Sebenarnya seberapa sering kamu harus berolahraga?

Sebagian besar orang yang bertanya begini sudah bersiap menghadapi angka yang tak sanggup mereka capai. Mereka membayangkan satu jam di gym, enam hari seminggu, rutinitas yang cocok untuk orang tanpa pekerjaan, tanpa anak, dan punya koki pribadi. Jadi mereka tidak mulai sama sekali, karena versi yang mereka bayangkan sudah berupa kegagalan sejak awal.

Mari letakkan angka yang sebenarnya di atas meja. Untuk kesehatan umum, panduan dari lembaga kesehatan masyarakat jatuh di tempat yang kurang lebih sama: sekitar 150 menit gerak sedang sepanjang minggu, ditambah latihan kekuatan pada dua hari. Itu saja. Bukan enam hari. Bukan dua jam sehari. Dua setengah jam bergerak yang disebar sepanjang tujuh hari, yang setara dengan kira-kira 30 menit, lima kali seminggu, atau bentuk apa pun yang cocok dengan hidupmu.

Dan inilah bagian yang melepaskan tekanan. Kamu tidak harus melakukan semuanya dalam sekali jalan.

Apa arti “150 menit” yang sebenarnya

Panduan aktivitas fisik AS, yang digaungkan CDC, menyarankan orang dewasa membidik 150 menit aktivitas intensitas sedang seminggu, atau 75 menit aktivitas yang lebih berat, atau campuran keduanya. Di atas itu, mereka menganjurkan latihan penguatan otot pada sedikitnya dua hari seminggu, mengenai kelompok-kelompok otot utama.

Intensitas sedang lebih ringan daripada kedengarannya. Itu jalan cepat. Itu kecepatan saat kamu masih bisa bicara tapi tak gampang bernyanyi. Berkebun terhitung. Mengangkat belanjaan naik tangga terhitung. Bersepeda ke toko terhitung. Berat berarti kamu bekerja lebih keras, lari ringan, kelas bersepeda cepat, berenang berputaran, jenis usaha saat bicara dalam kalimat utuh jadi sulit.

Latihan kekuatan juga tidak menuntut keanggotaan gym. Squat dengan berat tubuh, push-up bersandar meja dapur, satu set karet resistensi, mengangkat apa pun yang berat dengan cara terkendali. Intinya adalah meminta ototmu melakukan sedikit lebih banyak daripada yang biasa.

Kamu bisa memecahnya jadi potongan-potongan

CDC jelas soal ini, dan ini layak diulang karena ia mengubah segalanya: kamu bisa menyebar aktivitasmu dan memecahnya jadi potongan-potongan yang lebih kecil. Sepuluh menit di sini, lima belas di sana. Jalan kaki sehabis makan siang, beberapa set squat sebelum makan malam, jalan-jalan Sabtu yang lebih panjang. Semuanya menambah totalnya.

Ini penting karena versi semua-atau-tidak sama sekali itulah yang mengalahkan orang. Kalau satu latihan baru terhitung saat ia berupa 45 menit tanpa jeda dengan perlengkapan yang pas, maka hari Selasa yang sibuk menghapus seluruhnya. Ketika kamu membiarkan gerak harian terkumpul, jadwal yang padat berhenti menjadi alasan untuk berhenti.

Satu minggu yang memenuhi panduan mungkin tampak seperti ini:

• Jalan cepat 20 menit pada Senin, Rabu, dan Jumat
• Jalan kaki 25 menit di akhir pekan, mungkin dengan seseorang yang kamu sukai
• Dua sesi kekuatan singkat, 20 sampai 30 menit masing-masing, pada hari-hari yang tidak jatuh berurutan

Tak satu pun dari itu menuntut menata ulang hidupmu. Ia menuntut memerhatikan di mana 20 menit sudah bersembunyi.

Berapa hari kekuatan, dan kenapa istirahatnya penting

Dua sesi kekuatan seminggu adalah lantai untuk kesehatan umum, dan bagi banyak orang itu sudah cukup. Alasan ia dua dan bukan tujuh adalah bahwa otot tidak menjadi lebih kuat saat kamu melatihnya. Otot menjadi lebih kuat dalam pemulihan sesudahnya, saat tubuh memperbaiki tekanan-tekanan kecil yang kamu ciptakan.

Itulah kenapa nasihat yang umum adalah memberi jeda di antara sesi yang melatih otot yang sama, sering kali sekitar dua hari. Kalau kamu mengangkat beban Senin, kamu mungkin mengangkat lagi Kamis. Nyeri, lelah, latihan yang terasa lebih berat dari seharusnya, itu sinyal untuk istirahat, bukan untuk memaksa. Istirahat bukan lawan dari berlatih. Ia adalah separuh dari berlatih, tempat hasilnya sebenarnya muncul.

Kenapa “sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali” adalah judul yang sebenarnya

Kalau kamu membaca satu baris dari panduan resmi, jadikan yang ini: sedikit aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali. Kurva manfaatnya paling curam di bagian bawah. Beranjak dari nol ke sedikit lebih banyak berbuat untuk kesehatanmu, tidurmu, dan suasana hatimu daripada beranjak dari banyak ke sedikit lebih banyak.

Jadi kalau 150 menit terasa di luar jangkauan bulan ini, jangan coret gerak sama sekali. Sepuluh menit terhitung. Jalan kaki sebentar di hari yang berat terhitung. Kamu tidak sedang mengejar nilai. Kamu sedang mengirim sinyal yang mantap dan berulang ke tubuhmu bahwa kamu berniat memeliharanya.

Untuk pikiranmu, inilah imbalan yang senyap. Gerak yang rutin dan tak dipaksakan adalah salah satu cara paling andal orang menstabilkan suasana hati mereka dan membakar dengung rendah stres. Ia bekerja paling baik ketika ia bukan hukuman, ketika angkanya cukup manusiawi sehingga kamu akan benar-benar kembali kepadanya besok.

Beberapa peringatan yang jujur

Kalau kamu punya kondisi jantung, penyakit kronis, cedera, atau kamu sudah lama jauh dari olahraga, konsultasi dulu dengan dokter sebelum kamu meningkatkan intensitas, apalagi sebelum latihan yang berat. Itu bukan formalitas. Obrolan singkat bisa menyesuaikan rencananya dengan tubuhmu dan menangkap apa pun yang perlu ditangkap.

Mulai di bawah yang kamu kira sanggup kamu lakukan. Tambahkan perlahan. Kalau ada yang terasa sakit dengan cara yang tajam atau keliru, berhentilah dan perhatikan. Dan kalau kamu mendapati dirimu terdorong berolahraga secara kompulsif, atau cemas dan merasa bersalah di hari-hari kamu tak bisa, itu layak dibicarakan dengan profesional. Gerak seharusnya mengembalikan energi ke hidupmu, bukan diam-diam mengambil alihnya.

Jumlah olahraga yang tepat adalah jumlah yang masih akan kamu lakukan bulan depan. Bangun dari situ.

Sumber

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
• Harvard Health, Hitting the activity mark