Kita memperlakukan tidur seperti hal yang paling gampang dikorbankan dari daftar. Selalu ada satu email lagi, satu episode lagi, satu alasan lagi untuk tetap terjaga. Tubuh membayar jam-jam yang "dipinjam" itu diam-diam, dan biasanya tidak sekaligus, dan justru itulah yang membuatnya mudah untuk terus meminjam.
Ada baiknya kamu tahu apa yang sebenarnya kamu pertaruhkan. Tidur bukan waktu kosong. Ini adalah salah satu pekerjaan terpenting yang dilakukan tubuhmu, dan itu hanya bisa dilakukan saat kamu terlelap.
Jantungmu mendapat istirahat yang tak bisa didapat dengan cara lain
Saat tidur normal, tekanan darahmu turun. Penurunan setiap malam itu adalah istirahat sungguhan bagi sistem kardiovaskularmu, jam-jam ketika jantung dan pembuluh darahmu bekerja santai. CDC mencatat bahwa ketika tidur terganggu, tekanan darahmu tetap tinggi lebih lama dari yang seharusnya, dan seiring waktu itu berat bagi seluruh sistem.
Pola ini terlihat dari data. Orang dewasa yang rutin tidur kurang dari tujuh jam lebih mungkin mengalami masalah kesehatan serius, termasuk serangan jantung. Tidur adalah saat jantung dan pembuluh darahmu memperbaiki diri. Kalau kamu terus melewatkannya, kamu juga melewatkan proses perbaikan itu.
Sistem pertahanan tubuhmu bertugas di malam hari
Ada alasan kenapa kamu jadi ingin tidur terus saat mulai sakit. Sistem kekebalan tubuhmu banyak bekerja saat kamu istirahat, dan bagian-bagiannya menjadi lebih aktif pada waktu tertentu, termasuk saat tidur. Ketika kamu terus-menerus kurang istirahat, pertahanan tubuh melawan kuman tidak bekerja sebaik seharusnya, dan kamu jadi lebih mudah tertular apa pun yang sedang menyebar.
Jadi malam ketika kamu memaksa diri tetap terjaga justru sering menjadi malam yang membuatmu lebih rentan tertular flu yang beredar di kantor. Istirahat bukan hadiah karena sehat. Istirahat adalah bagian dari cara kamu tetap sehat.
Rasa lapar dan gula darah ikut bergeser, diam-diam
Kurang tidur menarik-narik hormon yang mengatur rasa lapar. Menurut NHLBI, ketika kamu kurang tidur, kadar ghrelin (hormon yang bilang "makan") naik, sementara leptin (hormon yang bilang "kamu sudah kenyang") turun. Hasilnya, kamu jadi lebih mudah lapar keesokan harinya, sering tergoda makanan berkarbohidrat tinggi dan cepat saji, dan ini bukan soal kurang niat. Kimia tubuhmu yang berubah semalaman.
Kurang tidur juga mendorong gula darah naik. NHLBI mencatat bahwa kurang tidur bisa membuat kadar gula darahmu lebih tinggi dari normal, yang seiring waktu bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Semua ini tidak terjadi setelah satu malam yang berat saja. Ini menumpuk, minggu demi minggu, dari pola tidur yang terus-menerus kurang.
Berapa jam yang cukup?
Untuk kebanyakan orang dewasa, targetnya adalah tujuh sampai sembilan jam per malam, dan penelitian mengaitkan rentang tujuh sampai delapan jam dengan risiko obesitas dan tekanan darah tinggi yang lebih rendah. Kalau angka itu terasa jauh dari kenyataanmu sekarang, kamu tidak sendirian, dan tujuannya bukan kesempurnaan.
Langkah kecil yang konsisten biasanya lebih berhasil daripada perubahan besar sekaligus.
- Usahakan waktu bangun yang kurang lebih sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Ritme yang stabil lebih mudah diikuti tubuh dibanding hanya menetapkan jam tidur saja.
- Beri dirimu waktu untuk melambat. Redupkan lampu dan letakkan ponsel 30 sampai 60 menit sebelum tidur.
- Perhatikan apa yang kamu konsumsi menjelang malam. Kafein bertahan berjam-jam di tubuh, dan alkohol bisa mengacaukan tidurmu di paruh kedua malam meski awalnya membantumu tertidur.
- Dapatkan cahaya matahari di pagi hari. Ini membantu mengatur jam biologis yang menentukan kapan kamu akan merasa mengantuk nanti.
Kamu tidak perlu memperbaiki semuanya sekaligus. Pilih satu. Jaga itu selama beberapa minggu. Biarkan kemenangan kecil menumpuk sebelum kamu mencoba yang lebih besar.
Kapan ini lebih dari sekadar jadwal yang padat?
Kadang masalahnya bukan soal pilihan, tapi tidur yang tidak mau datang atau tidak bisa dipertahankan. Kalau kamu sering terjaga meski sudah benar-benar mencoba tidur, bangun tetap lelah tidak peduli berapa lama kamu di tempat tidur, mendengkur keras lalu tersengal atau berhenti bernapas (tanda sleep apnea), atau merasa harimu makin menyempit karena kelelahan, ini pantas dibicarakan dengan dokter. Hal-hal ini umum terjadi dan bisa diobati, dan kamu tidak perlu menahannya sendirian.
Masalah tidur yang terus-menerus juga sering berkaitan erat dengan suasana hati. Tidur yang buruk bisa memperparah kecemasan dan perasaan murung, dan kecemasan serta perasaan murung juga merusak tidur, lingkaran yang sulit diputus sendirian. Kalau ini terasa seperti kondisimu sekarang, bicara dengan dokter atau terapis adalah salah satu langkah paling nyata yang bisa kamu ambil, untuk tubuh maupun pikiranmu.
Jam-jam yang kamu berikan untuk tidur tidak sia-sia. Justru itulah waktu untuk perbaikan yang membuat sisa hidupmu bisa berjalan dengan baik.
Sumber
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health