Pegal dua hari setelah olahraga? Apa itu DOMS dan cara merasa lebih nyaman

Kamu melakukan sesuatu yang baik untuk dirimu. Sesi gym pertama setelah sekian lama, pendakian yang panjang, kelas yang mendorongmu sedikit. Keesokan paginya kamu merasa baik-baik saja, mungkin malah bangga. Lalu hari kedua tiba dan kakimu punya pendapat soal tiap anak tangga.

Nyeri yang tertunda itu begitu umum sampai ia punya namanya sendiri: nyeri otot onset tertunda (delayed onset muscle soreness), atau DOMS. Kata "tertunda" itu seluruh ceritanya. Ia jarang menghantam selagi kamu berolahraga. Ia merayap masuk selama sehari berikutnya, mengendap dalam, lalu memudar dengan sendirinya. Bagi kebanyakan orang, di sebagian besar waktu, ia tanda bahwa tubuhmu sedang beradaptasi, bukan rusak.

Kami ingin menelusuri apa yang sebenarnya sedang terjadi, karena misterinya adalah separuh dari yang membuatnya mengkhawatirkan. Begitu kamu memahami polanya, hari yang pegal setelah olahraga berhenti terasa seperti kemunduran dan mulai terasa seperti bagian dari rencananya.

Apa sebenarnya DOMS itu

Saat kamu menantang otot dengan cara yang tak biasa baginya, kamu menciptakan tekanan kecil di dalam serat otot dan jaringan ikat di sekitarnya. Tubuhmu merespons dengan proses perbaikan tingkat rendah, dan proses itulah yang kamu rasakan sebagai pegal dan kaku. Cleveland Clinic menggambarkan pegalnya sebagai mulai satu sampai tiga hari setelah olahraga dan jarang berlangsung lebih dari lima hari.

Satu jenis gerakan memicunya lebih dari yang lain: bagian pemanjangan dari sebuah gerak, saat otot bekerja selagi ia meregang keluar. Menurunkan beban dalam gerakan curl, berjalan menuruni bukit, turunan pelan dari squat atau lunge. Para peneliti menyebut ini gerakan eksentrik, dan mereka dengan andal menghasilkan lebih banyak pegal daripada separuh mengangkat atau mendorong dari latihan yang sama.

Ilmunya di sini masih sedang dikerjakan, dan itu layak dijelaskan terus terang. Selama bertahun-tahun cerita sederhananya adalah "robekan otot mikroskopis." Riset yang lebih baru menunjuk pada jaringan ikat dan sistem saraf yang memainkan peran lebih besar dari yang dulu kita kira. Kamu tak butuh jawaban final untuk memakai yang praktis.

Garis waktunya, agar kamu tahu apa yang normal

DOMS mengikuti lengkungan yang cukup bisa ditebak. Mengetahuinya bisa menyelamatkanmu dari banyak kekhawatiran.

1. Beberapa jam pertama. Biasanya kamu merasa baik-baik saja, atau cuma lelah yang menyenangkan. Pegalnya jarang sudah ada di sini.
2. Dua belas sampai dua puluh empat jam. Nyerinya mulai menumpuk. Otot terasa nyeri saat kamu menekannya atau menggerakkannya melewati rentang penuhnya.
3. Dua puluh empat sampai tujuh puluh dua jam. Inilah puncaknya. Hari kedua sering yang terburuk, yang mengejutkan orang yang merasa baik-baik saja di hari pertama.
4. Tiga sampai lima hari. Ia mereda dan pulih dengan sendirinya, tanpa pengobatan apa pun.

Kalau kamu pemula, atau kamu kembali setelah jeda, antisipasi pegalnya akan lebih terasa. Itu bukan tanda kamu berlebihan. Itu tanda bahwa gerakannya baru. Kabar baiknya nyata: lakukan latihan yang sama lagi dalam satu atau dua minggu, dan kamu akan jauh kurang pegal. Tubuhmu belajar cepat. Para peneliti menyebut ini efek serangan berulang (repeated bout effect), dan itulah kenapa kali kedua hampir selalu lebih lembut daripada yang pertama.

Apa yang benar-benar membantu

Tak ada sakelar ajaib yang menghapus DOMS, dan siapa pun yang menjualnya padamu sedang menjanjikan terlalu banyak. Tapi beberapa hal sederhana benar-benar mengurangi ketajamannya dan membantumu bergerak lebih nyaman selagi ia berlalu.

• Bergeraklah dengan lembut. Inilah yang terasa salah tapi berhasil. Aktivitas ringan membawa aliran darah ke otot yang pegal dan melonggarkannya. Jalan santai, bersepeda pelan, peregangan lembut. Kamu sering akan merasa lebih baik selama gerakannya daripada sebelumnya.
• Pakai kehangatan untuk kekakuan. Panas menaikkan aliran darah dan meredakan perasaan kencang yang macet itu. Mandi air hangat atau bantal pemanas pada titik-titik terburuk bisa jadi kelegaan, terutama di pagi hari.
• Pakai dingin untuk pegal yang lebih tajam. Dingin bisa menenangkan nyeri dan pembengkakan. Kompres dingin untuk rentang singkat tak masalah kalau panas tidak mempan.
• Tidur dan air. Pemulihan terjadi selagi kamu beristirahat. Cukup tidur dan tetap terhidrasi tak akan terasa dramatis, tetapi mereka sedang mengerjakan pekerjaan senyap di latar belakang.
• Beri waktu, dan kurangi intensitas. Kamu tak perlu menggempur otot yang pegal sama keesokan harinya juga. Kerjakan area yang berbeda, lebih ringan, atau ambil hari istirahat. Pegalnya akan pulih dengan sendirinya.

Yang tak perlu kamu lakukan adalah memaksakan latihan keras di atas otot yang sangat pegal untuk "menguatkan diri." Pegal bukanlah tujuan olahraga, dan latihan yang tak meninggalkanmu pegal tetap bisa jadi latihan yang hebat. Pegal cuma informasi soal kebaruan, bukan papan skor.

Cara agar lebih jarang pegal

Cara paling andal untuk menghindari hancur selama tiga hari adalah membangun secara bertahap. Saat kamu memulai sesuatu yang baru atau kembali setelah jeda, lakukan lebih sedikit dari yang kamu kira bisa. Aturan yang umum dan masuk akal adalah menambah seberapa banyak yang kamu lakukan dengan langkah kecil dari minggu ke minggu alih-alih lompatan besar. Otot, tendon, dan jaringan ikatmu semua beradaptasi dengan tempo masing-masing, dan pendekatan yang pelan membiarkan mereka menyusul.

Pemanasan sebelum kamu mendorong keras, dan masuk perlahan ke gerakan baru alih-alih langsung habis-habisan di hari pertama, juga membantu tubuhmu memenuhi tuntutannya dengan lebih sedikit guncangan. Tak satu pun dari ini mencegah pegal sepenuhnya, dan ia tak perlu. Ia cuma menjaga nyerinya tetap di rentang yang bersahabat alih-alih rentang tak-bisa-duduk.

Saat pegal adalah sesuatu yang lain

DOMS itu tumpul, nyeri, tersebar di sepanjang otot, dan ia membaik dari hari ke hari. Beberapa tanda peringatan berarti kamu harus berhenti menebak dan diperiksa.

Cleveland Clinic menandai yang berikut ini secara khusus:

• Nyeri yang tajam, mendadak, atau konstan alih-alih nyeri tumpul
• Pegal yang berlangsung lebih dari seminggu alih-alih memudar
• Pembengkakan parah, atau nyeri di sendi alih-alih ototnya sendiri
• Urine yang luar biasa gelap, seperti teh atau cola

Yang terakhir itu penting. Urine gelap setelah olahraga yang sangat intens atau tak biasa bisa jadi tanda kondisi langka bernama rabdomiolisis, saat otot yang rusak melepaskan zat yang bisa membahayakan ginjal. Ia tidak umum, tapi ia keadaan darurat medis, jadi jangan tunggu sampai berlalu. Dapatkan perawatan di hari yang sama.

Kalau kamu punya kondisi kesehatan, masalah jantung, sedang hamil, atau kamu kembali dari cedera, layak melakukan percakapan singkat dengan doktermu sebelum kamu memulai program baru. Bukan karena olahraga berbahaya, tetapi karena seseorang yang tahu riwayatmu bisa membantumu mulai dari titik yang tepat.

Namun di sebagian besar waktu, nyeri dua-hari itu persis seperti kelihatannya: bukti bahwa kamu hadir. Bersikaplah sedikit baik pada kakimu, terus bergerak dengan lembut, dan biarkan tubuhmu mengerjakan sisanya.

Sumber

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
• National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
• National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors