Mungkin kamu sudah melakukan push-up sepuluh kali yang sama, atau mengangkat dumbbell yang sama, selama beberapa bulan terakhir. Awalnya terasa berat. Sekarang jadi rutinitas biasa, dan tanpa disadari kamu berhenti bertambah kuat. Itu bukan soal kurang niat. Itu memang cara kerja tubuh.
Otot hanya berubah kalau diminta melakukan sesuatu yang belum terbiasa dilakukannya. Kasih tugas yang sama minggu demi minggu, otot akan menyesuaikan diri lalu berhenti berkembang. Solusinya punya nama yang terdengar agak menakutkan, progressive overload, tapi idenya sederhana: naikkan tantangan sedikit, beri tubuh waktu untuk menyesuaikan diri, lalu naikkan lagi sedikit.
Ini bukan teknik khusus untuk atlet angkat beban serius. Ini adalah prinsip di balik semua jenis proses menjadi lebih kuat, entah tujuanmu supaya bisa bawa belanjaan tanpa punggung protes, atau supaya lebih stabil saat naik tangga.
Sebenarnya, apa arti "overload"?
Kedengarannya seperti lampu peringatan bahaya. Padahal artinya cuma "sedikit lebih dari sebelumnya." Ketika kamu melakukan sedikit lebih banyak dari yang biasa tubuhmu lakukan, dalam satu atau dua hari berikutnya tubuh akan memperbaiki otot itu agar sedikit lebih kuat dari sebelumnya, jadi tugas yang sama akan terasa lebih ringan di kemudian hari. Kalau tuntutannya persis sama terus-menerus, tidak ada yang perlu disesuaikan tubuh. Kalau dinaikkan terlalu cepat, kamu melampaui kemampuan tubuh untuk memperbaiki diri, dan itulah yang bikin orang jadi pegal, patah semangat, atau cedera.
Titik idealnya kecil dan bisa diulang terus. Jujur saja, agak lambat dan membosankan. Tapi itu justru kelebihannya, bukan kekurangannya.
Cara-cara yang bisa kamu pakai
Kebanyakan orang mengira progres berarti beban yang makin berat. Beban memang salah satu caranya, tapi bukan satu-satunya, dan di hari-hari ketika menambah beban terasa terlalu berat, cara-cara lain sama validnya. Cleveland Clinic menyebutkan beberapa cara untuk membuat latihan lebih menantang:
- Tambah beban. Aturan umumnya: kalau kamu bisa menyelesaikan set terakhir dengan santai, masih ada sisa tenaga untuk sekitar lima repetisi lagi, saatnya menambah sedikit beban, biasanya sekitar 2 kilogram.
- Tambah repetisi. Pertahankan beban yang sama, tambahkan satu atau dua repetisi tiap sesi, sampai mendekati batas atas rentang seperti 6 sampai 15 repetisi, lalu ulangi dari repetisi rendah sambil menambah beban.
- Tambah set. Dari dua putaran latihan menjadi tiga berarti total kerja yang lebih banyak.
- Kurangi waktu istirahat. Mempersingkat jeda antar-set membuat latihan yang sama terasa lebih berat. Pakai cara ini sesekali saja, jangan terus-menerus.
- Repetisi yang lebih pelan atau lebih rapi. Menurunkan beban dengan terkontrol, atau menahan posisi yang benar sedikit lebih lama, menambah tantangan tanpa perlu menambah beban sama sekali.
Kamu cukup mengubah satu hal ini dalam satu waktu. Kalau semuanya diubah sekaligus, rencana yang masuk akal bisa berubah jadi minggu penuh pegal.
Seberapa cepat itu terlalu cepat?
Jawaban jujurnya, lebih lambat dari yang diinginkan semangatmu. Kecepatan yang wajar adalah menaikkan tantangan tiap satu latihan sekitar dua minggu sekali, bukan tiap sesi, dan tiap kenaikan tetap kecil. Kalau kamu menambah beban, kenaikan sedikit demi sedikit lebih baik daripada lompatan besar. Kalau ada yang mulai terasa sakit (bukan capek yang jenis baik, tapi nyeri sungguhan), itu tandanya untuk mundur dulu sampai kamu paham batasnya, bukan malah dipaksakan.
Ada baiknya juga sengaja merencanakan jeda yang lebih ringan. Cleveland Clinic menyarankan membangun minggu "deload" yang lebih santai kira-kira tiap empat sampai enam minggu, di mana kamu menurunkan beban dan membiarkan tubuh benar-benar mengejar ketertinggalan. Istirahat bukan waktu jeda dari progres. Justru di situlah progres benar-benar terjadi.
Cara sederhana untuk memulai
Kamu tidak butuh aplikasi atau spreadsheet. Kamu cuma butuh cara untuk mengingat apa yang kamu lakukan terakhir kali.
- Pilih lima atau enam gerakan yang mencakup seluruh tubuh, bagian atas dan bawah.
- Untuk tiap gerakan, pilih beban atau versi yang bisa kamu lakukan sekitar 6 sampai 15 repetisi dengan gerakan yang benar.
- Catat apa yang benar-benar kamu lakukan, beban dan repetisinya, di aplikasi catatan atau buku catatan biasa.
- Sesi berikutnya, coba kalahkan sedikit saja. Satu repetisi lebih banyak. Sedikit lebih terkontrol. Gerakan yang sama, sedikit lebih.
- Kalau satu gerakan sudah terasa nyaman di semua set, tambahkan sedikit beban dan turunkan kembali ke repetisi di ujung bawah rentang.
Sesederhana itu. Buku catatan itulah yang sebenarnya melakukan kerja penting, karena progres yang tidak kamu ingat adalah progres yang tidak bisa kamu bangun lebih lanjut.
Kapan sebaiknya kamu konsultasi dulu?
Latihan kekuatan aman dan sungguh baik untuk kebanyakan orang, tapi ada beberapa situasi yang butuh obrolan singkat dulu sebelum kamu mulai menambah beban. Kalau kamu sudah berusia lebih tua dan punya kondisi jantung, tulang yang mulai rapuh, atau cedera lama, ada baiknya membicarakan rencanamu dengan dokter atau fisioterapis terlebih dahulu. Begitu juga kalau satu gerakan menimbulkan nyeri yang tajam atau berkepanjangan, bukan pegal biasa yang hilang dalam sehari dua hari.
Semua ini tidak perlu terasa seperti perlombaan. Orang-orang yang terus bertambah kuat selama bertahun-tahun bukanlah mereka yang memaksakan diri paling keras dalam satu minggu tertentu. Mereka adalah orang-orang yang menambah sedikit demi sedikit, istirahat cukup, dan terus muncul lagi keesokan harinya. Kamu bisa jadi salah satunya, mulai dari apa pun yang bisa kamu lakukan hari ini.
Sumber
- Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
- ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview