Jika kamu sedang krisis atau berpikir untuk menyakiti diri sendiri, kamu tidak sendirian. Di AS, telepon atau SMS 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), SMS HOME ke 741741 (Crisis Text Line), atau telepon 911 dalam keadaan darurat. Di mana pun kamu berada di dunia, findahelpline.com memuat daftar layanan krisis yang gratis dan rahasia di negaramu sendiri dan dalam bahasamu sendiri. Kalau kamu sedang dalam bahaya langsung, hubungi nomor darurat setempat.
Ada pagi-pagi ketika rasa berat itu sudah datang lebih dulu dari kamu. Kamu bangun dalam keadaan sudah lelah, hari itu terasa seperti tembok besar, dan ide untuk berolahraga rasanya hampir menghina. Kami ingin katakan ini dengan jelas sebelum apa pun: kalau itu yang kamu rasakan sekarang, kamu bukan pemalas dan kamu tidak gagal. Suasana hati yang rendah menguras bahan bakar yang justru kamu butuhkan untuk melakukan hal yang bisa membantu. Itu bukan cacat karakter. Memang begitu cara kerja suasana hati yang sedang turun.
Dan ini bagian yang layak kamu pegang erat. Bergerak adalah salah satu cara paling andal untuk mengangkat suasana hati, dan jumlah yang dibutuhkan jauh lebih sedikit dari yang kamu kira. Kamu tidak butuh gym, rencana, atau satu jam penuh. Kamu hanya butuh beberapa menit dan standar yang sedikit lebih rendah dari biasanya.
Kenapa bergerak benar-benar mengubah perasaan kita?
Ini bukan basa-basi soal "cari udara segar saja". Ada biologi nyata di baliknya.
Saat kamu bergerak, tubuhmu melepaskan zat kimia yang meredakan respons stres dan sedikit mengangkat suasana hati. Aktivitas yang stabil dan berintensitas rendah juga melepaskan apa yang oleh para peneliti disebut faktor pertumbuhan neurotropik, yang membantu sel saraf di otak tumbuh dan membentuk koneksi baru. Salah satu bagian otak yang erat kaitannya dengan suasana hati, hipokampus, cenderung lebih kecil pada orang yang mengalami depresi, dan Harvard Health mencatat bahwa olahraga mendukung pertumbuhan sel saraf di area ini, yang tampaknya membantu meredakan depresi seiring waktu.
Penelitiannya sungguh menguatkan hati. Mayo Clinic melaporkan bahwa bagi sebagian orang, olahraga rutin bisa meredakan gejala depresi dan kecemasan hampir sama efektifnya dengan obat, meski bukan pengobatan tunggal untuk depresi berat dan bukan pengganti perawatan medis. Jenis gerakan yang berbeda membantu dengan cara yang berbeda pula. Jalan kaki, latihan beban, yoga, dan bentuk gerakan lembut lainnya sama-sama menunjukkan manfaat, dan kamu tidak perlu memaksakan diri untuk mendapatkannya.
Itulah cara pandang yang membuat semua ini terasa mungkin dilakukan. Di hari yang berat, tujuannya bukan transformasi besar. Tujuannya adalah pergeseran kecil dan jujur, sedikit kehangatan di tempat yang tadinya kosong.
Turunkan standarnya sampai kamu bisa melewatinya dengan mudah
Trik paling berguna untuk tetap bergerak saat suasana hati sedang rendah adalah mengecilkan tugasnya sampai hampir terlalu mudah untuk ditolak. Harvard Health menyarankan untuk mulai dengan jalan kaki selama lima menit saja, atau aktivitas apa pun yang kamu sukai, dan membiarkannya berkembang dengan sendirinya. Lima menit sering kali meregang menjadi sepuluh menit begitu kamu sudah memulai. Tapi lima menit sudah menjadi tujuan sepenuhnya. Kalau kamu berhenti di situ, kamu tetap menang.
Beberapa cara membuat langkah pertama cukup kecil:
- Pakai sepatumu dan berjalan sampai ujung jalan. Itu saja. Kalau kamu balik badan di situ, tidak apa-apa.
- Lakukan peregangan selama satu lagu di lantai kamarmu.
- Berdiri dan bergoyang mengikuti lagu yang kamu suka. Bergerak tetap terhitung meski terlihat seperti bukan apa-apa.
- Berjalan pelan mengelilingi rumah sambil menelepon.
- Keluar sebentar dan berdiri di bawah cahaya matahari selama dua menit sebelum memutuskan apa pun.
Perhatikan bahwa tidak satu pun dari ini membutuhkan motivasi untuk datang lebih dulu. Di hari yang berat, motivasi biasanya muncul *setelah* kamu mulai, bukan sebelumnya. Jadi kamu bertindak dulu, pelan-pelan, dan biarkan perasaan itu menyusul.
Pilih jenis gerakan yang sesuai dengan suasana hatimu
Tidak semua hari berat itu sama, jadi cocokkan gerakannya dengan apa yang benar-benar kamu punya saat itu.
Saat kamu merasa hampa dan datar
Pilih ritme dan udara luar. Jalan kaki pelan, idealnya di tempat yang hijau atau terkena sinar matahari, hampir tidak menuntut apa pun darimu, tapi memberikan gerakan berulang yang stabil plus perubahan suasana. Biarkan santai, tidak terburu-buru. Kamu bukan sedang berolahraga untuk membakar sesuatu. Kamu hanya menjaga tubuhmu tetap bergerak sampai pikiranmu melunak.
Saat kamu gelisah dan cemas di atas suasana hati yang rendah
Mungkin kamu perlu mengeluarkan sedikit energi. Jalan cepat, lari singkat, atau beberapa menit gerakan dengan berat badan sendiri, seperti loncat di tempat, squat, atau naik tangga, memberi jalan keluar bagi energi gelisah itu. Bentuk gerakan yang menyatukan tubuh dan pikiran seperti yoga cenderung sangat membantu meredakan kecemasan, jadi beberapa peregangan pelan dengan embusan napas panjang bisa menenangkan sistem yang sedang berpacu.
Saat kamu hampir tidak punya apa-apa
Maka lakukan versi hampir-tidak-apa-apa itu, dan hitung sepenuhnya. Duduk tegak di tempat tidur dan putar bahumu. Berjalan ke jendela lalu kembali. Regangkan lenganmu ke atas dan tarik napas pelan tiga kali. Di hari-hari paling berat, kemenangannya sesederhana kamu bergerak sama sekali dan mengingatkan tubuhmu bahwa ia masih boleh merasa sedikit lebih baik.
Buat lebih mungkin untuk benar-benar terjadi
Beberapa dukungan kecil bisa jadi pembeda antara sekadar berniat bergerak dan benar-benar melakukannya.
- Tempelkan pada sesuatu yang sudah kamu lakukan. Jalan kaki tepat setelah kopi pagimu, atau meregang saat air untuk teh sedang dipanaskan. Menyisipkan kebiasaan kecil ke kebiasaan yang sudah ada lebih ampuh daripada mengandalkan niat semata.
- Siapkan sepatumu semalam sebelumnya. Menghilangkan satu langkah hambatan mungkin terdengar sepele. Di hari yang berat, itu tidak sepele.
- Ajak seseorang, bahkan dari jarak jauh. Teman yang berjalan di sampingmu, atau sekadar pesan singkat bahwa kamu sedang keluar, menambahkan benang koneksi yang cenderung terurai saat suasana hati sedang rendah.
- Lepaskan soal "runtutan hari". Melewatkan satu hari bukan berarti kembali ke titik nol. Jalan kaki berikutnya tidak peduli kamu melewatkan yang kemarin. Mulai lagi saja.
Kami ingin dengan lembut mengajakmu menjauh dari pola pikir semua-atau-tidak-sama-sekali di sini. Jalan kaki lima menit bukan versi encer dari "olahraga sungguhan". Di hari yang berat, itu *adalah* olahraga sungguhan, dan itu sudah lebih dari cukup.
Kapan suasana hati yang rendah lebih dari sekadar minggu yang berat?
Bergerak memang benar-benar membantu, tapi ada batasnya. Kalau suasana hatimu yang rendah sudah bertahan lebih dari dua minggu, kalau itu mulai menekan tidurmu, nafsu makanmu, pekerjaanmu, atau orang-orang yang kamu sayangi, atau kalau kamu kehilangan minat pada hampir semua hal, itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Olahraga cocok berjalan bersama perawatan profesional, tapi bukan pengganti untuk itu.
Kalau kapan pun kamu merasa putus asa atau punya pikiran untuk menyakiti diri sendiri, tolong segera hubungi hotline krisis atau seseorang yang kamu percaya. Kamu pantas mendapatkan dukungan, bukan sekadar olahraga.
Dan kalau hari ini yang bisa kamu lakukan hanyalah berdiri dan meregang ke arah jendela, anggap itu kemenangan. Itu tetap terhitung. Besok kamu bisa mencoba hal kecil berikutnya.
Catatan sebelum kamu mulai
Kalau kamu punya kondisi jantung, cedera, atau masalah kesehatan lain, atau sudah lama tidak aktif bergerak, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai rutinitas baru. Lembut tetap jadi tujuan utama di sini, apa pun kondisimu. Jalan pelan, peregangan ringan, dan beberapa menit gerakan ringan adalah titik awal yang aman bagi kebanyakan orang, dan kamu selalu bisa mengurangi porsinya kalau perlu.
Sumber
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview