Kebanyakan orang berhenti olahraga bukan karena malas. Mereka berhenti karena membuat rencana untuk sosok diri yang sebenarnya tidak ada. Rencana itu mengasumsikan kamu punya satu jam luang, dapur yang rapi, tidur yang cukup, dan pikiran yang tenang. Lalu kehidupan nyata datang menghampiri.
Kalau kamu sudah mulai dan berhenti lagi entah berapa kali, kamu tidak sendirian. Jarak antara memulai dan bertahan adalah titik di mana hampir semua orang tersendat. Kabar baiknya, konsistensi tidak sebergantung itu pada kemauan seperti yang sering dikira. Sebagian besar soal cara kamu merancang keadaan di sekitarmu. Kamu bisa mengatur segalanya sehingga pilihan yang mudah dan pilihan yang sehat menjadi pilihan yang sama.
Yuk, kita bahas caranya.
Kenapa motivasi selalu mengecewakanmu?
Motivasi itu perasaan, dan perasaan itu berubah-ubah. Ada pagi kamu bangun dengan semangat penuh. Ada pagi lain kamu rela menukar apa saja demi sepuluh menit tambahan di kasur. Kalau olahragamu bergantung pada rasa termotivasi, olahragamu akan seunreliable suasana hatimu.
Orang-orang yang tetap aktif bertahun-tahun bukan karena mereka lebih termotivasi darimu. Mereka hanya sudah berhenti mengandalkan motivasi. Bagi mereka, bergerak sudah jadi kebiasaan otomatis, sesuatu yang tetap dilakukan entah lagi mood atau tidak, seperti menggosok gigi tanpa perlu semangat ekstra dulu. Tujuannya bukan merasa terinspirasi setiap hari. Tujuannya adalah butuh lebih sedikit dorongan untuk mulai bergerak.
Mulailah lebih kecil dari yang terasa wajar
Kesalahan paling umum adalah memulai terlalu besar. Kamu memutuskan akan berolahraga satu jam sehari, lima hari seminggu, dan selama sekitar sepuluh hari, kamu berhasil. Lalu satu hari terlewat. Lalu dua hari. Lalu semuanya terasa berantakan dan kamu pun menyerah.
Mayo Clinic menjelaskannya dengan sederhana: banyak orang memulai program kebugaran dengan energi berlebih, memaksakan diri, jadi pegal atau cedera, lalu menyerah. Awal yang lebih lembut justru bertahan lebih lama. Jadi, perkecil versi pertama dari kebiasaan itu sampai terasa nyaris konyol.
- Sepuluh menit, bukan enam puluh.
- Dua hari seminggu, bukan enam.
- Jalan kaki keliling blok sebelum kamu bahkan menginjakkan kaki di gym.
Jalan kaki sepuluh menit yang benar-benar kamu lakukan lebih baik daripada latihan satu jam yang terus kamu lewatkan. Begitu versi kecilnya jadi otomatis, ia akan berkembang sendiri. Kamu sering kali akan melakukan lebih banyak, sederhananya karena kamu sudah keluar rumah dan sudah bergerak.
Kaitkan dengan sesuatu yang sudah kamu lakukan
Kebiasaan baru paling mudah menempel kalau menumpang pada kebiasaan lama. Kamu sebenarnya sudah punya rutinitas yang bisa diandalkan, meski terasa biasa saja. Kamu bikin kopi. Kamu jalan-jalankan anjing. Kamu selesai kerja. Kaitkan perilaku baru dengan salah satu titik tetap itu.
Setelah minum kopi pagi, aku peregangan lima menit. Begitu sampai rumah dari kerja, aku ganti pakai sepatu olahraga sebelum duduk. Kebiasaan lama jadi pengingatnya, jadi kamu tidak perlu mengandalkan ingatan atau notifikasi HP. Pilih momen yang terjadi setiap hari tanpa gagal, dan biarkan momen itu membawa kebiasaan barumu.
Buat langkah berikutnya semudah mungkin
Setiap hambatan kecil antara kamu dan olahraga adalah alasan kecil untuk melewatkannya. Tugasmu adalah menyingkirkan hambatan itu sebanyak mungkin di malam sebelumnya, saat motivasi belum jadi masalah.
- Siapkan pakaian olahragamu di tempat yang mudah terlihat.
- Kemas tas dan taruh dekat pintu.
- Isi botol minum.
- Tentukan latihan apa persisnya, supaya kamu tidak perlu memutuskan saat sedang lelah.
Kalau kamu berolahraga di rumah, biarkan matras tetap terbentang. Kalau kamu pergi ke gym, pilih yang searah jalan pulangmu, bukan yang lebih bagus tapi jauh di seberang kota. Kepraktisan hampir selalu mengalahkan kualitas, karena latihan terbaik adalah yang benar-benar akan kamu ulangi.
Pilih sesuatu yang tidak kamu takuti
Ada mitos diam-diam bahwa olahraga harus terasa menyiksa, dan kalau tidak berat, dianggap tidak sah. Lupakan itu. Latihan paling efektif untukmu adalah yang akan terus kamu lakukan, dan kamu tidak akan terus melakukan sesuatu yang kamu benci.
Menari itu sah. Berenang itu sah. Jalan santai bareng teman, berkebun, main bola sama anak, kelas pemula yang bikin kamu ketawa karena kikuk, semua itu sah. Kalau lari bikin kamu ngeri, kamu tidak berutang apa pun pada lari. Coba lima hal berbeda, lalu pertahankan dua yang tidak terasa seperti beban. Rasa senang bukan bonus di sini. Itu justru mesin penggeraknya.
Libatkan orang lain
Kita lebih konsisten datang untuk orang lain daripada untuk diri sendiri. Teman yang menunggu di jalur trekking adalah kekuatan besar. Begitu juga kelas dengan jadwal tetap, teman jalan kaki, atau grup chat tempat kamu lapor sudah bergerak.
Harvard Health menyebut teman olahraga sebagai salah satu cara paling efektif untuk menghidupkan lagi rutinitas yang mandek, dan alasannya sederhana. Jauh lebih mudah membatalkan rencana daripada membatalkan janji dengan seseorang. Kamu tidak perlu banyak orang. Satu teman yang bisa diandalkan, atau satu janji tetap yang ditunggu orang lain, bisa membawamu melewati minggu-minggu ketika kamu sebenarnya ingin menyerah.
Catat, tapi santai saja
Ada kepuasan tersendiri saat tidak memutus rantai. Tanda sederhana di kalender untuk setiap hari kamu bergerak mengubah kebiasaan jadi sesuatu yang bisa kamu lihat. Harvard menyarankan persis itu: catat menitmu di sebuah bagan, bahkan yang ditempel di kulkas.
Tapi buat santai saja. Pencatatan ini ada untuk menyemangatimu, bukan untuk menilaimu. Kalau mencatat mulai terasa seperti pekerjaan tambahan, atau satu kotak yang terlewat merusak harimu, hentikan saja. Yang penting geraknya, bukan lembar catatannya.
Rencanakan untuk hari kamu bolong
Kamu akan melewatkan hari-hari tertentu. Semua orang begitu. Minggu kamu bepergian, minggu ada yang sakit, minggu pekerjaan menyita habis waktumu. Bolong bukan masalahnya. Yang jadi masalah adalah apa yang kamu lakukan setelahnya.
Jebakannya adalah pola pikir semua-atau-tidak-sama-sekali: aku sudah putus rantainya, jadi semuanya sudah rusak. Satu pikiran itu sudah mengakhiri lebih banyak kebiasaan olahraga daripada cedera apa pun. Satu kali bolong ya cuma satu kali bolong. Dua kali berturut-turut ya cuma dua kali. Putuskan sejak awal bahwa kamu tidak akan pernah bolong dua kali, dan jeda sesekali akan tetap jadi jeda, bukan titik berhenti total.
Saat kamu kembali setelah jeda panjang, kembalilah dengan porsi lebih kecil. Harvard menyarankan untuk memangkas intensitas biasanya sekitar setengah untuk sesi pertama atau kedua, lalu naikkan pelan-pelan. Memulai secara bertahap melindungimu dari pegal dan rasa putus asa yang sering membuat orang menyerah lagi.
Target mingguan yang realistis, suatu hari nanti
Kamu tidak harus mencapai target resmi untuk merasakan manfaatnya, dan jelas tidak harus mencapainya di minggu pertama. Tapi ada baiknya tahu apa yang sedang kamu bangun menuju ke sana. Panduan umum dari CDC adalah sekitar 150 menit aktivitas sedang per minggu, jenis yang membuatmu masih bisa ngobrol tapi tidak bisa bernyanyi, ditambah dua hari latihan kekuatan otot. Itu setara dengan sekitar 30 menit, lima hari seminggu, dan bisa dipecah jadi bagian-bagian sekecil sepuluh menit.
Kalau itu terasa jauh dari kondisimu sekarang, abaikan dulu. Bangun dulu kebiasaan untuk hadir dan bergerak. Soal jumlah menit akan mengikuti dengan sendirinya begitu kebiasaan hadir sudah otomatis.
Kapan sebaiknya kamu berkonsultasi dulu?
Bergerak itu aman dan baik untuk hampir semua orang. Meski begitu, kalau kamu punya kondisi jantung, sedang mengelola diabetes atau tekanan darah tinggi, sedang hamil, sedang pemulihan dari cedera atau operasi, atau memang sudah lama tidak aktif, sempatkan bicara singkat dengan dokter sebelum meningkatkan intensitas. Ini cuma percakapan singkat yang membuatmu bisa melangkah maju dengan percaya diri, bukan dengan cemas.
Dan kalau yang menghalangimu bergerak bukan soal jadwal, tapi rasa berat dan hampa yang tidak kunjung hilang, itu juga penting untuk disampaikan ke dokter atau terapis. Olahraga bisa membantu memperbaiki suasana hati yang sedang turun, tapi tidak dirancang untuk menanggung semua bebannya sendirian. Ingin dukungan lebih itu langkah yang bijak, bukan tanda kurang disiplin.
Konsistensi bukan sifat bawaan yang kamu punya atau tidak sejak lahir. Ini sesuatu yang kamu bangun, satu pilihan kecil yang bisa diulang, demi satu pilihan kecil lainnya. Buat pilihannya cukup mudah, dan kamu akan terus melakukannya.
Sumber
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview