Ada satu titik dalam beberapa pertengkaran ketika kamu berhenti bisa mendengar orang lain. Kamu bisa melihat mulutnya bergerak. Kamu tahu dia sedang menyampaikan sesuatu. Tapi dadamu sesak, detak jantungmu terasa keras di telinga, dan setiap kata yang keluar darimu jadi lebih tajam dari yang kamu maksud. Kamu masih bicara. Tapi kamu sudah berhenti mendengarkan sejak tadi.
Momen itu punya nama, dan itu bukan cacat kepribadian. Psikolog John Gottman, yang menghabiskan puluhan tahun meneliti pasangan yang sedang bertengkar, menyebutnya *flooding* (kebanjiran emosi). Tubuhmu sudah masuk mode siaga penuh. Saat itu terjadi, bagian dirimu yang bisa tetap penasaran, mempertimbangkan apa yang sebenarnya dikatakan pasanganmu, dan mencari jalan keluar, jadi diam. Bagian yang ingin menang, membela diri, atau kabur, yang mengambil alih kendali.
Jeda adalah cara untuk menenangkan diri sebelum kamu bikin kerusakan. Masalahnya, kebanyakan orang melakukannya dengan cara yang paling buruk: pergi begitu saja sambil marah, membanting pintu, melontarkan "Aku SUDAH SELESAI membahas ini" sebagai kata terakhir. Itu bukan jeda. Itu penolakan yang dibungkus bantingan pintu, dan biasanya bikin ronde berikutnya makin parah.
Ada versi yang lebih baik. Butuh sedikit latihan, tapi layak dipelajari, karena ini salah satu dari sedikit keterampilan yang benar-benar mengubah cara konflik berjalan di rumah tangga.
Apa yang sebenarnya terjadi pada tubuhmu?
Saat pertengkaran memanas melewati titik tertentu, sistem sarafmu membacanya sebagai ancaman. Detak jantung naik, hormon stres melonjak, otot menegang siap bereaksi. Gottman menemukan bahwa begitu detak jantung seseorang melewati sekitar 100 kali per menit dalam konteks hubungan, mereka biasanya sudah masuk ke kondisi flooding, dan dari titik itu, percakapan yang sungguh-sungguh hampir mustahil terjadi. Kamu tidak bisa memecahkan masalah dalam kondisi itu. "Perangkat" untuk melakukannya sedang tidak aktif untuk sementara.
Ini bagian yang penting untuk diingat: tubuhmu butuh waktu untuk mereda, dan itu tidak akan terjadi seketika hanya karena kamu memutuskan untuk bersikap masuk akal. Riset Gottman menunjukkan jendela waktu minimal dua puluh menit sebelum sistem tubuhmu kembali normal, dan itu pun hanya jika kamu benar-benar memberinya kesempatan. Kalau dua puluh menit itu kamu habiskan untuk memutar ulang pertengkaran, menyiapkan kata-kata balasan, dan mengumpulkan bukti kenapa kamu benar, detak jantungmu akan tetap tinggi dan tidak ada yang pulih. Kamu akan kembali dengan kepala yang sama panasnya seperti saat kamu pergi.
Jadi, jeda yang sesungguhnya punya dua tugas. Menghentikan percakapan sebelum ia bikin luka. Lalu benar-benar menenangkan tubuhmu, bukan sekadar berhenti bicara sambil terus mendidih dalam diam.
Sepakati dulu sebelum kamu membutuhkannya
Hal terpenting yang membedakan jeda yang sehat dari jeda yang menyakitkan adalah kamu menyepakatinya lebih dulu, saat kalian berdua sedang tenang dan tidak ada yang sedang memanas.
Di tengah pertengkaran, kalimat "Aku butuh jeda" bisa terdengar seperti "Aku meninggalkanmu" atau "Aku menutup diri darimu." Itu sebabnya pasangan yang berhasil menerapkan ini biasanya menyepakati, jauh-jauh hari, sebuah sinyal sederhana yang artinya "Aku sedang flooding dan perlu menjauh sebentar." Bisa berupa kalimat. Bisa berupa gerakan tangan. The Gottman Institute menyarankan memilih sinyal netral bersama-sama, supaya saat salah satu dari kalian memakainya, yang lain tidak mendengarnya sebagai serangan atau penolakan. Ini alat bersama, bukan senjata.
Saat menyepakatinya, sepakati juga hal-hal teknis yang membosankan ini:
- Sinyal yang kalian berdua kenali dan hormati.
- Perkiraan durasi. Dua puluh menit adalah batas minimal, karena kira-kira segitu waktu yang dibutuhkan tubuh.
- Janji untuk kembali. Ini yang paling penting.
- Seperti apa "menjauh" itu di rumah kalian. Ruangan berbeda, jalan kaki keliling kompleks, atau teras.
Bagian terakhir itu, janji untuk kembali, adalah yang membuat jeda terasa aman, bukan menakutkan. Pergi begitu saja tanpa kejelasan kapan akan kembali membuat orang yang ditinggal sendirian dengan bayangan terburuknya. "Aku butuh dua puluh menit, dan aku akan mencarimu lagi" mengatakan hal sebaliknya: aku tidak meninggalkan hubungan ini, aku hanya menjauh dari amarahnya sebentar.
Bagaimana cara melakukannya?
Kenali tandanya lebih awal, jangan tunggu sampai mendidih
Waktu terbaik untuk menjauh adalah sebelum kamu mengucapkan kata-kata yang menyakitkan, bukan sesudahnya. Kebanyakan dari kita menunggu terlalu lama. Kita baru sadar sedang flooding kira-kira saat sudah mulai berteriak. Cobalah menyadarinya lebih awal, rahang yang mengencang, pikiran yang berpacu, dorongan untuk memotong pembicaraan, dan ambil jeda saat itu juga. Semakin awal, semakin bersih hasilnya.
Ambil tanggung jawab atas jedamu sendiri
Kata-kata yang kamu pilih itu penting. "Kamu harus tenang" justru memicu pertengkaran baru. "Aku lagi flooding dan aku mau menghadapi ini dengan baik, jadi aku butuh waktu sebentar" melakukan hal sebaliknya. Kamu sedang menyebut kondisimu sendiri, bukan mengatur kondisi pasanganmu. Kamu menunjukkan bahwa kamu peduli dengan percakapan ini, makanya kamu melindunginya dari versi dirimu yang justru akan memperburuk keadaan.
Jangan pakai jeda untuk menyusun argumen
Di sinilah kebanyakan jeda diam-diam gagal. Tujuan dua puluh menit itu adalah menurunkan reaksi tubuhmu, dan memikirkan ulang pertengkaran justru membuatnya tetap tinggi. Jadi selama jeda, lakukan dengan sengaja sesuatu yang menenangkanmu. Jalan kaki. Putar musik. Cuci piring. Bernapas perlahan, dengan embusan napas yang panjang. Panduan American Psychological Association soal amarah punya semangat yang sama: bernapas perlahan dari perut, mengulang kata yang menenangkan dalam hati, membayangkan tempat yang damai, bergerak ringan untuk melepaskan ketegangan tubuh. Apa saja, asal bukan memutar ulang pertengkaran di kepala.
Kalau pikiranmu tiba-tiba melayang ke "oh iya, ada lagi yang mau kubilang," itu wajar. Sadari saja, lalu arahkan kembali ke hal yang menenangkanmu. Kamu bukan sedang menghindari masalahnya. Kamu sedang menyiapkan dirimu agar mampu menghadapinya.
Kembalilah
Ketika waktunya habis, kembalilah, meski hanya untuk bilang kamu butuh waktu sedikit lebih lama. Jangan biarkan jeda dua puluh menit berubah jadi kebekuan tiga hari di mana semuanya jadi terpendam begitu saja. Kembali adalah bagian yang membangun kepercayaan seiring waktu. Ini mengajarkan kalian berdua bahwa percakapan sulit tidak harus berakhir dengan seseorang menghilang.
Bagaimana kalau kamu yang ditinggal?
Berada di posisi itu memang benar-benar berat. Pasanganmu menjauh, dan kamu ditinggal memegang semua adrenalin itu tanpa tempat untuk menyalurkannya. Naluri kamu adalah mengejarnya, menyelesaikan omonganmu, memaksanya untuk tetap tinggal. Coba tahan dorongan itu.
Kalau kalian berdua sudah menyepakati ini sebelumnya, biarkan sinyal itu berarti seperti yang sudah kalian tentukan. Pakai dua puluh menit yang sama untuk menenangkan tubuhmu sendiri. Kamu tidak sedang diabaikan. Kalian berdua sedang melakukan hal yang membuat percakapan ini bisa bertahan. Rasanya seperti jarak di saat itu. Tapi sebenarnya, itulah cara kalian tetap cukup dekat untuk memperbaiki apa yang salah.
Batas yang perlu disebutkan
Ada catatan penting yang perlu jujur disampaikan di sini. Jeda adalah alat untuk dua orang yang sama-sama berusaha, sama-sama berkomitmen untuk kembali, sama-sama melawan masalahnya, bukan melawan satu sama lain. Ini cara untuk mengelola panasnya perasaan wajar ketika kamu peduli pada sesuatu bersama orang yang kamu cintai.
Itu berbeda dengan hubungan di mana menjauh dipakai untuk mengendalikanmu, di mana jeda dijadikan hukuman, di mana kamu merasa takut, bukan sekadar kesal, atau di mana pertengkaran yang sama tidak pernah selesai walau sudah kamu tangani sehati-hati apa pun. Kalau konflik di rumah terus-menerus membuatmu takut, menutup diri, atau putus asa, teknik pernapasan bukan jawaban yang kamu butuhkan. Terapis pasangan bisa membantu kalian membangun keterampilan ini bersama, dan kalau ada rasa takut menyangkut keselamatanmu, menghubungi profesional atau layanan dukungan adalah langkah yang lebih berani. Mengetahui kapan sebuah alat tidak lagi cukup, adalah kebijaksanaan tersendiri.
Tapi untuk kebanyakan dari kita, pelajarannya jauh lebih sederhana dan mudah dipakai. Kamu akan mengalami flooding sesekali. Semua orang begitu. Yang mengubah segalanya adalah punya tempat untuk menyalurkan momen itu, selain ke orang yang ada di hadapanmu.
Sumber
- The Gottman Institute, Manage Conflict: The Art of Compromise (Part 4)
- The Gottman Institute, How to Practice Self-Soothing
- American Psychological Association, Strategies for controlling your anger