Perjalanan aktif dibuat sederhana: mengubah perjalanan yang sudah kamu tempuh menjadi gerak

Kebanyakan dari kita sudah bergerak dua kali sehari tanpa memikirkannya. Kita berangkat ke tempat kerja, dan kita pulang. Pertanyaan yang layak diajukan adalah apakah perjalanan itu meninggalkanmu dalam keadaan tegang dan kurang gerak, atau sedikit lebih segar dan sedikit lebih menjadi dirimu sendiri.

Perjalanan aktif sekadar berarti memakai tubuhmu sendiri untuk menempuh sebagian jarak, dengan berjalan, bersepeda, naik skuter, atau memadukan semua itu dengan bus atau kereta. Ini salah satu jenis olahraga yang langka yang tidak menuntut waktu ekstra dalam harimu. Waktunya sudah dihabiskan. Kamu cuma mengubah caranya.

Dan alasan untuk melakukannya sungguh kuat. Orang yang berjalan atau bersepeda ke tempat kerja cenderung lebih aktif secara fisik secara keseluruhan, membawa lebih sedikit kelebihan berat, dan punya risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Sebuah tinjauan terhadap banyak studi menemukan efek pelindung dari perjalanan aktif terhadap kesehatan jantung dan pembuluh darah, dan satu uji coba melihat orang yang menempuh perjalanan secara aktif selama satu jam sehari meningkatkan kebugaran aerobik dan kolesterol mereka hanya dalam sepuluh minggu. Sementara itu, lebih banyak waktu yang dihabiskan duduk di mobil dikaitkan dengan peluang obesitas yang lebih tinggi. Tubuh diam-diam mencatat seberapa banyak ia bisa bergerak, dan perjalanan adalah entri besar yang berulang dalam buku catatan itu.

Kamu tidak harus langsung total

Kata "perjalanan ke tempat kerja" bisa memunculkan gambaran pesepeda berperlengkapan lengkap yang menerjang enam lajur lalu lintas, dan gambaran itu menghentikan banyak orang bahkan sebelum mereka mulai. Lupakan. Perjalanan aktif bukan soal semua atau tidak sama sekali. Beberapa versi yang paling berkelanjutan justru sebagian-sebagian:

• Parkir lebih jauh, atau di lahan yang lebih murah, lalu berjalan sepuluh menit terakhir.
• Turun dari bus atau kereta satu pemberhentian lebih awal dan jalan sisanya.
• Berkendara ke titik yang tenang di tengah jalan, lalu bersepeda atau berjalan dari sana.
• Berjalan satu arah (misalnya pulang, ketika kamu tidak terburu-buru) dan naik kendaraan untuk arah satunya.

Bahkan sepuluh atau lima belas menit yang cepat di tiap ujung perjalanan terkumpul menjadi sesuatu yang diperhatikan tubuhmu. Transportasi umum juga terhitung, karena berjalan ke dan dari pemberhentian adalah gerak yang tak pernah dilakukan kebanyakan pengemudi. Tujuannya bukan kepahlawanan. Tujuannya adalah dosis gerak yang kecil dan bisa diulang, hampir setiap hari.

Apa yang dilakukannya untuk kepalamu, bukan cuma jantungmu

Angka-angka fisiknya gampang ditunjuk, tapi bagian yang membuat orang jatuh cinta biasanya adalah bagaimana ia membuat mereka merasa. Jalan atau bersepeda yang mengapit hari kerja memberi pikiranmu sebuah transisi. Alih-alih membawa rapat yang molor itu lurus masuk ke pintu rumahmu, kamu mendapat lima belas menit di luar untuk membiarkannya mengendap. Cahaya siang, udara segar, dan pemandangan yang berganti berbuat sesuatu yang nyata pada sistem saraf yang sedang stres.

Para peneliti yang mempelajari perjalanan aktif menemukan ia dikaitkan bukan hanya dengan kesehatan fisik yang lebih baik tapi juga dengan kesejahteraan yang lebih baik dan bahkan hari sakit yang lebih sedikit. Sebagian dari itu karena olahraganya. Sebagiannya semata karena berjalan dan bersepeda cenderung terasa tidak sejengkel duduk di tengah kemacetan total sambil menatap jam. Kamu tiba setelah melakukan sesuatu untuk dirimu, dan itu suasana hati yang diam-diam berbeda untuk memulai hari.

Supaya ia benar-benar terjadi

Niat baik meleleh di pagi pertama yang dingin dan terburu-buru. Yang bertahan adalah penataan yang membuat pilihan aktif menjadi pilihan yang mudah. Beberapa hal yang membantu:

1. Pilih arah yang lebih mudah dulu. Perjalanan pulang sering kali lebih luwes daripada keributan pagi. Mulailah dari sana, ketika kamu tidak menatap jam, dan biarkan kebiasaannya tumbuh dari ujung yang minim tekanan.
2. Siapkan semuanya malam sebelumnya. Sepatu di dekat pintu, tas terkemas, ban sepeda terpompa. Gesekan di pagi hari itulah yang membunuh rencana.
3. Beresi logistik kecil-kecil. Di mana kamu akan memarkir sepeda? Adakah tempat untuk menaruh jaket atau menyegarkan diri? Bahkan baju ganti dan deodoran di laci pun menyingkirkan hambatan yang nyata. Para peneliti memperhatikan bahwa dukungan praktis seperti parkir sepeda dan tempat menaruh barang membuat perbedaan yang cukup besar dalam hal apakah orang bertahan dengan perjalanan aktif.
4. Berpakaian untuk perjalanannya, bukan untuk tujuannya. Sepatu nyaman yang benar-benar bisa dipakai berjalan, lapisan baju yang bisa dilepas. Bawa versi rapinya dan ganti saat tiba kalau memang perlu.
5. Beri cuaca sebuah rencana cadangan. Putuskan lebih dulu apa yang kamu lakukan saat hujan deras. Mungkin itu hari naik transportasi umum, mungkin payung dan rute yang lebih pendek. Mengetahui langkahmu untuk hari hujan mencegah satu pagi bercuaca buruk mengakhiri seluruh kebiasaannya.

Sesuaikan tubuhmu secara perlahan

Kalau versi aktif dari perjalananmu lebih panjang atau lebih menanjak daripada apa pun yang sudah lama kamu lakukan, perlakukan ia seperti latihan baru lainnya dan bangun secara bertahap. Tubuh yang sebagian besar cuma duduk tidak akan suka langsung melompat ke jalan kaki empat puluh menit setiap hari atau bersepeda berat melawan angin. Itu bukan alasan untuk melewatinya. Itu alasan untuk memulai dengan lembut.

Beberapa cara untuk menanjak dengan baik:

• Mulai dengan satu atau dua hari aktif seminggu, bukan kelima-limanya.
• Jaga kecepatan tetap enak diajak ngobrol di awal, ketika kamu masih bisa berbicara.
• Biarkan jaraknya bertumbuh perlahan begitu mulai terasa mudah, alih-alih langsung memaksa lebih banyak.
• Perhatikan kakimu. Sepatu yang nyaman dan menopang mencegah sebagian besar pegal-pegal kecil yang membuat orang berhenti.

Sedikit pegal di kaki keesokan harinya itu normal dan memudar seiring tubuhmu menyesuaikan diri. Nyeri yang tajam, lutut yang terkilir, atau sesak napas yang terasa tidak beres adalah sinyal untuk mengendurkan dan, kalau berlanjut, memeriksakannya.

Mulai dari posisimu sekarang, dengan jujur

Beberapa catatan yang membumi supaya ini tetap lembut bagi tubuhmu. Kalau kamu sebagian besar kurang gerak, punya kondisi jantung atau sendi, sedang hamil, atau baru kembali dari cedera, periksakan ke doktermu sebelum kamu menjalani jalan atau sepeda harian yang panjang. Bangun secara bertahap alih-alih melompat dari nol ke satu jam dalam semalam. Tetaplah terlihat dan dapat diprediksi di sekitar lalu lintas, pakai lampu dan lapisan reflektif saat cahaya redup, dan kenakan helm saat bersepeda. Kalau sebuah rute terasa tidak aman, kemungkinan memang begitu, dan jalan yang lebih tenang serta sedikit lebih panjang itu sepadan.

Jangan ukur keberhasilan dengan kesempurnaan. Perjalanan aktif yang terjadi tiga hari seminggu dan melewatkan hari-hari basah mengalahkan rencana ambisius yang kamu tinggalkan menjelang Kamis. Tujuannya adalah supaya perjalanan yang memang selalu akan kamu tempuh itu memberi sedikit kembali kepadamu, dalam energi yang lebih stabil, kepala yang lebih jernih, dan tubuh yang dibiarkan melakukan hal yang memang menjadi rancangannya.

Jarak antara pintumu dan harimu toh akan tertempuh dengan satu atau lain cara. Kamu boleh saja membiarkan sebagiannya berarti.

Sumber

• CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
• National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
• National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence