Menetapkan target kebugaran yang benar-benar kamu jaga

Pikirkan target kebugaran terakhir yang kamu buat dan tak kamu jaga. Mungkin tidak ada yang salah denganmu. Ada yang salah dengan targetnya.

Kebanyakan dari mereka dibangun untuk gagal sejak awal. Mereka terlalu besar, terlalu samar, terlalu terikat pada angka di timbangan, dan terlalu bergantung pada motivasi, yang terkenal sebagai tamu yang tak bisa diandalkan. Kamu mulai dengan kuat. Lalu minggu yang berat datang, kamu melewatkan beberapa hari, dan keseluruhannya terasa rusak, jadi kamu diam-diam melepasnya. Itu bukan cacat karakter. Itu cacat desain.

Kabar baiknya, target bisa dibangun lebih baik. Dan riset soal apa yang membuat target kebugaran melekat ternyata sangat jelas, bahkan agak membebaskan.

Buat cukup kecil sampai membosankan

Kesalahan paling umum adalah membidik terlalu tinggi. "Aku akan berolahraga tiap hari" atau "Aku akan turun lima kilogram bulan ini" terdengar ambisius. Itu sebenarnya jebakan menuju keputusasaan. Saran Mayo Clinic justru kebalikan dari mengesankan: pilih satu hal kecil yang realistis mengingat hidupmu yang sebenarnya, pekerjaanmu, dan keluargamu, lalu mulai dari sana. Bukan enam target. Satu.

Target yang cukup kecil sampai terasa nyaris terlalu mudah adalah target yang masih akan kamu lakukan tiga bulan lagi. "Jalan kaki sepuluh menit setelah makan siang." "Dua sesi latihan kekuatan seminggu." "Peregangan lima menit sebelum tidur." Itu semua terdengar bukan apa-apa. Justru itulah kenapa mereka berhasil. Kamu bisa menjaganya di hari yang buruk, dan hari yang buruk adalah saat kebanyakan target ditinggalkan.

Bentuk SMART, sekilas

Kamu mungkin pernah mendengar target SMART. Kerangkanya benar-benar berguna setelah kamu kupas kilap korporatnya. Mayo Clinic dan Cleveland Clinic sama-sama memakainya, dan ia kepanjangan dari specific, measurable, attainable, relevant, dan timely (spesifik, terukur, bisa dicapai, relevan, dan punya tenggat).

Dalam bahasa sederhana, itu berarti:

• Spesifik. "Aku ingin jalan 6.000 langkah sehari" mengalahkan "Aku ingin lebih banyak bergerak." Target yang samar tidak memberimu apa pun untuk benar-benar dilakukan.
• Terukur. Kamu mesti bisa tahu apakah kamu melakukannya. Langkah, menit, sesi, apa pun yang bisa kamu hitung.
• Bisa dicapai. Mulai dari posisimu sekarang, bukan dari posisi yang kamu harapkan. Cleveland Clinic menyarankan pemula membidik 6.000 langkah sebelum mengejar 10.000.
• Relevan. Ia harus terhubung ke alasan yang benar-benar kamu pedulikan, bukan yang kamu pikir seharusnya kamu pedulikan.
• Punya tenggat. Beri ia rentang waktu kasar, dan pecah versi besarnya menjadi tonggak-tonggak yang lebih kecil.

Jangan terlalu merekayasa ini. Kerangkanya adalah alat, bukan ujian. Intinya cuma mengubah harapan menjadi sesuatu yang cukup konkret untuk dilakukan besok.

Bidik kegiatannya, bukan hasilnya

Inilah pergeseran yang mengubah segalanya. Ada perbedaan antara target hasil dan target proses. Target hasil adalah hasil yang kamu inginkan: turun tujuh kilogram, lari 5K, muat lagi di jin lama. Target proses adalah tindakannya sendiri: jalan kaki tiga kali minggu ini, lakukan rutin latihan kekuatan di hari Selasa dan Jumat.

Masalah dengan target hasil adalah kamu tidak sepenuhnya mengendalikannya. Berat badanmu, kecepatanmu, laju perubahan tubuhmu, tak satu pun dari ini langsung menanggapi usaha. Kamu bisa melakukan semuanya dengan benar dan angkanya nyaris tak bergerak, lalu targetnya terasa seperti kegagalan padahal bukan. Target proses sepenuhnya kamu kendalikan. Kamu jalan kaki atau tidak. Dan tiap kali kamu melakukannya, kamu mengumpulkan satu kemenangan kecil yang tak terbantahkan.

Kemenangan-kemenangan kecil itu lebih penting dari kelihatannya. Tiap satu membangun rasa bahwa kamu adalah orang yang melakukan ini, yang merupakan mesin senyap konsistensi jangka panjang. Tetapkan hasilnya sebagai kompas yang jauh kalau kamu mau. Tapi arahkan perhatian harianmu ke prosesnya.

Pilih alasan yang benar-benar milikmu

Ada satu bagian lagi, dan ia mungkin yang paling penting. Sebuah studi yang mengikuti orang-orang melalui resolusi olahraga mereka menemukan bahwa *kenapa* di balik targetnya memprediksi apakah ia bertahan. Orang yang didorong oleh alasan intrinsik, melakukannya karena gerakannya sendiri terasa enak, karena itu menjernihkan kepala, karena mereka menyukai diri mereka di hari-hari mereka bergerak, terus melanjutkan dan merasa lebih baik untuk itu. Orang yang didorong oleh tekanan dari luar, penampilan, atau rasa bersalah tidak. Motif-motif itu memudar, dan membawa kebiasaannya pergi bersamanya.

Jadi saat kamu menetapkan target, duduklah sejenak dengan alasannya. "Untuk terlihat dengan cara tertentu demi sebuah acara" jarang bertahan. "Karena aku tidur lebih nyenyak dan merasa lebih stabil saat aku bergerak" cenderung bertahan. Latihan yang sama, dua bahan bakar berbeda. Yang satu kehabisan.

Inilah bagian yang mengaitkan kebugaran dengan hidup yang tenang dan stabil. Gerakan yang kamu lakukan karena ia benar-benar menenangkanmu adalah gerakan yang masih akan kamu lakukan bertahun-tahun dari sekarang. Bangun targetnya seputar perasaan itu, bukan seputar tenggat atau angka.

Saat ia tergelincir, dan ia pasti akan

Kamu akan melewatkan beberapa hari. Semua orang begitu. Target yang patah begitu kamu melewatkan satu sesi terlalu rapuh sejak awal. Bangun ekspektasi akan tergelincir, dan putuskan jauh-jauh hari bahwa satu hari yang terlewat hanyalah satu hari yang terlewat, bukan sebuah vonis.

Kalau kamu sudah mencoba mulai bergerak dan benar-benar tak bisa, bukan karena jadwal yang padat tetapi karena keberatan atau kelelahan yang tak mau hilang, itu layak diangkat ke dokter. Kadang yang terlihat seperti masalah motivasi sebenarnya masalah kesehatan atau suasana hati di baliknya, dan itu pantas mendapat perawatan yang nyata, bukan tekanan tambahan pada dirimu sendiri. Dan kalau kamu punya kondisi jantung, cedera, atau masalah kesehatan lain, periksakan dulu ke dokter sebelum meningkatkan intensitas. Satu janji kecil yang dijaga pada dirimu sendiri, dibuat untuk alasan yang kamu yakini, akan membawamu lebih jauh daripada target paling ambisius yang pernah kamu tinggalkan.

Sumber

• Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
• Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
• National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions