फ़ाइबर आपकी सोच से ज़्यादा क्यों मायने रखता है

फाइबर की इमेज़ थोड़ी उबाऊ है। यह सुनने में वैसी चीज़ लगती है जो डॉक्टर सलाह दे और सीरियल के डिब्बे पर लिखी हो, कुछ ज़रूरी सी लेकिन थोड़ी बोरिंग। इसलिए हम में से ज़्यादातर लोग हामी भर देते हैं और फिर इसके बारे में सोचते ही नहीं।

यह अफ़सोस की बात है, क्योंकि फाइबर आपके लिए जो कर रहा है, वह शायद आपके खाने की किसी और चीज़ से कहीं ज़्यादा है। और हो सकता है कि आपको ज़रूरत से कम फाइबर मिल रहा हो। अमेरिका में बड़े लोग औसतन दिन में लगभग 15 ग्राम फाइबर लेते हैं। सिफ़ारिश की मात्रा महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। मतलब हम में से ज़्यादातर लोग आधे टैंक पर चल रहे हैं।

फाइबर असल में है क्या?

फाइबर पौधों से मिलने वाले खाने का वह हिस्सा है जिसे आपका शरीर पूरी तरह पचा नहीं पाता। सुनने में यह बेकार लग सकता है, पर सच इसका उल्टा है। क्योंकि यह ज़्यादातर बिना पचे ही शरीर से गुज़रता है, यह वो काम कर पाता है जो पचने वाला खाना नहीं कर सकता।

फाइबर दो तरह का होता है, और आपको दोनों की ज़रूरत है।

• घुलनशील फाइबर (Soluble fiber) पानी में घुल जाता है और शरीर में जाते हुए एक मुलायम जेल बन जाता है। यह जेल पाचन को धीमा करता है, जिससे ब्लड शुगर स्थिर रहता है और कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है। यह ओट्स, बीन्स, सेब, खट्टे फलों और जौ में पाया जाता है।
• अघुलनशील फाइबर (Insoluble fiber) घुलता नहीं है। यह खाने में बल्क जोड़ता है और चीज़ों को आँतों में आगे बढ़ाता रहता है, यही वह सीधी सी वजह है जिससे पेट सही रहता है। यह साबुत अनाज, मेवों और फलों-सब्ज़ियों के छिलकों में पाया जाता है।

ज़्यादातर पौधों वाले खाने में दोनों का मिश्रण होता है, इसलिए हिसाब रखने की ज़रूरत नहीं। अलग-अलग तरह के साबुत पौधों वाला खाना खाएँ, दोनों अपने-आप मिल जाएँगे।

खामोशी से मिलने वाला फ़ायदा

यहीं फाइबर अपना असली काम दिखाता है। Mayo Clinic के अनुसार, फाइबर से भरे खानपान से हृदय रोग, टाइप 2 डायबिटीज़ और कुछ पाचन संबंधी समस्याओं का ख़तरा कम होता है, साथ ही ब्लड शुगर स्थिर रहता है और कोलेस्ट्रॉल बेहतर होता है। यानी दाल की एक कटोरी से इतना सारा फ़ायदा मिल सकता है।

एक फ़ायदा तो आपको उसी दिन महसूस होगा। फाइबर पेट भरता है। यह पाचन को धीमा करता है और पेट में जगह लेता है, इसलिए फाइबर से भरा खाना उतनी ही कैलोरी वाले हल्के खाने से ज़्यादा देर तक भूख को शांत रखता है। पेस्ट्री खाने के एक घंटे बाद जो सुस्ती और भूख महसूस होती है, फाइबर उसे नरम कर देता है। यही वजह है कि ओट्स की एक कटोरी आपको दोपहर के खाने तक पहुँचा देती है, जबकि डोनट खाने पर आप दस बजे तक फिर कुछ ढूँढ रहे होते हैं।

फिर बात आती है आपकी आँतों की। आपके पाचन तंत्र में रहने वाले खरबों बैक्टीरिया कुछ ख़ास तरह के फाइबर पर पलते हैं। जब आप उन्हें अच्छे से खिलाते हैं, तो वे फलते-फूलते हैं, और एक अच्छी तरह पोषित गट माइक्रोबायोम कई अच्छी चीज़ों से जुड़ा होता है, स्थिर पाचन से लेकर अपनी भूख के साथ एक शांत रिश्ते तक।

बिना ज़्यादा सोचे फाइबर कैसे बढ़ाएँ?

आपको किसी सप्लीमेंट या ख़ास डाइट की ज़रूरत नहीं। आपको बस कुछ छोटे बदलाव चाहिए, धीरे-धीरे किए हुए।

1. जहाँ आसान हो, सफ़ेद को साबुत से बदलें। साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, साबुत गेहूँ का पास्ता। फाइबर उन्हीं हिस्सों में होता है जो रिफाइंड करते समय निकाल दिए जाते हैं।
2. छिलका मत हटाएँ। सेब या आलू का ज़्यादातर फाइबर छिलके के ठीक नीचे होता है। उसे रहने दें।
3. जो चीज़ आप वैसे भी बनाते हैं, उसमें बीन्स या दाल मिलाएँ। सूप में एक मुट्ठी, सलाद में, पास्ता की चटनी में। बीन्स फाइबर के सबसे भरपूर और सबसे सस्ते स्रोतों में से एक हैं।
4. स्नैक के समय फल और मेवे चुनें। एक सेब और थोड़े से बादाम, उस क्रैकर से कहीं बेहतर हैं जो खाते ही ग़ायब हो जाता है और कुछ महसूस भी नहीं होता।
5. दिन की शुरुआत ओट्स से करें। ओटमील फाइबर बढ़ाने के सबसे आसान तरीक़ों में से एक है, और मुश्किल सुबह में यह मन को भी सुकून देता है।

दो छोटी सी चेतावनियाँ। धीरे चलें। अगर आप रातों-रात 15 ग्राम से 35 ग्राम फाइबर पर पहुँच जाएँ, तो आँतें फूलने और गैस बनाकर विरोध जताएँगी। कुछ-कुछ दिनों में थोड़ा-थोड़ा बढ़ाएँ और शरीर को ढलने दें। और जैसे-जैसे फाइबर बढ़ाएँ, पानी भी ज़्यादा पिएँ, क्योंकि घुलनशील फाइबर को अपना काम करने के लिए पानी चाहिए। बिना पानी बढ़ाए ज़्यादा फाइबर लेने से कब्ज़ भी हो सकती है, जो मक़सद के बिल्कुल उल्टा है।

अपने शरीर के बारे में एक बात

ज़्यादातर लोगों के लिए, असली खाने से ज़्यादा फाइबर लेना एक अच्छा विचार है। पर हर शरीर अलग होता है। अगर आपको इरिटेबल बाउल सिंड्रोम, क्रोन्स या कोलाइटिस जैसी कोई पाचन संबंधी स्थिति है, या आपकी आँतों की सर्जरी हुई है, तो ज़्यादा फाइबर हमेशा बेहतर नहीं होता, और कुछ ख़ास तरह का फाइबर आपको परेशान भी कर सकता है। अपने डॉक्टर या डायटीशियन से बात करें कि आपके लिए क्या ठीक रहेगा। यही बात फाइबर सप्लीमेंट के लिए भी लागू होती है, ख़ासकर अगर आप दवाइयाँ ले रहे हैं, क्योंकि फाइबर कुछ दवाइयों के अवशोषण को प्रभावित कर सकता है।

इसमें कुछ भी परफ़ेक्ट होने की ज़रूरत नहीं। आपको किसी ऐप में बिल्कुल सही 38 ग्राम दर्ज करने की कोशिश नहीं करनी। आपको बस कल से थोड़ा ज़्यादा, ज़्यादातर पौधों से, और भरपूर पानी के साथ लेना है। बस इतना करें, और आपका दिल, आपका ब्लड शुगर, आपकी आँतें, और दोपहर बाद की एनर्जी, सब ख़ामोशी से आपको शुक्रिया कहेंगे।

स्रोत

1. Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet
2. National Center for Biotechnology Information, The Health Benefits of Dietary Fibre
3. National Center for Biotechnology Information, The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention