Tips singkat
- Jalan cepat lalu jalan pelan sudah terhitung HIIT.
- Coba 30 detik keras, 90 detik santai.
- Konsultasi ke dokter kalau kamu punya kondisi kesehatan.
Kalau kamu pernah menghabiskan waktu menonton video kebugaran, kamu pasti sudah kenal HIIT. Biasanya ia muncul lewat seseorang yang sangat bugar melakukan burpee di ruangan gelap sambil keringat berhamburan dan jam menghitung mundur. Tampak intens dan agak menakutkan. Banyak orang langsung memutuskan, saat itu juga, bahwa ini bukan untuk mereka.
Inilah kebenaran yang lebih tenang. HIIT cuma berarti menyelang-nyeling ledakan singkat usaha yang lebih berat dengan jeda yang lebih ringan untuk memulihkan diri, lalu mengulanginya beberapa kali. Itu saja idenya. Ledakannya bisa berupa lari sprint, atau bisa juga jalan cepat menanjaki bukit yang landai. “Intensitas tinggi” itu relatif terhadap dirimu, bukan terhadap orang di layar.
Kami ingin melepaskan drama dari semua ini, karena di balik hype-nya ada alat yang benar-benar berguna, terutama bagi siapa pun yang merasa kekurangan waktu.
Apa sebenarnya HIIT itu
Satu sesi HIIT merajut dua hal: interval kerja, saat kamu mendorong diri lebih keras daripada ritme nyamanmu, dan interval pemulihan, saat kamu mengendur dan membiarkan napasmu kembali. Kamu bolak-balik di antara keduanya sepanjang latihan.
Interval kerja biasanya berlangsung antara dua puluh detik sampai beberapa menit. Pemulihannya biasanya kira-kira sama panjang atau sedikit lebih lama. Satu sesi penuh sering kali jatuh di antara sepuluh sampai tiga puluh menit, termasuk pemanasan. Jarang perlu lebih dari itu.
Yang dianggap “intensitas tinggi” adalah bagian yang sering disalahpahami orang. Cleveland Clinic menjelaskannya dengan sederhana: selama bagian yang berat, usahamu cukup tinggi sampai kamu hanya bisa mengeluarkan beberapa kata sekaligus, bukan mengobrol penuh. Seperti yang dikatakan ahli fisiologi olahraga Katie Lawton, kamu yang menentukan batasnya di tempat yang cocok untukmu. Bagi sebagian orang itu sprint habis-habisan. Bagi yang lain itu jalan cepat yang membuat sedikit ngos-ngosan. Keduanya HIIT yang sungguhan.
Kenapa orang repot-repot melakukannya
Daya tariknya jujur: kamu bisa menyelesaikan banyak hal dalam waktu singkat.
Riset tentang latihan interval menunjuk pada manfaat nyata bagi jantungmu, tekanan darahmu, dan cara tubuhmu menangani gula darah. Cleveland Clinic mencatat bahwa ia bisa memperbaiki resistensi insulin, yang membuatnya menjadi pilihan berguna bagi orang yang mengelola diabetes tipe 2 atau pradiabetes (dengan arahan dokter). Ia juga cenderung sedikit menaikkan kebugaran aerobikmu, ukuran seberapa baik tubuhmu memakai oksigen, yang sangat terkait dengan kesehatan jangka panjang.
Efisiensi waktu adalah judul utamanya. Satu sesi singkat dan terfokus bisa memberikan manfaat yang kalau tidak begitu butuh latihan stabil yang jauh lebih lama untuk dicapai. Kalau alasanmu melewatkan olahraga adalah karena kamu benar-benar tidak punya waktu satu jam, hal ini penting.
Tak satu pun dari ini membuat HIIT jadi ajaib. Jalan kaki yang stabil, bersepeda, berenang, dan latihan kekuatan semuanya luar biasa, dan sebagian besar manfaatnya saling tumpang tindih. HIIT adalah satu pilihan bagus di antara beberapa pilihan. Layak untuk diketahui. Ia bukan satu-satunya jalan, dan ia tidak lebih baik daripada olahraga yang benar-benar akan kamu jalani terus.
Cara lembut untuk memulai
Kamu tidak butuh gym, perlengkapan khusus, atau kemampuan melakukan burpee. Kamu butuh sesuatu yang bisa kamu percepat dan perlambat. Jalan kaki bisa. Begitu juga sepeda statis, kolam renang, atau menaiki tangga.
- Pemanasan dulu sekitar lima sampai sepuluh menit dengan ritme santai. Ini bukan opsional, ini caramu melindungi diri.
- Pilih interval kerja yang sanggup kamu pertahankan. Coba tiga puluh detik usaha yang lebih cepat dan lebih berat.
- Pulihkan diri selama enam puluh sampai sembilan puluh detik dengan ritme pelan dan santai. Biarkan napasmu mereda.
- Ulangi pasangan itu empat sampai enam kali untuk permulaan.
- Pendinginan dengan beberapa menit gerakan ringan di akhir.
Itu latihan HIIT yang sungguhan, dan mungkin hanya butuh dua belas menit. Dua atau tiga sesi seminggu sudah cukup. Begitu terasa lebih mudah, kamu bisa memanjangkan interval kerja, memperpendek pemulihan, atau menambah satu putaran. Biarkan perubahan datang perlahan. Kesalahan yang paling umum adalah terlalu keras, terlalu cepat, lalu berakhir terlalu pegal atau patah semangat untuk kembali.
Tempat untuk berhati-hati
Karena HIIT menaikkan detak jantungmu dengan cepat, ia menuntut lebih banyak dari tubuhmu daripada sekadar jalan santai. Itulah intinya, dan itu juga alasan untuk berpikir matang.
Kalau kamu punya penyakit jantung, tekanan darah tinggi, masalah sendi seperti artritis, atau kondisi kronis apa pun, atau kalau kamu baru kembali berolahraga setelah lama berhenti, bicaralah dengan doktermu sebelum mulai. Ini bukan formalitas. Obrolan singkat bisa memberi tahu intensitas mana yang aman untukmu dan gerakan mana yang sebaiknya dilewati. Hal yang sama berlaku kalau kamu sedang hamil atau memulihkan diri dari cedera.
Selama satu sesi, nyeri tajam, dada terasa sesak, pusing, atau merasa mau pingsan semuanya adalah sinyal untuk berhenti. Dorong usahamu, bukan menembus rasa sakit. Dan kamu selalu bisa mengganti gerakan yang menghentak (melompat, misalnya) dengan versi berdampak lebih rendah. Jalan di tempat sebagai ganti jumping jack tetap terhitung.
HIIT bisa menjadi bagian yang cerdas dan efisien dari hidup yang seimbang. Ia juga bisa dilewati sepenuhnya demi jalan kaki yang panjang, dan kamu nyaris tidak kehilangan apa-apa. Olahraga terbaik tetaplah yang kamu nantikan, yang meninggalkanmu lebih mantap daripada sebelumnya.
Sumber
- Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
- American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
- Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training