Kembali berolahraga setelah jeda atau cedera

Hari tersulit selalu hari pertama kamu kembali. Bukan karena olahraganya sendiri, tapi karena jarak antara versi dirimu yang dulu melakukan ini dengan mudah dan versi yang berdiri di sini sekarang. Jarak itu bisa terasa seperti bukti tentang sesuatu. Padahal bukan. Itu cuma titik kamu memulai.

Mungkin cedera membuatmu berhenti. Mungkin kehidupan yang melakukannya, bayi yang baru lahir, masa yang berat, periode ketika sekadar melewati hari sudah jadi olahraga seharian. Bagaimanapun kamu sampai di sini, tubuh kehilangan kebugaran lebih cepat dari yang kita inginkan dan membangunnya kembali lebih bisa diandalkan dari yang kita takutkan. Keduanya benar. Triknya adalah menghormati yang pertama supaya kamu bisa menikmati yang kedua.

Tubuhmu jujur soal kondisinya sekarang

Kebugaran memudar saat kamu berhenti memakainya. Dalam beberapa minggu berhenti, jantung dan paru-parumu kehilangan sebagian daya tahannya, dan ototmu mengembalikan sebagian kekuatan yang sudah kamu kumpulkan. Ini normal dan tidak permanen.

Kesalahan yang dibuat hampir semua orang adalah melatih tubuh yang mereka miliki sebelum jeda, bukan tubuh yang mereka miliki hari ini. Kamu ingat berlari lima kilometer, jadi kamu lari lima kilometer. Kamu ingat beban yang dulu kamu angkat, jadi kamu meraihnya. Ingatannya nyata. Kemampuannya, untuk sekarang, tidak. Ketidakcocokan itulah yang membuat usaha kembali berolahraga berubah jadi cedera baru dalam dua minggu pertama.

Harvard Health menyampaikannya dengan jelas: kembali ke rutinitas lama bukan hal yang perlu diburu-buru. Mulailah dengan versi berintensitas rendah, dua puluh atau tiga puluh menit, lalu tingkatkan durasi dan usahamu seiring waktu, bukan dalam satu sesi heroik. Awal yang lebih pelan terasa hampir terlalu mudah. Perasaan itulah tujuannya.

Mulai dari separuh, lalu naik perlahan

Cara berpikir yang sederhana dan penuh pengertian: mulailah dari sekitar separuh dari yang menurutmu bisa kamu lakukan, lalu tambah tidak lebih dari sekitar 10 persen setiap minggu. Kalau dulu kamu berjalan cepat selama satu jam, mulailah dengan dua puluh atau tiga puluh menit ringan. Kalau dulu kamu mengangkat beban berat, mulailah dengan beban ringan yang membuatmu bisa bergerak dengan bentuk yang rapi selama sepuluh atau dua belas repetisi.

Batas 10 persen itu, entah jarak, waktu, atau beban, memberi otot, tendon, dan sendimu waktu untuk mengejar antusiasmemu. Tendon dan jaringan ikat beradaptasi lebih lambat dibanding otot dan sistem kardiovaskularmu, dan itulah persis alasan orang merasa siap sebelum sendinya benar-benar siap.

Seminggu sesi-sesi ringan bukan waktu yang terbuang. Itu sedang memasang rel.

Jalan kembali dalam empat minggu

Sesuaikan angkanya dengan titik awalmu sendiri, tapi polanya berlaku untuk kebanyakan orang yang kembali dari jeda umum.

1. Minggu satu: cukup muncul saja. Dua atau tiga sesi pendek dan ringan. Jalan kaki, bersepeda santai, gerakan ringan dengan berat badan sendiri, latihan mobilitas yang gampang. Akhiri setiap sesi dengan perasaan masih bisa melakukan lebih. Kamu sedang membangun kembali kebiasaan sama pentingnya dengan kebugaran.
2. Minggu dua: tambah sedikit. Perpanjang sesinya sedikit atau tambahkan resistensi ringan. Jaga usahanya tetap pada level mengobrol, level di mana kamu masih bisa bicara dalam kalimat utuh.
3. Minggu tiga: masukkan sedikit usaha. Tambahkan sedikit intensitas pada satu atau dua sesi, tapi sisakan setidaknya satu hari ringan di antara hari-hari yang lebih berat.
4. Minggu empat: menetap dalam ritme. Sekarang kamu sudah punya rutinitas yang pas dengan minggumu. Terus dorong maju dalam peningkatan kecil, dan biarkan konsistensi, bukan intensitas, jadi hal yang kamu banggakan.

Pemanasan sebelum setiap sesi. Lima menit jalan kaki ringan atau gerakan pelan mengalirkan darah ke otot dan membuat semua yang menyusul lebih aman dan lebih mulus. Beberapa menit gerakan ringan untuk pendinginan di akhir juga membantu.

Kembali dari cedera yang sebenarnya itu berbeda

Jeda itu satu hal. Cedera yang sudah atau sedang pulih meminta perawatan lebih, dan idealnya pendampingan.

Kalau kamu pernah ditangani dokter atau fisioterapis, hal paling berguna yang bisa kamu lakukan adalah mengikuti rencana kembali beraktivitas mereka, bukan instingmu sendiri. Rencana ini ada karena jaringan sembuh menurut jadwalnya sendiri, dan merasa lebih baik tidak sama dengan sudah sembuh. Dapatkan izin medis sebelum kamu kembali membebani area yang cedera, terutama untuk apa pun yang melibatkan tulang, ligamen, atau operasi.

Ketika kamu mulai lagi, latih otot-otot di sekitarnya dengan lembut dan bangun area yang cedera paling terakhir dan paling hati-hati. Rasa sakit adalah pemandumu di sini, dan bedanya penting:

• Mungkin tidak apa-apa: rasa tidak nyaman ringan atau kaku yang mereda saat kamu bergerak dan reda setelahnya.
• Berhenti dan tinjau ulang: rasa sakit yang menajam saat gerakan, bengkak, sendi yang terasa tidak stabil, atau hilangnya kekuatan atau rentang gerak.

Daftar kedua itu berarti istirahatkan areanya dan periksakan ke tenaga kesehatan sebelum kamu memaksakan lebih jauh. Mencederai ulang sesuatu yang hampir kamu sembuhkan jauh lebih mahal dalam hitungan minggu dibanding menjalaninya dengan hati-hati.

Ketika motivasi adalah halangan yang sebenarnya

Kadang tubuhnya siap tapi semangatnya tidak. Setelah jeda panjang, gagasan untuk memulai bisa terasa berat, terbelit rasa bersalah karena berhenti atau perbandingan dengan dirimu yang dulu. Kalau itu kondisimu, kecilkan tuntutannya sampai hampir lucu. Pakai sepatumu dan jalan ke ujung jalan. Lakukan lima menit. Tujuan minggu pertama bukan kebugaran, tapi mengingatkan dirimu sendiri bahwa kamu adalah orang yang melakukan ini.

Momentum lembut pada awalnya. Satu sesi ringan membuat sesi berikutnya lebih mudah dimulai. Tiga minggu yang baik membangun perasaan tenang bahwa kamu sudah memilikinya kembali. Biarkan itu tumbuh sebelum kamu meminta hal besar dari dirimu.

Sabar juga dengan lini waktunya. Makin lama kamu pergi, makin panjang jalan kembalinya, dan itu diukur dalam minggu, bukan hari. Itu bukan kabar buruk. Itu cuma berarti usahanya nyata, dan usaha yang nyata adalah jenis yang bertahan.

Kapan perlu lebih banyak bantuan

Bicaralah dengan dokter sebelum mulai lagi kalau kamu punya gangguan jantung, masalah paru-paru, diabetes, masalah sendi, atau kamu kembali dari cedera, penyakit, atau operasi yang berat. Berhenti dan cari perawatan medis kalau kamu merasakan nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing, atau rasa sakit yang tajam, bukan pegal jujur dari usaha. Fisioterapis sangat berharga ketika kamu membangun kembali di sekitar cedera lama, baik untuk rencananya maupun untuk ketenangan bahwa kamu melakukannya dengan benar.

Orang yang kembali dengan pelan adalah orang yang masih berjalan beberapa bulan dari sekarang. Tidak ada hadiah untuk memulai cepat, dan tidak ada rasa malu dalam memulai pelan. Ikat tali sepatu, jaga tetap kecil, dan biarkan minggu-minggu mengerjakan tugasnya.

Sumber

• Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
• Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview