Entah bagaimana caranya, banyak dari kita jadi percaya bahwa olahraga baru "berhasil" kalau rasanya menyakitkan. Muka merah, baju basah keringat, paru-paru terasa terbakar. Kalau kamu tidak sampai terengah-engah, artinya kamu belum benar-benar berusaha. Keyakinan ini justru membuat banyak orang betah di sofa, karena siapa yang punya tenaga untuk menyiksa diri tiga kali seminggu?
Ada kabar baik. Sebagian besar latihan kardio yang membangun kebugaran nyata dan bertahan lama ternyata dilakukan dengan kecepatan yang sangat santai, sampai kamu bisa ngobrol sepanjang latihan. Ini disebut Zona 2, jenis usaha yang bisa kamu jalani terus tanpa harus merasa terpaksa.
Seperti apa rasanya Zona 2?
Lupakan dulu soal hitungan angka. Cara paling sederhana untuk menemukan Zona 2 adalah tes bicara. Kamu bergerak dengan kecepatan yang masih memungkinkan kamu ngobrol ringan, mengeluarkan beberapa kata sebelum perlu menarik napas. Kamu tidak akan bisa bernyanyi dengan nyaman. Badan terasa hangat dan napas sedikit lebih berat, tapi kamu masih jauh dari batas kemampuan. Kalau kamu cuma bisa mengeluarkan satu kata sambil mendengus, berarti intensitasnya sudah naik terlalu tinggi. Kalau kamu masih bisa bernyanyi lepas, tingkatkan sedikit kecepatannya.
Bagi yang suka angka, Zona 2 berada di kisaran 60 sampai 70 persen dari denyut jantung maksimal, menurut Cleveland Clinic. Perkiraan kasar denyut jantung maksimalmu adalah 220 dikurangi usia, meski ini hanya patokan umum, bukan aturan mutlak. Sejujurnya, tes bicara adalah panduan yang lebih ramah, karena bisa menyesuaikan diri di hari-hari kamu sedang lelah atau kurang sehat.
Jalan cepat, bersepeda santai, berenang dengan rileks, jogging pelan kalau itu nyaman buatmu, bahkan jalan jauh menanjak. Semua ini bisa membawamu tepat ke Zona 2.
Kenapa kecepatan santai ini bisa efektif?
Rasanya terlalu lembut untuk berarti banyak. Padahal tidak. Pada intensitas rendah seperti ini, tubuh mengandalkan lemak sebagai bahan bakar utama, dan lama-lama tubuh jadi makin pintar menjalankan kerja diam-diam di balik daya tahan yang kamu bangun. Cleveland Clinic mencatat bahwa latihan Zona 2 yang konsisten memperkuat otot jantung, menumbuhkan lebih banyak pembuluh darah kecil yang memberi makan otot, dan meningkatkan cara sel-sel tubuh memproduksi energi. Singkatnya, mesin tubuhmu jadi lebih besar dan lebih efisien.
Karena tekanan pada sendi dan jaringan tubuh tetap rendah, risiko cederanya juga rendah, dan tubuh lebih cepat pulih. Ini yang membuatnya bisa kamu ulang minggu demi minggu, dan itulah intinya. Konsistensi mengalahkan intensitas, terutama kalau intensitas justru membuatmu harus istirahat total.
Ada juga manfaat untuk pikiran yang lebih sulit diukur tapi mudah dirasakan. Sesi santai 30 sampai 40 menit tidak akan membuatmu remuk. Justru membuat pikiranmu lebih jernih. Bahu jadi lebih rileks, suara berisik di kepala mereda, dan kamu selesai berolahraga dengan mood yang lebih baik dari sebelumnya. Bagi banyak orang, ketenangan yang stabil dan bisa diulang inilah alasan mereka terus kembali berolahraga.
Bagaimana cara memasukkannya ke rutinitas?
American Heart Association menyarankan setidaknya 150 menit aktivitas dengan intensitas sedang per minggu, dan Zona 2 cocok banget dengan target itu. Kamu tidak perlu melakukannya sekaligus.
- Mulai dari yang sudah kamu lakukan. Jalan kaki harian pun sudah termasuk. Cukup jalan sedikit lebih cepat, sampai kamu berada di kecepatan “bisa bicara tapi tidak bisa bernyanyi”.
- Targetkan sesi 20 sampai 45 menit. Semakin lama, manfaat Zona 2 semakin terasa, tapi sesi singkat pun tetap berarti.
- Sebar sepanjang minggu. Tiga sampai lima hari sudah cukup untuk kebanyakan orang.
- Sengaja buat sebiasa mungkin. Kecepatan ini memang dirancang untuk terasa berkelanjutan, bukan heroik. Kalau kamu tergoda untuk memacu lebih kencang, simpan dorongan itu untuk hari lain.
Kalau kamu baru mulai, punya kondisi jantung, sedang hamil, atau ada kekhawatiran kesehatan lainnya, coba tanyakan dulu ke dokter sebelum meningkatkan intensitas. Ini bukan formalitas. Obrolan singkat bisa memberi tahu apa yang aman untuk tubuhmu secara khusus, dan itu menghilangkan rasa cemas sebelum mulai.
Kapan “santai” sudah cukup?
Ada rasa lega yang tenang ketika kamu tahu bahwa merawat diri tidak harus dengan menyiksa diri. Kecepatan yang rasanya hampir “terlalu santai” ini sebenarnya bekerja keras di balik permukaan, untuk jantungmu, daya tahanmu, dan ketenangan pikiranmu. Kamu bisa melakukannya di hari yang berat. Kamu bisa melakukannya dengan sepatu lama, keliling blok rumah. Dan kamu bisa terus melakukannya, dan itulah bagian yang benar-benar membawa perubahan.
Kalau kamu merasakan nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing, atau nyeri yang terasa aneh, hentikan latihan dan bicarakan dengan dokter. Olahraga santai memang seharusnya terasa santai. Kalau tidak, itu patut diperhatikan.
Sumber
- Cleveland Clinic, What Is Zone 2 Cardio?
- Mayo Clinic Press, Zone 2 cardio: What is it and why is it trending online?
- Mayo Clinic, Exercise intensity: How to measure it