Menumpuk kebiasaan: membangun rutinitas baru di atas yang lama

Kamu sudah memutuskan, lagi, untuk mulai membersihkan sela gigi pakai benang, atau peregangan, atau minum vitamin, atau minum lebih banyak air. Kamu sungguh-sungguh. Dan pada hari keempat kamu sudah lupa hal itu ada. Ini terjadi pada hampir semua orang, dan ini bukan cacat watak. Kebiasaan itu tak punya apa pun yang mengingatkan bahwa ia ada di sana.

Pengingat yang hilang itulah seluruh masalahnya, dan itu juga seluruh solusinya. Peneliti perilaku BJ Fogg, yang memimpin Behavior Design Lab di Stanford, menunjukkan bahwa perubahan yang bertahan jarang lahir dari tekad. Ia lahir dari isyarat yang jelas, perilaku yang cukup kecil untuk dilakukan dengan mudah, dan sedikit rasa enak setelahnya. Menumpuk kebiasaan adalah cara yang rapi untuk mendapatkan ketiganya. Kamu mengambil kebiasaan yang sudah kamu lakukan tanpa berpikir, lalu menumpuk yang baru tepat di atasnya.

Rumusnya nyaris terlalu sederhana

Fogg menyebut kebiasaan yang sudah ada sebagai jangkar, karena ia menahan perilaku baru di tempatnya. Resep dasarnya seperti ini:

Setelah aku [hal yang sudah aku lakukan], aku akan [kebiasaan mungil yang baru].

Itu saja. Beberapa contoh:

• Setelah aku menyalakan mesin kopi, aku akan mengisi segelas air dan meminumnya.
• Setelah aku menyikat gigi malam hari, aku akan menyiapkan baju untuk besok.
• Setelah aku duduk di mejaku, aku akan menuliskan satu hal yang paling penting hari ini.
• Setelah aku melepas sepatu kerja, aku akan memakai sepatu jalan kaki.

Jangkarnya yang mengingat untukmu. Kamu memang sudah menyalakan kopi tiap pagi, dengan andal, tanpa pengingat. Dengan menempelkan kebiasaan baru ke momen itu, kamu meminjam seluruh keandalan itu. Kopi menjadi isyaratnya, dan kamu tak perlu lagi menyimpan kebiasaan baru itu di kepalamu sama sekali.

Kenapa ini berhasil ketika pengingat tidak

Pikirkan bagaimana pengingat biasa gagal. Sebuah aplikasi berdering pukul tiga sore menyuruhmu peregangan, tapi kamu sedang di tengah kalimat soal sesuatu, jadi kamu abaikan. Besok kamu mengabaikannya lebih cepat. Pengingat itu berebut perhatian dengan harimu dan biasanya kalah.

Jangkar tidak berebut dengan harimu. Ia memang harimu. Kamu toh akan membuat kopi, menyikat gigi, duduk di meja, dan menutup laptop. Momen-momen itu datang sendiri, di jahitan-jahitan alami rutinitasmu, yang justru saat kamu punya satu detik luang untuk melakukan satu hal kecil. Kamu tidak meminta dirimu menemukan momen baru. Kamu memakai momen yang memang sudah akan datang.

Ada alasan kedua kenapa ini melekat. Dengan merantai perilaku satu sama lain, tiap kebiasaan lama menjadi pemicu bagi yang berikutnya, dan seiring waktu seluruh rangkaiannya berjalan nyaris otomatis. Itu sebabnya rutinitas pagi terasa ringan begitu sudah tertata: tiap langkah diam-diam mengisyaratkan langkah sesudahnya.

Buat cukup kecil sampai kamu tak mungkin gagal

Cara paling umum menumpuk kebiasaan jadi salah adalah orang menumpuknya di atas sesuatu yang terlalu besar. Setelah aku duduk di meja, aku akan olahraga 30 menit. Itu bukan kebiasaan mungil, itu proyek, dan otakmu tahu itu. Jadi pada hari yang lelah, kamu melewatinya, dan rantainya putus.

Saran Fogg adalah menciutkan kebiasaan baru sampai nyaris konyol saking mudahnya, cukup kecil sampai kamu bisa melakukannya saat sakit, sibuk, atau sama sekali tanpa semangat. Satu push-up. Satu kalimat. Satu gelas air. Dua menit peregangan, bukan dua puluh.

Ini terasa seperti curang, padahal bukan. Tujuan di awal bukan ukuran tindakannya. Tujuannya adalah memasang jalur kebiasaan itu. Begitu isyarat secara andal memicu perilakunya, perilakunya cenderung tumbuh dengan sendirinya. Satu push-up menjadi beberapa karena kamu sudah telanjur di bawah. Peregangan dua menit jadi memanjang sendiri di hari-hari tertentu karena rasanya enak dan kamu sudah telanjur melakukannya. Kamu selalu bisa melakukan lebih. Kamu hanya tak boleh melewati versi kecilnya.

Tiga cara menyiapkan dirimu untuk menang

Pilih jangkar yang sudah berjalan seperti jarum jam

Kekuatan sebuah tumpukan adalah kekuatan jangkarnya. Jangkar yang gampang lepas membuat kebiasaan yang gampang lepas. "Setelah makan siang" lebih lemah daripada kedengarannya, karena makan siang terjadi pada waktu yang sangat berubah-ubah dan kadang dilewati. "Setelah aku menuang kopi pagi" itu kokoh, karena ia terjadi pada titik yang sama dalam harimu, tiap hari, di tempat yang sama. Pilih jangkar yang konsisten, spesifik, dan terikat pada satu tindakan fisik yang jelas.

Cocokkan kebiasaan baru dengan momennya

Sebuah tumpukan bekerja paling baik ketika kebiasaan baru cocok secara alami dengan tempatnya mendarat. Peregangan berpasangan baik dengan momen kamu bangun dari tempat tidur, saat tubuhmu memang ingin bergerak. Catatan syukur cocok dengan momen kepalamu menyentuh bantal. Minum air cocok dengan momen kamu membuat kopi, karena kamu sudah telanjur berdiri di dapur dekat keran. Saat kebiasaannya pas dengan ceruknya, ia terasa kurang seperti gangguan dan lebih seperti langkah jelas berikutnya.

Beri dirimu satu momen kecil pengakuan

Bagian ini sering dilewati padahal jangan. Fogg menemukan bahwa satu rasa positif yang kecil dan langsung membantu kebiasaan berakar, karena otakmu mengingat apa yang terasa enak dan ingin mengulanginya. Perayaannya bisa nyaris bukan apa-apa. Sebuah "nah" dalam hati, senyum kecil, centang di daftar, tangan di dada. Terasa konyol. Tapi juga berhasil. Kamu sedang memberi tahu otakmu bahwa ini kemenangan, dan otak mengulang kemenangan.

Saat rantainya putus, dan itu pasti terjadi

Tak ada tumpukan yang lolos sempurna dari hari sakit, liburan, atau minggu yang kacau. Kamu akan melewatkan beberapa. Itu wajar dan bukan akhir dari apa pun. Riset tentang membangun kebiasaan konsisten pada satu poin: satu kali tergelincir tidak menghapus kemajuanmu. Yang penting adalah kembali ke ulangan berikutnya, bukan menghukum diri atas yang terlewat.

Aturan yang berguna dan diandalkan sebagian orang adalah jangan pernah melewatkan kebiasaan yang sama dua kali berturut-turut. Lewat sekali, hidup memang begitu. Lewat dua kali, dan rantainya mulai memudar. Jadi kamu memaafkan terlewat yang pertama sepenuhnya dan memastikan momen jangkar berikutnya membawamu kembali ke jalur. Tujuannya adalah pola keseluruhan yang kuat, bukan deretan tanpa putus yang akhirnya akan kamu tangisi.

Harapan yang realistis

Menumpuk kebiasaan adalah alat, dan alat yang bagus untuk perubahan sehari-hari seperti bergerak, minum air, rutinitas tidur, dan sedikit-sedikit perawatan diri. Ia berhasil karena bersandar pada bagaimana kebiasaan sebenarnya terbentuk alih-alih pada usaha yang heroik.

Ia punya batas yang layak disebut. Ia tidak akan menggendongmu melewati kebiasaan yang benar-benar memberatkan, dan ia bukan pengganti dukungan saat ada sesuatu yang lebih berat sedang terjadi. Kalau kamu mencoba mengubah perilaku yang terkait kecemasan, suasana hati yang rendah, gangguan makan, atau penggunaan zat, kebiasaan mungil yang ditumpuk pada mesin kopimu adalah teman yang baik tapi bukan seluruh jawabannya. Itu semua layak mendapat dukungan sungguhan, dan meraih bantuan profesional adalah kekuatan, bukan kegagalan tekad.

Tapi untuk hal-hal baik biasa yang terus ingin kamu lakukan, ini kira-kira selembut dan se-pemaaf perubahan perilaku yang bisa kamu dapat. Kamu tak harus merombak hidupmu. Kamu cuma perlu menemukan satu hal yang sudah kamu lakukan, dan membiarkannya membawa satu hal kecil baru bersamanya. Lalu satu lagi. Rutinitasnya membangun dirinya sendiri dari sana.

Sumber

• James Clear, Habit Stacking: How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones
• Stanford Lifestyle Medicine, 5 Ways to Make Healthy Habits Stick, No Willpower Required
• National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health