Kebanyakan orang yang bertanya soal ini sudah bersiap mendengar angka yang rasanya nggak mungkin dicapai. Mereka membayangkan satu jam di gym, enam hari seminggu, rutinitas yang cuma masuk akal buat orang tanpa pekerjaan, tanpa anak, dan punya koki pribadi. Jadi mereka nggak mulai sama sekali, karena versi bayangan itu sudah terasa gagal sejak awal.
Yuk kita bicarakan angka yang sebenarnya. Untuk kesehatan umum, panduan dari lembaga kesehatan publik intinya kurang lebih sama: sekitar 150 menit gerak dengan intensitas sedang dalam seminggu, ditambah latihan kekuatan dua hari. Itu saja. Bukan enam hari. Bukan dua jam sehari. Dua setengah jam bergerak yang disebar dalam tujuh hari, kira-kira setara 30 menit, lima kali seminggu, atau bentuk apa pun yang cocok dengan hidupmu.
Dan ini bagian yang bikin lega. Kamu nggak harus melakukannya sekali duduk.
Apa sebenarnya arti "150 menit"?
Panduan aktivitas fisik di Amerika Serikat, yang juga digaungkan CDC, menyarankan orang dewasa mengejar 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas yang lebih berat, atau gabungan keduanya. Selain itu, mereka menyarankan latihan penguatan otot minimal dua hari seminggu, menyasar kelompok otot utama.
Intensitas sedang itu lebih ringan dari kedengarannya. Ini soal jalan cepat. Kecepatan di mana kamu masih bisa ngobrol tapi nggak bisa dengan mudah nyanyi. Berkebun juga masuk hitungan. Angkat belanjaan naik tangga juga masuk. Naik sepeda ke warung juga masuk. Intensitas berat berarti kamu bekerja lebih keras, jogging, kelas sepeda cepat, berenang bolak-balik, jenis usaha di mana ngomong kalimat lengkap saja jadi susah.
Latihan kekuatan juga nggak butuh keanggotaan gym. Squat dengan berat badan sendiri, push-up di tepi meja dapur, sepasang resistance band, mengangkat apa pun yang berat dengan cara terkontrol. Intinya adalah meminta ototmu bekerja sedikit lebih dari biasanya.
Kamu bisa membaginya jadi beberapa bagian
CDC menegaskan hal ini, dan layak diulang karena ini mengubah segalanya: kamu bisa menyebar aktivitasmu dan membaginya jadi potongan-potongan kecil. Sepuluh menit di sini, lima belas menit di sana. Jalan kaki setelah makan siang, beberapa set squat sebelum makan malam, jalan santai yang lebih lama di hari Sabtu. Semuanya terhitung dalam total.
Ini penting karena versi semua-atau-tidak-sama-sekali itulah yang membuat orang menyerah. Kalau olahraga cuma dianggap sah kalau 45 menit tanpa henti dengan pakaian yang pas, maka satu hari Selasa yang sibuk bisa menggagalkan semuanya. Kalau kamu membiarkan gerakan harian terkumpul sedikit demi sedikit, jadwal yang padat berhenti menjadi alasan untuk berhenti total.
Seminggu yang memenuhi panduan mungkin terlihat seperti ini:
- Jalan cepat 20 menit di hari Senin, Rabu, dan Jumat
- Jalan santai 25 menit di akhir pekan, mungkin bareng orang yang kamu sayang
- Dua sesi latihan kekuatan singkat, 20 sampai 30 menit tiap sesi, di hari-hari yang tidak berurutan
Nggak ada dari itu yang butuh menata ulang hidupmu. Yang dibutuhkan hanyalah menyadari di mana 20 menit itu sebenarnya sudah tersembunyi.
Berapa hari latihan kekuatan, dan kenapa istirahat juga penting?
Dua sesi latihan kekuatan seminggu adalah batas minimal untuk kesehatan umum, dan buat banyak orang, itu sudah cukup. Alasan kenapa dua bukan tujuh adalah karena otot nggak jadi kuat saat sedang dilatih. Otot jadi kuat saat masa pemulihan setelahnya, ketika tubuh memperbaiki tekanan-tekanan kecil yang kamu ciptakan.
Itulah kenapa saran umumnya adalah memberi jarak waktu antar sesi yang melatih otot yang sama, biasanya sekitar dua hari. Kalau kamu angkat beban hari Senin, kamu bisa angkat beban lagi hari Kamis. Pegal, lelah, latihan yang rasanya lebih berat dari biasanya, itu semua sinyal untuk istirahat, bukan untuk memaksa diri. Istirahat bukan lawan dari latihan. Istirahat adalah separuh dari latihan itu sendiri, tempat hasilnya benar-benar muncul.
Kenapa "sedikit lebih baik dari tidak sama sekali" adalah inti pesannya?
Kalau kamu cuma mau baca satu baris dari panduan resmi, baca yang ini: sedikit aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali. Kurva manfaatnya paling tajam di titik paling bawah. Bergerak dari nol ke sedikit memberi dampak lebih besar bagi kesehatan, tidurmu, dan mood, dibanding bergerak dari banyak ke sedikit lebih banyak lagi.
Jadi kalau 150 menit terasa nggak terjangkau bulan ini, jangan langsung mencoret gerak dari hidupmu. Sepuluh menit tetap terhitung. Jalan kaki sebentar di hari yang berat tetap terhitung. Kamu nggak sedang mengejar nilai. Kamu sedang mengirim sinyal yang stabil dan berulang ke tubuhmu, bahwa kamu berniat menjaganya.
Untuk pikiranmu, inilah manfaat diam-diamnya. Gerakan yang teratur dan nggak dipaksakan adalah salah satu cara paling bisa diandalkan untuk menstabilkan mood dan meredakan dengung halus dari stres. Ini paling ampuh kalau bukan jadi hukuman, kalau angkanya cukup manusiawi sehingga kamu benar-benar akan kembali melakukannya besok.
Beberapa catatan penting
Kalau kamu punya kondisi jantung, penyakit kronis, cedera, atau sudah lama nggak berolahraga, konsultasikan dengan dokter sebelum menambah intensitas, terutama sebelum latihan yang berat. Ini bukan formalitas. Percakapan singkat bisa menyesuaikan rencana dengan kondisi tubuhmu dan menangkap hal-hal yang perlu diperhatikan.
Mulailah di bawah kemampuan yang kamu kira bisa kamu tangani. Tambah pelan-pelan. Kalau ada yang sakit dengan cara yang tajam atau terasa nggak beres, berhenti dan perhatikan tubuhmu. Dan kalau kamu merasa terdorong untuk berolahraga secara kompulsif, atau cemas dan merasa bersalah di hari-hari kamu nggak bisa olahraga, itu layak dibicarakan dengan profesional. Gerak seharusnya mengembalikan energi ke hidupmu, bukan diam-diam mengambil alih hidupmu.
Jumlah olahraga yang tepat adalah jumlah yang masih akan kamu lakukan bulan depan. Bangun dari situ.
Sumber
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
- Harvard Health, Hitting the activity mark