Cara tetap konsisten berolahraga (saat motivasi datang dan pergi)

Kebanyakan orang tidak berhenti berolahraga karena malas. Mereka berhenti karena mereka membangun rencana untuk versi diri mereka yang tidak ada. Rencananya mengandaikan kamu punya waktu sejam, dapur yang bersih, tidur malam yang nyenyak, dan pikiran yang tenang. Lalu hidup yang sebenarnya datang.

Kalau kamu sudah mulai lalu berhenti lebih sering daripada yang bisa kamu hitung, kamu di kalangan yang baik. Jurang antara memulai dan bertahan adalah tempat hampir semua orang tersangkut. Kabar baiknya, konsistensi lebih sedikit soal tekad daripada yang kedengarannya. Sebagian besar soal rancangan. Kamu bisa menata segalanya sampai pilihan yang mudah dan pilihan yang sehat adalah pilihan yang sama.

Mari kita bahas caranya.

Kenapa motivasi terus mengecewakanmu

Motivasi adalah sebuah perasaan, dan perasaan itu bergerak. Sebagian pagi kamu bangun dalam keadaan siap. Pagi yang lain kamu rela menukar satu anggota tubuh demi sepuluh menit tambahan di tempat tidur. Kalau olahragamu bergantung pada rasa termotivasi, olahragamu akan seandal suasana hatimu.

Orang-orang yang tetap aktif bertahun-tahun bukan lebih termotivasi darimu. Mereka cuma sudah berhenti mengandalkan motivasi. Mereka telah menjadikan gerak sebagai bawaan, sesuatu yang terjadi entah mereka ingin atau tidak, seperti caramu menggosok gigi tanpa kata-kata penyemangat. Tujuannya bukan merasa terinspirasi tiap hari. Tujuannya adalah membutuhkan lebih sedikit inspirasi untuk mulai bergerak.

Mulai lebih kecil daripada yang terasa masuk akal

Satu kesalahan yang paling umum adalah mulai terlalu besar. Kamu memutuskan akan berolahraga sejam sehari, lima hari seminggu, dan selama sekitar sepuluh hari, kamu melakukannya. Lalu kamu terlewat sekali. Lalu dua kali. Lalu seluruhnya terasa rusak dan kamu pergi meninggalkannya.

Mayo Clinic mengatakannya terus terang: banyak orang memulai program kebugaran dengan terlalu banyak tenaga, mendorong terlalu keras, jadi pegal atau cedera, lalu menyerah. Permulaan yang lebih lembut bertahan lebih lama. Jadi ciutkan versi pertama kebiasaannya sampai nyaris bikin geli.

• Sepuluh menit, bukan enam puluh.
• Dua hari seminggu, bukan enam.
• Jalan kaki mengelilingi blok sebelum kamu bahkan menjejakkan kaki di gym.

Jalan kaki sepuluh menit yang benar-benar kamu lakukan mengalahkan olahraga sejam yang terus kamu lewati. Begitu versi kecilnya jadi otomatis, ia tumbuh dengan sendirinya. Kamu akan sering mendapati dirimu melakukan lebih banyak hanya karena kamu sudah keluar pintu dan bergerak.

Tautkan ke sesuatu yang sudah kamu lakukan

Kebiasaan baru paling melekat ketika ia menumpang di atas kebiasaan lama. Kamu sudah punya rutinitas yang andal, sekalipun ia tidak terasa seperti rutinitas. Kamu membuat kopi. Kamu mengajak anjing jalan. Kamu menyelesaikan pekerjaan. Pasangkan perilaku baru ke salah satu titik tetap itu.

Setelah kopi pagiku, aku peregangan selama lima menit. Begitu aku tiba di rumah dari kerja, aku ganti ke sepatu kets sebelum aku duduk. Kebiasaan yang sudah ada jadi pengingatnya, jadi kamu tidak mengandalkan ingatan atau ponsel yang bergetar. Pilih satu momen yang terjadi setiap hari, dan biarkan ia membawa hal yang baru itu.

Buat langkah berikutnya gampang banget

Setiap secuil hambatan antara kamu dan olahraga adalah alasan kecil untuk melewatinya. Tugasmu adalah menyingkirkan sebanyak mungkin hambatan itu malam sebelumnya, ketika motivasimu jadi urusan orang lain.

1. Bentangkan pakaianmu di tempat yang akan kamu lihat.
2. Kemas tasnya dan taruh di dekat pintu.
3. Isi botol airnya.
4. Pilih olahraga yang persis akan kamu lakukan supaya kamu tidak sedang memutuskan saat lelah.

Kalau kamu berolahraga di rumah, biarkan matrasnya tetap terbentang. Kalau kamu pergi ke gym, pilih yang searah jalan pulangmu, bukan yang lebih bagus di seberang kota. Kenyamanan menjangkau hampir selalu mengalahkan kualitas, sebab olahraga yang terbaik adalah yang akan kamu ulangi.

Pilih sesuatu yang tidak kamu cemaskan

Ada mitos senyap bahwa olahraga seharusnya menyengsarakan, dan kalau tidak menyiksa, ia tidak terhitung. Lepaskan yang itu. Olahraga yang paling manjur untukmu adalah yang akan terus kamu lakukan, dan kamu tidak akan terus melakukan sesuatu yang kamu benci.

Menari terhitung. Berenang terhitung. Jalan kaki bersama teman, berkebun, menendang bola bersama anakmu, kelas pemula tempat kamu tertawa melewati bagian-bagian kikuknya. Kalau lari memenuhimu dengan rasa ngeri, kamu tidak berutang apa pun pada lari. Coba lima hal yang berbeda lalu pertahankan dua yang tidak terasa seperti tugas berat. Kenikmatan bukan bonus di sini. Ia mesinnya.

Manfaatkan orang lain

Kita hadir untuk orang lain lebih andal daripada kita hadir untuk diri sendiri. Seorang teman yang menunggumu di pintu masuk jalur pendakian adalah hal yang ampuh. Begitu juga kelas dengan jam yang tetap, kawan jalan kaki, grup obrolan tempat kamu melapor.

Harvard Health mencantumkan teman olahraga di antara cara paling manjur untuk menyalakan kembali rutinitas yang mandek, dan alasannya sederhana. Jauh lebih mudah mangkir dari sebuah rencana daripada dari seseorang. Kamu tidak butuh kerumunan. Satu pendamping yang andal, atau satu janji tetap yang orang lain harapkan kamu tepati, bisa membawamu melewati pekan-pekan yang kalau tidak, kamu akan hanyut.

Catat, secara ringan

Ada sesuatu yang memuaskan dari tidak memutus rantai. Sebuah tanda sederhana di kalender untuk tiap hari kamu bergerak mengubah kebiasaannya jadi sesuatu yang bisa kamu lihat. Harvard menyarankan persis ini: catat menit-menitmu di sebuah bagan, bahkan yang ditempel di kulkas.

Tetap ringan, namun. Pencatatannya ada untuk menyemangatimu, bukan untuk menilaimu. Kalau mencatat mulai terasa seperti pekerjaan kedua, atau kotak yang terlewat merusak harimu, hentikan saja. Intinya adalah geraknya, bukan lembar kerjanya.

Rencanakan hari yang kamu lewati

Kamu akan melewatkan hari. Semua orang begitu. Pekan kamu bepergian, pekan ada yang sakit, pekan pekerjaan menelanmu hidup-hidup. Terlewat bukan masalahnya. Apa yang kamu lakukan berikutnya itulah masalahnya.

Jebakannya adalah pikiran semua-atau-tidak sama sekali: aku memutus rentetannya, jadi semuanya rusak. Satu pikiran itu telah mengakhiri lebih banyak kebiasaan kebugaran daripada cedera mana pun. Satu olahraga yang terlewat adalah satu olahraga yang terlewat. Dua kali berturut-turut cuma dua. Putuskan jauh-jauh hari bahwa kamu tidak pernah terlewat dua kali, dan jeda sesekali tetap jadi jeda alih-alih menjadi titik penuh.

Saat kamu kembali setelah jeda yang lebih panjang, kembalilah lebih kecil. Harvard menganjurkan memangkas intensitas biasamu kira-kira separuh untuk satu atau dua sesi pertama, lalu membangunnya kembali. Memulai pelan-pelan melindungimu dari pegal dan patah semangat yang membuat orang melenceng lagi.

Pekan yang realistis untuk ditargetkan, pada akhirnya

Kamu tidak harus mencapai target resmi untuk merasakan manfaatnya, dan tentu kamu tidak harus mencapainya di minggu pertama. Tapi akan membantu untuk tahu kamu sedang membangun menuju apa. Panduan umum dari CDC adalah sekitar 150 menit aktivitas sedang seminggu, jenis di mana kamu masih bisa mengobrol tapi tidak bisa bernyanyi, ditambah dua hari menguatkan ototmu. Itu terpecah jadi kira-kira 30 menit, lima hari seminggu, dan bisa dibagi jadi potongan sekecil sepuluh menit.

Kalau itu terasa jauh dari posisimu sekarang, abaikan dulu untuk sementara. Bangun dulu kebiasaan hadir. Menit-menitnya akan mengurus dirinya sendiri begitu hadir jadi otomatis.

Kapan harus konsultasi dulu

Gerak itu aman dan baik untuk nyaris semua orang. Meski begitu, kalau kamu punya kondisi jantung, kamu sedang mengelola diabetes atau tekanan darah tinggi, kamu sedang hamil, kamu sedang pulih dari cedera atau operasi, atau kamu memang sudah lama tidak aktif, berbincang singkatlah dengan doktermu sebelum kamu meningkatkannya. Itu percakapan singkat yang membuatmu bisa maju dengan percaya diri alih-alih khawatir.

Dan kalau yang berdiri di antara kamu dan gerak bukanlah jadwalmu melainkan perasaan berat dan datar yang tak kunjung terangkat, itu juga layak disebutkan pada dokter atau psikolog. Olahraga bisa mengangkat suasana hati yang rendah, tapi ia tidak dimaksudkan untuk memikul seluruh bebannya sendirian. Menginginkan lebih banyak dukungan adalah langkah yang masuk akal, bukan kegagalan disiplin.

Konsistensi bukan sifat kepribadian yang kamu bawa atau tidak bawa sejak lahir. Ia sesuatu yang kamu bangun, satu pilihan kecil yang bisa diulang setiap kali. Buat pilihannya cukup mudah, dan kamu akan terus membuatnya.

Sumber

• Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
• Harvard Health, Sticking with your exercise program
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview