Kamu sudah membentangkan matras. Kamu sudah menemukan videonya. Lalu satu anak minta camilan, lalu anak yang lain minta ke kamar mandi, lalu anak pertama balik lagi mau tahu kamu sedang ngapain. Latihan yang sudah kamu rencanakan pun lenyap begitu saja.
Inilah kondisi nyata bergerak sambil membesarkan anak. Solusinya bukan menunggu hidup jadi lebih tenang. Solusinya adalah mengubah cara kita memandang seperti apa itu "olahraga".
Lepaskan bayangan sesi tanpa gangguan
Versi olahraga di gym, satu blok waktu yang bersih, sepenuhnya untuk diri sendiri, biasanya tidak bertahan begitu ada balita di rumah. Kabar baiknya ada di panduan resmi. CDC mengatakan orang dewasa boleh membagi aktivitas mingguan mereka "menjadi potongan-potongan waktu yang lebih kecil," dan bahwa "sedikit aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali." Kamu boleh olahraga sepuluh menit sekarang dan sepuluh menit lagi nanti. Itu tetap terhitung.
Jadi carilah gerakan yang tahan gangguan. Satu set squat yang bisa kamu hentikan lalu lanjutkan lagi. Jalan santai yang bisa dilakukan sambil mendorong stroller. Sirkuit yang tidak rusak walau berhenti dua menit. Tujuannya adalah tubuh yang bergerak hari ini, bukan rutinitas yang sempurna.
Libatkan anak-anak
Hal yang terasa seperti penghalang justru bisa jadi latihannya sendiri. Anak-anak tertarik pada apa pun yang kamu lakukan, jadi kasih mereka peran.
- Jadikan anak kecil sebagai beban. Gendong mereka saat squat atau lunges, atau biarkan mereka duduk di punggungmu saat plank selama beberapa detik.
- Jadikan permainan. Hitung repetisi bersama, lomba jumping jacks sampai sepuluh, lalu freeze dan tahan pose lucu.
- Manfaatkan apa yang sudah ada di rumah. Tangga, kursi yang kokoh, dinding, lorong untuk baris jalan atau merangkak.
- Putar musik dan bergeraklah saja. Menari di ruang tamu itu kardio sungguhan, dan tidak perlu jago menari.
Ada bonus diam-diam di luar kebugaranmu sendiri. Anak-anak menirukan apa yang mereka lihat, dan orang tua yang aktif bergerak biasanya membesarkan anak yang juga aktif bergerak. Anak usia sekolah sendiri butuh 60 menit penuh aktivitas fisik setiap hari, jadi sesi seru-seruan di ruang tamu ini membantu kalian berdua sekaligus. Kamu tidak mencuri waktu dari mereka demi berolahraga. Kamu justru menghabiskannya bersama.
Sirkuit rumahan sederhana yang lentur menghadapi kekacauan
Tanpa alat, tanpa persiapan. Lakukan tiap gerakan selama tiga puluh sampai empat puluh lima detik, istirahat seperlunya, ulangi putaran ini dua atau tiga kali. Berhenti kapan pun anak membutuhkanmu dan lanjutkan lagi dari titik terakhir.
- Squat. Duduk ke belakang seperti mau menggapai kursi. Gendong anak atau pakai tas ransel kalau mau lebih berat.
- Push-up dinding atau meja. Tangan di dinding, condongkan badan lalu dorong kembali. Turun ke lantai kalau itu terasa mudah buatmu.
- Baris jalan atau angkat lutut tinggi di tempat. Gerakkan tangan. Ajak anak ikut baris jalan bersama.
- Glute bridge. Berbaring, telapak kaki menapak lantai, angkat pinggul. Balita suka "membantu" dengan duduk di atasmu. Itu boleh saja.
- Plank yang ditahan atau baris jalan pelan dengan tangan dan lutut di lantai. Hitung dengan suara keras supaya jadi permainan.
Satu putaran penuh itu kira-kira sepuluh menit. Lakukan sekali dan kamu sudah bergerak. Lakukan tiga kali dalam sehari dan kamu sudah benar-benar berlatih.
Kapan sebaiknya kamu bersantai pada diri sendiri, dan pada tubuhmu?
Jika kamu baru mulai olahraga lagi setelah melahirkan, sedang pulih dari cedera, atau punya kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dulu dengan dokter atau fisioterapis sebelum menambah beban, terutama untuk gerakan yang melibatkan gendong anak. Hentikan gerakan apa pun yang menimbulkan nyeri, kebocoran (leaking), pusing, atau rasa seperti inti tubuhmu tidak kuat menahan. Sesuaikan setiap gerakan dengan kondisi hari itu: rentang gerak lebih kecil, repetisi lebih sedikit, pakai dinding sebagai ganti lantai. Sesi singkat yang dijaga hati-hati selalu lebih baik daripada sesi berat yang malah menyakitimu.
Ada hari-hari ketika anak-anak sama sekali tidak kooperatif dan kamu hanya berhasil melakukan tiga squat dan satu tarikan napas dalam. Itu juga kemenangan. Konsistensi bagi orang tua bukan soal rekor tanpa cela. Itu soal kembali lagi besok dan bergerak sedikit lagi. Standarnya lebih rendah dari yang kamu kira, dan anak-anakmu sedang menyaksikan kamu melampauinya.
Sumber
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips