Beberapa lari pertama biasanya memang agak berantakan. Napasmu terdengar berat, kakimu terasa seperti timah, dan sekitar blok kedua kamu mulai bertanya-tanya apakah orang lain juga merasa seberat ini. Sebenarnya tidak, kok. Mereka cuma sudah mulai lebih dulu darimu.
Kabar baiknya begini. Lari adalah salah satu hal paling alami yang bisa dilakukan tubuh manusia, dan kamu sebenarnya sudah tahu caranya. Bentuk lari yang baik bukan soal tampil seperti atlet Olimpiade. Ini soal beberapa kebiasaan kecil yang membuat tubuhmu menyerap beban kerja lebih merata, sehingga kamu selesai lari dalam keadaan lelah yang wajar, bukan hancur. Kalau berbagai bagian tubuhmu bergerak bersama secara efisien, kamu dapat lebih banyak manfaat dari setiap langkah, dan kamu memberi lebih sedikit celah untuk cedera.
Yuk kita bahas apa yang benar-benar penting, dari bawah ke atas.
Ambil langkah yang lebih pendek dan lebih cepat
Kalau kamu cuma mau mengubah satu hal, ubah yang ini. Pelari pemula cenderung menjulurkan kaki terlalu jauh ke depan tubuh, mendarat keras di tumit dengan kaki yang lurus kaku. Jangkauan panjang itu bekerja seperti rem kecil di setiap langkah, dan mengirim hentakan naik ke lutut.
Solusinya adalah mengambil langkah yang sedikit lebih pendek dan sedikit lebih cepat. Para pelatih mengukur ini sebagai kadensi, yaitu jumlah langkah yang kamu ambil per menit. Kebanyakan pelari berpengalaman mendarat di kisaran 170 sampai 180 langkah per menit, dan American College of Sports Medicine mencatat bahwa menaikkan sedikit saja kadensimu cenderung membawa manfaat mekanis yang nyata. Penelitian menemukan bahwa memperpendek langkah sekitar sepuluh persen bisa secara signifikan mengurangi beban yang melewati lutut di setiap langkah.
Kamu tidak perlu menghitung. Cukup pikirkan "pendek dan cepat", mendarat dengan lembut, dan biarkan kakimu turun lebih dekat ke bawah pinggul, bukan jauh di depanmu.
Biarkan kakimu mendarat tanpa suara
Cara yang berguna adalah lari dengan tenang, tanpa suara berisik. Kalau kakimu bertepuk atau menghentak trotoar, berarti kamu mendarat terlalu keras. Usahakan mendarat dengan lembut, dengan kaki turun lebih ke arah tengah telapak kaki, bukan menghantam bagian belakang tumit. Kamu tidak perlu terlalu terpaku pada soal mendarat di ujung kaki atau tumit. Mendarat dengan tenang dan ringan sudah menyelesaikan sebagian besar pekerjaan untukmu.
Berdiri tegak dan condong sedikit
Bayangkan condongan lembut ke depan yang datang dari seluruh tubuhmu, seperti pohon yang sedikit miring tertiup angin, bukan lipatan di pinggang. Jaga kepala tetap tegak dan pandangan ke depan, bukan ke bawah ke sepatumu. Trik sederhananya, bayangkan ada tali yang menarik tulang belakangmu ke atas dan keluar dari puncak kepalamu, membuatmu berdiri tinggi. Tarik sedikit dagumu ke dalam supaya lehermu tidak yang paling depan.
Bahumu harus tetap rileks dan turun. Perhatikan kalau bahumu mulai naik mendekati telinga (ini pasti terjadi, apalagi saat kamu mulai lelah) dan biarkan turun lagi.
Rileks-kan lenganmu
Lenganmu bukan cuma ikut-ikutan naik saja. Tekuk lenganmu kira-kira membentuk sudut siku-siku, dan ayunkan ke depan dan ke belakang di samping tubuhmu, bukan menyilang di depan dada. Menyilangkan lengan di depan tubuh membuat badanmu ikut memutar dan membuang-buang energi. Jaga tanganmu tetap lembut, seperti sedang memegang sekeping keripik kentang yang tidak ingin kamu remukkan.
Bernapas dan kurangi kecepatan kalau perlu
Tidak ada cara bernapas yang sempurna. Bernapaslah dengan cara yang terasa alami, dan kalau kamu masih bisa mengucapkan beberapa kata, berarti kecepatanmu masih masuk akal. Kalau bentuk larimu mulai berantakan karena kamu lelah, itu tandanya kamu perlu melambat jadi jalan kaki sebentar. Mekanika tubuh yang lelah adalah tempat banyak cedera menyelinap masuk. Jeda jalan kaki bukan curang. Itu cara cerdas untuk menjaga bentuk larimu tetap baik lebih lama.
Naikkan porsi secara perlahan
Hal terbaik yang bisa kamu lakukan untuk tubuhmu adalah menambah jarak lari secara bertahap. Panduan umum dalam ilmu olahraga adalah menaikkan jarak atau waktu lari mingguanmu tidak lebih dari sekitar sepuluh persen dari minggu ke minggu, dan tetap menyisipkan hari istirahat supaya jaringan tubuh punya waktu untuk pulih dan beradaptasi. Kebanyakan cedera lari di awal-awal muncul karena melakukan terlalu banyak, terlalu cepat, bukan karena satu langkah yang salah.
Beberapa panduan praktis:
- Campur jalan kaki dan lari di awal. Tidak ada yang perlu malu soal interval jalan-lari.
- Ambil setidaknya satu atau dua hari istirahat penuh dalam seminggu.
- Ganti sepatu lari saat bantalannya terasa sudah kempis, bukan saat tampilannya kotor.
Kapan sebaiknya kamu berkonsultasi dengan seseorang?
Sedikit pegal otot setelah lari itu wajar dan biasanya hilang dalam sehari dua hari. Nyeri tajam, nyeri yang makin parah saat kamu lari, bengkak, atau nyeri yang bertahan berhari-hari itu berbeda. Itu tanda untuk mengurangi intensitas, dan kalau tidak membaik, untuk menemui dokter atau fisioterapis. Kalau kamu punya gangguan jantung, masalah sendi, sedang hamil, atau sudah lama tidak berolahraga, ada baiknya ngobrol dulu sebentar dengan dokter sebelum mulai lari. Lari seharusnya membuatmu merasa lebih menjadi dirimu sendiri, bukan sebaliknya. Mulai dari titik di mana kamu berada sekarang, jalani dengan ringan, dan biarkan ini menjadi sesuatu yang kamu nantikan.
Sumber
- American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
- Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
- Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes