Ada semacam rasa takut tertentu yang muncul sebelum sesuatu yang penting terjadi. Mulutmu jadi kering. Jantungmu berdebar lebih kencang. Kamu membaca baris catatan yang sama sampai empat kali dan tidak ada yang benar-benar masuk ke kepala. Mungkin kamu sedang berdiri di lorong, duduk di mobil yang terparkir, atau menunggu namamu dipanggil, dan ada suara di kepalamu yang sibuk mendaftar semua hal yang bisa saja gagal.
Bisa jadi ini wawancara kerja. Presentasi di depan orang-orang yang menentukan sesuatu. Kencan pertama, resital, ujian akhir, atau percakapan berat yang selama ini kamu hindari. Situasinya berbeda-beda, tapi respons tubuhnya selalu sama, begitu juga pertanyaan yang mengintai di baliknya: bagaimana caranya melewati beberapa menit ke depan tanpa hancur berantakan?
Hal pertama yang perlu kamu tahu: ini bukan tanda bahwa kamu tidak siap, lemah, atau akan gagal. Ini tubuhmu melakukan persis apa yang dilakukan tubuh ketika sesuatu terasa penting. Masalahnya bukan pada perasaan itu. Masalahnya ada pada apa yang biasanya kita lakukan terhadap perasaan itu.
Kebanyakan dari kita, di saat-saat seperti itu, mengambil instruksi yang sama: tenang. Dan itu hampir tidak pernah berhasil.
Kenapa "santai saja" justru jadi bumerang?
Ketika taruhannya makin tinggi, sistem sarafmu berpindah ke mode siaga penuh. Detak jantung naik, napas jadi lebih cepat, darah mengalir ke otot-otot. Cleveland Clinic menyebut kecemasan performa (performance anxiety) sebagai respons fight-or-flight yang mengambil alih, sirkuit kuno yang sama yang dulu membantu nenek moyang kita lari dari sesuatu yang bertaring. Responsnya keras, terasa secara fisik, dan tidak akan mati begitu saja hanya karena kamu memintanya dengan sopan.
Nah, ini bagian yang mengubah segalanya. Keadaan yang serba menyala itu, jantung berdebar, energi menggelegak, fokus yang tajam, hampir identik dengan yang dirasakan tubuhmu saat kamu bersemangat. Mesinnya sama. Yang berbeda hanyalah cerita yang kamu ceritakan tentang itu.
Seorang peneliti dari Harvard bernama Alison Wood Brooks pernah menguji ini secara langsung. Dalam satu eksperimen, orang-orang yang akan bernyanyi karaoke di depan orang asing diminta mengucapkan salah satu dari beberapa kalimat sebelum tampil. Kelompok yang mengucapkan "Saya bersemangat" mendapat skor sekitar 80 persen untuk nada, irama, dan volume. Kelompok yang mengucapkan "Saya cemas" mendapat skor 53 persen. Saraf yang sama, hasil yang jauh berbeda, dan yang berubah hanya tiga kata. Ia menemukan pola yang sama pada orang yang memberikan pidato dan orang yang mengerjakan soal matematika sulit. Mereka yang berkata "Saya bersemangat" sebelum berbicara terlihat lebih meyakinkan, lebih kompeten, dan lebih santai di mata orang yang menyaksikan. Mereka yang membingkai ulang perasaannya sebelum tes matematika mendapat skor lebih tinggi dibanding kelompok yang diminta untuk tetap tenang. Berusaha meyakinkan diri untuk tenang sama saja meminta tubuhmu menginjak rem mendadak saat sedang melaju kencang. Membingkai ulang energi yang sama sebagai semangat justru mengarahkannya ke tempat yang berguna.
Jadi, tujuan di beberapa menit terakhir itu biasanya bukan untuk tidak merasakan apa-apa. Tujuannya adalah merasakan lonjakan itu dan membiarkannya bekerja untukmu. Sedikit rasa gugup justru membuatmu lebih tajam. Ia membanjiri sistemmu dengan fokus, membuatmu lebih sigap, membantumu peduli cukup besar untuk melakukan hal itu dengan baik. Para performer dan atlet yang kamu kagumi bukannya tidak merasakan apa-apa sebelum tampil. Mereka hanya sudah belajar membaca perasaan itu sebagai kesiapan, bukan peringatan.
Beberapa menit sebelumnya: tenangkan tubuh dulu
Kamu tidak bisa berpikir untuk keluar dari kondisi fisik. Kamu harus memberi sinyal pada tubuh dulu, dan cara tercepat serta paling diam-diam adalah lewat napasmu.
Gerakan paling berguna adalah membuat hembusan napasmu lebih panjang dari tarikan napasmu. Tarik napas selama empat hitungan, lalu hembuskan perlahan selama enam hitungan. Hembusan napas yang panjang inilah yang memberi tahu sistem sarafmu bahwa keadaan darurat sudah berlalu. Lakukan ini empat atau lima kali. Tidak ada orang di sekitarmu yang akan menyadarinya, jadi ini cocok dilakukan di ruang tunggu atau di sisi panggung.
Kalau napasmu sudah terasa pendek dan tersendat, coba tarik napas ganda sebelum hembusan panjang itu: tarik napas biasa lewat hidung, lalu tambahkan sedikit "sesapan" udara kecil di atasnya, baru kemudian lepaskan perlahan lewat mulut. Sesapan kecil kedua itu mengembangkan kembali paru-paru dan cenderung menenangkan sistem yang sedang berpacu lebih cepat dibanding satu tarikan napas dalam saja. Beberapa kali gerakan ini berturut-turut bisa membawamu dari kondisi dangkal dan panik menjadi sesuatu yang bisa kamu kendalikan.
Kalau kamu punya sedikit lebih banyak privasi, gerakan tubuh juga membantu. Cleveland Clinic menyebutkan bahwa mengibaskan lengan, memutar bahu, atau bahkan melakukan beberapa jumping jack bisa membakar muatan gelisah itu dan memberi sinyal ke tubuhmu bahwa kamu aman. Hewan melakukan ini secara naluriah setelah mengalami keterkejutan. Kita seringkali lupa bahwa kita juga boleh melakukannya.
Beberapa hal kecil lain yang membantu di menit-menit terakhir:
- Turunkan bahu dan lepaskan kepalan rahangmu. Kita sering menahan ketegangan di keduanya tanpa sadar, dan melepaskannya mengirim pesan cepat kembali ke otak.
- Pijakkan kakimu rata di lantai dan rasakan tanah di bawahnya. Ini menarikmu keluar dari kepala yang berputar-putar dan kembali ke ruangan.
- Hangatkan dirimu kalau bisa. Tangan yang dingin dan dada yang sesak memperkuat rasa alarm. Beberapa detik di bawah hand dryer atau menggenggam cangkir hangat bisa meredakan ketegangan itu.
Tidak ada dari semua ini yang ajaib. Yang dilakukannya adalah menurunkan volumenya cukup banyak, sehingga pikiranmu yang sebenarnya bisa kembali menyala.
Lalu ubah cerita yang kamu ceritakan pada dirimu
Setelah tubuh sedikit lebih tenang, membingkai ulang seperti dalam riset Brooks patut dilakukan dengan sengaja. Ucapkan dengan suara kalau bisa, atau dalam hati kalau tidak. "Saya bersemangat." "Ini penting buatku, dan karena itu tubuhku bereaksi seperti ini." Kedengarannya terlalu sederhana untuk berhasil. Tapi tetap berhasil, karena kamu tidak sedang berbohong pada diri sendiri, kamu hanya menamai gairah yang sama dengan lebih tepat.
Ada satu gerakan pendamping yang membantu sama besarnya: berhenti mencari-cari penilaian dari orang lain.
Ketika sedang gugup, kita jadi yakin semua orang bisa melihatnya. Keringat, tangan yang gemetar, suara yang pecah, pasti terlihat jelas bagi seisi ruangan. Psikolog menyebut ini sebagai spotlight effect, dan riset selama puluhan tahun menunjukkan ini sebagian besar hanyalah trik pikiran. Kita secara drastis melebih-lebihkan seberapa banyak orang lain memperhatikan kita, karena kita terjebak di pusat pengalaman kita sendiri, sementara mereka sibuk di pusat pengalaman mereka masing-masing. Pewawancara sedang memikirkan rapat berikutnya. Penonton sedang memikirkan makan siang, kekhawatiran mereka sendiri, atau bahkan tidak memikirkan apa-apa. Kegugupanmu terasa keras bagimu, tapi nyaris tidak terlihat bagi mereka.
Fakta itu saja sudah cukup meringankan beban. Kalau hampir tidak ada yang bisa melihat kegugupanmu, kamu tidak perlu membuang energi untuk menyembunyikannya. Kamu bisa biarkan ia menyertaimu dan mengalihkan perhatian ke hal yang sedang kamu hadapi.
Ada satu pergeseran kecil yang membantu di sini, tentang ke mana matamu, dan pikiranmu, tertuju. Kecemasan menarik fokusmu ke dalam, ke detak jantungmu sendiri, tanganmu yang gemetar, catatan skor tentang bagaimana menurutmu kamu sedang tampil. Performa terbaik justru ada di arah sebaliknya. Arahkan perhatianmu pada tugas di depanmu, pada pertanyaan yang diajukan, pada satu orang di belakang yang mengangguk, dan otomatis ruang untuk pusaran kecemasan itu jadi lebih sempit. Kamu tidak bisa sepenuhnya tenggelam dalam apa yang sedang kamu lakukan sekaligus sepenuhnya tenggelam dalam panik. Pilih yang sedang kamu lakukan.
Rutinitas sembilan puluh detik yang bisa kamu andalkan
Saat kamu sudah gugup adalah waktu terburuk untuk merancang rencana. Jadi, ada baiknya kamu sudah punya satu rencana siap pakai, urutan singkat yang kamu jalankan setiap kali, supaya momen besar pertama bukan juga menjadi pertama kalinya kamu mencoba semua ini. Berikut satu versinya. Sesuaikan sampai terasa jadi milikmu.
- Temukan pijakan kakimu. Berdiri atau duduk, pijakkan kedua kaki, rasakan lantai. Sekitar sepuluh detik hanya untuk memperhatikan tanah di bawahmu.
- Bernapaslah panjang dan perlahan. Empat hitungan tarik napas, enam hitungan hembuskan, ulangi empat atau lima kali. Biarkan hembusan napas jadi yang lebih panjang.
- Lepaskan ketegangan yang paling terasa. Turunkan bahu, lepaskan kepalan rahang, kibaskan tangan sekali kalau ada ruang untuk itu.
- Ucapkan pembingkaian ulang. Pelan-pelan atau dalam hati: "Saya bersemangat. Ini penting." Ucapkan sebagai sebuah fakta, bukan sekadar harapan.
- Angkat pandanganmu ke luar. Alihkan matamu dari catatan dan tubuhmu, arahkan ke ruangan atau pintu yang akan segera kamu lewati.
Semuanya bisa dilakukan dalam waktu sekitar satu setengah menit, dan tidak butuh privasi atau alat khusus. Jalankan di mobil, di lorong, di kamar mandi, di sisi panggung. Intinya bukan supaya kamu merasa berubah total begitu selesai. Intinya adalah tiba di momen itu dengan sedikit lebih stabil, dan perhatian yang mengarah ke depan, bukan ke dalam.
Apa yang perlu kamu lakukan sejak pagi, bukan hanya di momen itu sendiri?
Lima menit terakhir jauh lebih mudah dilewati kalau jam-jam sebelumnya sudah dipakai dengan baik secara diam-diam.
Kuasai materimu cukup baik sampai kamu tidak perlu sempurna. Semakin kuat pemahamanmu tentang apa yang akan kamu hadapi, semakin sedikit hal yang bisa membuat otakmu panik. Kamu tidak harus menghafal setiap kata. Kamu perlu tahu betul tiga puluh detik pertamamu, karena awal adalah saat kegugupan memuncak, dan pembukaan yang percaya diri memberimu waktu agar sisanya bisa mereda.
Jangan berlebihan dengan asupan. Kopi dalam jumlah banyak dengan perut kosong nyaris meniru kecemasan itu sendiri, gemetar, jantung berdebar, rasa gelisah yang bersemangat. Kalau kamu sudah tegang, secangkir kopi tambahan sama saja menyiram api dengan bensin. Makanlah sesuatu. Minum air putih.
Gerakkan tubuhmu lebih awal di hari itu kalau bisa. Jalan kaki, naik beberapa lantai tangga, apa pun yang membuatmu bernapas lebih berat bisa membakar sebagian muatan yang tersimpan sebelum sempat menumpuk jadi rasa takut. Cleveland Clinic mencatat bahwa olahraga melepaskan zat kimia yang membantu meredam respons stres, dan itulah salah satu alasan mengapa orang yang berolahraga di pagi hari sering merasa lebih stabil saat menghadapi sore yang berat.
Dan beri dirimu jeda waktu yang cukup. Terburu-buru datang terlambat, berkeringat, kebingungan mencari ruangan yang benar, itu menumpuk kepanikan di atas kegugupan bahkan sebelum kamu mulai. Tiba lebih awal, cukup untuk berdiri diam sejenak dan bernapas, adalah salah satu hal paling sering diremehkan yang bisa kamu lakukan untuk diri kamu di masa depan yang akan segera jadi sorotan.
Ritual kecil bisa menjadi jangkar untuk semua ini. Tiga tarikan napas yang sama, kalimat yang sama, cara meluruskan bahu yang sama, dilakukan sebelum setiap momen besar. Pengulangan itulah yang membuat sesuatu terasa akrab, dan akrab adalah lawan dari menakutkan.
Kalau beberapa menit saja tidak cukup
Bagi banyak orang, kegugupan biasa sebelum momen besar bisa mereda dengan semua cara di atas. Kamu bernapas, membingkai ulang, melangkah masuk, dan dua puluh detik kemudian kamu hampir lupa bahwa kamu tadi takut.
Bagi sebagian orang, keadaannya lebih dari itu. Kalau rasa takutmu begitu intens sampai kamu menolak kesempatan, keluar dari kelas, meninggalkan pekerjaan, atau menghindari apa pun di mana orang lain mungkin melihatmu, itu patut ditanggapi serius. Begitu juga dengan serangan panik yang penuh, jenis yang membuat dadamu terasa mengunci dan kamu benar-benar merasa tidak sanggup melanjutkan. Itu bukan cacat karakter, dan bukan sesuatu yang harus kamu tahan sendirian.
Terapis yang menangani kecemasan performa atau kecemasan sosial bisa membantu, seringkali dengan cukup cepat, menggunakan pendekatan yang sudah teruji khusus untuk hal ini. Latihan bertahap di lingkungan yang aman dan berisiko rendah adalah bagian besar dari bagaimana rasa takut itu melonggarkan cengkeramannya, dan terapis yang baik bisa membangun itu bersamamu langkah demi langkah. Dokter bisa menyingkirkan kemungkinan kondisi fisik dan membicarakan pilihan-pilihan yang ada. Mencari bantuan bukan berarti tekniknya bernapas tidak berhasil atau kamu bermasalah. Artinya kamu memilih untuk tidak lagi membiarkan rasa takut menentukan apa yang boleh kamu lakukan.
Momen besar itu akan tetap datang. Kamu berhak melangkah masuk dengan sedikit lebih banyak dukungan di pihakmu.
Sumber
- Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
- American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
- Psychology Today, All Eyes on Us: The Spotlight Effect