अच्छा खाने में सबसे मुश्किल हिस्सा यह जानना नहीं है कि आपके लिए क्या सही है। मुश्किल वो पल है जब दिन भर की थकान के बाद, हल्की भूख लगी हो, और खाना बनाना एक और काम लगने लगे जिसके लिए ऊँगली भी उठाने की ताकत न बचे। यही वो पल है जब टेकआउट जीत जाता है। और असल में मील प्रेप भी इसी पल के लिए बना है।
ज़्यादातर लोग मील प्रेप का मतलब समझते हैं, इतवार का पूरा दिन बारह एक जैसे डिब्बों में चिकन और चावल भरने में लगाना, जिससे मंगलवार तक जी उकता जाए। इस तरीके को छोड़ दीजिए। इसमें कोई मज़ा नहीं है, और यही वजह है कि बहुत से लोग एक बार आज़माकर छोड़ देते हैं। जो तरीका असल में काम करता है वो कहीं ज़्यादा सीधा है: कुछ छोटी शुरुआतें, जो बाकी हफ्ते का खाना बनाना झटपट कर दें, बजाय इसके कि सब कुछ एक ही दिन में निपटा दिया जाए।
आइडिया एक शुरुआत का है, पूरा खाना बनाने का नहीं
खाने के सामान के बारे में सोचिए, बंद डिब्बे में तैयार खाने के बारे में नहीं। एक बर्तन उबले अनाज का, एक ट्रे भुनी सब्ज़ियों की, थोड़ा भुना कीमा या एक पैन दालों का, और शायद एक-दो चटनी या सॉस। इनमें से कोई भी अकेले पूरा खाना नहीं है। लेकिन साथ में, ये पूरे हफ्ते का खाना बन जाते हैं, जिन्हें आप मिनटों में जोड़ सकते हैं।
सोमवार को यही अनाज एक कटोरी बन जाता है। बुधवार को वही सब्ज़ियां एक रैप में चली जाती हैं। शुक्रवार को दाल टैको बन जाती है। क्योंकि आप हर बार अलग तरह से मिला-जुला रहे हैं, न कि पाँच रातों तक एक ही प्लेट खा रहे, इसलिए मन नहीं भरता। Academy of Nutrition and Dietetics के dietitians इसे आसान शब्दों में कहते हैं: वीकेंड पर सामान ले आइए, कुछ बुनियादी चीज़ें बना लीजिए, और पूरे हफ्ते उन्हीं के सहारे चलिए।
एक ढीला-ढाला प्लान जो असली हफ्ते में भी टिक जाए
आपको किसी स्प्रेडशीट की ज़रूरत नहीं। बस हफ्ते में एक बार करीब नब्बे मिनट और एक छोटी सी लिस्ट चाहिए।
- तीन या चार बुनियादी चीज़ें चुनिए। एक अनाज, एक प्रोटीन, एक सब्ज़ी, एक चटनी। पहले कुछ बार जानबूझकर इसे सीधा-सादा रखिए ताकि आप इसे सच में पूरा कर पाएं।
- इन्हें बनाते वक्त कोई और काम भी कर लीजिए। जब चावल की एक बर्तन धीमी आग पर पक रही हो, तो एक ही ओवन में सब्ज़ियां भूनिए और चिकन बेक कीजिए, और बीच में बर्तन धो लीजिए। यही असली तरकीब है, एक साथ कई काम करना।
- तुरंत छोटे डिब्बों में बाँट लीजिए। यह बात सिर्फ सुविधा की नहीं, सुरक्षा की भी है, इस पर हम आगे बात करेंगे।
- कुछ "इमरजेंसी" चीज़ें हमेशा रखिए। अंडे, डिब्बे में बंद दाल, फ्रोज़न सब्ज़ियां, अच्छी ब्रेड। जिस रात आपका सारा प्लान बिगड़ जाए, ये आठ मिनट में डिनर बन जाते हैं।
शुरुआत में सिर्फ एक या दो दिन को कवर करने की सोचिए, सातों दिन नहीं। जो प्लान हफ्ते की आपकी दो सबसे मुश्किल शामों को संभाल ले, वही प्लान आप आगे चला पाएंगे। जो पूरे हफ्ते की मांग करता है, वो अक्सर गुरुवार तक टूट जाता है और आपकी हिम्मत भी साथ ले जाता है।
फूड सेफ्टी वाली बात, जो कोई नहीं बताता
यही वो हिस्सा है जो सबसे ज़रूरी है, और जिसे लोग अक्सर छोड़ देते हैं। पका हुआ खाना बाहर पड़ा रहे तो उसमें बैक्टीरिया बहुत तेज़ी से बढ़ते हैं, और अक्सर आपको यह न दिखता है, न सूंघ में आता है, न स्वाद में पता चलता है।
नियम छोटे हैं और याद रखने लायक हैं:
- दो घंटे के भीतर फ्रिज में रखिए। पका हुआ खाना दो घंटे के भीतर फ्रिज में रख दें, या एक घंटे के भीतर अगर आपकी रसोई गर्म है, 90 डिग्री से ऊपर। जो "डेंजर ज़ोन" है, जहां बैक्टीरिया सबसे तेज़ बढ़ते हैं, वो लगभग 40 से 140 डिग्री फ़ारेनहाइट के बीच है, इसलिए खाने को वहां ज़्यादा देर मत छोड़िए।
- एक बड़े बर्तन को काउंटर पर ठंडा मत होने दीजिए। बड़ा डिब्बा बीच से बहुत धीरे ठंडा होता है, और उसी डेंजर ज़ोन से गुज़रता रहता है। इसे छोटे, चौड़े-चपटे डिब्बों में बाँट दीजिए ताकि यह जल्दी ठंडा हो।
- ज़्यादातर पका हुआ खाना तीन से चार दिन तक फ्रिज में ठीक रहता है: पका हुआ मांस, चिकन, सूप, कैसरोल, पकी सब्ज़ियां। अगर आप इसे इस दौरान नहीं खाने वाले, तो फ्रीज़ कर दीजिए।
- खाने को तब तक गरम करें जब तक भाप न निकलने लगे, पूरी तरह से 165 डिग्री फ़ारेनहाइट तक। सिर्फ उतना ही गरम करें जितना आप उस वक्त खाने वाले हैं, हर बार पूरा बैच नहीं।
जब शक हो, फेंक दीजिए। एक डिब्बा फेंकने में कुछ रुपये जाते हैं। खराब पेट में इससे कहीं ज़्यादा जाता है, और खाना बर्बाद होने का अफसोस, फूड पॉइज़निंग के आगे कुछ भी नहीं है।
क्या फ्रीज़ करने लायक है, और क्या नहीं?
फ्रीज़र ही मील प्रेप का वो हिस्सा है जो आपको सबसे ज़्यादा राहत देता है। सूप, स्टू, चिली, पके अनाज, और कैसरोल बहुत अच्छे से फ्रीज़ होते हैं और उस रात असली खाना बन जाते हैं जब आपके पास कुछ बचा न हो। भुना हुआ कीमा रेसिपी के हिसाब से पोर्शन में फ्रीज़ हो सकता है। ब्रेड फ्रीज़ होती है और फ्रोज़न से सीधे टोस्ट हो जाती है।
कुछ चीज़ें फ्रीज़र में टिकती नहीं, तो उन्हें छोड़ दीजिए: सलाद के पत्ते और ज़्यादातर कच्ची पत्तेदार सब्ज़ियां मुरझा जाती हैं, अंडे छिलके में फट जाते हैं, और मलाईदार चीज़ें जैसे मेयोनीज़ और कॉटेज चीज़ बिगड़कर अलग-अलग हो जाती हैं। इन्हें ताज़ा ही रखिए।
अगर अच्छा खाना अब भी नामुमकिन लगे तो?
कुछ हफ्तों में प्रेप नहीं हो पाएगा, और यह बिल्कुल ठीक है। एक फ्रोज़न मील, एक रेडीमेड चिकन, टोस्ट पर दाल, या सही वक्त पर एक कटोरी सीरियल भी असली खाना है, और मुश्किल दिन में एक सही चुनाव है। कुछ खा लेना, न खाने से हमेशा बेहतर है, सिर्फ इसलिए भूखे रहने से जब "सही" ऑप्शन बहुत ज़्यादा लगे।
अगर खाने, खाने की आदतों, या शरीर को लेकर चीज़ें भारी लगने लगें या हाथ से बाहर लगें, तो यह सिर्फ किचन की सलाह से कहीं ज़्यादा गहरी बात है। एक डॉक्टर या रजिस्टर्ड dietitian आपकी असली ज़िंदगी, आपके बजट, और आपके शरीर के हिसाब से कुछ बना सकते हैं। अच्छा खाना आपकी ज़िंदगी को आसान बनाने के लिए है, न कि एक और चीज़ बनने के लिए जिसे "सही" करना पड़े।
स्रोत
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals