Kamu melakukan sesuatu yang baik untuk dirimu sendiri. Sesi gym pertama setelah lama tidak olahraga, hiking yang panjang, atau kelas yang sedikit memaksamu keluar dari zona nyaman. Keesokan paginya kamu merasa baik-baik saja, bahkan mungkin bangga. Lalu hari kedua datang, dan kakimu punya "pendapat" sendiri soal setiap anak tangga.
Rasa nyeri yang datang terlambat ini begitu umum sampai punya namanya sendiri: delayed onset muscle soreness, atau DOMS. Kata "delayed" (tertunda) sudah menjelaskan semuanya. Rasa ini jarang muncul saat kamu sedang berolahraga. Ia merayap masuk keesokan harinya, terasa dalam, lalu mereda dengan sendirinya. Bagi kebanyakan orang, di kebanyakan waktu, ini adalah tanda tubuhmu sedang beradaptasi, bukan rusak.
Kami ingin menjelaskan apa yang sebenarnya terjadi, karena rasa penasaran itulah yang sering membuat kita cemas. Begitu kamu memahami polanya, rasa pegal setelah olahraga tidak lagi terasa seperti kemunduran, tapi bagian dari proses.
Sebenarnya, apa itu DOMS?
Saat kamu melatih otot dengan cara yang belum biasa dilakukannya, kamu menciptakan sedikit tekanan di dalam serat otot dan jaringan ikat di sekitarnya. Tubuhmu merespons dengan proses perbaikan ringan, dan proses itulah yang kamu rasakan sebagai nyeri dan kekakuan. Cleveland Clinic menjelaskan bahwa rasa nyeri ini biasanya muncul satu hingga tiga hari setelah berolahraga, dan jarang berlangsung lebih dari lima hari.
Satu jenis gerakan lebih sering memicunya dibanding yang lain: gerakan memanjang, yaitu saat otot bekerja sambil meregang. Menurunkan beban saat curl, berjalan menurun, atau turun perlahan saat squat maupun lunge. Para peneliti menyebut ini gerakan eksentrik, dan gerakan ini secara konsisten menghasilkan nyeri yang lebih besar dibanding bagian mengangkat atau mendorong dari gerakan yang sama.
Ilmu di baliknya masih terus berkembang, dan ini penting untuk diakui secara jujur. Selama bertahun-tahun, penjelasan sederhananya adalah "robekan mikroskopis pada otot." Penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa jaringan ikat dan sistem saraf punya peran lebih besar dari yang selama ini kita kira. Kamu tidak perlu tahu jawaban pastinya untuk tetap bisa menerapkan yang praktis.
Garis waktunya, biar kamu tahu apa yang normal
DOMS mengikuti pola yang cukup bisa diprediksi. Mengetahuinya bisa menghemat banyak kecemasan.
- Beberapa jam pertama. Biasanya kamu merasa baik-baik saja, atau hanya lelah yang menyenangkan. Rasa nyeri jarang muncul di fase ini.
- Dua belas hingga dua puluh empat jam. Rasa pegal mulai terbentuk. Otot terasa nyeri saat ditekan atau digerakkan sepenuhnya.
- Dua puluh empat hingga tujuh puluh dua jam. Ini titik puncaknya. Hari kedua sering jadi yang paling parah, hal ini sering mengejutkan orang yang merasa baik-baik saja di hari pertama.
- Tiga hingga lima hari. Rasa nyeri mulai mereda dan hilang dengan sendirinya, tanpa perlu penanganan apa pun.
Kalau kamu pemula, atau baru kembali berolahraga setelah lama berhenti, wajar kalau rasa nyerinya lebih terasa. Itu bukan tanda kamu berlebihan. Itu tanda gerakannya masih baru bagi tubuhmu. Kabar baiknya nyata: lakukan latihan yang sama lagi seminggu atau dua minggu kemudian, dan rasa nyerimu akan jauh berkurang. Tubuhmu belajar dengan cepat. Para peneliti menyebutnya repeated bout effect, dan itulah alasan kenapa yang kedua kalinya hampir selalu terasa lebih ringan dari yang pertama.
Apa yang sebenarnya membantu?
Tidak ada tombol ajaib yang bisa langsung menghilangkan DOMS, dan siapa pun yang menjualnya kepadamu terlalu berlebihan. Tapi ada beberapa hal sederhana yang benar-benar membantu meredakan nyeri dan membuatmu bergerak lebih nyaman selama proses ini berlangsung.
- Bergerak dengan lembut. Ini terasa aneh tapi terbukti manjur. Aktivitas ringan membawa aliran darah ke otot yang nyeri dan membuatnya lebih rileks. Jalan santai, bersepeda pelan, atau peregangan lembut. Kamu sering merasa lebih baik saat bergerak dibanding sebelum bergerak.
- Gunakan kehangatan untuk kekakuan. Panas meningkatkan aliran darah dan melegakan rasa kaku itu. Mandi air hangat atau bantal pemanas di titik yang paling nyeri bisa terasa melegakan, apalagi di pagi hari.
- Gunakan dingin untuk nyeri yang lebih tajam. Dingin bisa meredakan rasa sakit dan pembengkakan. Kompres dingin sebentar bisa jadi pilihan kalau kehangatan belum cukup membantu.
- Tidur dan minum air yang cukup. Pemulihan terjadi saat tubuh beristirahat. Tidur cukup dan menjaga tubuh terhidrasi mungkin tidak terasa dramatis, tapi keduanya diam-diam bekerja di belakang layar.
- Beri waktu, dan jangan dipaksa. Kamu tidak perlu melatih otot yang sama sampai lelah keesokan harinya. Latih bagian tubuh lain, kurangi bebannya, atau ambil hari istirahat. Nyerinya akan hilang dengan sendirinya.
Yang tidak perlu kamu lakukan adalah memaksakan latihan berat di atas otot yang sudah sangat nyeri demi "membiasakan diri." Rasa nyeri bukan tujuan dari olahraga, dan latihan yang tidak membuatmu pegal tetap bisa jadi latihan yang bagus. Rasa nyeri hanyalah informasi soal hal baru, bukan penilaian atas usahamu.
Bagaimana supaya lebih jarang nyeri?
Cara paling ampuh untuk menghindari rasa remuk selama tiga hari adalah membangun kebiasaan secara perlahan. Saat kamu mulai sesuatu yang baru, atau kembali berolahraga setelah lama berhenti, lakukan lebih sedikit dari yang kamu pikir bisa. Aturan yang umum dan masuk akal adalah menaikkan intensitas secara bertahap dari minggu ke minggu, bukan langsung melompat jauh. Otot, tendon, dan jaringan ikat semuanya beradaptasi dengan kecepatannya sendiri, dan pendekatan yang perlahan memberi mereka waktu untuk mengejar.
Melakukan pemanasan sebelum latihan berat, serta membiasakan diri secara perlahan dengan gerakan baru daripada langsung tancap gas di hari pertama, juga membantu tubuhmu menyesuaikan diri tanpa terlalu terkejut. Semua ini tidak akan menghilangkan rasa nyeri sepenuhnya, dan memang tidak perlu. Ini hanya menjaga nyerinya tetap dalam batas yang ramah, bukan sampai bikin kamu tidak bisa duduk.
Kapan rasa nyeri bukan sekadar DOMS?
DOMS terasa tumpul, pegal, menyebar di seluruh otot, dan membaik dari hari ke hari. Ada beberapa tanda peringatan yang berarti kamu sebaiknya berhenti menebak-nebak dan periksa ke dokter.
Cleveland Clinic secara khusus menyoroti tanda-tanda berikut:
- Rasa sakit yang tajam, tiba-tiba, atau terus-menerus, bukan sekadar pegal tumpul
- Nyeri yang berlangsung lebih dari seminggu, bukannya mereda
- Pembengkakan parah, atau rasa sakit pada persendian bukan pada ototnya
- Urine yang berwarna gelap tidak biasa, seperti teh atau cola
Tanda terakhir ini penting. Urine yang gelap setelah olahraga yang sangat intens atau tidak biasa bisa menjadi tanda kondisi langka bernama rhabdomiolisis, yaitu saat otot yang rusak melepaskan zat yang bisa membahayakan ginjal. Kondisi ini memang jarang, tapi termasuk keadaan darurat medis, jadi jangan ditunggu-tunggu. Segera cari perawatan pada hari yang sama.
Kalau kamu punya kondisi kesehatan tertentu, masalah jantung, sedang hamil, atau baru pulih dari cedera, ada baiknya bicara sebentar dengan dokter sebelum memulai program baru. Bukan karena olahraga itu berbahaya, tapi karena orang yang memahami riwayat kesehatanmu bisa membantu menentukan titik awal yang tepat.
Namun, kebanyakan kasus, rasa pegal dua hari itu memang persis seperti kelihatannya: bukti bahwa kamu sudah berusaha. Sayangi kakimu sedikit, tetap bergerak dengan lembut, dan biarkan tubuhmu melakukan sisanya.
Sumber
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors