Cara mengenali hubungan yang toksik

Sadari dulu bagaimana perasaanmu, sejenak saja. Bukan soal pertengkaran besar atau momen-momen yang jelas kelihatan, tapi dengungan tegang yang terus ada di latar belakang setiap kali berada di dekat orang ini. Apakah kamu bersiap-siap begitu dia masuk pintu? Apakah kamu latihan dulu apa yang mau dikatakan supaya tidak salah tangkap? Apakah kamu jadi terbiasa meredakan suasana, minta maaf atas hal yang bukan salahmu, berharap hari ini adalah hari yang baik?

Ketegangan yang rendah dan terus-menerus itu layak diperhatikan. Sebuah hubungan bisa saja berat tanpa harus jadi toksik. Orang bisa berbeda pendapat, lelah, saling menyakiti, lalu memperbaikinya. Yang kita bicarakan di sini berbeda. Ini soal pola, bukan sekadar minggu yang buruk, di mana kenyamanan satu orang terus-menerus dibayar dengan kenyamananmu.

Mungkin kamu membaca ini karena seorang teman berkata sesuatu. Atau karena kamu mulai menyimpan daftar kecil di kepala tentang momen-momen yang tidak bisa lagi kamu maklumi. Apa pun alasannya, kamu tidak perlu izin untuk menganggapnya serius. Yuk, kita lihat pola-pola sebenarnya, supaya kamu bisa mengenali apa yang sedang kamu jalani.

Bedanya hubungan yang berat dan hubungan yang menyakitkan

Setiap hubungan dekat pasti ada gesekannya. Pertanyaannya bukan apakah kalian pernah bertengkar. Pertanyaannya adalah apa yang terjadi di sekitar pertengkaran itu, dan bagaimana perasaanmu di masa-masa panjang di antaranya.

Dalam hubungan yang pada dasarnya sehat, konflik cenderung berakhir dengan penyelesaian. Kamu bisa menyampaikan sesuatu yang mengganggumu dan didengarkan. Ada perbaikan setelah keretakan. Kamu justru makin merasa jadi dirimu sendiri seiring waktu, bukan malah kehilangan diri. Para peneliti dan terapis yang menangani pasangan menyebutkan beberapa penanda hubungan yang sehat: rasa hormat, kepercayaan, kejujuran, keputusan bersama, dan kebebasan untuk tidak sependapat tanpa itu berubah jadi perang.

Dinamika yang toksik berjalan ke arah sebaliknya. The National Domestic Violence Hotline menggambarkan ujung yang menyakitkan dari spektrum ini sebagai pola di mana satu orang berusaha mendapatkan dan mempertahankan kekuasaan serta kendali atas orang lain. Kendali itu bisa keras, bisa juga halus. Bisa berupa pengawasan dan aturan-aturan, atau erosi perlahan pada kepercayaan dirimu sampai kamu berhenti percaya pada penilaianmu sendiri.

Ini cara sederhana untuk memeriksanya. Dalam hubungan yang baik, kamu bisa salah tanpa dihukum karenanya. Dalam hubungan yang toksik, kamu belajar untuk sangat, sangat berhati-hati.

Pola-pola yang perlu diperhatikan serius

Tidak ada satu tanda pun yang dengan sendirinya membuat sebuah hubungan jadi toksik. Yang penting adalah polanya, seberapa sering itu terjadi, dan ke arah mana semuanya mengalir. Baca ini sebagai satu kesatuan, bukan daftar centang untuk mendebat perasaanmu sendiri.

• Kamu selalu berjalan di atas telur. Kamu mengatur kata-kata dan suasana hatimu demi menjaga kedamaian, dan kamu lelah dengan cara yang sulit dijelaskan.
• Kesalahan selalu jatuh padamu. Entah bagaimana, setiap masalah bisa dilacak balik ke sesuatu yang kamu lakukan, katakan, atau gagal lakukan. Permintaan maaf selalu mengalir dari satu arah saja.
• Kamu mulai terputus dari orang lain. Waktu bersama teman atau keluarga jadi makin sulit didapat. Orang-orang yang menyayangimu terasa makin jauh, dan jarak itu bukan kebetulan.
• Rasa percayamu pada kenyataan terus dipertanyakan. Kamu ingat suatu kejadian dengan cara tertentu, tapi dia bersikeras itu terjadi dengan cara lain, sampai akhirnya kamu benar-benar tidak lagi percaya pada ingatanmu sendiri.
• Hubungan ini panas-dingin. Ada masa-masa kedekatan dan kebaikan yang intens, lalu ketegangan, lalu ledakan, lalu permintaan maaf dan janji-janji, lalu semuanya terulang lagi.
• Kamu merasa makin kecil. Lebih cemas, kurang yakin pada diri sendiri, lebih terisolasi dibanding setahun lalu.

Yang terakhir ini adalah tanda diam-diam yang paling jujur. Hubungan toksik cenderung mengecilkan seseorang. Kalau kamu hampir tidak ingat lagi seperti apa dirimu sebelum ini, itu sudah jadi informasi penting.

Dua pola yang mudah terlewat

Ada dua dinamika yang perlu disebut secara khusus, karena keduanya memang dirancang supaya sulit dikenali dari dalam.

Gaslighting

Gaslighting adalah bentuk manipulasi tertentu yang membuatmu meragukan persepsimu sendiri. Cleveland Clinic menggambarkannya sebagai bentuk kekerasan emosional yang "mengganggu kemampuanmu untuk memercayai orang lain maupun dirimu sendiri." Bunyinya seperti "itu nggak pernah terjadi," "kamu terlalu sensitif," "kamu cuma membayangkan," yang diucapkan cukup sering sampai kamu mulai memercayainya. Kerusakannya bukan dari satu komentar saja. Tapi lama-kelamaan, kamu berhenti memercayai penilaianmu sendiri, dan itulah tujuannya. Kalau kamu sudah mulai mencatat detail-detail hanya untuk membuktikan pada dirimu sendiri bahwa kamu tidak gila, anggap itu serius. Kamu tidak gila. Kamu menyimpan bukti karena sebagian dirimu sudah tahu.

Love bombing dan siklusnya

Momen-momen yang terasa sangat indah adalah bagian dari cara pola ini bertahan. Di awal, biasanya terasa seperti disapu badai cinta, perhatian yang berlebihan, hadiah, ungkapan sayang, perasaan bahwa dia hanya membutuhkanmu dan tidak ada yang lain. Belakangan, momen-momen indah itu muncul lagi tepat setelah masa-masa buruk, dan itulah yang membuat semuanya terasa begitu membingungkan. Bagian baiknya nyata, cukup nyata untuk terus membuatmu berharap. Para terapis menjelaskan siklus tiga fase yang familiar: ketegangan membangun, sesuatu yang buruk terjadi, lalu datang permintaan maaf dan ketenangan sebelum semuanya berputar lagi. Kalau kamu pernah berpikir "tapi kalau lagi baik, ya bener-bener baik banget," itu bukan bukti bahwa hubungannya baik-baik saja. Itu justru bagian dari pola yang membuatmu terus bertahan di dalamnya.

Memercayai penilaianmu sendiri

Salah satu hal tersulit dari hubungan toksik adalah bagaimana ia mengajarimu untuk tidak memercayai naluri yang sebenarnya sedang berusaha melindungimu. Jadi kalau kamu sudah sampai sejauh ini dan mengenali dirimu sendiri di dalamnya, mulailah dari sini: persepsimu berhak dianggap penting.

Kamu tidak butuh bukti yang sempurna dan siap dibawa ke pengadilan untuk merasakan apa yang kamu rasakan. Kamu tidak perlu menunggu keadaan makin buruk untuk pantas mendapat dukungan. "Nggak parah-parah amat, kok" dan "orang lain lebih menderita" adalah pikiran-pikiran yang membuat banyak orang baik terjebak bertahun-tahun.

Beberapa hal kecil dan berisiko rendah yang bisa membantumu melihat lebih jelas:

1. Tulis apa yang terjadi, lengkap dengan tanggal, di tempat yang pribadi dan aman. Pola lebih mudah terlihat di atas kertas dibanding di ingatan, apalagi kalau ada yang terus bilang ingatanmu salah.
2. Beritahu satu orang yang kamu percaya. Isolasi adalah tanah tempat semua ini tumbuh subur. Satu percakapan jujur dengan teman, keluarga, atau terapis bisa mengubah apa yang bisa kamu lihat.
3. Perhatikan bagaimana tubuhmu merespons dia dalam seminggu yang biasa. Rasa waswas, lega saat dia pergi, simpul yang mengendur begitu dia tidak ada. Tubuhmu sering menangkap kebenaran lebih dulu sebelum pikiranmu berani mengakuinya.
4. Bicara dengan orang yang terlatih untuk hal ini. Kamu tidak perlu memberi label apa pun atau membuat keputusan apa pun untuk menghubungi mereka. Tujuannya adalah memikirkannya bersama seseorang yang aman, dengan kecepatanmu sendiri.

Satu hal yang perlu diingat kalau kamu sedang mempertimbangkan langkah selanjutnya. Meninggalkan atau menghadapi orang yang suka mengontrol kadang justru bisa jadi momen paling berbahaya, jadi ini bukan sesuatu yang harus kamu pikirkan sendirian atau terburu-buru. Seorang pendamping terlatih bisa membantumu memikirkan situasimu secara spesifik, termasuk keselamatanmu, tanpa mendorongmu ke satu pilihan tertentu.

Kapan sebaiknya kamu mencari bantuan lebih lanjut?

Kalau ada bagian dari tulisan ini yang membuat perutmu terasa mules, hormati perasaan itu, jangan buru-buru menjelaskannya sampai hilang. Kamu tidak perlu yakin dulu bahwa ini "toksik" atau "kekerasan" untuk bicara dengan seseorang. Seorang terapis bisa membantumu memahami apa yang sedang terjadi dan apa yang kamu inginkan. Dan kalau ada unsur kendali, intimidasi, atau rasa takut akan reaksi orang lain, seorang pendamping korban kekerasan dalam rumah tangga bisa membantumu memikirkan pilihan dan keselamatanmu, secara rahasia dan tanpa penghakiman.

The National Domestic Violence Hotline gratis, rahasia, dan tersedia 24/7, lewat telepon, pesan teks, atau chat. Menghubungi mereka tidak mengikatmu pada apa pun. Itu hanya berarti kamu berhenti menanggung semua ini sendirian.

Kamu pantas mendapat hubungan yang membuatmu makin jadi dirimu sendiri, bukan makin kehilangan diri. Mengenali polanya adalah awal dari perjalananmu kembali ke sana.

Sumber

1. Cleveland Clinic, Domestic Abuse: How To Spot Relationship Red Flags
2. Cleveland Clinic, Gaslighting: Definition & How To Spot It
3. The National Domestic Violence Hotline, Power and Control Wheel