Cara mengambil jeda dalam pertengkaran dengan benar

Ada satu titik dalam sebagian pertengkaran saat kamu berhenti mampu mendengar orang lain. Kamu bisa melihat mulutnya bergerak. Kamu tahu ia sedang menyampaikan poin-poinnya. Tapi dadamu sesak, denyut nadimu berdebar keras di telinga, dan setiap kata yang keluar darimu lebih tajam dari yang kamu maksudkan. Kamu masih bicara. Kamu sudah berhenti mendengarkan sejak tadi.

Momen itu punya nama, dan itu bukan cacat karakter. Psikolog John Gottman, yang menghabiskan puluhan tahun mempelajari pasangan dalam konflik, menyebutnya flooding, atau kebanjiran. Tubuhmu sudah jatuh ke dalam siaga penuh. Saat itu terjadi, bagian dirimu yang bisa tetap penasaran, menimbang apa yang sebenarnya dikatakan pasanganmu, dan menemukan jalan keluar, menjadi sunyi. Bagian yang ingin menang, membela diri, atau melarikan diri mengambil alih kemudi.

Jeda adalah cara kamu menemukan dirimu kembali sebelum kamu menimbulkan kerusakan. Masalahnya, kebanyakan orang melakukannya dengan cara seburuk-buruknya: pergi dengan marah, membanting pintu, melontarkan “Aku SUDAH selesai membahas ini” sebagai tembakan terakhir. Itu bukan jeda. Itu meninggalkan orang lain dengan pintu dibanting, dan biasanya itu membuat ronde berikutnya lebih buruk.

Ada versi yang lebih baik. Butuh sedikit latihan, dan layak dipelajari, karena ini salah satu dari sedikit keterampilan yang benar-benar mengubah jalannya konflik di sebuah rumah.

Apa yang sebenarnya terjadi pada tubuhmu

Saat pertengkaran memanas melewati titik tertentu, sistem sarafmu membacanya sebagai ancaman. Detak jantung naik, hormon stres melonjak, otot menegang untuk bertindak. Gottman menemukan bahwa begitu detak jantung seseorang melewati sekitar 100 denyut per menit dalam situasi hubungan, ia biasanya sudah masuk ke flooding, dan dari sana, percakapan yang sebenarnya hampir mustahil. Kamu tidak bisa memecahkan masalah dalam kondisi itu. Perangkat untuk itu sementara sedang mati.

Inilah bagian yang patut dipegang: tubuhmu butuh waktu untuk reda, dan ia tidak akan langsung melakukannya hanya karena kamu memutuskan untuk bersikap masuk akal. Penelitian Gottman menunjuk jendela setidaknya dua puluh menit sebelum sistemmu pulih, dan itu pun hanya kalau kamu benar-benar membiarkannya. Kalau kamu menghabiskan dua puluh menit itu untuk memutar ulang pertengkaran, melatih balasanmu, dan menumpuk bukti kenapa kamu benar, detak jantungmu tetap tinggi dan tidak ada yang pulih. Kamu kembali dengan panas yang sama seperti saat kamu pergi.

Jadi jeda yang sebenarnya punya dua tugas. Menghentikan percakapan sebelum ia menimbulkan kerusakan. Lalu benar-benar menenangkan tubuhmu, bukan sekadar berhenti dan menyimpan dendam.

Sepakati sebelum kamu membutuhkannya

Satu hal terbesar yang membedakan jeda yang bersih dari jeda yang menyakitkan adalah bahwa kamu menyiapkannya sebelumnya, saat kalian berdua tenang dan tak ada yang sedang berkobar.

Di tengah pertengkaran, “Aku butuh istirahat” bisa mendarat sebagai “Aku meninggalkanmu” atau “Aku membungkammu”. Itulah kenapa pasangan yang memakai cara ini dengan baik cenderung menyepakati, jauh sebelumnya, sebuah sinyal sederhana yang berarti “Aku sedang kebanjiran dan aku perlu menjauh sebentar”. Bisa berupa frasa. Bisa berupa isyarat tangan. The Gottman Institute menyarankan memilih sinyal netral bersama-sama supaya saat salah satu memakainya, yang lain tidak mendengarnya sebagai serangan atau penolakan. Itu alat bersama, bukan senjata.

Saat kamu menyiapkannya, sepakati juga urusan logistik yang membosankan:

• Sinyal yang akan kalian berdua kenali dan hormati.
• Perkiraan durasi. Dua puluh menit adalah batas bawahnya, karena kira-kira segitulah waktu yang dibutuhkan tubuh.
• Janji untuk kembali. Inilah yang paling penting.
• Seperti apa “menjauh” di ruangmu. Ruangan berbeda, jalan keliling blok, teras.

Bagian terakhir itu, janji untuk kembali, yang membuat jeda terasa aman alih-alih menakutkan. Pergi tanpa batas waktu yang jelas meninggalkan orang lain sendirian dengan cerita terburuknya. “Aku butuh dua puluh menit, dan nanti aku akan mencarimu” memberitahunya sebaliknya: aku tidak meninggalkan hubungan ini, aku meninggalkan panasnya.

Cara benar-benar mengambilnya

Sebut lebih awal, bukan saat sudah mendidih

Momen terbaik untuk menjauh adalah sebelum kamu mengatakan hal yang kejam, bukan sesudahnya. Kebanyakan dari kita menunggu terlalu lama. Kita menyadari sedang kebanjiran kira-kira saat kita sudah berteriak. Coba tangkap lebih awal, rahang yang menegang, pikiran yang berpacu, dorongan untuk menyela, lalu sebut jedanya saat itu. Lebih awal selalu lebih bersih.

Akui jeda itu sebagai milikmu

Kata-katanya penting. “Kamu yang perlu tenang” memulai pertengkaran baru. “Aku mulai kebanjiran dan aku ingin melakukan ini dengan benar, jadi aku butuh waktu sebentar” melakukan kebalikannya. Kamu menyebut kondisimu sendiri, bukan mengatur kondisinya. Kamu memberi sinyal bahwa kamu peduli pada percakapan ini, itulah kenapa kamu melindunginya dari versi dirimu yang sebentar lagi akan memperburuknya.

Jangan pakai jeda untuk menyusun pembelaanmu

Di sinilah kebanyakan jeda diam-diam gagal. Inti dari dua puluh menit itu adalah menurunkan tubuhmu, dan terus memikirkan masalah malah membuatnya tetap tinggi. Jadi selama jeda, lakukanlah dengan sengaja sesuatu yang menenangkanmu. Berjalan. Putar musik. Cuci piring. Bernapas perlahan, dengan embusan yang panjang. Panduan American Psychological Association soal kemarahan punya semangat yang sama: bernapas pelan dari perut, satu kata yang menenangkan yang kamu ulang ke diri sendiri, membayangkan tempat yang damai, gerakan ringan yang melonggarkan tubuh. Apa pun selain melatih ulang pertengkaran.

Kalau kamu mendapati pikiranmu melayang kembali ke “dan satu hal lagi”, itu normal. Cukup sadari lalu arahkan kembali ke apa pun yang menenangkanmu. Kamu tidak sedang menghindari masalah. Kamu sedang menyiapkan dirimu untuk menanganinya.

Kembali

Saat waktunya habis, kembalilah, walaupun cuma untuk mengatakan kamu butuh sedikit lebih lama. Jangan biarkan jeda dua puluh menit melar jadi pembekuan tiga hari yang membuat seluruh masalah terkubur. Kembali adalah bagian yang membangun kepercayaan seiring waktu. Itu mengajari kalian berdua bahwa percakapan yang sulit tidak harus berakhir dengan seseorang menghilang.

Saat kamu yang ditinggalkan

Berada di pihak yang ditinggalkan memang benar-benar berat. Pasanganmu menjauh dan kamu tertinggal memegang semua adrenalin tanpa tempat untuk meletakkannya. Nalurinya adalah mengejarnya, menuntaskan poinmu, menuntut ia tetap tinggal. Coba jangan.

Kalau kalian berdua sudah menyepakati ini sebelumnya, biarkan sinyal itu berarti seperti yang kalian putuskan. Pakai dua puluh menit yang sama untuk menenangkan tubuhmu sendiri. Kamu tidak sedang diabaikan. Kalian berdua sedang melakukan hal yang membuat percakapan bisa bertahan. Saat itu terasa seperti jarak. Sebenarnya itulah cara kalian tetap cukup dekat untuk memperbaiki apa yang salah.

Satu garis yang layak disebutkan

Ada catatan jujur di sini. Jeda adalah alat untuk dua orang yang sama-sama berusaha, sama-sama berkomitmen untuk kembali, sama-sama melawan masalahnya, bukan melawan satu sama lain. Itu cara mengelola panas biasa dari memedulikan sesuatu bersama orang yang kamu cintai.

Itu berbeda dari hubungan di mana menjauh dipakai untuk mengendalikanmu, di mana jeda jadi hukuman, di mana kamu merasa takut alih-alih sekadar frustrasi, atau di mana pertengkaran yang sama tak pernah selesai betapa pun hati-hati kamu menanganinya. Kalau konflik di rumah secara rutin membuatmu ketakutan, membisu, atau putus asa, teknik pernapasan bukanlah jawaban yang kamu butuhkan. Terapis pasangan bisa membantu kalian membangun keterampilan ini bersama, dan kalau ada rasa takut soal keselamatanmu, menghubungi profesional atau saluran bantuan adalah langkah yang lebih berani. Tahu kapan sebuah alat tidak cukup adalah kebijaksanaan tersendiri.

Bagi kebanyakan dari kita, pelajarannya lebih kecil dan lebih bisa dipakai. Kamu akan kebanjiran sesekali. Semua orang begitu. Yang mengubah segalanya adalah punya tempat untuk meletakkan momen itu selain ke dalam orang yang ada di hadapanmu.

Sumber

• The Gottman Institute, Manage Conflict: The Art of Compromise (Part 4)
• The Gottman Institute, How to Practice Self-Soothing
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger