Kamu berdiri dari meja kerja dan sesuatu di pinggulmu terasa menolak. Kamu mengulurkan tangan ke rak paling atas dan bahumu berhenti sebelum mencapai jarak yang biasanya bisa dijangkau. Kamu menoleh untuk melihat titik buta saat berkendara dan seluruh tubuh bagian atasmu ikut berputar bersama lehermu. Semua ini bukan berarti tubuhmu mulai rusak. Biasanya ini hanya berarti tubuhmu sudah sangat ahli dalam satu hal: diam di tempat.
Kita menghabiskan berjam-jam terlipat di kursi, membungkuk ke arah ponsel, bertahan dalam beberapa posisi yang sama. Otot beradaptasi dengan apa yang kita minta darinya, dan jika kita kebanyakan memintanya untuk tetap diam, otot itu akan memendek dan mengencang agar diam menjadi lebih mudah. Cleveland Clinic menjelaskannya dengan sederhana: duduk terlalu lama benar-benar memperpendek banyak otot, terutama di pinggul, paha belakang, dan dada. Kekakuan yang kamu rasakan itu adalah "bukti tagihan" dari terlalu banyak duduk diam.
Kabar baiknya, tubuh yang belajar menjadi kaku juga bisa belajar bergerak lagi. Ia hanya butuh permintaan yang berbeda, dilakukan dengan lembut dan sering.
Mobilitas dan fleksibilitas itu tidak sama
Dua kata ini sering dipakai seolah artinya sama, padahal perbedaannya penting untuk cara kamu melatih tubuh.
Fleksibilitas adalah seberapa jauh sebuah otot bisa memanjang. Bayangkan seseorang membungkuk ke depan dan membiarkan tangannya menggantung ke arah lantai. Mereka meregangkan otot sampai batas maksimalnya dan menahannya di sana.
Mobilitas adalah seberapa baik sebuah sendi bergerak melalui rentang geraknya secara penuh, dengan kendali. Ini adalah fleksibilitas ditambah kekuatan dan koordinasi untuk benar-benar memanfaatkan rentang gerak itu. Kamu bisa saja fleksibel tapi tetap kurang mobilitas kalau tidak bisa bergerak ke posisi itu dengan kekuatanmu sendiri. Cara mudah membayangkannya: fleksibilitas adalah seberapa lebar pintu bisa terbuka, mobilitas adalah seberapa lancar pintu itu berputar di engselnya.
Untuk tubuh yang kaku, mobilitas biasanya jadi tujuan yang lebih tepat. Kamu tidak cuma ingin bisa melipat tubuh dalam peregangan dalam. Kamu ingin bisa bangkit dari kursi rendah, naik tangga, membawa belanjaan, dan menoleh ke belakang tanpa tubuhmu melawan.
Kenapa ini layak diberi waktu beberapa menit sehari?
Rentang gerak bukan cuma kebutuhan atlet. Ini yang memungkinkanmu menjalani hidup sehari-hari tanpa memaksakan diri.
Ketika sendi bergerak dengan bebas, beban kerja tersebar ke seluruh tubuh sebagaimana seharusnya. Ketika tidak, otot-otot lain jadi bekerja berlebihan untuk mengompensasi, dan dari situ biasanya muncul rasa sakit dan cedera kecil. Cleveland Clinic mencatat bahwa fleksibilitas yang lebih baik cenderung berarti lebih sedikit cedera, gerakan yang lebih mudah, dan postur yang lebih baik, karena otot yang memanjang membiarkan tulang belakangmu berada di posisi yang semestinya.
Ada juga sisi usia yang penting diketahui tanpa perlu menakutkan. Riset yang dirangkum dalam literatur tentang penuaan dan fleksibilitas menemukan bahwa rentang gerak sendi di tubuh bagian atas maupun bawah cenderung menurun sekitar enam derajat setiap sepuluh tahun setelah usia kira-kira 55 tahun. Kedengarannya suram, sampai kamu membaca lanjutannya: peregangan teratur bisa melawan sebagian besar penurunan itu. Kehilangan ini bukan pintu satu arah. Ia merespons apa yang kamu lakukan.
Ada juga manfaat yang lebih halus yang relevan untuk situs tentang kesehatan mental. Bergerak lebih bebas mengubah cara kamu merasakan tubuhmu sendiri. Kekakuan adalah dengungan rasa tidak nyaman dan terbatas yang ada terus di latar belakang. Melonggarkannya, sekecil apa pun, bisa mengangkat sebagian beban itu dari harimu.
Bagaimana cara melatih mobilitas dengan benar?
Kamu tidak butuh lantai penuh alat atau satu jam waktu yang tidak kamu punya. Kamu butuh konsistensi dan sedikit kesabaran. Berikut cara sederhana untuk mulai.
Bergerak dulu sebelum meregang
Otot yang dingin tidak memanjang dengan baik. Sebelum peregangan sungguhan, luangkan beberapa menit untuk menghangatkan tubuh dan membuat darah mengalir. Jalan santai sebentar, beberapa putaran lengan yang ringan, goyangan pinggul yang lembut, beberapa squat pelan sedalam yang terasa nyaman.
Pemanasan ini juga tempat yang tepat untuk peregangan dinamis. Peregangan dinamis menggerakkan sendi melalui rentang geraknya tanpa ditahan di ujungnya: ayunan kaki, rotasi tubuh bagian atas, putaran bahu, lunge pelan dengan gerakan meraih. American College of Sports Medicine menyarankan gerakan dinamis seperti ini sebagai bagian dari pemanasan, sebelum latihan kekuatan atau kardio, karena ini menyiapkan tubuh untuk bergerak, bukan menenangkannya.
Simpan tahanan lama untuk sesudahnya
Peregangan statis, di mana kamu perlahan masuk ke suatu posisi dan menahannya, bekerja paling baik saat tubuhmu sudah hangat, biasanya sebagai pendinginan. Panduan umum dari ACSM adalah menahan setiap peregangan sekitar 10 sampai 30 detik. Jika usiamu lebih tua, tahanan yang lebih lama, 30 sampai 60 detik, cenderung memberi manfaat lebih besar. Cleveland Clinic menyarankan mulai sekitar 20 sampai 30 detik dan meningkat menuju satu sampai dua menit seiring waktu.
Turun perlahan sampai terasa tegangan ringan, jangan sampai sakit tajam. Lalu bernapas dan biarkan otot itu rileks ke dalam posisinya. Dan jangan memantul-mantulkan tubuh. Memantul di ujung rentang gerak bisa memicu otot mengencang dan berisiko menyebabkan ketegangan kecil.
Sasar titik-titik yang biasa kaku
Kekakuan akibat duduk terlalu lama biasanya berkumpul di beberapa titik yang bisa diprediksi. Rutinitas singkat harianmu bisa mencakup:
- Pinggul. Peregangan fleksor pinggul sambil berlutut, atau cukup berdiri tegak dan mengangkat satu lutut ke atas menyilang tubuh, membuka bagian depan pinggul yang mengunci karena duduk.
- Paha belakang (hamstring). Bungkukkan tubuh dari pinggul dengan sedikit menekuk lutut, biarkan punggung memanjang alih-alih melengkung terlalu keras.
- Dada dan bahu. Kaitkan kedua tangan di belakang punggung dan angkat sedikit, atau berdiri di ambang pintu dan biarkan lengan bawahmu bersandar di bingkainya sambil condong ke depan.
- Punggung atas dan leher. Rotasi pelan, menoleh lembut ke setiap bahu, dan beberapa gerakan menekuk ke samping yang ringan.
- Pergelangan kaki. Goyangkan tubuh ke depan melewati jari kaki dan putar tiap pergelangan kaki. Pergelangan kaki yang kaku diam-diam membatasi squat, naik tangga, dan keseimbangan.
Sasar setiap kelompok otot utama, sesuai anjuran ACSM, alih-alih terpaku pada satu titik yang tegang saja.
Pinjam dari praktik yang lebih lembut
Kamu tidak perlu menyebutnya "latihan mobilitas" agar tetap berarti. Yoga, tai chi, dan pilates semuanya menggerakkan sendi melalui rentang geraknya dengan cara yang terkendali dan penuh kesadaran. Semuanya ringan untuk tubuh, sekaligus jadi pereda stres, dan tai chi khususnya terbukti berkaitan dengan keseimbangan yang lebih baik dan lebih sedikit jatuh pada orang dewasa yang lebih tua. Jika peregangan terstruktur terasa membosankan, kelas yang kamu nikmati akan membawamu lebih jauh daripada rutinitas yang kamu hindari.
Kecepatan yang realistis
Dua kali sehari itu ideal kalau kamu bisa melakukannya, tapi jujur saja, lima menit sekali sehari, dilakukan hampir setiap hari, lebih baik daripada rencana ambisius yang kamu tinggalkan sebelum hari Kamis tiba. Kekakuan terbentuk selama bertahun-tahun. Ia melonggar dalam hitungan minggu, bukan dalam satu sesi heroik.
Setengah dari pekerjaan ini terjadi di antara sesi-sesi latihan. Sebanyak apa pun peregangan yang kamu lakukan tidak akan mengalahkan delapan jam duduk tanpa henti di kursi. Berdirilah dan bergerak sedikit setiap jam. Kebiasaan sederhana itu melindungi rentang gerak yang sedang kamu bangun.
Kapan sebaiknya kamu berkonsultasi dulu dengan seseorang?
Latihan mobilitas pada dasarnya lembut, tapi ada beberapa situasi yang perlu diperiksa oleh profesional sebelum kamu mulai. Jika kamu memiliki kondisi sendi tertentu, cedera baru, penggantian pinggul atau lutut, atau pernah menjalani operasi, bicarakan dengan dokter atau fisioterapis tentang apa yang aman untukmu. Hal yang sama berlaku jika suatu peregangan menimbulkan rasa sakit yang tajam, menusuk, atau menjalar, bukan sekadar tegangan ringan, atau jika sendi terasa tidak stabil, terkunci, atau tiba-tiba lemas.
Kekakuan yang justru makin memburuk meski sudah digerakkan dengan lembut, atau yang disertai bengkak, kemerahan, atau rasa hangat pada sendi, sebaiknya diperiksa, bukan diregangkan terus. Fisioterapis bisa menyusun rencana yang sesuai dengan tubuhmu, jauh lebih baik daripada menebak-nebak sendiri.
Tapi kebanyakan kekakuan sebenarnya hanyalah tubuh yang meminta untuk digunakan dalam lebih dari sekadar segelintir posisi. Beri ia beberapa menit sehari dan alasan untuk bergerak, dan biasanya ia akan merespons.
Sumber
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults