अच्छा खाने का सबसे मुश्किल हिस्सा यह जानना नहीं कि आपके लिए क्या अच्छा है। यह वह पल है जब एक लंबे दिन के आख़िर में आप थके होते हैं, थोड़े भूखे, और एक खाना एक और काम जैसा लगता है जिसे करने की ऊर्जा आपमें नहीं है। वही पल है जब टेकआउट जीत जाता है। वही पल है जिसके लिए मील प्रेप असल में है।
ज़्यादातर लोग मील प्रेप की तस्वीर ऐसे बनाते हैं जैसे एक रविवार चिकन और चावल के बारह एक जैसे डिब्बे जोड़ने में बीते, जिनसे आप मंगलवार तक उकता जाएँगे। उस रूप को छोड़ दीजिए। वह बेमज़ा है, और यही वजह है कि इतने सारे लोग इसे एक बार आज़माकर छोड़ देते हैं। जो बेहतर काम करता है वह ज़्यादा विनम्र है: कुछ छोटी पहले से की गई तैयारियाँ जो बाक़ी हफ़्ते का पकाना झटपट बना देती हैं, बजाय एक ही बार में सब कुछ करने के।
ख़याल है एक शुरुआती बढ़त, कोई बना-बनाया खाना नहीं
सामग्री में सोचिए, सीलबंद खानों में नहीं। पके हुए अनाज का एक पतीला, भुनी सब्ज़ियों की एक ट्रे, भूने कीमे का एक बैच या राजमा-छोले की एक कड़ाही, शायद एक-दो चटनी या सॉस। इनमें से कोई अपने-आप में खाना नहीं है। साथ मिलकर, ये एक हफ़्ते के खाने हैं जिन्हें आप मिनटों में जोड़ सकते हैं।
सोमवार को यह एक ग्रेन बाउल है। बुधवार को वही सब्ज़ियाँ किसी रैप में चली जाती हैं। शुक्रवार को राजमा-छोले टैको बन जाते हैं। चूँकि आप लगातार पाँच रातें वही एक जैसी प्लेट खाने के बजाय मिलाकर-जुलाकर चल रहे हैं, आप इससे नहीं उकताते। Academy of Nutrition and Dietetics के डायटीशियन इसे सीधे-सीधे कहते हैं: वीकेंड पर ख़रीदारी कीजिए, कुछ बुनियादी हिस्से पका लीजिए, और हफ़्ते भर उन्हीं पर टिके रहिए।
एक ढीली योजना जो असली हफ़्ते में टिक जाती है
आपको किसी स्प्रेडशीट की ज़रूरत नहीं। आपको हफ़्ते में एक बार शायद नब्बे मिनट और एक छोटी सूची चाहिए।
- तीन या चार बुनियादी हिस्से चुनिए। एक अनाज, एक प्रोटीन, एक सब्ज़ी, एक सॉस। पहली कुछ बार इसे जान-बूझकर नीरस रखिए ताकि आप सचमुच पूरा कर सकें।
- जब आप कुछ और कर रहे हों, तब उन्हें पकाइए। सब्ज़ियाँ भूनिए और चिकन उसी ओवन में बेक कीजिए जबकि चावल का एक पतीला उबल रहा हो और आप बर्तन धो रहे हों। एक साथ कई काम करना ही पूरी तरकीब है।
- तुरंत छोटे डिब्बों में बाँट दीजिए। यह सुविधा जितना ही सुरक्षा के बारे में है, और हम इस पर वापस आएँगे।
- एक-दो "आपातकालीन" बैकअप रखिए। अंडे, डिब्बाबंद राजमा-छोले, फ़्रोज़न सब्ज़ियाँ, अच्छी ब्रेड। जिस रात आपकी योजना बिखर जाए, ये आठ मिनट में रात का खाना हैं।
सात नहीं, एक-दो दिन तय करके शुरू कीजिए। एक ऐसी योजना जो आपकी हफ़्ते की दो सबसे ख़राब शामें संभाल ले, एक ऐसी योजना है जिसे आप बनाए रखेंगे। जो पूरे हफ़्ते की माँग करे, वह आम तौर पर गुरुवार तक ढह जाती है और आपकी प्रेरणा भी साथ ले जाती है।
खाने की सुरक्षा वाला हिस्सा जिसका कोई ज़िक्र नहीं करता
यही वह हिस्सा है जो मायने रखता है और वही हिस्सा जिसे लोग छोड़ देते हैं। पका हुआ खाना बाहर पड़ा रहकर तेज़ी से बैक्टीरिया उगाता है, और आप आम तौर पर समस्या को देख, सूँघ, या चख नहीं सकते।
नियम छोटे हैं और याद रखने लायक़:
- दो घंटे के अंदर फ़्रिज में रखिए। पके हुए खाने को दो घंटे के अंदर फ़्रिज में पहुँचाइए, और अगर आपकी रसोई गरम है, 90 डिग्री से ऊपर, तो एक घंटे के अंदर। वह ख़तरे वाला दायरा जहाँ बैक्टीरिया बढ़ते हैं, मोटे तौर पर 40 से 140 डिग्री फ़ारेनहाइट है, इसलिए आप नहीं चाहते कि खाना वहाँ पड़ा रहे।
- किसी बड़े पतीले को काउंटर पर मत ठंडा कीजिए। एक बड़ा डिब्बा बीच में धीरे-धीरे ठंडा होता है, ठीक उसी ख़तरे वाले दायरे से होकर। उसे छोटे, उथले डिब्बों में बाँट दीजिए ताकि वह जल्दी ठंडा हो।
- ज़्यादातर पके हुए व्यंजन फ़्रिज में तीन से चार दिन चलते हैं: पका मांस, मुर्ग़ा, सूप, कैसरोल, पकी सब्ज़ियाँ। अगर आप उसे तब तक नहीं खाएँगे, तो उसे फ़्रीज़ कर दीजिए।
- तब तक दोबारा गरम कीजिए जब तक भाप न उठने लगे, पूरे आर-पार 165 डिग्री फ़ारेनहाइट। हर बार पूरे बैच के बजाय सिर्फ़ उतना ही गरम कीजिए जितना आप अभी खाने वाले हैं।
जब शक हो, फेंक दीजिए। एक फेंका डिब्बा कुछ रुपयों का होता है। एक ख़राब पेट आपको कहीं ज़्यादा महँगा पड़ता है, और बरबादी के अपराधबोध के बदले फ़ूड पॉइज़निंग कभी इसके लायक़ नहीं थी।
क्या फ़्रीज़ में अच्छा रहता है, क्या नहीं
आपका फ़्रीज़र मील प्रेप का वह हिस्सा है जो आपको सबसे ज़्यादा ढील ख़रीदकर देता है। सूप, स्ट्यू, चिली, पके अनाज, और कैसरोल ख़ूबसूरती से फ़्रीज़ होते हैं और किसी ऐसी रात असली खाने में दोबारा गरम हो जाते हैं जब आपके पास कुछ नहीं बचा। भूना कीमा रेसिपी के लिए तैयार हिस्सों में फ़्रीज़ होता है। ब्रेड फ़्रीज़ होती है और फ़्रोज़न से सीधे टोस्ट हो जाती है।
कुछ चीज़ें फ़्रीज़र में नहीं टिकतीं, तो परेशान मत होइए: लेट्यूस और ज़्यादातर कच्ची सलाद-पत्तियाँ ढीली पड़ जाती हैं, छिलके वाले अंडे चटक जाते हैं, और मेयोनेज़ और कॉटेज चीज़ जैसी मलाईदार चीज़ें फटकर कुछ बेस्वाद-सा बन जाती हैं। उन्हें ताज़ा ही के लिए बचा रखिए।
जब अच्छा खाना फिर भी नामुमकिन लगे
कुछ हफ़्ते प्रेप होगा ही नहीं, और वह इजाज़त के दायरे में है। एक फ़्रोज़न खाना, एक भुना मुर्ग़ा, ब्रेड पर राजमा-छोले, सही पल पर एक कटोरी सीरियल असली खाना है और किसी कठिन दिन एक वाजिब चुनाव। ख़ुद को कुछ खिलाना, इस वजह से न खाने पर भारी पड़ता है कि "अच्छा" विकल्प हद से ज़्यादा महसूस हुआ।
अगर खाना, खाने का अमल, या शरीर की छवि कोई ऐसी जगह है जहाँ चीज़ें भारी या बस से बाहर महसूस होती हैं, तो वह किसी रसोई की सलाह से ज़्यादा की हक़दार है। कोई डॉक्टर या रजिस्टर्ड डायटीशियन आपको कुछ ऐसा बनाने में मदद कर सकता है जो आपकी असल ज़िंदगी, आपके बजट, और आपके शरीर में फ़िट बैठे। अच्छा खाना आपके दिनों को आसान बनाने के लिए है, आपको ठीक करने को एक और चीज़ देने के लिए नहीं।
स्रोत
- Academy of Nutrition and Dietetics, Cook Once, Eat Safely throughout the Week
- CDC, Preventing Food Poisoning
- MyPlate.gov, Prepare Healthy Meals