Latihan kekuatan setelah 40: belum terlambat, dan hasilnya cepat terasa

Mungkin kamu menyadarinya di tangga. Atau saat menggotong belanjaan, atau bangkit dari lantai setelah bermain dengan anak. Hal-hal yang dulu terasa bukan apa-apa kini meminta sedikit lebih banyak darimu. Itu nyata, dan itu bukan khayalanmu.

Mulai sekitar usia 30, kebanyakan orang mulai kehilangan otot, antara 3 sampai 5 persen per dekade kalau mereka tak melakukan apa pun untuk memperlambatnya. Dokter menyebut kehilangan bertahap itu sarkopenia. Dibiarkan saja, ia mengikis kekuatanmu, keseimbanganmu, dan keyakinan tenang karena tahu tubuhmu akan melakukan apa yang kamu minta. Setelah 40, kemerosotannya bisa bertambah cepat.

Inilah bagian yang layak dipegang. Otot menanggapi tantangan di hampir semua usia. Beri ia alasan untuk jadi lebih kuat dan ia akan, sering kali dalam hitungan minggu. Kamu tak butuh keanggotaan gym, barbel, atau satu pun hal yang belum kamu punya. Kamu butuh beberapa sesi seminggu dan kesediaan untuk mulai dengan lembut.

Kenapa ini lebih penting daripada bagaimana penampilanmu

Latihan kekuatan dijual sebagai cara mengubah tubuhmu di cermin. Itu hal paling tak menarik yang ia lakukan.

Otot adalah yang membawamu naik tangga, menangkapmu saat kamu tersandung, dan membiarkanmu tetap mandiri seiring dekade-dekade menumpuk. Ia juga menarik tulangmu, dan tarikan itu memberi tahu tulangmu untuk mempertahankan kepadatannya. Harvard Health mencatat bahwa latihan ketahanan bisa memperlambat kehilangan tulang dan, dalam beberapa kasus, membantu membangunnya kembali, terutama di pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan, tempat-tempat yang paling mungkin patah dalam sebuah jatuh nanti dalam hidup.

Ada jenis imbalan yang lebih mantap juga. Melatih otot dengan keras lalu mengistirahatkannya adalah salah satu cara paling bisa diandalkan untuk tidur lebih nyenyak, meredam stres, dan merasa lebih betah di dalam kulitmu sendiri. Bagi banyak orang, setengah jam dengan beberapa beban menjadi bagian paling tenang dari minggu itu. Tak ada yang perlu digulir, tak ada yang perlu dibalas. Cuma kamu, sedikit usaha, dan kepuasan kecil karena selesai.

Apa sebenarnya arti "latihan kekuatan"

Ia lebih sederhana daripada yang dibuat oleh dunia kebugaran. Kamu meminta sebuah otot bekerja melawan ketahanan, lalu memberinya waktu untuk pulih dan kembali lebih kuat. Ketahanannya bisa berupa:

• Berat tubuhmu sendiri (squat, push-up dinding, step-up, glute bridge)
• Pita ketahanan, yang murah, ringan, dan bersahabat pada persendian
• Dumbel atau kettlebell
• Mesin gym, yang memandu gerakanmu dan ramah untuk pemula
• Apa pun yang berat dan ada di rumah, seperti ransel berisi muatan atau satu galon air

Pedoman aktivitas fisik resmi AS meminta orang dewasa untuk melatih semua kelompok otot utama, kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan, dua hari atau lebih seminggu. Itu seluruh resepnya. Dua hari. Studi pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa bahkan latihan ketahanan sedang yang dilakukan dua atau tiga kali seminggu, memakai pita atau berat tubuh, menghasilkan peningkatan kekuatan dan otot yang nyata.

Bulan pertama yang benar-benar bisa kamu jalani

Mulai lebih kecil dari yang dimaui egomu. Tujuan minggu pertama bukanlah jadi pegal. Tapi membuktikan pada dirimu sendiri bahwa kamu akan hadir lagi.

1. Pilih dua hari yang bisa kamu lindungi, dengan satu hari istirahat di antaranya kalau memungkinkan.
2. Pilih lima atau enam gerakan dasar yang mencakup tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, dan inti. Squat atau duduk-ke-berdiri, satu dorongan (push-up dinding atau meja), satu tarikan atau rowing dengan pita, satu hinge seperti glute bridge, dan plank sederhana atau dead bug sudah mencakupmu.
3. Lakukan satu set tiap gerakan, 8 sampai 12 pengulangan, berhenti selagi pengulangan terakhir masih terasa bisa dilakukan. Kamu harus selesai dengan rasa bahwa kamu masih bisa beberapa lagi.
4. Minggu berikutnya, tambah set kedua, atau ambil beban yang sedikit lebih berat. Peningkatan kecil dan mantap itulah yang membangun kekuatan selama berbulan-bulan.
5. Bergeraklah cukup perlahan agar kamu terkendali sepanjang jalan, terutama di bagian penurunan tiap gerakan.

Pemanasan dulu dengan beberapa menit jalan santai atau memutar lengan untuk mengalirkan darah ke otot. Embuskan napas saat mengerahkan tenaga, dan jangan pernah menahan napas saat kamu mendorong.

Pegal, pemulihan, dan permainan jangka panjang

Satu atau dua hari otot yang nyeri tumpul setelah latihan baru itu normal. Ia biasanya muncul esok paginya, tinggal di otot yang persis kamu latih, dan memudar dalam beberapa hari. Itu tubuhmu memperbaiki dan membangun kembali, yang merupakan seluruh intinya.

Nyeri tajam selama gerakan adalah pesan yang berbeda. Begitu juga pegal yang bertahan melewati seminggu, atau nyeri apa pun di persendian alih-alih otot. Itu adalah alasan untuk mengurangi dan, kalau tak kunjung mereda, untuk memeriksakannya.

Istirahat bukanlah lawan dari kemajuan di sini. Di situlah kemajuannya terjadi. Otot jadi lebih kuat di antara sesi, bukan selama sesi, jadi hari liburnya sedang melakukan pekerjaan yang nyata. Dua hari yang kukuh seminggu dengan pemulihan di antaranya akan membawamu lebih jauh daripada lima hari yang panik.

Sebelum kamu mulai, dan kapan harus minta bantuan

Kalau kamu punya masalah jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, masalah persendian, atau kamu sudah lama menjauh dari olahraga, bicaralah dengan doktermu sebelum kamu mulai. Itu percakapan singkat yang membiarkanmu memulai dengan percaya diri alih-alih khawatir. Kalau suatu gerakan menyebabkan nyeri dada, pusing, atau nyeri yang tajam alih-alih akibat tenaga, berhenti dan periksakan ke profesional.

Beberapa sesi dengan pelatih atau fisioterapis, bahkan cuma untuk belajar gerakan dasar, adalah uang yang dikeluarkan dengan baik kalau kamu ragu. Bentuk gerakan yang baik sejak awal menyelamatkanmu dari kemunduran nanti.

Empat puluh bukanlah pintu yang menutup. Bagi banyak orang itu pertama kalinya mereka berlatih dengan tujuan yang sungguhan, dan tubuh tetap menjawab. Mulai ringan, tetap mantap, dan biarkan minggu-minggu menumpuk.

Sumber

• Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia