Berolahraga di rumah saat ada anak-anak di sekitar

Kamu sudah menggelar matras. Kamu sudah menemukan sebuah video. Lalu seorang anak butuh camilan, lalu anak yang lain butuh ke kamar mandi, lalu anak yang pertama kembali ingin tahu apa yang sedang kamu lakukan. Olahraga yang kamu rencanakan sudah lenyap.

Ini kondisi sebenarnya menggerakkan tubuh saat kamu sedang membesarkan anak. Solusinya bukan menunggu hidup yang lebih tenang. Tapi mengubah seperti apa sebuah olahraga boleh kelihatannya.

Buang gagasan tentang sesi tanpa gangguan

Versi gym dari olahraga, satu blok waktu yang bersih, sepenuhnya untuk dirimu, kebanyakan tak selamat dari kontak dengan balita. Kabar baik tinggal di dalam panduan resmi. CDC mengatakan orang dewasa bisa mengambil aktivitas mingguannya dan “memecahnya jadi potongan-potongan waktu yang lebih kecil,” dan bahwa “sedikit aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali.” Kamu boleh melakukan sepuluh menit sekarang dan sepuluh menit lagi nanti. Itu tetap dihitung.

Jadi bidik gerakan yang selamat dari gangguan. Satu set squat yang bisa kamu jeda lalu lanjutkan lagi. Jalan kaki yang bisa kamu lakukan sambil mendorong kereta bayi. Sebuah sirkuit di mana berhenti dua menit tak merusak apa pun. Tujuannya adalah tubuh yang bergerak hari ini, bukan rutinitas yang sempurna.

Libatkan anak-anak

Hal yang terasa seperti rintangan justru bisa menjadi olahraganya. Anak-anak tertarik pada apa pun yang sedang kamu lakukan, jadi beri mereka peran.

• Biarkan anak kecil menjadi bebannya. Gendong mereka untuk squat atau lunge, atau biarkan mereka duduk di punggungmu selama plank beberapa detik.
• Jadikan permainan. Hitung repetisi bersama, balapan ke sepuluh jumping jack, membeku dan tahan pose konyol.
• Pakai yang sudah ada di rumah. Tangga, kursi yang kokoh, sebuah tembok, sebuah lorong untuk berbaris atau merangkak.
• Pasang musik dan bergeraklah saja. Menari di ruang tamu adalah kardio yang sungguhan, dan tak seorang pun harus jago melakukannya.

Ada imbalan yang sunyi di sini di luar kebugaranmu sendiri. Anak-anak meniru apa yang mereka lihat, dan orang tua yang bergerak cenderung membesarkan anak yang bergerak. Anak usia sekolah sendiri butuh 60 menit penuh aktivitas sehari, jadi sesi bermain-main di ruang tamu membantu kalian berdua sekaligus. Kamu tak sedang mencuri waktu dari mereka untuk berolahraga. Kamu sedang menghabiskannya bersama-sama.

Sirkuit rumahan sederhana yang melentur di tengah kekacauan

Tanpa alat, tanpa persiapan. Lakukan tiap gerakan selama tiga puluh sampai empat puluh lima detik, istirahat sesuai kebutuhan, ulangi putarannya dua atau tiga kali. Jeda kapan pun seorang anak membutuhkanmu lalu lanjutkan dari tempat kamu berhenti.

1. Squat. Duduk ke belakang seolah meraih sebuah kursi. Gendong anak atau ransel kalau kamu ingin lebih berat.
2. Push-up tembok atau meja. Tangan di tembok, condong masuk lalu dorong kembali. Turun ke lantai kalau itu mudah bagimu.
3. Berbaris atau angkat lutut tinggi di tempat. Pompa lenganmu. Ajak seorang anak berbaris bersama.
4. Glute bridge. Berbaring, kaki rata, angkat pinggul. Balita suka “membantu” dengan duduk di atasmu. Boleh.
5. Tahan plank atau berbaris pelan dengan tangan dan lutut. Hitung dengan lantang supaya ia menjadi permainan.

Seluruh putaran itu mungkin sepuluh menit. Lakukan sekali dan kamu sudah bergerak. Lakukan tiga kali sepanjang hari dan kamu sudah benar-benar berlatih.

Kapan harus berlembut pada dirimu, dan pada tubuhmu

Kalau kamu kembali berolahraga setelah melahirkan, sedang pulih dari cedera apa pun, atau mengelola sebuah kondisi kesehatan, periksakan ke dokter atau fisioterapismu sebelum kamu menambah beban, terutama dengan gerakan mengangkat-anak. Hentikan apa pun yang membawa rasa sakit, kebocoran, pusing, atau perasaan bahwa inti tubuhmu tak bisa menahan. Sesuaikan setiap gerakan dengan hari ini: rentang lebih kecil, repetisi lebih sedikit, sebuah tembok alih-alih lantai. Sesi yang singkat dan hati-hati selalu lebih baik ketimbang yang berat tapi melukaimu.

Di hari-hari tertentu anak-anak benar-benar tak akan mau bekerja sama dan kamu cuma sempat tiga squat dan satu tarikan napas dalam. Itu juga kemenangan. Konsistensi bagi orang tua bukanlah rentetan tanpa cela. Tapi kembali besok dan bergerak sedikit lagi. Standarnya lebih rendah dari yang kamu kira, dan anak-anakmu sedang menonton kamu melewatinya.

Sumber

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips