Kalau kamu pernah menonton video olahraga, kamu pasti pernah ketemu HIIT. Biasanya munculnya begini: orang yang badannya sudah sangat bugar, melakukan burpee di ruangan gelap, keringat bercucuran, dan hitungan mundur di layar. Kelihatannya intens dan sedikit menakutkan. Banyak orang langsung memutuskan, saat itu juga, kalau HIIT bukan untuk mereka.
Ini kenyataan yang lebih tenang: HIIT cuma berarti bergantian antara usaha keras dalam waktu singkat dengan jeda yang lebih santai untuk pemulihan, lalu diulang beberapa kali. Itu saja intinya. Bagian usaha keras bisa berupa lari cepat, atau bisa juga jalan cepat mendaki tanjakan yang landai. "Intensitas tinggi" itu relatif terhadap kemampuanmu sendiri, bukan terhadap orang yang ada di layar.
Kami ingin mengurangi kesan dramatis dari HIIT, karena di balik hebohnya, ada alat yang benar-benar berguna, terutama buat siapa pun yang merasa waktunya terbatas.
Sebenarnya, apa itu HIIT?
Satu sesi HIIT menggabungkan dua hal: interval kerja, saat kamu berusaha lebih keras dari kecepatan nyamanmu, dan interval pemulihan, saat kamu melambat dan membiarkan napasmu kembali stabil. Kamu bergantian antara keduanya sepanjang durasi latihan.
Interval kerja biasanya berlangsung dari dua puluh detik sampai beberapa menit. Pemulihan biasanya berdurasi kurang lebih sama, atau sedikit lebih lama. Satu sesi penuh sering kali berkisar antara sepuluh sampai tiga puluh menit, termasuk pemanasan. Jarang perlu lebih lama dari itu.
Bagian yang sering disalahpahami orang adalah apa yang disebut "intensitas tinggi". Cleveland Clinic menjelaskannya dengan sederhana: pada bagian yang berat, usahamu cukup tinggi sampai kamu hanya bisa mengucapkan beberapa kata sekaligus, bukan mengobrol penuh. Seperti kata ahli fisiologi olahraga Katie Lawton, kamu yang menentukan batasnya sesuai dirimu sendiri. Buat satu orang, itu bisa berarti lari sekencang-kencangnya. Buat orang lain, itu bisa berupa jalan cepat yang membuatnya sedikit terengah-engah. Keduanya sama-sama HIIT yang sesungguhnya.
Kenapa orang mau repot-repot melakukannya?
Daya tariknya jujur saja: kamu bisa mencapai banyak hal dalam waktu yang singkat.
Riset soal latihan interval menunjukkan manfaat nyata untuk jantung, tekanan darah, dan cara tubuh mengelola gula darah. Cleveland Clinic mencatat HIIT bisa memperbaiki resistansi insulin, sehingga menjadi pilihan yang berguna bagi orang yang mengelola diabetes tipe 2 atau prediabetes (dengan bimbingan dokter). HIIT juga cenderung meningkatkan kebugaran aerobik, yaitu ukuran seberapa baik tubuhmu menggunakan oksigen, yang erat kaitannya dengan kesehatan jangka panjang.
Efisiensi waktu inilah yang jadi daya tarik utama. Sesi yang singkat dan fokus bisa memberi manfaat yang biasanya baru didapat lewat latihan stabil yang jauh lebih lama. Kalau alasanmu melewatkan olahraga adalah karena kamu benar-benar tidak punya waktu satu jam, ini penting.
Bukan berarti HIIT itu ajaib. Jalan santai secara rutin, bersepeda, berenang, dan latihan kekuatan semuanya juga sangat baik, dan sebagian besar manfaatnya saling tumpang tindih. HIIT hanyalah salah satu pilihan bagus di antara banyak pilihan lain. Baik untuk diketahui, tapi bukan satu-satunya jalan, dan bukan berarti lebih baik daripada olahraga yang benar-benar akan kamu jalani secara konsisten.
Cara memulai dengan lembut
Kamu tidak perlu gym, alat khusus, atau kemampuan melakukan burpee. Kamu cuma butuh sesuatu yang bisa dipercepat dan diperlambat. Jalan kaki bisa. Sepeda statis, kolam renang, atau naik-turun tangga juga bisa.
- Pemanasan dulu selama sekitar lima sampai sepuluh menit dengan kecepatan santai. Ini bukan pilihan, ini caranya kamu melindungi diri sendiri.
- Pilih interval kerja yang bisa kamu tahan. Coba tiga puluh detik usaha yang lebih cepat dan lebih keras.
- Pulihkan diri selama enam puluh sampai sembilan puluh detik dengan kecepatan pelan dan santai. Biarkan napasmu stabil kembali.
- Ulangi pasangan itu empat sampai enam kali untuk permulaan.
- Tutup dengan pendinginan, beberapa menit gerakan ringan di akhir.
Itu sudah jadi latihan HIIT yang sesungguhnya, dan mungkin hanya butuh dua belas menit. Dua atau tiga sesi seminggu sudah cukup. Kalau sudah terasa lebih mudah, kamu bisa memperpanjang interval kerja, memperpendek pemulihan, atau menambah satu putaran. Biarkan perubahannya berjalan pelan-pelan. Kesalahan paling umum adalah memulai terlalu keras, terlalu cepat, sampai akhirnya terlalu pegal atau patah semangat untuk lanjut lagi.
Di mana kamu perlu berhati-hati?
Karena HIIT menaikkan detak jantung dengan cepat, ia menuntut lebih banyak dari tubuhmu dibanding jalan santai biasa. Itu memang tujuannya, dan itu juga alasan kenapa kamu perlu bersikap hati-hati.
Kalau kamu punya penyakit jantung, tekanan darah tinggi, masalah sendi seperti radang sendi, atau kondisi kronis lainnya, atau kalau kamu baru mulai olahraga lagi setelah jeda panjang, bicarakan dulu dengan dokter sebelum memulai. Ini bukan sekadar formalitas. Percakapan singkat bisa memberi tahu intensitas seperti apa yang aman untukmu dan gerakan mana yang sebaiknya dilewati. Hal yang sama berlaku kalau kamu sedang hamil atau baru pulih dari cedera.
Saat menjalani sesi, rasa sakit yang tajam, dada terasa sesak, pusing, atau seperti mau pingsan, semuanya adalah tanda untuk berhenti. Dorong usahamu, bukan menembus rasa sakit. Dan kamu selalu bisa mengganti gerakan yang berat (melompat, misalnya) dengan versi yang lebih ringan dampaknya. Berjalan di tempat sebagai pengganti jumping jacks tetap terhitung.
HIIT bisa jadi bagian yang cerdas dan efisien dari hidup yang seimbang. Tapi HIIT juga bisa dilewati sepenuhnya, diganti dengan jalan kaki panjang, dan kamu tidak akan kehilangan banyak. Latihan terbaik tetap yang paling kamu nantikan, yang membuatmu pulang dalam kondisi lebih stabil daripada sebelumnya.
Sumber
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training