Ada satu jenis tidur siang yang semua orang kenal. Kamu berbaring untuk "sebentar saja," lalu bangun dua jam kemudian dalam gelap, mulut kering, tidak tahu ini hari apa, dan entah bagaimana malah lebih lelah dari sebelumnya. Tidur siang seperti itu yang bikin tidur siang jadi dapat nama buruk.
Padahal tidak harus begitu. Kalau dilakukan dengan sedikit perhatian, tidur siang justru salah satu cara paling ampuh untuk mengisi ulang energi dan menstabilkan mood di tengah hari yang panjang. Versi yang baik itu singkat, dilakukan lebih awal, dan disengaja. Yuk, buat itu jadi tidur siang yang kamu ambil.
Kenapa tidur siang singkat membantu, sementara yang lama malah bikin lelah?
Saat kamu tertidur, kamu tidak langsung masuk ke tidur nyenyak. Kamu melewati tahap-tahap yang lebih ringan dulu, dan baru setelah sekitar satu jam kamu mencapai tidur gelombang lambat yang paling dalam. Waktu itulah kunci dari tidur siang yang baik.
Tidur siang singkat membuatmu tetap di tahap yang ringan, jadi kamu bangun dengan perasaan segar. Kalau kamu terlanjur masuk ke tidur nyenyak lalu dibangunkan dari sana, kamu akan mengalami yang disebut peneliti sebagai inersia tidur, rasa kabut yang tebal, linglung, dan berat. Itu bukan tanda tidur siangmu gagal. Itu cuma otakmu yang "ditarik" keluar dari tidur nyenyak sebelum siap. Inersia tidur bisa berlangsung tiga puluh menit sampai satu jam, itulah sebabnya tidur siang dua jam yang tidak disengaja membuatmu lebih buruk dibanding tidak tidur siang sama sekali.
Jadi tujuannya adalah masuk dan keluar sebelum kamu terlalu dalam tenggelam.
Dua aturan yang benar-benar penting
Hampir semua saran bagus soal tidur siang bisa diringkas jadi dua angka.
Batasi sekitar 20 sampai 30 menit. Mayo Clinic dan Cleveland Clinic sama-sama sepakat di angka ini. Cukup lama untuk memberi dorongan pada kewaspadaan, mood, dan fokus, tapi cukup singkat untuk membuatmu bangun sebelum tidur nyenyak menangkapmu. Kalau kamu sulit bangun sendiri, pasang alarm. Jam alarm adalah temanmu di sini.
Tidur siang lebih awal, umumnya sebelum jam 3 sore. Ada penurunan alami dalam kewaspadaan di siang hingga sore awal, sering setelah makan siang, yang membuat rentang waktu itu paling mudah untuk terlelap dan paling kecil kemungkinannya mengganggu tidur malammu. Kalau kamu tidur siang terlalu larut, kamu jadi "meminjam" tekanan tidur yang tubuhmu perlukan untuk bisa tertidur di malam hari, dan akhirnya kamu terjaga tengah malam sambil bingung kenapa.
Apa yang didapat dari tidur siang yang baik?
Tidur siang yang tepat waktu bukan tanda malas. Tidur siang singkat bisa memperbaiki mood, kewaspadaan, waktu reaksi, memori jangka pendek, dan kemampuan berkonsentrasi. Untuk sore yang lelah dan penat, itu perbaikan besar hanya dari dua puluh menit berbaring di sofa.
Ada juga sisi ketenangan hidup di sini. Saat energimu hampir habis, kesabaranmu menipis dan hal-hal kecil jadi terasa lebih berat. Reset singkat bisa jadi pembeda antara membentak seseorang atau membiarkannya lewat begitu saja. Istirahat bukan cuma soal tubuh. Ia juga melembutkan sisi tajam pikiran.
Beberapa hal kecil bisa membuat tidur siangmu lebih efektif:
- Redupkan ruangan dan kurangi suara kalau bisa. Kamu sedang berusaha tertidur cepat, bukan melawan lingkungan sekitar.
- Pasang alarm untuk 25 atau 30 menit supaya kamu tidak perlu khawatir kebablasan.
- Sebagian orang minum kopi tepat sebelum tidur siang singkat, jadi kafeinnya baru bekerja saat mereka bangun. Coba kalau rasa lemas setelah bangun adalah musuhmu.
- Jangan dipaksakan. Kalau kantuk tidak datang, sekadar merebahkan diri dengan mata terpejam selama lima belas menit pun tetap memberi manfaat.
Kapan tidur siang jadi sinyal, bukan solusi?
Ini bagian yang jujur. Tidur siang itu tambahan, bukan perbaikan. Kalau malammu sudah cukup istirahat, tidur siang sesekali jadi bonus yang menyenangkan. Tapi kalau kamu merasa *perlu* tidur siang hampir setiap hari hanya untuk bisa berfungsi, itu patut diperhatikan.
Cleveland Clinic menyampaikannya dengan jelas: tidur siang di siang hari bukan pengobatan untuk masalah tidur. Kalau kamu kurang tidur secara kronis, atau ada hal seperti insomnia atau sleep apnea yang merusak malammu, tidur siang hanya menutupi masalahnya tanpa benar-benar menyelesaikannya. Rasa kantuk yang terus-menerus di siang hari, terutama kalau ini baru terjadi atau makin memburuk, adalah salah satu hal yang layak dibicarakan dengan dokter. Begitu juga perubahan mendadak pada jumlah waktu tidurmu, yang kadang bisa berkaitan dengan mood yang rendah, stres, atau masalah kesehatan yang perlu diperiksa dengan serius.
Tidak ada yang salah dengan membutuhkan istirahat. Kebanyakan dari kita lebih lelah dari yang kita akui. Tapi kalau kelelahan sudah jadi kondisi dasar bukan pengecualian, jawabannya jarang sekali "lebih banyak tidur siang." Yang perlu dicari adalah akar dari kenapa malammu tidak menjalankan tugasnya. Istirahat singkat di sore hari bisa membantumu melewati hari yang berat. Biarkan itu menjadi bantuan, dan biarkan kelelahan yang lebih besar didengar.
Sumber
- Mayo Clinic, Napping: Do's and don'ts for healthy adults
- Cleveland Clinic, Power Naps: Benefits and How To Do It
- Centers for Disease Control and Prevention (NIOSH), Napping, an Important Fatigue Countermeasure: Sleep Inertia