Mengalahkan rasa lemas di siang menjelang sore

Sekitar tengah hari menjelang sore ia datang seperti jam yang akurat. Kelopak matamu jadi berat, fokusmu melembek, dan layar di depanmu seolah berbahasa asing. Kamu meraih kafein atau gula, memaksakan diri, lalu merasa agak bersalah karenanya. Selamat datang di rasa lemas siang menjelang sore, dan hal pertama yang layak kamu tahu adalah ini bukan salahmu.

Penurunan ini begitu umum sampai para ilmuwan tidur memberinya nama: post-lunch dip, penurunan setelah makan siang. Dan meski makan siang yang berat biasanya yang disalahkan, itu cuma sebagian dari ceritanya.

Apa yang sebenarnya terjadi

Tubuhmu berjalan di atas sebuah jam internal, ritme sirkadianmu, yang mengatur kapan kamu merasa waspada dan kapan kamu merasa mengantuk sepanjang hari. Jam itu punya dua titik terendah alami. Satu adalah yang jelas, di tengah malam. Yang lain adalah penurunan yang lebih kecil di awal sore, sering kali di suatu titik antara pukul satu dan tiga. Sinyal-sinyal yang menjagamu tetap terjaga diam-diam mengendur sejenak, dan kamu merasakannya. Ini terjadi terlepas dari kamu makan siang atau tidak sama sekali.

Tapi makan siang bisa memperdalamnya. Hidangan besar, berat, dan sarat karbohidrat menuntut tubuhmu bekerja keras mencerna, dan naik-turun tajam gula darah setelahnya bisa membuatmu lemas. Jadi rasa lemas itu sebagian besar jam biologismu, dengan makan siang kadang menaikkan volumenya. Tidur yang buruk semalam, dehidrasi, dan satu pagi panjang penuh kerja mental yang berat semuanya membuatnya terasa lebih berat.

Mengetahui ini mengubah cara kamu menanganinya. Kamu tidak rusak, dan kamu tak selalu butuh lebih banyak stimulan. Kamu butuh beberapa langkah kecil yang menyenggol kewaspadaanmu naik lagi tanpa merusak malammu.

Apa yang sungguh-sungguh membantu

Inilah bagian yang menyemangati: hal-hal yang berhasil itu sederhana, gratis, dan cuma butuh beberapa menit.

• Bangun dan bergerak. Jalan kaki singkat, bahkan 10 menit, adalah salah satu reset paling andal yang ada. Penelitian menemukan bahwa jalan kaki sebentar bisa menajamkan pikiran kira-kira sebaik tidur siang sebentar. Gerakan membangunkan tubuhmu dan memecah keheningan yang membiarkan kantuk mengendap.
• Melangkahlah ke cahaya terang. Cahaya adalah sinyal kuat bagi jam biologismu. Studi menunjukkan bahwa mendapat cahaya terang, idealnya cahaya siang, di awal sore bisa menumpulkan dampak rasa lemas pada suasana hati dan fokus. Jalanlah ke luar kalau bisa. Kalau tak bisa, duduklah di dekat jendela paling terang yang kamu punya.
• Minum air. Dehidrasi ringan muncul sebagai kelelahan dan kabut bahkan sebelum kamu merasa haus. Segelas air yang penuh adalah solusi yang membosankan tapi efektif yang terus-menerus dilewatkan orang.
• Pikirkan ulang makan siangmu, dengan lembut. Hidangan tengah hari yang lebih ringan dengan sedikit protein, serat, dan sayuran cenderung membuatmu lebih stabil ketimbang yang berat dan penuh karbohidrat olahan. Kamu tak harus makan makanan yang menyedihkan. Cukup perhatikan apakah makan siang tertentu dengan andal membuatmu loyo.

Kamu bisa menumpuk beberapa di antaranya. Jalan kaki singkat di luar saat cahaya siang dengan membawa botol air sekaligus mengenai tiga di antaranya, dalam waktu kurang dari lima belas menit.

Soal kafein dan tidur siang

Keduanya bukan musuh, tapi keduanya punya jebakan. Kafein sungguh-sungguh membantu kewaspadaan, tapi kalau diminum terlalu sore ia bisa diam-diam menyabotase tidurmu malam itu, karena ia bertahan dalam tubuhmu berjam-jam. Tidur yang buruk itu lalu membuat rasa lemas besok jadi lebih parah. Kalau kamu meraih kopi, usahakan tetap di awal sore.

Tidur siang singkat bisa luar biasa kalau jadwal harimu mengizinkan. Buat singkat, kira-kira 20 menit, dan cukup awal di sore hari supaya tak merembet ke malammu. Tidur siang yang lebih lama bisa membuatmu lebih pening dari sebelumnya, dan yang terlambat bisa membuat lebih sulit terlelap saat waktu tidur.

Saat ia lebih dari sekadar penurunan sore

Kelesuan tengah-sore yang bisa diprediksi itu normal. Kelelahan yang menusuk hingga ke tulang yang membayangimu sepanjang hari, setiap hari, tidak normal, dan itu layak ditanggapi serius. Kalau kamu tidur semalaman penuh dan tetap bangun tanpa segar, kalau kelelahan menyeret suasana hati atau kemampuanmu berfungsi, atau kalau kelelahan itu datang dan tak kunjung pergi, periksakan diri ke dokter. Kelelahan yang berkelanjutan bisa menunjuk ke hal-hal seperti gangguan tidur, zat besi yang rendah, masalah tiroid, atau depresi, yang semuanya bisa diatasi begitu dikenali.

Tapi untuk penurunan sore yang biasa, kamu punya lebih banyak kendali daripada yang terasa saat itu. Lain kali gelombang berat itu bergulir masuk, tahan refleks untuk merosot lebih dalam ke kursimu. Berdirilah. Pergilah ke jendela atau ke luar pintu. Minum air. Beri waktu sepuluh menit. Kamu sering akan menyambut sisa harimu dalam keadaan jauh lebih baik daripada yang akan ditinggalkan oleh kopi.

Sumber

• Sleep Foundation, Why You Get Sleepy After Eating
• National Institutes of Health / NIH, Does Bright Light Counteract the Post-lunch Dip in Subjective States and Cognitive Performance?
• CDC, Adult Activity: An Overview