जगह साबुत अनाज वाली ब्रेड लें, छिलका न उतारें, सूप में दालें डालें। फाइबर को थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएं, क्योंकि अचानक ज्यादा लेने से गैस और पेट फूलने की शिकायत हो सकती है जब तक आंत इसकी आदी न हो जाए।
- थोड़ा फर्मेंटेड खाना भी शामिल करें। लाइव कल्चर वाला दही, केफिर, सॉरक्राउट, किमची, मिसो, और कोम्बुचा, इन सबमें जीवित बैक्टीरिया होते हैं। फर्मेंटेड खाने से भरी डाइट का जुड़ाव ज्यादा विविध माइक्रोबायोम और कम सूजन के लक्षणों से पाया गया है।
- पानी पिएं। आपका पाचन तंत्र इसी पर चलता है, और फाइबर तब कहीं बेहतर काम करता है जब चीज़ों को आगे बढ़ाने के लिए पर्याप्त पानी मौजूद हो।
- ज्यादा प्रोसेस्ड खाने और अतिरिक्त शक्कर से थोड़ा बचें। ज्यादातर इन्हीं पर टिकी डाइट आंत की भीड़ के कम फायदेमंद हिस्से को ज्यादा खिलाती है।
इनमें से किसी एक से शुरुआत करें, पांचों से नहीं। हफ्ते में दो बार खाने में दालें शामिल करना भी एक सच्चा बदलाव है। सोमवार तक सब कुछ बदल डालने की कोशिश अक्सर बुधवार तक ठंडी पड़ जाती है।
वो हिस्से जो खाने से जुड़े नहीं हैं
आपकी आंत आपकी ज़िंदगी के बाकी हिस्सों पर भी ध्यान रखती है। नींद अहम है, क्योंकि आपके सूक्ष्म जीव भी अपनी एक रोज़ाना लय बनाकर रखते लगते हैं; Cleveland Clinic रात में सात से नौ घंटे सोने की सलाह देता है। नियमित हलचल भी मदद करती है, हफ्ते में करीब 150 मिनट की मध्यम गतिविधि एक अच्छा लक्ष्य है। और तनाव सीधे आंत तक पहुंचता है, इसीलिए तनाव भरा हफ्ता पेट को बिगाड़ सकता है, भले ही आपने हमेशा जैसा ही खाया हो। एक सैर, कुछ धीमी सांसें, या कोई भी चीज़ जो सच में आपको शांत करे, आपकी आंत के लिए खामोशी से एक बड़ा उपकार है।
डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?
कुछ पाचन संबंधी परेशानी सिर्फ आपके शरीर का ज्यादा फाइबर के हिसाब से ढलने का नतीजा होती है, और यह आम तौर पर एक-दो हफ्ते में ठीक हो जाती है। लेकिन लंबे समय तक चलने वाली समस्याओं पर सप्लीमेंट की शेल्फ से अंदाज़ा लगाने के बजाय सच में ध्यान देना ज़रूरी है। लगातार पेट दर्द, दस्त या कब्ज़ जो ठीक न हो, मल में खून, बिना वजह वज़न घटना, या ऐसे लक्षण जो आपकी रोज़मर्रा की ज़िंदगी में खलल डालें, ये सब डॉक्टर से मिलने की वजहें हैं। वे यह पता लगा सकते हैं कि कहीं कुछ खास तो नहीं चल रहा, जैसे किसी खाने से एलर्जी या कोई ऐसी स्थिति जिसका इलाज ज़रूरी हो।
महंगी प्रोबायोटिक गोलियों और बड़े-बड़े वादे करने वाले घरेलू माइक्रोबायोम टेस्ट किट्स को लेकर थोड़ा सशंकित रहें। इनमें से ज्यादातर के पीछे सबूत अभी भी कमज़ोर हैं, और ज्यादातर लोगों के लिए, आपकी थाली में रखा खाना किसी भी बोतल से कहीं ज्यादा काम करता है। अच्छे बैक्टीरिया को अच्छे से खिलाएं, खुद को थोड़ा वक्त दें, और अपनी आंत को अपना संतुलन खुद ढूंढ लेने दें।
स्रोत
- Cleveland Clinic, गट हेल्थ सुधारने के लिए आप 4 काम कर सकते हैं
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, फाइबर और फर्मेंटेड खाना माइक्रोबायोम और सेहत में मदद कर सकते हैं
- The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health, माइक्रोबायोम