You bangun dan sudah merasa lelah. Kamu menyeret diri melewati siang, menghitung mundur sampai waktu tidur, tidur cukup jam, lalu bangun lelah lagi. Kalau ini yang sedang kamu alami sekarang, hal pertama yang perlu kamu tahu: kamu tidak lemah, dan ini bukan sesuatu yang kamu buat-buat. Rasa lelah yang terus membayangi adalah salah satu alasan paling umum orang pergi ke dokter, dan hampir selalu ada penyebabnya.
Yang membuat frustrasi, penyebabnya jarang cuma satu hal. Rasa lelah biasanya adalah tempat berkumpulnya belasan kebocoran kecil dalam minggumu. Tapi kabar baiknya tersembunyi di fakta yang sama itu. Kalau banyak hal kecil yang menguras energimu, banyak perbaikan kecil juga bisa memberi perubahan nyata.
Yuk, kita lihat satu-satu tersangka biasanya.
Seringnya berawal dari tidur, tapi bukan seperti yang kamu kira
Jawaban yang paling jelas adalah kamu kurang tidur. Kadang memang benar begitu. Tapi banyak orang yang kelelahan tetap tidur delapan jam dan bangun tetap lemas. Masalahnya tidak selalu soal jumlah tidur, tapi soal kualitasnya.
Salah satu penyebab yang paling sering terlewat adalah sleep apnea, kondisi di mana napasmu berhenti dan mulai lagi berulang kali sepanjang malam tanpa kamu sadari. Kamu mungkin tidak ingat terbangun, tapi tubuhmu tidak pernah benar-benar masuk ke tidur dalam yang memulihkan. Mendengkur keras, tersengal di malam hari, atau pasangan yang pernah memperhatikan napasmu berhenti, semua itu layak disampaikan ke dokter. Ini kondisi yang umum, dan sangat bisa diobati.
Ada juga pengganggu kualitas tidur yang lebih sederhana. Kafein bisa bertahan di tubuhmu sampai tujuh jam, jadi kopi di sore hari bisa diam-diam merusak tidurmu malam itu. Alkohol licik dengan cara sebaliknya: membantu kamu cepat tertidur, tapi menjauhkan kamu dari fase tidur dalam, jadi kamu tetap bangun lelah meski sudah tidur semalaman penuh. Dan menatap layar sampai larut malam membuat otakmu tetap waspada, padahal kamu ingin mulai tenang menjelang tidur.
Bagaimana kalau penyebabnya ada di tubuh?
Kadang rasa lelah adalah sinyal bahwa ada hal fisik yang perlu diperhatikan. Beberapa yang umum:
- Kekurangan zat besi. Saat zat besi rendah, darahmu membawa lebih sedikit oksigen ke jaringan tubuh, hasilnya kamu jadi lelah, lemah, dan mudah kehabisan napas. Ini terutama umum pada orang dengan menstruasi yang berat.
- Gangguan tiroid. Tiroid yang kurang aktif memperlambat seluruh metabolismemu, sering membawa kelelahan bersamaan dengan rasa kedinginan, sulit berpikir jernih (brain fog), atau perubahan berat badan.
- Kekurangan vitamin B12 atau vitamin D. Keduanya bisa membuatmu terkuras energi, kadang disertai gejala lain seperti kesemutan atau mood yang menurun.
- Gula darah yang naik turun. Bergantian antara lonjakan gula dan penurunan drastis sepanjang hari adalah resep pasti untuk energi yang merosot.
Kamu tidak bisa mendiagnosis semua ini hanya dari membaca artikel, dan sebaiknya jangan mencoba. Intinya sederhana: hal-hal ini ada, cukup umum, dan tes darah dasar bisa mendeteksi sebagian besarnya. Kalau rasa lelahmu membandel, inilah yang bisa diperiksa oleh dokter.
Bagaimana kalau penyebabnya ada di pikiran?
Ada satu hal yang disampaikan NHS secara terang-terangan: penyebab psikologis dari rasa lelah sebenarnya lebih umum daripada penyebab fisik. Ini bisa terasa berat untuk didengar, karena rasanya seperti tubuhmu yang bermasalah. Tapi stres, kecemasan, mood yang rendah, dan kesedihan mendalam semuanya menguras energi secara langsung, dan biasanya juga merusak tidurmu, yang kemudian membuat semuanya makin buruk.
Kalau kamu sudah merasa lesu, hambar, dan kehabisan energi untuk waktu yang lama, kelelahan itu mungkin menyimpan cerita yang lebih berat di baliknya. Kehilangan yang baru terjadi, pekerjaan yang terus menggerus, atau periode kekhawatiran yang tak henti. Semua itu bukan kekurangan karaktermu, dan bukan sesuatu yang harus kamu hadapi sendirian.
Terapi bicara seperti konseling atau terapi perilaku kognitif (CBT) benar-benar bisa membantu kelelahan yang terkait stres, kecemasan, atau mood rendah. Begitu juga sekadar menceritakan pada orang yang kamu percaya bagaimana keadaanmu sebenarnya. Kalau rasa lelahmu datang bersama beban berat yang tidak mau hilang, tolong hubungi profesional. Ini bukan pilihan terakhir setelah semua cara gagal, ini justru salah satu langkah paling efektif dari seluruh daftar ini.
Perbaikan kecil yang benar-benar memberi perubahan
Sambil kamu mencari tahu gambaran yang lebih besar, ada beberapa perubahan sehari-hari yang terbukti membantu. Pilih satu atau dua saja. Kamu tidak perlu melakukan semuanya sekaligus.
- Makan dengan jadwal yang lebih stabil. NHS menyarankan makan secara teratur dan camilan sehat setiap tiga sampai empat jam, dibanding sekali makan besar sesekali. Ini membuat energimu tidak melonjak lalu jatuh drastis.
- Bergeraklah, meski kamu lelah. Rasanya berlawanan, tapi olahraga teratur justru memberimu lebih banyak energi dalam jangka panjang, bukan lebih sedikit. Bahkan jalan kaki 15 menit saja bisa memberi dorongan energi yang nyata dan langsung terasa.
- Minum air. Dehidrasi ringan saja bisa membuatmu merasa kabur dan lemas. Kadang segelas air memang benar-benar solusinya.
- Jaga waktu meredamu sebelum tidur. Hentikan kafein setelah tengah hari, batasi alkohol, dan beri dirimu waktu bebas layar sebelum tidur.
- Usahakan jam tidur dan bangun yang konsisten. Ritme yang teratur membantu tubuhmu tahu kapan harus mulai istirahat dan kapan harus kembali aktif.
Pelan-pelan saja pada dirimu sendiri di sini. Tujuannya bukan rutinitas yang sempurna, tapi menambal satu atau dua kebocoran dan melihat apa yang berubah. Kalau kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang hamil, konsultasikan dengan dokter sebelum menambah banyak olahraga, dan biarkan mereka membantumu memulai dengan kecepatan yang tepat.
Kapan sebaiknya kamu berhenti menduga-duga dan memeriksakan diri?
Ada batasan jelas yang perlu kamu pegang. NHS menyarankan, kalau kamu sudah merasa lelah terus-menerus selama lebih dari empat minggu, sudah waktunya menemui dokter agar mereka bisa memastikan atau menyingkirkan kemungkinan penyebab medis. Rasa lelah yang disertai gejala lain, perubahan berat badan yang tidak jelas sebabnya, sesak napas, atau mood rendah yang tidak kunjung membaik, layak dibicarakan lebih cepat daripada nanti.
Memeriksakan diri bukan berarti berlebihan. Justru dari situ kamu bisa tahu apakah kamu perlu menyesuaikan kebiasaan, menjalani perawatan singkat, atau sekadar butuh izin untuk beristirahat lebih dari yang biasa kamu izinkan untuk dirimu sendiri. Kamu sudah menanggung ini cukup lama. Kamu tidak harus terus menanggungnya sendirian, dan kamu tidak harus menyelesaikannya hanya dengan kekuatan tekad. Langkah nyata selanjutnya biasanya sesederhana bercerita pada seseorang, dan membiarkan mereka membantumu menemukan kebocorannya.
Sumber
- NHS, Self-help tips to fight tiredness
- NHS, Why am I tired all the time?
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview