झटपट सुझाव
- सफ़ेद ब्रेड और चावल की जगह साबुत अनाज वाले रूप लीजिए।
- सूप या सलाद में बीन्स या दाल डाल दीजिए।
- फ़ाइबर धीरे-धीरे बढ़ाइए और उसके साथ ज़्यादा पानी पीजिए।
फ़ाइबर की छवि में एक दिक़्क़त है। यह कुछ ऐसा लगता है जिसकी डॉक्टर सिफ़ारिश करता है और सीरियल का डिब्बा शेख़ी बघारता है, ऊपरी तौर पर अच्छा और थोड़ा नीरस। तो हममें से ज़्यादातर हाँ में सिर हिला देते हैं और फिर इसके बारे में कभी नहीं सोचते।
यह अफ़सोस की बात है, क्योंकि फ़ाइबर आपके लिए लगभग हर उस चीज़ से ज़्यादा कर रहा है जो आप खाते हैं। और अच्छी-ख़ासी गुंजाइश है कि आपको यह पर्याप्त नहीं मिल रहा। अमेरिका में बड़े लोग औसतन दिन में क़रीब 15 ग्राम लेते हैं। सिफ़ारिश महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम के क़रीब है। हममें से ज़्यादातर आधी टंकी पर चल रहे हैं।
फ़ाइबर असल में है क्या
फ़ाइबर पौधों से बने खाने का वह हिस्सा है जिसे आपका शरीर पूरी तरह तोड़ नहीं पाता। यह बेकार लगता है। यह इसका उल्टा है। चूँकि यह काफ़ी हद तक जस का तस गुज़र जाता है, इसलिए इसे ऐसे काम करने को मिलते हैं जो पच जाने वाला खाना नहीं कर सकता।
यह दो तरह का होता है, और आपको दोनों चाहिए।
- घुलनशील फ़ाइबर (soluble fiber) पानी में घुल जाता है और आपके भीतर से गुज़रते हुए एक नरम जेल में बदल जाता है। यह जेल पाचन को धीमा करता है, जो आपके ब्लड शुगर को संतुलित रखने में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। यह आपको जई (oats), बीन्स, सेब, खट्टे फलों, और जौ में मिलता है।
- अघुलनशील फ़ाइबर (insoluble fiber) घुलता नहीं। यह भारीपन जोड़ता है और चीज़ों को आपकी आँतों से आगे बढ़ाता रहता है, जो नियमित रहने का वह बेरौनक़ राज़ है। यह साबुत अनाज, मेवों, और फलों-सब्ज़ियों के छिलकों में होता है।
ज़्यादातर पौधों वाले खाने में दोनों का मेल होता है, इसलिए आपको हिसाब रखने की ज़रूरत नहीं। तरह-तरह के साबुत पौधे खाइए और आपको दोनों मिल जाएँगे।
चुपचाप मिलने वाला फ़ायदा
यहीं फ़ाइबर अपनी जगह कमाता है। Mayo Clinic फ़ाइबर से भरपूर खानपान को दिल की बीमारी, टाइप 2 डायबिटीज़, और कुछ पाचन समस्याओं के कम जोखिम से जोड़ता है, साथ ही ज़्यादा संतुलित ब्लड शुगर और सेहतमंद कोलेस्ट्रॉल से भी। एक कटोरी दाल में मिलने वाली चीज़ से इतना सारा फ़ायदा।
एक फ़ायदा ऐसा भी है जो आप उसी दिन महसूस करेंगे। फ़ाइबर आपका पेट भर देता है। चूँकि यह पाचन को धीमा करता है और जगह घेरता है, इसलिए फ़ाइबर से भारी एक भोजन भूख को उतनी ही कैलोरी के किसी सादा रूप के मुक़ाबले ज़्यादा देर तक शांत रखता है। पेस्ट्री वाले नाश्ते के एक घंटे बाद आप जो थकान महसूस करते हैं? फ़ाइबर उसे नरम कर देता है। यही एक वजह है कि जई की एक कटोरी आपको लंच तक खींच ले जाती है और एक डोनट आपको दस बजे तक ही कुछ ढूँढने पर मजबूर कर देता है।
और फिर आती हैं आपकी आँतें। आपके पाचन-तंत्र में रहने वाले खरबों बैक्टीरिया कुछ ख़ास फ़ाइबरों पर पलते हैं। जब आप उन्हें अच्छी तरह खिलाते हैं, तो वे फलते-फूलते हैं, और एक अच्छी तरह पोषित आँतों वाला माइक्रोबायोम तरह-तरह की अच्छी चीज़ों से जुड़ा है, ज़्यादा संतुलित पाचन से लेकर अपनी ही भूख के साथ एक ज़्यादा शांत रिश्ते तक।
ज़्यादा सोचे बिना ज़्यादा कैसे खाएँ
आपको किसी सप्लीमेंट या ख़ास डाइट की ज़रूरत नहीं। आपको कुछ छोटे बदलाव चाहिए, धीरे-धीरे किए हुए।
- जहाँ आसान हो वहाँ सफ़ेद की जगह साबुत लीजिए। साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, साबुत गेहूँ का पास्ता। फ़ाइबर ठीक उन्हीं हिस्सों में रहता है जो परिष्कृत (रिफ़ाइंड) रूप में निकाल दिए जाते हैं।
- छिलके रखे रहने दीजिए। सेब या आलू का बहुत-सा फ़ाइबर छिलके के ठीक नीचे होता है। उसे छोड़िए मत।
- किसी ऐसी चीज़ में बीन्स या दाल डालिए जो आप पहले से बनाते हैं। एक मुट्ठी सूप में, सलाद में, या पास्ता की चटनी में। बीन्स मौजूद सबसे भरपूर, सबसे सस्ते स्रोतों में से एक हैं।
- नाश्ते के लिए फल और मेवों की ओर हाथ बढ़ाइए। एक सेब और एक छोटी मुट्ठी बादाम उस क्रैकर से बेहतर हैं जो बिना कोई निशान छोड़े ग़ायब हो जाता है।
- दिन की शुरुआत जई से कीजिए। जई का दलिया (ओटमील) उपलब्ध सबसे आसान फ़ाइबर बढ़ोतरी में से एक है, और किसी मुश्किल सुबह में यह सुकून देने वाला होता है।
दो कोमल चेतावनियाँ। धीरे चलिए। अगर आप रातों-रात 15 ग्राम से 35 पर कूद जाएँगे, तो आपकी आँतें पेट फूलने और गैस के साथ विरोध करेंगी। हर कुछ दिन में थोड़ा-थोड़ा बढ़ाइए और अपने शरीर को ढलने दीजिए। और जैसे-जैसे आप ज़्यादा फ़ाइबर खाएँ, ज़्यादा पानी पीजिए, क्योंकि घुलनशील फ़ाइबर को अपना नरम करने वाला काम करने के लिए पानी चाहिए। ज़्यादा पानी के बिना ज़्यादा फ़ाइबर असल में आपको कब्ज़ कर सकता है, जो मक़सद का ठीक उल्टा है।
आपके अपने शरीर पर एक बात
ज़्यादातर लोगों के लिए, असली खाने से ज़्यादा फ़ाइबर बस एक अच्छा विचार है। पर शरीर अलग-अलग होते हैं। अगर आपको पाचन की कोई स्थिति है जैसे इरिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS), क्रोन्स, या कोलाइटिस, या आपकी आँतों की कोई सर्जरी हुई है, तो ज़्यादा फ़ाइबर अपने आप बेहतर नहीं होता, और कुछ ख़ास तरह के फ़ाइबर आपको परेशान कर सकते हैं। आपके लिए क्या ठीक बैठता है, इस बारे में अपने डॉक्टर या डायटीशियन से बात कीजिए। यही बात तब भी लागू होती है जब आप कोई फ़ाइबर सप्लीमेंट लेने पर विचार कर रहे हों, ख़ासकर दवाओं के साथ, क्योंकि फ़ाइबर इस बात को बदल सकता है कि कुछ दवाएँ कैसे सोखी जाती हैं।
इसमें से किसी को भी एकदम सही होने की ज़रूरत नहीं। आपका निशाना किसी ऐप में दर्ज किए गए बेदाग़ 38 ग्राम नहीं हैं। आपका निशाना कल से थोड़ा ज़्यादा है, ज़्यादातर पौधों से, और पर्याप्त पानी के साथ घूँट-घूँट उतरा हुआ। यह कीजिए, और आपका दिल, आपका ब्लड शुगर, आपकी आँतें, और आपकी दोपहर की ऊर्जा, सब चुपचाप आपका शुक्रिया अदा करते हैं।
स्रोत
- Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
- National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention