Mungkin kamu menyadarinya di tangga. Atau saat mengangkat belanjaan, atau bangun dari lantai setelah main sama anak. Hal-hal yang dulu terasa ringan sekarang butuh usaha lebih. Itu nyata, bukan cuma perasaanmu.
Mulai sekitar usia 30, kebanyakan orang mulai kehilangan massa otot, sekitar 3 sampai 5 persen setiap dekade kalau tidak ada usaha untuk memperlambatnya. Dokter menyebut penyusutan bertahap ini sarkopenia. Kalau dibiarkan, ini pelan-pelan mengurangi kekuatanmu, keseimbanganmu, dan rasa tenang karena yakin tubuhmu bisa melakukan apa yang kamu minta. Setelah usia 40, penurunannya bisa makin cepat.
Nah, ini bagian yang penting untuk kamu ingat. Otot merespons tantangan di hampir semua usia. Beri otot alasan untuk jadi lebih kuat, dan ia akan menjawabnya, seringkali hanya dalam beberapa minggu. Kamu tidak perlu jadi anggota gym, tidak perlu barbel, tidak perlu barang yang belum kamu punya. Yang kamu butuhkan cuma beberapa sesi seminggu dan kemauan untuk mulai secara perlahan.
Kenapa ini lebih penting daripada soal penampilan?
Latihan kekuatan sering dijual sebagai cara mengubah bentuk tubuh di cermin. Padahal itu justru bagian yang paling kurang menarik.
Otot adalah yang membawamu naik tangga, menahanmu saat hampir jatuh, dan membuatmu tetap mandiri seiring bertambahnya usia. Otot juga menarik tulangmu, dan tarikan itu memberi sinyal ke tulang untuk mempertahankan kepadatannya. Harvard Health mencatat bahwa latihan resistensi bisa memperlambat pengeroposan tulang, dan dalam beberapa kasus, membantu membangunnya kembali, terutama di pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan, area yang paling sering patah saat terjatuh di usia lanjut.
Ada juga manfaat yang lebih tenang. Melatih otot dengan sungguh-sungguh lalu memberinya waktu istirahat adalah salah satu cara paling ampuh untuk tidur lebih nyenyak, meredakan stres, dan merasa lebih nyaman dengan tubuh sendiri. Bagi banyak orang, setengah jam dengan beban justru jadi momen paling tenang dalam seminggu. Tidak ada yang perlu di-scroll, tidak ada yang perlu dibalas. Hanya kamu, sedikit usaha, dan kepuasan kecil karena berhasil menyelesaikannya.
Apa sebenarnya arti "latihan kekuatan"?
Sebenarnya lebih sederhana dari kesan yang diberikan dunia kebugaran. Intinya, kamu meminta otot bekerja melawan resistensi, lalu memberinya waktu untuk pulih dan kembali lebih kuat. Resistensinya bisa berupa:
- Berat badanmu sendiri (squat, push-up di dinding, step-up, glute bridge)
- Resistance band, yang murah, ringan, dan ramah untuk sendi
- Dumbbell atau kettlebell
- Mesin gym, yang membantu mengarahkan gerakanmu dan ramah untuk pemula
- Apa pun yang berat dan ada di rumah, seperti tas berisi buku atau galon air
Panduan aktivitas fisik resmi di Amerika Serikat menganjurkan orang dewasa melatih semua kelompok otot utama, kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan, minimal dua hari atau lebih dalam seminggu. Itu saja resepnya. Dua hari. Penelitian pada orang lanjut usia menemukan bahwa latihan resistensi sedang yang dilakukan dua atau tiga kali seminggu, memakai band atau berat tubuh sendiri, menghasilkan peningkatan nyata dalam kekuatan dan massa otot.
Bulan pertama yang benar-benar bisa kamu jalani
Mulailah lebih ringan dari yang egomu inginkan. Tujuan minggu pertama bukan supaya badan pegal. Tujuannya adalah membuktikan pada dirimu sendiri bahwa kamu akan kembali lagi.
- Pilih dua hari yang bisa kamu jaga komitmennya, dengan satu hari istirahat di antaranya kalau memungkinkan.
- Pilih lima atau enam gerakan dasar yang mencakup tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas, dan otot inti (core). Squat atau sit-to-stand, gerakan mendorong (push-up di dinding atau meja), gerakan menarik atau row dengan band, gerakan hinge seperti glute bridge, dan plank sederhana atau dead bug sudah cukup mencakup semuanya.
- Lakukan satu set masing-masing, 8 sampai 12 repetisi, berhenti saat repetisi terakhir masih terasa bisa dilakukan. Kamu seharusnya selesai dengan perasaan masih bisa menambah beberapa repetisi lagi.
- Minggu berikutnya, tambahkan satu set lagi, atau ambil beban yang sedikit lebih berat. Peningkatan kecil dan konsisten adalah yang membangun kekuatan dalam hitungan bulan.
- Bergeraklah cukup pelan sehingga kamu tetap terkendali sepanjang gerakan, terutama saat bagian menurunkan dari setiap gerakan.
Pemanasan dulu dengan beberapa menit jalan santai atau memutar lengan supaya darah mengalir ke otot. Buang napas saat mengeluarkan tenaga, dan jangan pernah menahan napas saat mendorong.
Pegal, pemulihan, dan permainan jangka panjang
Otot yang terasa pegal dan nyeri ringan selama satu atau dua hari setelah latihan baru itu normal. Biasanya muncul keesokan paginya, terasa di otot yang tepat kamu latih, dan menghilang dalam beberapa hari. Itu tanda tubuhmu memperbaiki dan membangun kembali, yang justru itu intinya.
Nyeri tajam saat bergerak adalah sinyal yang berbeda. Begitu juga pegal yang berlangsung lebih dari seminggu, atau nyeri di sendi bukan di otot. Itu semua alasan untuk mengurangi intensitas, dan kalau tidak kunjung membaik, periksakan diri.
Istirahat di sini bukan lawan dari kemajuan. Justru di situlah kemajuan terjadi. Otot menjadi lebih kuat di antara sesi latihan, bukan selama latihan itu sendiri, jadi hari libur pun sedang bekerja keras. Dua hari yang solid seminggu dengan pemulihan di antaranya akan membawamu lebih jauh dibanding lima hari yang terburu-buru.
Sebelum mulai, dan kapan harus minta bantuan
Kalau kamu punya gangguan jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, masalah sendi, atau sudah lama sekali tidak berolahraga, bicaralah dengan dokter sebelum mulai. Percakapan singkat ini membuatmu bisa mulai dengan percaya diri, bukan cemas. Kalau ada gerakan yang menimbulkan nyeri dada, pusing, atau nyeri yang tajam (bukan sekadar terasa berat), berhenti dan periksakan diri ke profesional.
Beberapa sesi bersama trainer atau fisioterapis, walau hanya untuk belajar gerakan dasar, adalah investasi yang berharga kalau kamu masih ragu. Bentuk gerakan yang benar dari awal akan menyelamatkanmu dari masalah di kemudian hari.
Usia 40 bukan pintu yang tertutup. Bagi banyak orang, ini justru pertama kalinya mereka berlatih dengan tujuan yang jelas, dan tubuh tetap merespons. Mulai ringan, jaga konsistensi, dan biarkan minggu demi minggu bertambah.
Sumber
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia