Ada satu jenis hari buruk di mana bahumu naik sampai dekat telinga dan kamu bahkan tidak sadar sampai akhirnya berhenti sejenak. Stres tidak mau tinggal sopan di pikiranmu saja. Ia mengencangkan rahang, membuat perut terasa terpuntir, dan membuat otot-ototmu terus siaga menghadapi ancaman yang tak kunjung datang.
Sisi fisik dari stres itu justru menjadi pintu keluarnya. Saat kamu menggerakkan tubuh, kamu bukan sekadar mengalihkan perhatian. Kamu sedang bekerja sama dengan sistem yang sama yang tadinya membuatmu tegang, dan memberinya jalan untuk mereda. Banyak orang menemukan ini secara tidak sengaja, jalan kaki yang mengubah suasana hati yang buruk, lari yang menenangkan pikiran yang berputar-putar. Berikut alasan mengapa ini berhasil, dan cara memanfaatkannya dengan sengaja.
Stres adalah peristiwa tubuh
Saat otakmu merasakan tekanan, ia memicu alarm purba. Hormon seperti adrenalin dan kortisol membanjiri tubuh, detak jantungmu makin cepat, napasmu memendek, dan ototmu menegang, semuanya dirancang untuk membantumu melawan atau melarikan diri dari bahaya fisik. Sistem ini dulu menyelamatkan nenek moyang kita dari predator. Sistem ini kurang membantu ketika ancamannya cuma kotak masuk email, dan tidak ada yang bisa dilarikan.
Jadi energi itu tidak punya tempat untuk pergi. Hormon terus beredar, otot tetap tegang, dan kamu duduk dalam tubuh yang siap berlari kencang sementara kamu justru sedang membalas email. Gerakan memberi keadaan yang terpacu itu tempat untuk mendarat. Ia membakar habis “bahan kimia stres” itu seperti seharusnya, lewat tubuh.
Apa yang terjadi saat kamu bergerak?
Olahraga mengubah kimia tubuhmu dengan beberapa cara yang penting di sini. Menurut Harvard Health, aktivitas aerobik menurunkan hormon stres tubuh, termasuk adrenalin dan kortisol, sambil memicu pelepasan endorfin, zat kimia bahagia buatan otak sendiri. Endorfin inilah yang menyebabkan “runner’s high” dan rasa tenang serta optimisme ringan yang sering muncul setelah olahraga yang baik.
Efek ini tidak butuh sesi yang berat. Jalan cepat selama dua puluh menit saja bisa menjernihkan pikiran dan meredakan stres. Intinya bukan membuat dirimu kelelahan. Intinya memberi sistem sarafmu sinyal yang berbeda dari sinyal yang terus dikirim oleh stres.
Ada juga manfaat jangka panjang. Gerakan rutin tampaknya membuat orang lebih tahan terhadap stres seiring waktu, bukan cuma di momen setelah berolahraga. Tubuhmu jadi terlatih menyalakan sistem alarmnya lalu mematikannya lagi, sehingga hal-hal sehari-hari jadi sedikit lebih mudah dihadapi.
Bekerja pada pikiran, bukan cuma pada kimia tubuh
Tidak semua manfaatnya bersifat kimiawi. Sebagian justru lebih sederhana dari itu.
Saat kamu berjalan, mengangkat beban, atau bergerak melalui peregangan, perhatianmu punya tempat lain untuk pergi selain kekhawatiran yang terus berputar. Harvard Health mencatat bahwa aktivitas fisik menyibukkan pikiran dan membiarkannya beristirahat sejenak dari kekhawatiran hari itu. Jeda itu bisa cukup untuk melonggarkan pikiran yang terlalu erat kamu genggam.
Gerakan juga perlahan mengikis ketegangan fisik yang dibangun oleh stres. Stres cenderung mengencangkan otot dan mengunci rahang, kadang sampai memicu sakit kepala. Gerakan yang lembut dan disengaja, seperti latihan mengencangkan lalu melepaskan tiap kelompok otot secara perlahan, memutus siklus itu dan mengingatkan tubuh yang siaga bahwa ia boleh melepaskan diri.
Dan ada juga hadiah yang lebih tenang, sekadar dari melakukan hal itu. Seiring kebugaranmu meningkat sedikit demi sedikit, kamu cenderung merasakan rasa mampu dan kendali yang tumbuh, yang menjadi penawar tersendiri bagi rasa tak berdaya yang sering dibawa stres.
Apa saja yang terhitung, dan berapa banyak?
Kabar baik: standarnya lebih rendah daripada yang dibuat seolah-olah oleh industri kebugaran. CDC menyarankan orang dewasa menargetkan sekitar 150 menit aktivitas sedang per minggu, yang setara kira-kira 30 menit sehari, lima hari seminggu, ditambah beberapa hari latihan kekuatan. Tapi itu target untuk diarah dengan perlahan, bukan syarat wajib untuk memulai. CDC dengan jelas mengatakan sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali, dan manfaatnya mulai terasa sejak awal.
Untuk stres secara khusus, jenis gerakannya kurang penting dibanding fakta bahwa kamu bergerak. Beberapa pilihan, tergantung apa yang kamu mampu saat itu:
- Jalan kaki, sebaiknya di luar ruangan. Pereda stres paling sederhana dan paling mudah diulang. Tanpa alat, tanpa keahlian, bisa dilakukan hampir di mana saja.
- Apa pun yang berirama dan aerobik. Bersepeda, berenang, menari-nari di dapur, joging. Ritme yang teratur dan berulang ini bagian dari yang menenangkan.
- Yoga atau tai chi. Keduanya memadukan gerakan lembut dengan napas perlahan, yang melipatgandakan efek menenangkannya.
- Latihan kekuatan. Mengangkat beban, bahkan dengan beban ringan atau hanya berat badan sendiri, memberi stres tempat fisik untuk dilepaskan dan membangun rasa kendali itu.
- Peregangan dan beberapa tarikan napas perlahan. Di hari-hari ketika lebih dari itu terasa mustahil, ini pun tetap terhitung.
Perhatikan benang merahnya. Tidak satu pun dari ini membutuhkan keanggotaan gym atau waktu satu jam yang tidak kamu punya.
Bagaimana jika motivasi justru yang direnggut stres darimu?
Inilah kejamnya. Stres sering kali justru yang menguras energi yang kamu butuhkan untuk berolahraga. Kalau kamu terlalu lelah untuk membayangkan berolahraga, itu bukan kegagalan disiplin. Itu stres sedang menjalankan tugasnya.
Jadi, perkecil saja. Tujuan di hari yang berat bukan olahraga yang hebat. Tujuannya adalah gerakan apa pun, sekecil apa pun itu.
- Buat targetnya sekecil mungkin. Menari selama satu lagu saja. Jalan ke ujung jalan lalu balik lagi. Lima menit, setelah itu kamu boleh berhenti.
- Kurangi hambatannya. Simpan sepatu di dekat pintu. Pilih sesuatu yang tidak perlu naik kendaraan atau ganti baju dulu.
- Kaitkan dengan sesuatu yang sudah biasa kamu lakukan. Jalan singkat setelah makan siang, peregangan sambil menyeduh kopi.
- Perhatikan bagaimana perasaanmu sesudahnya, bukan cuma sebelumnya. Rasa enggan sebelum bergerak itu suka membohongi. Lega yang datang sesudahnya itulah yang jujur, dan mengingatnya lagi itulah yang akan membuatmu keluar rumah lagi lain kali.
Kebanyakan orang merasa lima menit pertama adalah perjuangan yang sesungguhnya. Begitu sudah mulai bergerak, melanjutkan jadi mudah, dan berhenti lebih awal pun tetap dihitung sebagai kemenangan.
Kapan sebaiknya kamu mencari lebih dari sekadar jalan kaki?
Gerakan memang alat yang benar-benar kuat, tapi bukan obat untuk segalanya. Kalau stresmu terus-menerus, kalau ia mulai mengikis tidurmu, fokusmu, hubunganmu, atau kemampuanmu menjalani hari biasa, jalan kaki saja tidak dirancang untuk menanggung semua itu. Ini layak dibicarakan bersama dokter atau terapis, yang bisa membantu menangani apa yang ada di baliknya.
Satu catatan keamanan singkat juga. Kalau kamu punya kondisi jantung, cedera, atau masalah kesehatan lain, atau kalau sudah lama tidak aktif bergerak, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai sesuatu yang baru atau berat, supaya kamu bisa memulainya dengan aman dan perlahan.
Tak satu pun dari ini meminta kamu menjadi atlet. Ini hanya meminta sedikit gerakan, sedikit lebih sering dari biasanya, pada hari-hari kamu mampu. Tubuhmu sudah tahu caranya meredakan diri dari stres. Kadang ia cuma butuh kamu mengajaknya jalan-jalan.
Sumber
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover