Foam rolling dan pemulihan: apa yang dilakukannya, dan apa yang tidak

Ada satu jenis pegal khusus yang muncul sehari atau dua hari setelah kamu memforsir diri. Kamu naik tangga, mulai latihan baru, membantu teman memindahkan sofa. Besok paginya kamu hendak berdiri dan kakimu mengajukan protes. Pegal itu punya nama. Namanya delayed onset muscle soreness, disingkat DOMS, dan itu salah satu hal paling normal yang dilakukan tubuh.

Foam rolling adalah salah satu hal yang dijangkau orang untuk merasa lebih baik saat pegal itu menyerang. Pertanyaan yang layak diajukan sederhana saja. Apakah benar-benar membantu? Jawaban jujurnya: ya, sedikit, dan ada baiknya memahami alasannya supaya kamu tidak berharap lebih dari yang bisa diberikannya.

Dari mana pegalnya berasal

DOMS bukan tanda kamu melakukan sesuatu yang salah. Menurut Cleveland Clinic, pegal ini muncul saat kamu menantang otot melampaui yang biasa ditanganinya, terutama pada gerakan di mana otot memanjang sambil menahan beban. Menurunkan diri di paruh bawah gerakan squat. Lari menuruni bukit. Menuruni tangga sehari setelah hari latihan kaki. Gerakan menurun itu menyebabkan robekan kecil pada serat otot, dan rasa pegalnya adalah bagian dari regu perbaikan yang datang untuk membangun ulang.

Biasanya pegalnya memuncak sehari atau dua hari setelah usaha dan jarang berlangsung lebih dari sekitar lima hari. Lalu memudar, dan otot yang tumbuh kembali sedikit lebih kuat dari sebelumnya. Pegal itu, sekesal apa pun, adalah bunyi dirimu menjadi lebih kuat.

Apa yang sebenarnya dilakukan foam rolling

Foam roller adalah silinder padat yang kamu tekan dengan berat tubuhmu, sambil pelan-pelan menggulirkan otot di atasnya. Ini cara memberi dirimu pijatan dalam tanpa harus membayar.

Inilah yang sebenarnya didukung penelitian. Foam rolling tampaknya mengurangi pegal dan sebagian penurunan performa yang menyertai DOMS. Ini bisa meringankan kekakuan dan keketatan yang kamu rasakan sehari atau dua hari setelahnya, dan cenderung membuat otot terasa lebih kendur serta sendi bergerak lebih bebas tepat setelahnya. Itu efek yang nyata dan berguna.

Ini bagian jujurnya. Para ilmuwan masih belum sepenuhnya yakin kenapa ia bekerja. Belum ada penjelasan pasti soal bagaimana menekan otot berubah menjadi pegal yang berkurang, dan belum ada kesepakatan soal durasi atau tekanan yang sempurna. Jadi sikapi klaim-klaim besar dengan alis terangkat. Foam rolling tidak sedang membuang racun atau melelehkan apa pun. Yang andal dilakukannya adalah membuatmu merasa lebih baik dan bergerak lebih mudah, dan pada pagi yang kaku, itu sudah cukup.

Cara melakukannya

Kamu tidak butuh kursus teknik. Beberapa panduan lembut menjaganya tetap berguna dan nyaman:

1. Pilih kelompok otot yang pegal, misalnya betis, bagian depan atau belakang paha, atau punggung atasmu.
2. Sandarkan area itu di atas roller dan biarkan sebagian beratmu menumpu ke sana.
3. Gulirkan perlahan, satu atau dua sentimeter per detik, naik-turun sepanjang otot.
4. Saat menemukan titik yang nyeri, berhentilah di situ dan bernapaslah beberapa detik alih-alih menggeretakkan gigi melewatinya.
5. Habiskan sekitar 30 sampai 60 detik per area. Beberapa menit total sudah cukup.

Tetap pada bagian berdaging dari otot. Jauhi sendi, tulang punggung bawah, dan area mana pun yang terasa tajam alih-alih pegal. Rasa yang kamu inginkan adalah jenis tidak nyaman yang enak, jenis yang membuatmu mengembuskan napas. Kalau kamu meringis atau menahan napas, kurangi tekanannya.

Pemulihan lebih dari sekadar foam roller

Ada baiknya ingat bahwa rolling adalah satu alat kecil, bukan seluruh pekerjaan. Cleveland Clinic menyebut istirahat sebagai hal utama untuk otot yang pegal, bersama gerakan ringan seperti jalan santai atau peregangan lembut untuk mengendurkan, kompres panas atau dingin untuk kenyamanan, serta cukup minum. Tidur lebih banyak berperan untuk pemulihan daripada gawai apa pun. Foam roller adalah tambahan yang baik untuk semua itu, bukan pengganti.

Lakukan dengan lembut saat kamu masih baru. Kalau kamu sedang menangani cedera, kondisi nyeri kronis, atau pernah dioperasi, periksakan dulu ke dokter atau fisioterapis sebelum menggulirkan suatu area, karena menekan titik yang salah bisa membuatmu mundur.

Dan kenali batas antara pegal normal dan sesuatu yang lebih. DOMS biasa terasa tumpul, menyebar di seluruh otot, dan memudar pada hari kelima. Nyeri yang tajam dan terus-menerus, pegal yang bertahan lewat seminggu, pembengkakan serius, atau urine berwarna gelap atau berdarah setelah olahraga berat adalah tanda untuk menghubungi dokter alih-alih menjangkau roller. Itu jarang terjadi, tapi penting diketahui.

Namun sebagian besar waktu, ini hanya tubuhmu yang sedang mengerjakan perbaikannya. Beri sedikit istirahat, sedikit gerakan, beberapa menit pelan di atas roller, dan biarkan ia menuntaskan pekerjaannya.

Sumber

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
• National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
• National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS