Tips singkat
- Di hari yang tegang, jalan cepat dua puluh menit dulu sebelum hal lain apa pun.
- Buat sekecil mungkin: lima menit pun terhitung, dan kamu boleh berhenti setelahnya.
- Pilih gerakan berirama yang kamu nikmati supaya jadi kelegaan, bukan beban.
Ada satu jenis hari buruk ketika bahumu sudah naik sampai ke dekat telinga dan kamu bahkan tak menyadarinya sampai akhirnya kamu berhenti. Stres tidak tinggal dengan sopan di dalam pikiranmu. Ia mengatupkan rahangmu, menyimpulkan perutmu, dan membuat ototmu tetap siaga menghadapi ancaman yang tak pernah benar-benar tiba.
Sisi fisik stres itu juga adalah pintu keluarnya. Ketika kamu menggerakkan tubuhmu, kamu bukan sekadar mengalihkan perhatian. Kamu sedang bekerja dengan sistem yang sama yang tadinya dipacu, dan memberinya jalan untuk mereda. Banyak orang menemukan ini secara tak sengaja, jalan kaki yang membalikkan suasana hati yang buruk, lari yang menenangkan kepala yang berputar. Inilah kenapa ia berhasil, dan cara memakainya dengan sengaja.
Stres adalah peristiwa tubuh
Ketika otakmu merasakan tekanan, ia memicu alarm purba. Hormon seperti adrenalin dan kortisol membanjir masuk, jantungmu mempercepat, napasmu memendek, dan ototmu menegang, semuanya dirancang untuk membantumu melawan atau lari dari bahaya fisik. Sistem itu menyelamatkan nenek moyang kita dari pemangsa. Ia kurang membantu ketika ancamannya adalah kotak masuk, dan tak ada apa pun untuk dilarikan.
Jadi energinya tak punya ke mana harus pergi. Hormon terus beredar, otot tetap kaku, dan kamu tertinggal duduk di dalam tubuh yang siap sprint sementara kamu membalas surel. Gerak memberi keadaan yang terpacu itu tempat untuk mendarat. Ia membakar habis kimiawi stres dengan cara yang memang dimaksudkan, lewat tubuh.
Apa yang terjadi saat kamu bergerak
Olahraga mengubah kimiawi dalam tubuhmu lewat beberapa cara yang penting di sini. Menurut Harvard Health, aktivitas aerobik menurunkan hormon stres tubuh, termasuk adrenalin dan kortisol, sekaligus memicu pelepasan endorfin, zat kimia pembawa rasa nyaman milik otak sendiri. Endorfin ada di balik apa yang disebut runner's high serta rasa rileks dan optimisme tenang yang bisa menyusul satu latihan yang baik.
Efeknya tidak menuntut sesi yang intens. Jalan cepat dua puluh menit bisa menjernihkan pikiran dan meredakan stres. Intinya bukan menghabiskan tenagamu sampai habis. Intinya adalah memberi sistem sarafmu sinyal yang berbeda dari yang terus dikirim stres.
Ada juga manfaat jangka panjang. Gerak yang rutin tampaknya membuat orang lebih tahan terhadap stres seiring waktu, bukan cuma di saat itu setelah satu sesi. Tubuhmu mendapat latihan menjalankan sistem alarmnya lalu menurunkannya, sehingga hal-hal sehari-hari sedikit lebih jarang mengguncangmu.
Ia bekerja pada pikiran, bukan cuma pada kimiawi
Tidak semua manfaatnya bersifat kimiawi. Sebagian lebih sederhana dari itu.
Ketika kamu sedang berjalan atau mengangkat beban atau bergerak dalam sebuah peregangan, perhatianmu punya ke mana harus pergi selain kekhawatiran yang berputar-putar. Harvard Health mencatat bahwa aktivitas fisik menyibukkan pikiran dan membiarkannya menjauh dari kekhawatiran hari itu untuk sementara. Jeda itu bisa cukup untuk melonggarkan satu pikiran yang tadinya kamu cengkeram terlalu erat.
Gerak juga mengikis ketegangan fisik yang ditumpuk stres. Stres cenderung mengatupkan otot dan mengunci rahang, kadang sampai menjadi sakit kepala. Gerakan yang lembut dan disengaja, serta praktik seperti perlahan menegangkan lalu melepaskan tiap kelompok otot, memutus siklus itu dan mengingatkan tubuh yang siaga bahwa ia boleh melepaskan.
Dan ada ganjaran yang lebih senyap dari sekadar melakukan hal itu sama sekali. Seiring kamu menjadi sedikit lebih bugar, kamu cenderung merasakan rasa cakap dan kendali yang tumbuh, yang merupakan penawarnya sendiri bagi ketidakberdayaan yang bisa dibawa stres.
Apa yang terhitung, dan seberapa banyak
Kabar baik: ambangnya lebih rendah daripada yang disiratkan industri kebugaran. CDC menyarankan orang dewasa membidik sekitar 150 menit aktivitas sedang seminggu, yang setara dengan kira-kira 30 menit sehari, lima hari seminggu, ditambah dua hari latihan kekuatan. Tapi itu sasaran untuk dituju perlahan, bukan harga masuk. CDC jelas bahwa sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali, dan manfaatnya mulai terkumpul saat itu juga.
Untuk stres khususnya, jenis geraknya kurang penting dibanding kenyataan bahwa kamu bergerak. Beberapa pilihan, tergantung apa yang masih ada dalam dirimu:
- Jalan kaki, idealnya di luar ruangan. Pereda stres paling sederhana dan paling bisa diulang yang ada. Tanpa perlengkapan, tanpa keterampilan, tersedia hampir di mana saja.
- Apa pun yang berirama dan aerobik. Bersepeda, berenang, menari di dapur, lari ringan. Irama yang stabil dan berulang itu adalah bagian dari yang menenangkan.
- Yoga atau tai chi. Keduanya memadukan gerakan lembut dengan napas yang pelan, yang melipatgandakan efek menenangkan.
- Latihan kekuatan. Mengangkat beban, bahkan dengan beban ringan atau cuma berat tubuhmu sendiri, memberi stres tempat fisik untuk dilepaskan dan membangun rasa kendali itu.
- Satu peregangan dan beberapa napas pelan. Di hari-hari ketika lebih dari itu terasa mustahil, ini pun tetap terhitung.
Perhatikan benang merahnya. Tak satu pun dari ini menuntut keanggotaan gym atau satu jam yang tak kamu punya.
Ketika motivasi justru itulah yang dirampas stres darimu
Inilah putaran yang kejam. Stres sering kali adalah yang menguras energi yang kamu butuhkan untuk pergi berolahraga sejak awal. Kalau kamu terlalu lemas untuk membayangkan satu latihan, itu bukan kegagalan disiplin. Itu stres yang sedang menjalankan tugasnya.
Jadi kecilkan. Tujuan di hari yang berat bukanlah latihan yang hebat. Melainkan gerakan apa pun, sedikit pun.
- Buat amat sangat kecil. Menari selama satu lagu. Jalan kaki ke ujung jalan lalu kembali. Lima menit, lalu kamu boleh berhenti.
- Turunkan hambatannya. Taruh sepatumu di dekat pintu. Pilih sesuatu yang tak mengharuskanmu menyetir atau berganti baju.
- Tempelkan ke sesuatu yang sudah kamu lakukan. Jalan kaki sebentar tepat setelah makan siang, peregangan sambil kopi diseduh.
- Sadari bagaimana perasaanmu sesudahnya, bukan cuma sebelumnya. Keengganan sebelum melakukannya itu berbohong. Kelegaan sesudahnya adalah bagian yang jujur, dan mengingatnya itulah yang membuatmu keluar pintu lain kali.
Sebagian besar orang mendapati bahwa lima menit pertama adalah seluruh pertarungan. Begitu kamu bergerak, melanjutkan itu mudah, dan berhenti lebih awal pun tetap terhitung kemenangan.
Kapan meraih lebih dari sekadar jalan kaki
Gerak adalah alat yang sungguh ampuh, dan ia juga bukan obat segala penyakit. Kalau stresmu terus-menerus, kalau ia menggerus tidurmu, fokusmu, hubunganmu, atau kemampuanmu melewati hari yang normal, jalan kaki tidak dimaksudkan untuk menanggung semua itu. Itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis, yang bisa membantu menangani apa yang ada di baliknya.
Satu catatan keselamatan singkat juga. Kalau kamu punya kondisi jantung, cedera, atau masalah kesehatan lain, atau kalau kamu sudah lama tidak aktif, konsultasi dulu dengan doktermu sebelum memulai sesuatu yang baru atau berat, supaya kamu bisa masuk pelan-pelan dengan aman.
Tak satu pun dari ini meminta kamu menjadi atlet. Ia meminta sedikit gerak, sedikit lebih sering daripada yang kamu lakukan sekarang, di hari-hari yang kamu bisa. Tubuhmu sudah tahu cara turun dari stres. Kadang ia cuma butuh kamu mengajaknya jalan.
Sumber
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover