Kamu sudah memutuskan, lagi, untuk mulai flossing, meregangkan tubuh, minum vitamin, atau minum lebih banyak air. Kamu serius soal ini. Tapi begitu masuk hari keempat, kamu lupa itu pernah ada. Ini terjadi pada hampir semua orang, dan bukan berarti kamu punya cacat karakter. Kebiasaan itu tidak punya apa pun yang mengingatkanmu bahwa ia ada di sana.
Pengingat yang hilang itulah masalahnya, sekaligus solusinya. Peneliti perilaku BJ Fogg, yang memimpin Behavior Design Lab di Stanford, menunjukkan bahwa perubahan yang bertahan lama jarang datang dari kemauan keras semata. Perubahan itu datang dari tanda pemicu yang jelas, perilaku yang cukup kecil untuk mudah dilakukan, dan sedikit rasa senang setelahnya. Habit stacking (menumpuk kebiasaan) adalah cara rapi untuk mendapatkan ketiganya sekaligus. Kamu ambil satu kebiasaan yang sudah kamu lakukan tanpa berpikir, lalu kamu tumpuk kebiasaan baru tepat di atasnya.
Rumusnya hampir terlalu sederhana
Fogg menyebut kebiasaan yang sudah ada ini sebagai jangkar (anchor), karena ia menahan perilaku baru itu di tempatnya. Resep dasarnya seperti ini:
Setelah aku [hal yang sudah biasa aku lakukan], aku akan [kebiasaan kecil baru].
Itu saja. Beberapa contoh:
- Setelah aku menyalakan mesin kopi, aku akan mengisi segelas air dan meminumnya.
- Setelah aku menggosok gigi di malam hari, aku akan menyiapkan baju untuk besok.
- Setelah aku duduk di meja kerja, aku akan menuliskan satu hal terpenting hari ini.
- Setelah aku melepas sepatu kerja, aku akan memakai sepatu jalan.
Jangkar itulah yang mengingat untukmu. Kamu sudah menyalakan kopi setiap pagi, konsisten, tanpa perlu diingatkan. Dengan menempelkan kebiasaan baru pada momen itu, kamu meminjam semua kekonsistenan itu. Kopi menjadi pemicunya, dan kamu tidak perlu lagi menyimpan kebiasaan baru itu di kepala.
Kenapa cara ini berhasil, sementara pengingat biasa tidak?
Coba pikirkan bagaimana pengingat biasa gagal. Sebuah aplikasi bergetar jam 3 sore menyuruhmu meregangkan tubuh, tapi kamu sedang di tengah mengerjakan sesuatu, jadi kamu abaikan. Besoknya kamu mengabaikannya lebih cepat lagi. Pengingat itu bersaing dengan harimu untuk mendapat perhatian, dan biasanya kalah.
Jangkar tidak bersaing dengan harimu. Ia adalah bagian dari harimu. Kamu memang akan menyeduh kopi, menggosok gigi, duduk di meja kerja, dan menutup laptop, apa pun yang terjadi. Momen-momen itu datang dengan sendirinya, di sela-sela alami rutinitasmu, tepat saat kamu punya sedikit waktu luang untuk melakukan satu hal kecil. Kamu tidak diminta mencari momen baru. Kamu hanya memanfaatkan momen yang memang sudah akan datang.
Ada alasan kedua kenapa ini melekat. Dengan merangkai perilaku satu sama lain, tiap kebiasaan lama menjadi pemicu untuk kebiasaan berikutnya, dan lama-kelamaan seluruh rangkaian itu berjalan hampir otomatis. Itulah sebabnya rutinitas pagi terasa ringan begitu sudah terbentuk: setiap langkah diam-diam memicu langkah berikutnya.
Buat sekecil mungkin agar kamu tidak mungkin gagal
Kesalahan paling umum dalam habit stacking adalah menumpuk kebiasaan baru yang terlalu besar. Setelah aku duduk di meja kerja, aku akan olahraga 30 menit. Itu bukan kebiasaan kecil, itu proyek, dan otakmu tahu itu. Jadi di hari yang melelahkan, kamu melewatkannya, dan rangkaiannya putus.
Saran Fogg adalah mengecilkan kebiasaan baru itu sampai terasa nyaris konyol mudahnya, cukup kecil untuk tetap bisa kamu lakukan saat sakit, sibuk, atau sama sekali tidak bersemangat. Satu push-up. Satu kalimat. Segelas air. Dua menit meregangkan tubuh, bukan dua puluh.
Rasanya seperti curang, padahal tidak. Tujuan di awal bukan seberapa besar tindakannya. Tujuannya adalah membentuk jalur kebiasaan itu di kepalamu. Begitu pemicu berhasil membangkitkan perilaku secara konsisten, perilaku itu cenderung tumbuh dengan sendirinya. Satu push-up menjadi beberapa karena kamu sudah dalam posisi itu. Peregangan dua menit kadang memanjang sendiri karena terasa enak dan kamu sudah melakukannya. Kamu selalu boleh melakukan lebih banyak. Yang tidak boleh kamu lewatkan hanya versi kecilnya.
Tiga cara membuat dirimu lebih mudah berhasil
Pilih jangkar yang sudah berjalan seperti jam
Kekuatan sebuah tumpukan kebiasaan bergantung pada kekuatan jangkarnya. Jangkar yang tidak konsisten menghasilkan kebiasaan yang juga tidak konsisten. "Setelah makan siang" terdengar kuat, tapi sebenarnya rapuh, karena jam makan siang bisa sangat berbeda-beda dan kadang malah terlewat. "Setelah aku menyeduh kopi pagi" jauh lebih kokoh, karena ini terjadi di titik yang sama dalam harimu, setiap hari, di tempat yang sama. Pilih jangkar yang konsisten, spesifik, dan terikat pada tindakan fisik yang jelas.
Sesuaikan kebiasaan baru dengan momennya
Tumpukan kebiasaan bekerja paling baik saat kebiasaan barunya cocok secara alami dengan momen yang ditempelinya. Meregangkan tubuh pas dipasangkan dengan momen bangun dari tempat tidur, saat tubuhmu memang ingin bergerak. Catatan rasa syukur cocok di momen kepalamu menyentuh bantal. Minum air cocok di momen menyeduh kopi, karena kamu memang sudah berdiri di dapur, dekat keran. Ketika kebiasaan itu pas dengan tempatnya, rasanya bukan seperti gangguan, tapi seperti langkah berikutnya yang wajar.
Beri dirimu sedikit apresiasi
Bagian ini sering dilewatkan, padahal seharusnya tidak. Fogg menemukan bahwa sedikit rasa senang yang muncul segera membantu kebiasaan itu berakar, karena otakmu mengingat apa yang terasa menyenangkan dan ingin mengulanginya. Perayaannya bisa sangat sederhana. Kata "asik" pelan dalam hati, senyum kecil, mencentang daftar, tangan di dada. Terasa konyol, memang. Tapi ini berhasil. Kamu sedang memberi tahu otakmu bahwa ini sebuah kemenangan, dan otak suka mengulangi kemenangan.
Bagaimana kalau rangkaiannya putus (dan pasti akan putus)?
Tidak ada tumpukan kebiasaan yang bertahan sempurna melewati hari sakit, liburan, atau minggu yang berantakan. Kamu akan melewatkan beberapa. Itu wajar, dan bukan akhir dari segalanya. Riset soal membangun kebiasaan konsisten pada satu hal: satu kali gagal tidak menghapus kemajuanmu. Yang penting adalah kembali ke kesempatan berikutnya, bukan menghukum diri karena yang terlewat.
Aturan yang dipegang banyak orang adalah, jangan sampai melewatkan kebiasaan yang sama dua kali berturut-turut. Sekali terlewat, itu wajar, hidup memang begitu. Dua kali terlewat, rangkaiannya mulai memudar. Jadi maafkan dirimu sepenuhnya untuk yang pertama, dan pastikan momen jangkar berikutnya membawamu kembali ke jalur. Tujuannya adalah pola yang kuat secara keseluruhan, bukan rentetan tanpa putus yang akhirnya malah kamu sesali saat berakhir.
Ekspektasi yang realistis
Habit stacking adalah sebuah alat, dan ini alat yang bagus untuk perubahan sehari-hari seperti gerak tubuh, minum air, rutinitas tidur, dan perawatan diri kecil-kecilan. Ini berhasil karena mengandalkan cara kebiasaan sungguh-sungguh terbentuk, bukan mengandalkan usaha yang heroik.
Ada batasannya yang perlu diakui. Cara ini tidak akan cukup membawamu melewati kebiasaan yang benar-benar berat, dan bukan pengganti dukungan saat ada hal yang lebih sulit sedang terjadi. Kalau kamu sedang berusaha mengubah perilaku yang berkaitan dengan kecemasan, suasana hati yang rendah, pola makan yang tidak sehat, atau penggunaan zat tertentu, kebiasaan kecil yang ditumpuk di mesin kopi bisa jadi pendamping yang baik, tapi bukan jawaban lengkapnya. Hal-hal itu layak mendapat dukungan yang sesungguhnya, dan mencari bantuan profesional adalah bentuk kekuatan, bukan kegagalan kemauan.
Tapi untuk hal-hal baik yang sederhana, yang selalu ingin kamu lakukan, cara ini adalah salah satu bentuk perubahan perilaku yang paling lembut dan pemaaf. Kamu tidak perlu merombak seluruh hidupmu. Kamu hanya perlu menemukan satu hal yang sudah kamu lakukan, lalu biarkan ia membawa serta satu hal kecil yang baru. Lalu satu lagi. Rutinitas itu akan membangun dirinya sendiri dari situ.
Sumber
- James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
- Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
- National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health