Tips singkat
- Berdiri dengan satu kaki sambil menyikat gigi.
- Latih berdiri dari kursi tanpa memakai tangan.
- Selalu sediakan meja atau dinding dalam jangkauan.
Coba ingat terakhir kali kamu berdiri dengan satu kaki. Mungkin saat memakai kaus kaki, atau melangkahi genangan air. Apakah kamu goyah? Meraih dinding? Sebagian besar dari kita berhenti memperhatikan keseimbangan sampai hari saat ia mengecewakan kita. Dan saat itu tiba, ia sebenarnya sudah merosot sejak lama.
Keseimbangan bukan sifat tetap yang kamu punya atau tidak. Ia keterampilan yang dijaga tetap terasah oleh tubuhmu lewat latihan terus-menerus, dan ia bersandar pada tiga sistem yang bekerja bersama: telinga bagian dalammu, matamu, dan sensor di otot serta sendimu yang memberi tahu otakmu di mana letak anggota tubuhmu dalam ruang. Ketiganya berubah seiring usia. Kabar baiknya sama dengan yang mengalir di hampir semua hal dalam kebugaran. Apa yang kamu latih, kamu pertahankan. Apa yang berhenti kamu pakai, perlahan kamu kehilangan.
Kenapa keseimbangan memudar, dan kenapa itu layak kamu perhatikan
Mulai di sekitar usia tiga puluhan dan empat puluhan, kita perlahan kehilangan otot, terutama di kaki dan pinggul yang menjaga kita tetap stabil. Sinyal saraf antara otak dan otot jadi sedikit lebih lambat. Penglihatan berubah. Umpan balik dari telapak kaki kita jadi lebih lirih. Tak ada yang terjadi dalam semalam, itulah persisnya kenapa ia mengendap-endap pada orang. Kamu tidak merasakan dirimu jadi kurang stabil seperti kamu merasakan otot tertarik. Kamu cuma mendapati, suatu hari, bahwa kamu memegang pegangan tangga sedikit lebih erat.
Ini lebih penting daripada kedengarannya. Jatuh adalah penyebab cedera nomor satu pada orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, dan angkanya bikin tercenung. Menurut CDC, lebih dari satu dari empat orang dewasa lanjut usia melaporkan terjatuh setiap tahun, dan jatuh mengirim jutaan orang ke ruang gawat darurat setiap tahunnya. Satu kali jatuh saja bisa mematahkan pinggul atau mengguncang rasa percaya diri seseorang sedemikian rupa sampai mereka mulai mengurangi aktivitas, yang membuat mereka makin lemah dan membuat jatuh berikutnya makin mungkin.
Bagian terakhir itu adalah lingkaran yang layak diputus. Takut jatuh adalah faktor risiko tersendiri. Saat orang jadi takut jatuh, mereka sering bergerak lebih sedikit, dan bergerak lebih sedikit justru mengikis kekuatan dan keseimbangan yang seharusnya melindungi mereka.
Ada sisi sebaliknya yang menyemangati. Keseimbangan merespons cepat terhadap latihan, di usia berapa pun. Penelitian yang ditinjau oleh badan-badan kesehatan masyarakat menunjukkan bahwa program yang memadukan latihan kekuatan dan keseimbangan bisa memangkas risiko jatuh secara berarti pada orang dewasa lanjut usia. Kamu tidak terjebak dengan tingkat kestabilan yang kamu punya hari ini.
Apa yang sungguh-sungguh membantu
Pendekatan yang paling efektif bukan satu gerakan ajaib. Tapi sebuah campuran: latihan yang menantang keseimbanganmu secara langsung, ditambah latihan kekuatan untuk kaki dan inti tubuhmu, dilakukan secara rutin. Pedoman nasional menyarankan orang dewasa berusia 65 tahun ke atas memasukkan aktivitas keseimbangan bersama latihan penguatan otot setidaknya dua kali seminggu dan target umum sekitar 150 menit gerakan sedang seperti jalan cepat.
Inilah bagian yang sering terlewat orang. Untuk memperbaiki keseimbangan, kamu harus menantangnya dengan lembut. Berdiri kokoh tanpa goyah dengan kedua kaki menapak tak banyak membangun apa pun. Kamu butuh posisi yang membuatmu harus sedikit berusaha untuk tetap tegak, dalam keadaan di mana tersandung pun aman.
Beberapa gerakan untuk memulai
Lakukan ini di dekat meja, kursi yang kokoh, atau dinding, supaya kamu selalu punya pegangan. Biarkan tanganmu melayang di dekatnya bahkan saat kamu tak membutuhkannya.
- Berdiri satu kaki. Pegang meja, angkat satu kaki beberapa sentimeter dari lantai, dan seimbangkan tubuh dengan kaki yang lain. Targetkan 10 sampai 30 detik, lalu ganti. Saat sudah terasa lebih mudah, coba pakai satu ujung jari saja di meja, lalu tanpa tangan.
- Berjalan tumit-ke-jari. Berjalanlah dalam garis lurus dengan menempatkan tumit satu kaki persis di depan jari-jari kaki yang lain, seperti meniti tali pelan-pelan. Sepuluh langkah, balik badan, kembali. Lorong dengan dinding di satu sisi sangat ideal.
- Duduk-berdiri. Dari kursi, berdirilah tanpa memakai tangan, lalu duduk kembali dengan terkendali. Ini membangun persis kekuatan kaki dan pinggul yang menjagamu tetap stabil. Lakukan 8 sampai 12 kali.
- Pemindahan berat. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pelan-pelan pindahkan beratmu ke satu kaki, angkat sedikit kaki yang lain, lalu ke sisi sebaliknya. Halus dan tanpa tergesa.
Dua atau tiga gerakan ini, beberapa hari seminggu, sudah lebih dari cukup untuk memulai. Kamu bisa menyelipkannya ke hal-hal yang sudah kamu lakukan. Berdiri satu kaki sambil menyikat gigi. Lakukan duduk-berdiri sambil menunggu ketel mendidih. Latihannya tak perlu terlihat seperti olahraga untuk berhasil.
Buat lebih sulit, pelan-pelan
Begitu sebuah gerakan terasa mudah, kamu sudah melampauinya, dan yang mudah berhenti membangun apa pun. Tingkatkan dengan hati-hati. Tahan berdiri satu kaki lebih lama. Lepaskan tangan dari meja. Coba dengan mata terpejam beberapa detik (ini bersandar lebih keras pada sensor telinga dalam dan otot itu, karena kamu mengeluarkan penglihatan dari persamaan). Berdiri di atas bantal sofa atau handuk yang dilipat untuk permukaan yang lebih empuk dan kurang bisa diduga.
Aturan yang menjaga ini tetap aman itu sederhana: buat cukup menantang sampai kamu harus fokus, jangan sampai begitu menantang sehingga kamu benar-benar merasa tidak aman. Sedikit goyah adalah tanda kerjanya sedang berlangsung. Rasa takut yang sungguhan berarti kamu melangkah terlalu jauh terlalu cepat.
Kelas juga membantu, kalau kamu tak ingin melakukannya sendiri. Tai chi punya bukti yang baik untuk keseimbangan dan pencegahan jatuh, dan ia lembut, sosial, serta ramah pada sendi. Banyak komunitas menawarkan program terstruktur seperti A Matter of Balance lewat pusat lansia atau kelompok kesehatan setempat.
Satu catatan sebelum kamu mulai
Kalau kamu baru-baru ini terjatuh, pusing saat berdiri, punya kondisi yang memengaruhi telinga dalam, saraf, atau sendimu, atau kamu sekadar tak yakin harus mulai dari mana, bicaralah dulu dengan dokter atau fisioterapis. Mereka bisa memeriksa apa yang menyebabkan ketidakstabilan dan menyesuaikan latihan untukmu. Tak ada hadiah untuk menebak-nebak. Dan kalau keseimbangan sudah menjadi kekhawatiran yang menyempitkan duniamu, itu alasan kuat untuk meminta bantuan, bukan untuk diam-diam menerimanya.
Tapi bagi sebagian besar orang, jalan ke depan itu tanpa ribet dan gratis. Semenit di dekat meja dapur, beberapa hari seminggu. Kamu bukan cuma mencegah jatuh suatu hari nanti. Kamu menjaga rasa percaya diri yang ringan untuk meraih rak teratas, melangkah di anak tangga yang licin, bermain di lantai bersama cucu, dan memercayai kedua kakimu sendiri. Itu layak untuk satu kebiasaan kecil harian. Mulailah hari ini, dan mulailah dengan lembut.
Sumber
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review