Cara mengenali hubungan yang toksik

Perhatikan sebentar apa yang kamu rasakan. Bukan soal pertengkaran besar atau momen-momen yang jelas, tapi dengung latar yang ajek saat berada di dekat orang ini. Apakah kamu menegang sebelum dia masuk pintu? Apakah kamu melatih dulu apa yang akan kamu ucapkan supaya jatuhnya pas? Apakah kamu mendapati dirimu meredakan keadaan, meminta maaf untuk hal yang bukan salahmu, berharap hari ini hari yang baik?

Ketegangan yang rendah dan terus-menerus itu layak kamu perhatikan. Sebuah hubungan bisa berat tanpa menjadi toksik. Orang berbeda pendapat, lelah, saling menyakiti lalu memperbaikinya. Yang kita bahas di sini berbeda. Ini sebuah pola, bukan minggu yang buruk, di mana kenyamanan satu orang ditebus dengan terus-menerus mengorbankan kenyamananmu.

Mungkin kamu membaca ini karena seorang teman mengatakan sesuatu. Atau karena kamu mulai menyimpan daftar kecil dalam kepalamu berisi momen-momen yang tidak bisa kamu jelaskan. Apa pun itu, kamu tidak perlu izin untuk menanggapinya dengan serius. Mari kita lihat seperti apa sebenarnya pola-polanya, supaya kamu bisa menyebut apa yang sedang kamu jalani.

Beda antara hubungan yang berat dan hubungan yang menyakiti

Setiap hubungan dekat punya gesekan. Pertanyaannya bukan apakah kalian bertengkar. Melainkan apa yang terjadi di sekitar pertengkaran itu, dan bagaimana rasamu dalam rentang panjang di antaranya.

Dalam hubungan yang pada dasarnya sehat, konflik cenderung terselesaikan. Kamu bisa mengangkat sesuatu yang mengganjalmu dan didengar. Ada perbaikan setelah keretakan. Seiring waktu kamu merasa lebih menjadi dirimu sendiri, bukan makin pudar. Para peneliti dan klinisi yang bekerja dengan pasangan menunjuk pada daftar singkat penanda versi yang sehat: hormat, kepercayaan, kejujuran, keputusan bersama, dan kebebasan untuk berbeda pendapat tanpa berubah jadi perang.

Dinamika toksik berjalan sebaliknya. The National Domestic Violence Hotline membingkai ujung yang menyakiti dari rentang ini sebagai pola satu orang yang berusaha meraih dan mempertahankan kuasa dan kendali atas yang lain. Kendali itu bisa kentara atau senyap. Ia bisa berupa pemantauan dan aturan, atau berupa pengikisan rasa percaya dirimu secara perlahan sampai kamu berhenti memercayai pandanganmu sendiri atas berbagai hal.

Ini patokan hati yang berguna. Dalam hubungan yang baik, kamu boleh keliru tanpa dihukum karenanya. Dalam hubungan yang toksik, kamu belajar untuk sangat, sangat berhati-hati.

Pola-pola yang layak diseriusi

Tidak ada satu pun butir dalam daftar yang serta-merta membuat sebuah hubungan toksik. Yang penting adalah polanya, seberapa sering ia terjadi, dan ke mana semuanya mengalir. Bacalah ini sebagai keseluruhan, bukan daftar centang untuk membantah dirimu sendiri.

• Kamu berjalan di atas pecahan kaca. Kamu menata kata-kata dan suasana hatimu demi menjaga ketenangan, dan kamu lelah dengan cara yang sulit dijelaskan.
• Kesalahan selalu jatuh padamu. Entah bagaimana setiap masalah selalu kembali ke sesuatu yang kamu lakukan, katakan, atau gagal lakukan. Permintaan maaf cuma mengalir ke satu arah.
• Kamu sedang diputus dari dunia luar. Waktu bersama teman atau keluarga makin sulit didapat. Orang-orang yang menyayangimu mulai terasa jauh, dan jarak itu tidak terjadi secara kebetulan.
• Rasa nyatamu terus dipertanyakan. Kamu mengingat sesuatu dengan satu cara dan dia bersikeras kejadiannya beda, sampai kamu sungguh-sungguh tidak lagi memercayai ingatanmu sendiri.
• Hubungannya panas-dingin. Ada rentang waktu kedekatan dan kemurahan yang intens, lalu ketegangan, lalu ledakan, lalu maaf dan janji, lalu mulai lagi.
• Kamu merasa mengecil. Lebih cemas, kurang yakin pada dirimu, lebih terkucil dibanding setahun lalu.

Yang terakhir itu petunjuk yang senyap. Hubungan toksik cenderung mengecilkan seseorang. Kalau kamu nyaris tak ingat seperti apa dirimu sebelum ini, itu sebuah informasi.

Dua pola yang gampang terlewat

Beberapa dari dinamika ini layak disebut tersendiri, karena memang dirancang sulit terlihat dari dalam.

Gaslighting

Gaslighting adalah jenis manipulasi tertentu yang membuatmu meragukan persepsimu sendiri. Cleveland Clinic menggambarkannya sebagai bentuk kekerasan emosional yang "mengganggu kemampuanmu memercayai orang lain dan dirimu sendiri." Bunyinya seperti "itu nggak pernah terjadi," "kamu terlalu sensitif," "kamu cuma berkhayal," yang diucapkan cukup sering sampai kamu mulai memercayainya. Kerusakannya bukan satu komentar tertentu. Melainkan, seiring waktu, kamu berhenti memercayai penilaianmu sendiri, dan justru itulah maksudnya. Kalau kamu sudah mulai mencatat detail-detail hanya untuk membuktikan pada dirimu sendiri bahwa kamu tidak gila, seriusilah itu. Kamu tidak gila. Kamu menyimpan bukti karena sebagian dirimu sudah tahu.

Love bombing dan siklusnya

Momen-momen yang sangat indah adalah bagian dari cara pola-pola ini bertahan. Pada awalnya ia bisa tampak seperti disapu rasa terpukau, perhatian yang melimpah ruah, hadiah, pernyataan cinta, rasa bahwa orang ini membutuhkanmu dan cuma kamu. Belakangan, puncak-puncak itu kembali tepat setelah lembah-lembahnya, dan itulah yang membuat semuanya begitu membingungkan. Hal baiknya cukup nyata untuk membuatmu terus berharap. Para klinisi menggambarkan putaran tiga fase yang sudah lazim: ketegangan menumpuk, sesuatu yang buruk terjadi, lalu datang permintaan maaf dan ketenangan sebelum ia memuncak lagi. Kalau kamu pernah berpikir "tapi pas lagi baik, baiknya luar biasa," itu bukan bukti bahwa hubungannya baik-baik saja. Itu bagian dari pola yang membuatmu tetap bertahan di dalamnya.

Memercayai pandanganmu sendiri

Salah satu hal tersulit dari hubungan toksik adalah ia mengajarimu untuk tidak memercayai naluri yang justru sedang berusaha melindungimu. Jadi kalau kamu sudah sampai sejauh ini dan mengenali dirimu sendiri, mulailah dari sini: persepsimu boleh dihitung.

Kamu tidak perlu kasus yang sempurna dan siap dibawa ke pengadilan untuk merasakan apa yang kamu rasakan. Kamu tidak harus menunggu keadaan memburuk untuk pantas mendapat dukungan. "Belum separah itu kok" dan "orang lain ada yang lebih parah" adalah pikiran yang membuat banyak orang baik tersangkut bertahun-tahun.

Beberapa hal yang lembut dan berisiko rendah yang bisa membantumu melihat lebih jernih:

1. Tulislah apa yang terjadi, lengkap dengan tanggalnya, di tempat yang pribadi dan aman. Pola lebih mudah terlihat di atas kertas daripada di ingatan, apalagi ketika seseorang terus mengatakan ingatanmu salah.
2. Ceritakan pada satu orang yang kamu percayai. Keterkucilan adalah tanah tempat semua ini tumbuh. Satu percakapan jujur dengan seorang teman, kerabat, atau psikolog bisa mengubah apa yang bisa kamu lihat.
3. Perhatikan bagaimana tubuhmu merespons dia selama satu minggu biasa. Rasa gentar, lega saat dia pergi, simpul yang mengendur ketika dia tidak ada. Tubuh sering mencatat kebenarannya sebelum pikiran mengizinkanmu mengatakannya.
4. Bicaralah dengan seseorang yang terlatih untuk ini. Kamu tidak harus melabeli apa pun atau membuat keputusan apa pun untuk menghubunginya. Inti dari mencari bantuan adalah memikirkannya bersama seseorang yang aman, sesuai iramamu.

Satu hal untuk kamu pegang kalau kamu sedang menimbang langkah berikutnya. Meninggalkan atau menghadapi orang yang suka mengendalikan kadang bisa jadi momen paling berbahaya, jadi ini bukan sesuatu yang dipecahkan sendirian atau dengan terburu-buru. Seorang pendamping terlatih bisa membantumu memikirkan situasimu yang spesifik, termasuk keselamatanmu, tanpa mendorongmu ke satu pilihan tertentu.

Kapan harus mencari lebih banyak bantuan

Kalau ada bagian dari ini yang membuat perutmu mencelos, itu layak dihormati alih-alih dijelaskan supaya hilang. Kamu tidak perlu yakin ini "toksik" atau "kekerasan" untuk bicara dengan seseorang. Seorang psikolog bisa membantumu memilah apa yang sedang terjadi dan apa yang kamu inginkan. Dan kalau ada kendali, intimidasi, atau rasa takut akan bagaimana reaksi orang itu, seorang pendamping korban kekerasan dalam rumah tangga bisa membantumu memikirkan pilihan-pilihanmu dan keselamatanmu, secara rahasia dan tanpa menghakimi.

The National Domestic Violence Hotline gratis, rahasia, dan tersedia sepanjang waktu, lewat telepon, teks, atau obrolan. Mencari bantuan tidak mengikatmu pada apa pun. Itu cuma berarti kamu berhenti memikul ini sepenuhnya sendirian.

Kamu pantas mendapat hubungan yang membuatmu lebih menjadi dirimu sendiri, bukan makin pudar. Mengenali polanya adalah cara kamu mulai menemukan jalan kembali ke sana.

Sumber

• Cleveland Clinic, Domestic Abuse: How To Spot Relationship Red Flags
• Cleveland Clinic, Gaslighting: Definition & How To Spot It
• The National Domestic Violence Hotline, Power and Control Wheel