Kenapa kamu selalu lelah: alasan-alasan yang umum, dan apa yang membantu

Kamu bangun dalam keadaan sudah lelah. Kamu menyeret diri melewati sore, menghitung mundur ke waktu tidur, tidur sesuai jammu, lalu bangun lelah lagi. Kalau itu hidupmu saat ini, hal pertama yang perlu kamu tahu adalah kamu tidak lemah dan kamu tidak mengada-ada. Kelelahan yang mengikutimu ke mana-mana adalah salah satu alasan paling umum orang menemui dokter, dan ia hampir selalu punya penyebab.

Hal yang menjengkelkan adalah penyebabnya jarang cuma satu hal. Kelelahan adalah tempat selusin kebocoran kecil dalam mingguanmu cenderung berkumpul. Kabar baiknya bersembunyi di dalam fakta yang sama itu. Kalau beberapa hal kecil sedang mengurasmu, maka beberapa perbaikan kecil bisa berakumulasi jadi perbedaan yang nyata.

Mari kita telusuri tersangka-tersangka yang biasa.

Sering kali ini mulai dari tidur, tapi tak seperti yang kamu kira

Jawaban yang gamblang adalah kamu tak cukup tidur. Kadang itu benar. Tapi banyak orang yang kelelahan sudah berada di ranjang selama delapan jam dan tetap bangun lesu. Persoalannya tak selalu jumlah tidur. Tapi kualitasnya.

Salah satu penyebab yang paling sering terlewat dari ini adalah apnea tidur, kondisi di mana napasmu terus berhenti dan mulai lagi sepanjang malam tanpa kamu sadari. Kamu mungkin tak ingat terbangun, tapi tubuhmu tak pernah turun ke tidur yang dalam dan memulihkan. Mendengkur keras, tersengal-sengal di malam hari, atau pasangan yang menyadari kamu berhenti bernapas layak disebutkan ke dokter. Itu umum, dan sangat bisa diobati.

Pembunuh kualitas yang lebih sederhana juga penting. Kafein bisa berlama-lama di sistemmu sampai tujuh jam, jadi kopi sore bisa diam-diam merusak tidur yang akan kamu dapat malam itu. Alkohol licik ke arah yang lain: ia membantumu tertidur, lalu menjagamu keluar dari tahap-tahap yang dalam, jadi kamu bangun lelah bahkan setelah semalaman penuh. Dan layar larut malam mendorong otakmu untuk tetap waspada saat kamu ingin ia meredup.

Saat tubuh yang menjadi penyebabnya

Kadang kelelahan adalah sinyal bahwa sesuatu yang fisik butuh perhatian. Beberapa yang umum:

• Zat besi rendah. Saat zat besi menipis, darahmu membawa lebih sedikit oksigen ke jaringanmu, dan hasilnya adalah kelelahan, kelemahan, dan mudah merasa kehabisan napas. Ini terutama umum pada orang dengan menstruasi yang berat.
• Gangguan tiroid. Tiroid yang kurang aktif memperlambat seluruh metabolismemu, sering kali membawa kelelahan bersama rasa dingin, kabut otak, atau perubahan berat badan.
• Vitamin B12 atau vitamin D rendah. Keduanya bisa membuatmu terkuras, kadang dengan gejala lain seperti kesemutan atau suasana hati murung.
• Ayunan gula darah. Naik dari puncak gula yang manis lalu jatuh ke titik rendah sepanjang hari adalah resep untuk kemerosotan energi.

Kamu tak bisa mendiagnosis ini dari sebuah artikel, dan kamu sebaiknya tak mencoba. Intinya sederhananya bahwa hal-hal itu ada, mereka umum, dan satu set tes darah dasar bisa mengenali sebagian besarnya. Kalau kelelahanmu membandel, ini persis jenis hal yang bisa diperiksa dokter.

Saat pikiran yang menjadi penyebabnya

Ini sesuatu yang dikatakan NHS dengan terus terang: penyebab kelelahan yang bersifat psikologis sebenarnya lebih umum ketimbang yang fisik. Itu bisa berat untuk didengar, karena terasa seperti tubuhmulah masalahnya. Tapi stres, kecemasan, suasana hati murung, dan duka semuanya menguras energi secara langsung, dan mereka biasanya merusak tidurmu di atas itu, yang lalu membuat segalanya makin buruk.

Kalau kamu sudah merasa murung dan datar dan kurang energi sejak lama, kelelahan itu mungkin memikul cerita yang lebih berat di bawahnya. Kehilangan yang baru saja, pekerjaan yang menggilingmu, rentang kekhawatiran yang konstan. Tak satu pun dari itu cacat karakter, dan tak satu pun adalah hal yang harus kamu tembus paksa sendirian.

Terapi bicara seperti konseling atau terapi perilaku kognitif sungguh-sungguh bisa membantu kelelahan yang terkait stres, kecemasan, atau suasana hati murung. Begitu pula sekadar memberitahu seseorang yang kamu percaya bagaimana keadaan sebenarnya selama ini. Kalau kelelahannya datang bersama keberatan yang tak mau terangkat, mohon jangkau seorang profesional. Itu bukan upaya terakhir. Itu salah satu hal yang lebih efektif di seluruh daftar ini.

Perbaikan-perbaikan kecil yang benar-benar menggerakkan jarum

Sementara kamu menata gambaran yang lebih besar, beberapa perubahan sehari-hari diketahui membantu. Pilih satu atau dua. Kamu tak butuh semuanya sekaligus.

1. Makan dengan jadwal yang lebih mantap. NHS menyarankan makan dengan teratur dan camilan sehat setiap tiga sampai empat jam ketimbang sesekali satu kali makan besar. Itu menjaga energimu dari melonjak lalu jatuh.
2. Bergeraklah, bahkan saat kamu lelah. Terasa terbalik, tapi olahraga teratur meninggalkanmu dengan lebih banyak energi seiring waktu, bukan lebih sedikit. Bahkan satu kali jalan kaki 15 menit memberi angkatan yang nyata dan langsung.
3. Minum air. Dehidrasi ringan saja bisa membuatmu berkabut dan datar. Kadang segelas air sungguh-sungguh adalah perbaikannya.
4. Lindungi peredamu. Pangkas kafein setelah tengah hari, jaga alkohol tetap sedang, dan beri dirimu jeda bebas layar sebelum tidur.
5. Bidik waktu tidur dan bangun yang konsisten. Irama yang teratur membantu tubuhmu tahu kapan harus meredup dan kapan harus menyala lagi.

Berlembutlah pada dirimu di sini. Tujuannya bukan rutinitas yang sempurna. Tapi menyumbat satu atau dua kebocoran lalu memperhatikan apa yang berubah. Kalau kamu punya kondisi kesehatan atau kamu sedang hamil, periksakan ke doktermu sebelum menambah banyak olahraga, dan biarkan mereka membantumu memulai dengan laju yang tepat.

Kapan harus berhenti menebak-nebak dan periksakan diri

Ada garis jelas yang layak dipegang. NHS menyarankan kalau kamu sudah terus-menerus lelah selama lebih dari empat minggu, sudah waktunya menemui dokter supaya mereka bisa memastikan atau menyingkirkan penyebab medis. Kelelahan bersama gejala lain, perubahan berat badan yang tak terjelaskan, sesak napas, atau suasana hati murung yang tak mau terangkat, layak mendapat percakapan lebih cepat ketimbang lambat.

Memeriksakannya bukanlah reaksi yang berlebihan. Itu cara kamu mengetahui apakah kamu butuh sedikit penyesuaian pada kebiasaanmu, satu rangkaian perawatan singkat, atau cuma izin untuk beristirahat lebih banyak dari yang selama ini kamu izinkan untuk dirimu. Kamu sudah memikul ini cukup lama. Kamu tak harus terus memikulnya sendirian, dan kamu tak harus memecahkannya dengan tekad semata. Langkah nyata berikutnya biasanya cuma memberitahu seseorang, dan membiarkan mereka membantumu menemukan kebocorannya.

Sumber

• NHS, Self-help tips to fight tiredness
• NHS, Why am I tired all the time?
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview