Kebanyakan saran soal olahraga mengasumsikan kamu punya waktu luang yang cukup, tempat untuk berganti baju, dan tenaga untuk benar-benar datang. Di hari biasa, banyak dari kita nggak punya satu pun dari itu. Jadi olahraganya nggak pernah kejadian, dan kita malah merasa bersalah karena olahraga yang nggak pernah kejadian itu.
Ada cara lain masuknya. Namanya *exercise snack* (camilan olahraga), dan nama itu sudah menjelaskan semuanya. Daripada satu porsi besar gerak badan, kamu ambil sedikit-sedikit sepanjang hari. Semenit naik tangga dengan cepat. Sepuluh kali squat sambil menunggu kopi. Sekali jumping jacks sebelum duduk lagi. Masing-masing singkat, kadang kurang dari satu menit, dan kamu lakukan beberapa kali kapan pun ada kesempatan.
Yang mengejutkan, ini benar-benar berarti. Sungguh berarti.
Kenapa gerakan singkat ini bisa berhasil?
Selama ini asumsinya, gerak badan harus dilakukan terus-menerus supaya berarti. Riset terbaru bilang sebaliknya. Ketika orang yang jarang bergerak melakukan gerakan singkat yang membuat napas sedikit terengah beberapa kali sehari, kebugaran jantung dan paru-parunya meningkat secara nyata. Satu tinjauan sistematis terhadap berbagai uji coba pada orang dewasa yang tidak aktif secara fisik menemukan bahwa camilan olahraga meningkatkan kebugaran dengan tingkat kepastian sedang, menggunakan gerakan singkat lima menit atau kurang, dilakukan beberapa kali sehari.
Tubuhmu nggak punya stopwatch yang hanya menghargai usaha yang terus-menerus. Tubuh merespons dosisnya. Beberapa dosis kecil yang tersebar sepanjang hari tetap membuat jantung dan paru-parumu bekerja sedikit lebih keras dari biasanya, dan itulah yang memicu perubahan.
Panduan resmi pun sependapat. CDC dengan jelas menyebutkan bahwa kamu bisa membagi aktivitas mingguanmu "menjadi potongan waktu yang lebih kecil," dan bahwa "aktivitas fisik sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali." Kamu nggak pernah diharuskan melakukannya sekaligus. Banyak dari kita cuma mengira begitu.
Apa saja yang termasuk camilan olahraga?
Camilan olahraga adalah gerakan singkat apa pun yang membuat napasmu lebih cepat atau ototmu bekerja. Beberapa contoh yang mudah:
- Naik satu atau dua lantai tangga dengan langkah cukup cepat
- Sepuluh sampai lima belas kali squat, berpegangan pada meja dapur kalau perlu jaga seimbang
- Satu set push-up di tembok atau di meja dapur
- Jalan di tempat atau jumping jacks selama tiga puluh sampai enam puluh detik
- Jalan cepat ke kotak surat dan balik lagi, dengan niat
- Angkat tumit (calf raises) sambil sikat gigi
Nggak perlu alat khusus, nggak perlu ritual pemanasan. Standarnya memang dibuat rendah, sengaja. Kalau kamu bisa melakukan tiga hal ini dalam satu hari, itu sudah hari yang bagus.
Bagaimana cara memasukkannya ke hari yang sebenarnya sibuk?
Triknya adalah menempelkan gerakan ini pada sesuatu yang sudah kamu lakukan. Kamu nggak perlu mengingat kebiasaan baru, cukup menyambungkannya ke kebiasaan lama.
- Pilih satu jangkar. Ceret air, kamar mandi, akhir rapat, saat kamu keluar dari mobil.
- Tempelkan satu camilan olahraga ke situ. "Selagi air mendidih, aku squat." Itu saja aturannya.
- Buat singkat dan agak cepat. Kamu ingin merasa napasmu naik, bukan sampai kehabisan tenaga.
- Biarkan menumpuk. Tiga camilan, masing-masing satu sampai dua menit, hampir setiap hari, sudah jadi awal yang nyata.
Dalam berbagai studi, orang-orang bertahan dengan cara ini dengan sangat baik. Tingkat kepatuhan dalam satu tinjauan mencapai sekitar 91 persen, jauh lebih tinggi dibanding kebanyakan program gym yang terstruktur. Singkat dan bisa dilakukan hampir selalu menang melawan panjang dan menakutkan.
Sepatah kata lembut sebelum mulai
Gerakan singkat ini memang dibuat cepat dan agak intens, jadi gunakan pertimbanganmu sendiri. Kalau kamu punya kondisi jantung, sedang hamil, sudah lama sekali nggak aktif, atau sedang menangani cedera, ada baiknya periksa dulu ke dokter sebelum menambah intensitas. Hentikan kalau muncul nyeri dada, pusing, atau nyeri sendi yang tajam, dan sesuaikan usahamu dengan kondisi tubuhmu hari ini. Kamu bisa squat ke kursi, mendorong tembok bukan lantai, dan jalan cepat bukan lompat. Semua itu tetap berarti, nggak berkurang nilainya.
Camilan olahraga nggak akan menggantikan segalanya. Kalau kamu ingin membangun kekuatan yang sungguh-sungguh atau berlatih untuk sesuatu, cepat atau lambat kamu akan butuh sesi yang lebih panjang dan terstruktur juga. Tapi sebagai cara untuk keluar dari jebakan semua-atau-tidak-sama-sekali, dan mengembalikan gerak ke hari yang biasa, camilan olahraga sulit dikalahkan. Olahraga terbaik tetaplah yang benar-benar kamu lakukan. Ternyata, itu bisa jadi sesuatu yang sangat kecil.
Sumber
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview