Coba pikirkan lagi tujuan kebugaran terakhir yang kamu buat tapi tidak berhasil kamu jalani. Kemungkinan besar bukan kamu yang salah. Yang salah adalah tujuannya.
Kebanyakan tujuan memang dirancang untuk gagal sejak awal. Terlalu besar, terlalu samar, terlalu terpaku pada angka di timbangan, dan terlalu bergantung pada motivasi, yang terkenal tidak bisa diandalkan. Kamu mulai dengan semangat penuh. Lalu datang minggu yang berat, kamu bolong beberapa hari, dan semuanya rasanya sudah hancur, jadi diam-diam kamu berhenti. Itu bukan soal karaktermu yang kurang. Itu soal rancangannya yang keliru.
Kabar baiknya, tujuan bisa dirancang dengan lebih baik. Dan riset tentang apa yang membuat tujuan kebugaran benar-benar bertahan ternyata cukup jelas, bahkan terasa melegakan.
Buat targetnya sekecil mungkin, sampai terasa hampir membosankan
Kesalahan paling umum adalah memasang target terlalu tinggi. "Aku akan olahraga setiap hari" atau "Aku akan menurunkan berat badan lima kilo bulan ini" kedengarannya ambisius. Padahal itu justru jalan pasti menuju kekecewaan. Saran dari Mayo Clinic justru kebalikan dari yang terdengar mengesankan: pilih satu hal kecil yang realistis sesuai kehidupanmu yang sebenarnya, pekerjaanmu, keluargamu, lalu mulai dari sana. Bukan enam tujuan sekaligus. Satu saja.
Tujuan yang cukup kecil hingga terasa terlalu mudah adalah tujuan yang masih akan kamu jalani tiga bulan dari sekarang. "Jalan kaki sepuluh menit setelah makan siang." "Latihan kekuatan dua kali seminggu." "Stretching lima menit sebelum tidur." Kedengarannya tidak seberapa. Justru itulah alasannya berhasil. Kamu tetap bisa menjalankannya di hari yang buruk, dan hari-hari buruk itulah saat kebanyakan tujuan ditinggalkan.
Bentuk SMART, singkatnya
Kamu mungkin pernah dengar soal tujuan SMART. Kerangka ini sebenarnya berguna kalau dilepas dari kesan formal ala perusahaan. Mayo Clinic dan Cleveland Clinic sama-sama memakainya, dan SMART berarti spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan berwaktu.
Dengan kata lain:
- Spesifik. "Aku ingin berjalan 6.000 langkah sehari" lebih baik daripada "Aku ingin lebih banyak bergerak." Tujuan yang samar tidak memberimu apa pun yang benar-benar bisa dilakukan.
- Terukur. Kamu harus bisa tahu apakah kamu benar-benar melakukannya. Langkah, menit, sesi, apa pun yang bisa dihitung.
- Dapat dicapai. Mulai dari posisimu sekarang, bukan dari posisi yang kamu harapkan. Cleveland Clinic menyarankan pemula menuju 6.000 langkah dulu sebelum mengejar 10.000.
- Relevan. Harus terhubung dengan alasan yang benar-benar kamu pedulikan, bukan alasan yang menurutmu "seharusnya" kamu pedulikan.
- Berwaktu. Beri jangka waktu kasar, dan pecah tujuan besar menjadi tonggak-tonggak kecil.
Jangan berlebihan mempersulit ini. Kerangka ini alat, bukan ujian. Intinya cuma mengubah keinginan menjadi sesuatu yang cukup konkret untuk dilakukan besok.
Fokus pada tindakannya, bukan hasilnya
Inilah pergeseran cara pikir yang mengubah segalanya. Ada perbedaan antara tujuan hasil dan tujuan proses. Tujuan hasil adalah hasil yang kamu inginkan: turun tujuh kilo, lari 5K, bisa masuk celana jins lama. Tujuan proses adalah tindakannya sendiri: jalan kaki tiga kali minggu ini, latihan kekuatan Selasa dan Jumat.
Masalah dengan tujuan hasil adalah kamu tidak sepenuhnya mengendalikannya. Berat badanmu, kecepatanmu, laju perubahan tubuhmu, semua itu tidak selalu sebanding dengan usahamu. Kamu bisa melakukan semuanya dengan benar dan angkanya nyaris tidak bergerak, lalu tujuan itu terasa seperti kegagalan padahal sebenarnya bukan. Tujuan proses sepenuhnya kamu kendalikan. Kamu jalan atau tidak, sesederhana itu. Dan setiap kali kamu melakukannya, kamu mengumpulkan satu kemenangan kecil yang tak terbantahkan.
Kemenangan-kemenangan kecil itu lebih berarti dari yang terlihat. Setiap kemenangan memperkuat rasa bahwa kamu adalah orang yang benar-benar melakukan ini, dan itulah mesin diam-diam di balik konsistensi jangka panjang. Kalau mau, jadikan hasil sebagai kompas yang jauh di depan. Tapi arahkan perhatian harianmu pada prosesnya.
Pilih alasan yang benar-benar milikmu
Ada satu hal lagi, dan mungkin ini yang paling penting. Sebuah studi yang mengamati orang-orang menjalankan resolusi olahraga mereka menemukan bahwa *alasan* di balik tujuan itulah yang menentukan apakah tujuan tersebut akan bertahan. Orang-orang yang bergerak karena alasan dari dalam diri sendiri, karena gerakan itu sendiri terasa menyenangkan, karena membuat pikiran lebih jernih, karena mereka menyukai diri mereka di hari-hari saat mereka bergerak, terus berjalan dan merasa lebih baik karenanya. Orang-orang yang terdorong oleh tekanan dari luar, penampilan, atau rasa bersalah, tidak begitu. Alasan-alasan itu memudar, dan membawa kebiasaannya ikut pergi.
Jadi saat menetapkan tujuan, luangkan waktu sejenak untuk merenungkan alasannya. "Supaya terlihat tertentu untuk suatu acara" jarang bertahan lama. "Karena aku tidur lebih baik dan merasa lebih stabil saat bergerak" cenderung bertahan. Olahraga yang sama, dua bahan bakar yang berbeda. Yang satu akan habis.
Inilah bagian yang menghubungkan kebugaran dengan hidup yang tenang dan stabil. Gerakan yang kamu lakukan karena benar-benar menenangkanmu adalah gerakan yang masih akan kamu lakukan bertahun-tahun ke depan. Bangun tujuanmu di atas perasaan itu, bukan di atas tenggat waktu atau angka.
Bagaimana jika sempat terhenti (dan pasti akan terjadi)?
Kamu akan bolong beberapa hari. Semua orang begitu. Tujuan yang langsung hancur begitu kamu melewatkan satu sesi memang terlalu rapuh dari awal. Siapkan dirimu untuk kemungkinan bolong, dan putuskan sejak awal bahwa satu hari terlewat hanyalah satu hari terlewat, bukan sebuah putusan akhir.
Kalau kamu sudah berusaha mulai bergerak tapi benar-benar tidak bisa, bukan karena jadwal yang sibuk, tapi karena rasa berat atau lelah yang tidak mau hilang, itu layak dibicarakan dengan dokter. Kadang yang tampak seperti masalah motivasi sebenarnya adalah masalah kesehatan atau suasana hati yang lebih dalam, dan itu butuh perhatian sungguhan, bukan tambahan tekanan pada dirimu sendiri. Dan kalau kamu punya kondisi jantung, cedera, atau masalah kesehatan lain, periksakan diri ke dokter sebelum meningkatkan intensitas. Satu janji kecil pada diri sendiri, yang dibuat karena alasan yang benar-benar kamu yakini, akan membawamu lebih jauh daripada tujuan paling ambisius yang pernah kamu tinggalkan.
Sumber
- Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
- Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
- National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions