Ada semacam gaya sombong yang diam-diam soal jalan kaki. Orang membicarakannya seperti mereka membicarakan air putih saat makan, oke, tidak berbahaya, tapi bukan bintang utama. Yang dianggap bintang utama adalah keringat, barbel, dan detak jantung yang sedikit menakutkan.
Jalan kaki tidak punya drama seperti itu, dan justru itulah yang membuatnya berhasil. Gratis. Tidak butuh alat, tidak butuh membership, tidak butuh keterampilan yang harus dipelajari. Kamu sudah tahu caranya. Kamu bisa melakukannya saat lelah, memakai baju biasa, di hari buruk ketika hal lain rasanya tidak mungkin. Dan bukti ilmiah soal dampaknya pada tubuh dan mood, kalau dilihat langsung, benar-benar mengesankan.
Mari kita beri jalan kaki pengakuan yang layak.
Apa yang terjadi pada tubuhmu saat rutin jalan kaki?
Mulai dari jantung. Jalan kaki cepat dan teratur membantu menurunkan LDL (kolesterol yang lebih baik kamu punya sedikit), membantu mengontrol tekanan darah, dan lama-lama membuat jantung bekerja lebih efisien, sehingga detak jantung istirahatmu ikut turun. Cleveland Clinic mencatat bahwa orang yang rutin jalan kaki cenderung lebih sedikit mengalami serangan jantung dan stroke. Ini bukan efek yang sepele. Ini jenis perlindungan yang banyak dikejar orang lewat rutinitas yang jauh lebih berat dan sulit dijaga konsistensinya.
Gula darah juga merespons. Jalan kaki sebentar setelah makan, bahkan hanya beberapa menit, membantu meredam lonjakan gula darah setelah makan. Bagi siapa pun yang memantau kadar glukosanya, kebiasaan kecil ini terbayar lewat angka yang lebih stabil. Kecepatan pun ternyata berpengaruh: Harvard Health melaporkan bahwa menambah kecepatan dari jalan santai menjadi jalan cepat berhubungan dengan risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah.
Masih ada lagi, dan justru hal-hal yang tidak glamor inilah yang diam-diam membentuk masa tua yang baik. Jalan kaki melumasi dan memberi beban ringan pada sendi, membantu menjaganya tetap lentur. Ini memberi tekanan yang cukup pada tulang untuk membantu memperlambat kehilangan massa tulang seiring usia. Ini merangsang sistem imun. Ini juga cenderung membuat tidur lebih dalam dan berkualitas. Tidak ada satu pun dari ini yang terasa dramatis dalam sehari. Tapi kalau ditumpuk selama bertahun-tahun, inilah yang membedakan tubuh yang tetap kuat dari yang tidak.
Kamu tidak perlu 10.000 langkah
Target 10.000 langkah yang ada di setiap fitness tracker punya dasar yang ternyata cukup tipis. Angka itu berasal dari slogan pemasaran, bukan dari penelitian. Dan riset-riset setelahnya justru melegakan bagi siapa pun yang belum pernah mendekati angka itu.
Penelitian besar yang mengikuti orang-orang nyata menemukan bahwa manfaat kesehatan dari jalan kaki sudah mulai terasa jauh di bawah 10.000 langkah, dan meningkat paling cepat di angka rendah. Dalam satu analisis yang banyak dikutip, orang yang berjalan sekitar 4.400 langkah sehari memiliki risiko kematian yang jauh lebih rendah selama periode penelitian dibandingkan mereka yang hampir tidak bergerak, dan manfaatnya terus naik hingga sekitar 7.500 langkah, di mana kurvanya mulai mendatar. Riset lain menunjukkan peningkatan yang berarti saat berpindah dari jumlah langkah yang sangat rendah ke kisaran 8.000.
Pelajarannya bukan mengejar angka ajaib. Pelajarannya adalah berpindah dari sedikit menjadi sedikit lebih banyak, itulah yang paling berarti. Kalau saat ini kamu berjalan 3.000 langkah sehari, naik ke 5.000 jauh lebih berdampak bagi kesehatanmu dibandingkan orang yang sudah rutin 10.000 langkah menambah seribu langkah lagi. Titik terbawah kurva itulah tempat emasnya.
Dan seberapa cepat kamu berjalan tidak sepenting yang orang khawatirkan. Total gerakan sepanjang hari yang dihitung. Kecepatan yang lebih tinggi menambah manfaat, tapi kamu tidak perlu ngoyo. Kamu cukup jalan, dan jalan cukup sering.
Apa yang jalan kaki lakukan untuk pikiranmu?
Inilah bagian yang membawa kita kembali pada alasan mengapa hidup yang tenang dan tubuh yang bergerak saling berkaitan. Jalan kaki adalah salah satu pengatur mood paling sederhana yang kita punya. Ini menaikkan detak jantung secukupnya, melepaskan bahan kimia rasa nyaman dari tubuh sendiri, dan menurunkan tingkat stres. Cleveland Clinic menjelaskannya dengan sederhana: jalan kaki menaikkan detak jantungmu dan menurunkan stresmu pada waktu yang bersamaan.
Ada sesuatu yang khas soal jalan kaki, di luar manfaat umum berolahraga. Iramanya yang stabil dan berulang sepertinya menenangkan pikiran yang berkecamuk. Masalah yang terus kamu pikirkan sambil duduk di meja kerja sering melunak begitu kamu berada di luar dan bergerak. Kekhawatiran punya lebih sedikit ruang untuk berkembang ketika tubuhmu sibuk dan matamu melihat sesuatu selain layar. Banyak orang merasa jalan kaki adalah saat pikiran mereka paling jernih, dan saat ketegangan hari itu akhirnya lepas dari pundak mereka.
Berjalan di luar ruangan menambah manfaat kedua: cahaya matahari dan area hijau punya efek menenangkan sendiri. Kamu tidak perlu hutan. Jalan berpohon, putaran di taman, jalan memutar sedikit ke rumah, semuanya membantu.
Membuatnya jadi kebiasaan
Kuncinya bukan intensitas. Kuncinya adalah membuatnya tetap terjadi di hari-hari kamu tidak ingin melakukannya. Beberapa hal yang membantu:
- Kaitkan dengan sesuatu yang sudah kamu lakukan. Jalan kaki tepat setelah makan siang, atau begitu tiba di rumah, atau sambil kopi diseduh. Mengaitkannya dengan kebiasaan yang sudah ada berarti kamu tidak perlu memutuskan setiap kali.
- Buat menyenangkan, bukan sekadar kewajiban. Bawa podcast, buku audio, musik, atau teman yang menyenangkan diajak jalan. Jalan kaki yang kamu tunggu-tunggu adalah jalan kaki yang akan kamu ulangi.
- Turunkan standar di hari yang berat. Lima menit tetap terhitung. Keliling blok rumah tetap terhitung. Tujuannya di hari yang berat hanyalah tidak memutus rantainya, bukan mencapai target.
- Biarkan cepat kalau bisa. Usahakan kecepatan di mana kamu masih bisa bicara tapi tidak bisa bernyanyi. Kalau itu terlalu berat di suatu hari, pelankan saja. Jalan pelan tetap lebih baik daripada rebahan di sofa.
- Jalan bareng orang, sesekali. Ditemani membuat olahraga jadi momen kebersamaan, dan kebersamaan adalah obat tersendiri bagi pikiran yang sedang berjuang.
Kamu tidak perlu mengubah total minggumu. Cari 20 menit yang memang sudah longgar di harimu, dan isi dengan jalan kaki. Lalu lakukan lagi besok.
Catatan soal memulai dan soal batasanmu
Jalan kaki termasuk olahraga paling aman yang ada, dan itulah bagian indahnya. Meski begitu, kalau kamu punya masalah jantung atau paru-paru, masalah sendi, masalah keseimbangan, atau sudah sangat jarang bergerak untuk waktu yang lama, ada baiknya bicara sebentar dengan dokter sebelum menambah kecepatan atau jarak, supaya rencananya cocok dengan kondisi tubuhmu. Kalau kamu merasa sakit dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing, atau nyeri sendi yang tajam saat berjalan, berhenti dan periksakan diri.
Mulai lebih singkat dan lebih pelan dari yang kamu kira perlu. Tambah sedikit setiap minggu. Sepatu yang bagus membantu lebih dari yang orang kira, apalagi kalau kamu akan berjalan di permukaan yang keras.
Jalan kaki tidak akan menuntut banyak darimu. Itulah intinya. Olahraga berat yang akhirnya kamu tinggalkan memberi lebih sedikit manfaat bagi kesehatan dan ketenanganmu dibandingkan olahraga ringan yang masih kamu lakukan setahun dari sekarang. Jalan kaki adalah yang ringan itu. Pakai sepatumu.
Sumber
- Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
- National Institutes of Health, How many steps for better health?
- Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
- National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity