Coba ingat-ingat kapan terakhir kali kamu berdiri dengan satu kaki. Mungkin saat memakai kaus kaki, atau melangkahi genangan air. Apakah kamu sempat goyah? Meraih dinding untuk pegangan? Kebanyakan dari kita baru menyadari keseimbangan tubuh saat ia mulai mengecewakan kita. Dan pada saat itu, sebenarnya keseimbangan itu sudah melemah sejak lama.
Keseimbangan bukan sifat bawaan yang kamu punya atau tidak. Ini adalah keterampilan yang terus dilatih tubuhmu lewat praktik yang konsisten, dan ia mengandalkan tiga sistem yang bekerja sama: telinga bagian dalam, mata, dan sensor di otot serta sendi yang memberi tahu otak di mana posisi anggota tubuhmu berada. Ketiganya berubah seiring usia. Kabar baiknya, sama seperti hampir semua hal dalam kebugaran: apa yang kamu latih, akan tetap kamu miliki. Apa yang berhenti kamu gunakan, perlahan akan hilang.
Mengapa keseimbangan melemah, dan mengapa ini perlu kamu perhatikan?
Mulai sekitar usia 30-an dan 40-an, kita perlahan kehilangan massa otot, terutama di kaki dan pinggul yang menjaga tubuh tetap stabil. Sinyal saraf antara otak dan otot jadi sedikit lebih lambat. Penglihatan berubah. Sinyal dari telapak kaki jadi makin lemah. Semua ini tidak terjadi dalam semalam, dan justru karena itu prosesnya sering tidak disadari. Kamu tidak akan merasakan tubuh jadi kurang stabil seperti saat merasakan otot yang tertarik. Kamu baru sadar suatu hari, saat mendapati dirimu memegang pegangan tangga sedikit lebih erat dari biasanya.
Ini penting, lebih dari yang mungkin terdengar. Jatuh adalah penyebab utama cedera pada orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, dan angkanya cukup mengkhawatirkan. Menurut CDC, lebih dari satu dari empat orang lanjut usia melaporkan pernah jatuh setiap tahunnya, dan insiden jatuh membuat jutaan orang harus dibawa ke ruang gawat darurat setiap tahun. Satu kali jatuh saja bisa membuat panggul patah atau mengguncang rasa percaya diri seseorang begitu parah, sampai mereka jadi mengurangi aktivitas, yang justru membuat tubuh makin lemah dan risiko jatuh berikutnya makin besar.
Bagian terakhir inilah lingkaran yang perlu diputus. Rasa takut jatuh adalah faktor risiko tersendiri. Ketika seseorang mulai takut jatuh, biasanya mereka jadi bergerak lebih sedikit, dan justru berkurangnya gerak inilah yang mengikis kekuatan dan keseimbangan yang seharusnya melindungi mereka.
Ada sisi yang menguntungkan dari semua ini. Keseimbangan bisa merespons cepat terhadap latihan, di usia berapa pun. Riset yang dikaji oleh lembaga kesehatan publik menunjukkan bahwa program yang menggabungkan latihan kekuatan dan keseimbangan bisa menurunkan risiko jatuh secara signifikan pada orang lanjut usia. Kestabilan tubuhmu hari ini bukan sesuatu yang harus kamu terima begitu saja.
Apa yang sebenarnya membantu?
Pendekatan yang paling efektif bukan satu gerakan ajaib. Kuncinya adalah kombinasi: latihan yang secara langsung menantang keseimbangan, plus latihan kekuatan untuk kaki dan otot inti, dilakukan secara rutin. Panduan nasional merekomendasikan orang dewasa berusia 65 tahun ke atas untuk melakukan aktivitas keseimbangan bersama latihan penguatan otot setidaknya dua kali seminggu, ditambah target umum sekitar 150 menit aktivitas ringan seperti jalan cepat.
Ini bagian yang sering terlewat. Untuk memperbaiki keseimbangan, kamu perlu menantangnya sedikit demi sedikit. Berdiri kokoh dengan kedua kaki menapak tidak banyak membangun apa-apa. Kamu butuh posisi yang membuatmu sedikit “bekerja” untuk tetap berdiri tegak, di tempat yang aman kalau-kalau kamu terhuyung.
Beberapa gerakan untuk mulai dicoba
Lakukan gerakan ini di dekat meja dapur, kursi yang kokoh, atau dinding, supaya kamu selalu punya sesuatu untuk dipegang. Tetap siapkan tanganmu di dekat pegangan, meskipun belum benar-benar membutuhkannya.
- Berdiri satu kaki. Pegang meja, angkat satu kaki beberapa senti dari lantai, dan jaga keseimbangan dengan kaki yang lain. Coba tahan selama 10 sampai 30 detik, lalu ganti kaki. Kalau sudah makin mudah, coba hanya bersandar dengan satu ujung jari di meja, lalu tanpa pegangan sama sekali.
- Berjalan tumit-ke-jari kaki. Berjalanlah dalam garis lurus, letakkan tumit satu kaki tepat di depan jari kaki yang lain, seperti berjalan di atas tali secara perlahan. Sepuluh langkah, berbalik, lalu kembali. Lorong dengan dinding di satu sisi sangat pas untuk ini.
- Berdiri dari posisi duduk. Dari kursi, berdirilah tanpa menggunakan tangan, lalu duduk kembali secara terkendali. Gerakan ini membangun kekuatan kaki dan pinggul yang justru membuatmu tetap stabil. Lakukan 8 sampai 12 kali.
- Menggeser berat tubuh. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lalu perlahan geser berat tubuhmu ke satu kaki, angkat sedikit kaki yang lain, lalu pindah ke sisi sebaliknya. Lakukan dengan halus dan tidak terburu-buru.
Dua atau tiga gerakan ini, beberapa hari dalam seminggu, sudah cukup untuk memulai. Kamu bisa menyelipkannya ke kegiatan yang sudah kamu lakukan sehari-hari. Berdiri satu kaki sambil menggosok gigi. Lakukan gerakan berdiri dari duduk sambil menunggu air mendidih. Latihan ini tidak perlu terlihat seperti olahraga formal untuk tetap efektif.
Tingkatkan tantangannya, perlahan
Begitu suatu gerakan terasa mudah, artinya kamu sudah “melewatinya”, dan gerakan yang mudah berhenti membangun apa pun. Naikkan levelnya secara hati-hati. Tahan posisi berdiri satu kaki lebih lama. Lepaskan pegangan dari meja. Coba tutup mata selama beberapa detik (ini membuat telinga bagian dalam dan sensor otot bekerja lebih keras, karena kamu menghilangkan bantuan dari penglihatan). Berdirilah di atas bantal sofa atau handuk yang dilipat untuk permukaan yang lebih lembut dan kurang stabil.
Aturan yang membuat ini tetap aman sederhana: buat cukup menantang sampai kamu harus fokus, tapi jangan sampai membuatmu benar-benar merasa tidak aman. Sedikit goyah menandakan latihan sedang berjalan. Rasa takut yang nyata berarti kamu maju terlalu jauh, terlalu cepat.
Mengikuti kelas juga bisa membantu, kalau kamu lebih suka tidak berlatih sendirian. Tai chi punya bukti yang cukup kuat untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh, dan gerakannya lembut, bersifat sosial, serta ramah untuk sendi. Banyak komunitas menawarkan program terstruktur seperti A Matter of Balance melalui pusat kegiatan lansia atau kelompok kesehatan setempat.
Catatan sebelum kamu mulai
Kalau kamu baru saja pernah jatuh, merasa pusing saat berdiri, punya kondisi yang memengaruhi telinga bagian dalam, saraf, atau sendi, atau memang belum yakin harus mulai dari mana, bicarakan dulu dengan dokter atau fisioterapis. Mereka bisa memeriksa apa yang menyebabkan ketidakstabilan itu dan menyesuaikan latihan untukmu. Tidak ada untungnya menebak-nebak sendiri. Dan kalau keseimbangan sudah jadi kekhawatiran yang membuat dunia kamu makin sempit, itu alasan kuat untuk meminta bantuan, bukan untuk diam-diam menerimanya.
Namun bagi kebanyakan orang, langkah yang perlu diambil sederhana dan tidak memerlukan biaya. Semenit di dekat meja dapur, beberapa hari dalam seminggu. Kamu bukan hanya mencegah kemungkinan jatuh di masa depan. Kamu menjaga rasa percaya diri untuk meraih rak paling atas, melangkah di anak tangga yang licin, bermain di lantai bersama cucu, dan percaya pada kedua kakimu sendiri. Itu semua sepadan dengan kebiasaan kecil setiap hari. Mulai hari ini, dan mulai dengan perlahan.
Sumber
- CDC, Fakta Tentang Jatuh
- CDC, Apa yang Termasuk Aktivitas Fisik untuk Lansia
- National Institute on Aging / NIH, Program aktivitas fisik untuk keseimbangan dan pencegahan jatuh pada lansia: Tinjauan sistematis