Kamu niatnya mau lari pagi. Tapi enggak jadi. Terus satu hari libur berubah jadi tiga hari, dan entah kapan tepatnya, rentetan hari yang kamu banggakan itu diam-diam berakhir. Sekarang muncul suara yang familiar itu. Yang bilang kamu sudah gagal, kamu memang selalu begini, jadi buat apa diterusin.
Suara itulah masalah sebenarnya. Bukan larinya yang bolong. Larinya yang bolong itu enggak ada apa-apanya.
Semua orang pernah kendor. Hidup lagi ribut, kamu sakit, kamu bepergian, ada hal berat yang tiba-tiba nongol, dan kebiasaan baru biasanya yang pertama kali dikorbankan. Itu bukan berarti ada yang salah sama kamu. Itu memang yang terjadi pada kebiasaan kalau lagi ditekan. Orang-orang yang berhasil menjaga kebiasaannya dalam jangka panjang bukanlah mereka yang enggak pernah bolong. Mereka cuma lebih cepat bangkit lagi setelah bolong.
Yang bikin kamu jatuh bukan bolongnya
Ada jebakan halus yang menjerat kebanyakan dari kita. Kamu bolong sehari, langsung merasa sudah gagal total, terus mikir "yah, sudah rusak deh," dan akhirnya menyerah sama seluruh rencananya untuk sementara waktu. Satu hari bolong jadi seminggu bolong. Satu keping kue jadi satu kotak penuh. Bolongnya sendiri sebenarnya kecil. Cerita yang kamu bikin soal bolong itulah yang bikin kerusakan sesungguhnya.
James Clear, yang menulis soal kebiasaan, bilang dengan sederhana: bolong sekali itu kecelakaan, bolong dua kali itu awal dari kebiasaan baru. Kesalahan pertama jarang merusak apa-apa. Yang merusak adalah rentetan kesalahan yang menyusul setelahnya. Jadi kuncinya bukan jadi sempurna. Kuncinya adalah menyadari diri setelah satu kali bolong, dan enggak membiarkannya jadi dua kali.
Ada satu aturan sederhana yang membantu: jangan sampai bolong dua kali berturut-turut. Bolong sehari, gapapa. Yang penting jangan bolong lagi besoknya. Kamu enggak perlu sempurna. Kamu cuma perlu menolak membiarkan satu hari kendor diam-diam jadi kebiasaan barumu.
Bersikaplah lebih baik pada diri sendiri daripada yang terasa wajar
Naluri setelah bolong biasanya adalah memarahi diri sendiri. Mengencangkan aturan, merasa bersalah, memakai rasa malu sebagai bahan bakar. Rasanya seperti sikap bertanggung jawab. Padahal kebanyakan malah bikin makin runyam.
Para peneliti pernah menelusuri hal ini secara langsung. Dalam satu studi tentang orang-orang yang berusaha menurunkan berat badan, mereka yang menanggapi kekhilafan dengan sikap baik pada diri sendiri, bukan dengan mengkritik diri sendiri, melaporkan rasa percaya diri yang lebih kuat untuk terus maju, niat yang lebih mantap untuk lanjut, dan perasaan yang lebih ringan soal kegagalan itu. Yang membuat perbedaan adalah rasa bersalah yang lebih sedikit. Begitu rasa bersalah berkurang, tekad untuk lanjut pun muncul kembali.
Ini sejalan dengan cara kerja self-compassion. Peneliti Kristin Neff menjelaskannya lewat tiga langkah sederhana: bersikap baik pada diri sendiri alih-alih keras, mengingat bahwa semua orang pernah berjuang dan kamu bukan satu-satunya yang "rusak", serta menyadari perasaan berat itu tanpa tenggelam di dalamnya. Kedengarannya lembek. Padahal ini justru cara yang lebih efektif untuk bisa bergerak lagi, karena rasa malu bikin kamu ingin bersembunyi, dan kamu enggak bisa memulai lagi sebuah kebiasaan dari tempat persembunyian.
Coba bicara ke diri sendiri seperti kamu bicara ke sahabat baik yang lagi kendor. Kamu enggak akan bilang ke temanmu bahwa dia enggak ada harapan. Kamu akan bilang, gapapa kok, ini wajar, yuk kita lanjutin lagi besok. Kamu pantas dapat suara yang sama baiknya.
Cara sederhana untuk mulai lagi
Kalau kamu sudah siap untuk mulai lagi, buatlah langkahnya semudah mungkin, sampai hampir terasa lucu saking gampangnya. Tujuannya adalah memutus mantra kegagalan, bukan mengejar ketertinggalan.
- Kecilkan langkah berikutnya sampai sekecil-kecilnya. Bukan olahraga penuh, cukup pakai sepatu dan jalan ke ujung gang. Bukan sehari penuh makan sehat, cukup satu kali sarapan yang baik. Langkah yang cukup kecil sampai kamu enggak sempat cari alasan untuk enggak melakukannya.
- Lakukan hari ini, bukan hari Senin. Menunggu momen "awal yang baru" cuma bikin kekhilafan itu bertahan lebih lama. Kesempatan berikutnya adalah jam berikutnya, bukan minggu depan.
- Jangan coba "membayar lunas" bolongnya. Kamu enggak bisa menebus hari-hari yang terlewat dengan menghukum diri dua kali lipat sekarang. Itu cuma bikin kebiasaan terasa seperti utang. Mulai saja dari titik kamu berada sekarang, lalu lanjut.
- Perhatikan apa yang bikin kamu tersandung, dengan lembut. Bukan untuk menyalahkan diri, tapi untuk merencanakan ke depan. Apakah karena terlalu capek, terlalu sibuk, terlalu ambisius? Versi kebiasaan yang lebih kecil dan lebih pemaaf akan lebih mudah dijaga saat hidup kembali terasa berat.
Intinya adalah dapatkan satu kemenangan kecil dulu. Momentum enggak datang dari comeback yang megah. Momentum datang dari satu tindakan kecil yang bilang ke kamu bahwa kamu masih di jalur ini.
Bagaimana kalau bolongnya ternyata bagian dari sesuatu yang lebih besar?
Kadang "aku terus-terusan bolong" sebenarnya soal sesuatu yang lebih dalam. Kalau kamu sudah begitu terkuras sampai enggak sanggup menjaga rutinitas apa pun, atau pola pikir serba sempurna itu merembes ke cara kamu memandang diri sendiri sebagai pribadi, atau setiap kali gagal kamu jatuh ke titik yang benar-benar rendah, itu layak ditanggapi serius, dan butuh lebih dari sekadar tips kebiasaan.
Dokter atau terapis bisa membantu kamu mengurai apakah yang menghalangi itu cuma kesibukan hidup, atau sesuatu seperti suasana hati yang menurun, kelelahan mental (burnout), atau kecemasan yang butuh perawatan tersendiri. Mencari bantuan untuk itu bukan tanda kamu gagal mengendalikan diri. Itu langkah yang cerdas, dan juga langkah yang baik untuk dirimu sendiri.
Tapi untuk hari ini, kamu enggak butuh rencana baru yang besar. Kamu cuma perlu enggak bolong dua kali. Pakai sepatunya. Makan sarapan yang layak. Ambil satu langkah kecil yang membuktikan ke dirimu sendiri bahwa bolong kemarin cuma bolong biasa, bukan akhir dari segalanya. Kamu masih di sini, dan itu saja sudah cukup untuk mulai lagi.
Sumber
- British Journal of Health Psychology (via PMC), Does self-compassion help to deal with dietary lapses among overweight and obese adults who pursue weight-loss goals?
- James Clear, Avoid the Second Mistake
- Kristin Neff, Self-Compassion, What Is Self-Compassion?