Ada satu jenis nyeri otot yang muncul sehari atau dua hari setelah kamu memaksa tubuh bekerja keras. Kamu naik tangga, mulai olahraga baru, atau bantu teman angkat sofa pindahan. Besok paginya, begitu mau berdiri, kaki kamu langsung “protes”. Rasa nyeri itu punya nama. Namanya delayed onset muscle soreness, disingkat DOMS, dan ini salah satu hal paling normal yang terjadi pada tubuh.
Foam rolling adalah salah satu cara yang sering dipakai orang untuk merasa lebih enak saat nyeri itu datang. Pertanyaannya sederhana. Apakah ini benar-benar membantu? Jawaban jujurnya, iya, cukup membantu, dan penting untuk tahu alasannya supaya kamu tidak berharap terlalu banyak darinya.
Dari mana asalnya nyeri ini?
DOMS bukan tanda bahwa kamu melakukan sesuatu yang salah. Menurut Cleveland Clinic, nyeri ini muncul ketika kamu memberi beban pada otot lebih dari biasanya, terutama saat gerakan yang membuat otot memanjang sambil menahan tegangan. Menurunkan tubuh di fase akhir squat. Lari menurun. Turun tangga sehari setelah latihan kaki. Gerakan-gerakan menurun seperti itu menyebabkan robekan kecil pada serat otot, dan rasa nyeri itu adalah bagian dari proses perbaikan yang sedang bekerja.
Biasanya nyeri ini memuncak sehari atau dua hari setelah aktivitas, dan jarang berlangsung lebih dari lima hari. Setelah itu, rasa nyerinya menghilang, dan otot yang tumbuh kembali jadi sedikit lebih kuat dari sebelumnya. Nyeri itu, walau mengganggu, adalah tanda bahwa kamu sedang jadi lebih kuat.
Sebenarnya, apa yang dilakukan foam rolling?
Foam roller adalah silinder padat yang kamu tekan dengan berat tubuh, sambil menggulingkannya perlahan di atas otot. Ini semacam cara memberi diri sendiri pijatan dalam tanpa perlu bayar tukang pijat.
Ini yang benar-benar didukung penelitian. Foam rolling terlihat mampu mengurangi nyeri dan sedikit penurunan performa yang biasanya menyertai DOMS. Foam rolling bisa membantu meredakan kaku dan tegang yang kamu rasakan sehari atau dua hari setelahnya, dan biasanya bikin otot terasa lebih lentur serta sendi bergerak lebih bebas segera setelah dipakai. Itu semua efek yang nyata dan berguna.
Ini bagian jujurnya. Para peneliti sendiri belum sepenuhnya tahu kenapa ini bekerja. Belum ada penjelasan pasti tentang bagaimana menekan otot bisa mengurangi rasa nyeri, dan belum ada kesepakatan soal durasi atau tekanan yang paling ideal. Jadi, kalau ada klaim yang terlalu berlebihan, boleh curiga dulu. Foam rolling tidak “mengeluarkan racun” atau “melelehkan” apa pun. Yang benar-benar terbukti dilakukannya adalah membuat kamu merasa lebih enak dan bergerak lebih mudah, dan di pagi yang badan masih kaku, itu sudah cukup berarti.
Bagaimana cara melakukannya?
Kamu tidak perlu belajar teknik rumit. Beberapa panduan ringan ini cukup supaya tetap berguna dan nyaman:
- Pilih kelompok otot yang nyeri, seperti betis, bagian depan atau belakang paha, atau punggung atas.
- Letakkan area itu di atas roller dan biarkan sebagian berat tubuh kamu bertumpu di sana.
- Gulingkan perlahan, sekitar satu atau dua sentimeter per detik, dari ujung ke ujung otot.
- Kalau menemukan titik yang terasa nyeri, berhenti sebentar di sana dan tarik napas beberapa saat, jangan menahan sakit sambil mengeraskan gigi.
- Habiskan sekitar 30 hingga 60 detik per area. Total beberapa menit saja sudah cukup.
Fokuskan pada bagian otot yang berdaging tebal. Hindari sendi, tulang punggung bawah, dan area mana pun yang terasa tajam, bukan sekadar pegal. Rasa yang kamu cari adalah rasa “tidak nyaman yang enak”, jenis yang bikin kamu menghela napas lega. Kalau sampai meringis atau menahan napas, kurangi tekanannya.
Pemulihan itu lebih dari sekadar foam roller
Penting diingat, rolling hanyalah satu alat kecil, bukan solusi utuh. Cleveland Clinic menyebut istirahat sebagai hal paling penting untuk otot yang nyeri, ditambah gerakan ringan seperti jalan santai atau stretching lembut untuk melemaskan otot, kompres hangat atau dingin untuk kenyamanan, dan cukup minum air. Tidur memberi manfaat lebih besar untuk pemulihan dibanding alat apa pun. Foam roller adalah tambahan yang bagus untuk semua itu, bukan penggantinya.
Kalau kamu baru mulai, lakukan pelan-pelan. Jika kamu punya cedera, kondisi nyeri kronis, atau baru menjalani operasi, tanyakan dulu ke dokter atau fisioterapis sebelum melakukan rolling di area tersebut, karena menekan bagian yang salah bisa memperburuk keadaan.
Dan kenali batas antara nyeri biasa dan sesuatu yang lebih serius. DOMS yang normal terasa tumpul, menyebar di seluruh otot, dan menghilang paling lambat hari kelima. Nyeri yang tajam dan terus-menerus, rasa sakit yang bertahan lebih dari seminggu, pembengkakan yang parah, atau urine berwarna gelap atau berdarah setelah olahraga berat adalah tanda untuk menghubungi dokter, bukan mengambil foam roller. Kasus seperti ini jarang terjadi, tapi penting untuk diketahui.
Namun, sebagian besar waktu, ini hanyalah tubuh kamu yang sedang bekerja memperbaiki dirinya sendiri. Beri sedikit istirahat, sedikit gerakan, beberapa menit rolling perlahan, dan biarkan tubuh menyelesaikan tugasnya.
Sumber
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS