Sebagian besar dari kita sudah bergerak dua kali sehari tanpa berpikir soal itu. Kita berangkat kerja, lalu pulang. Pertanyaan yang layak ditanyakan adalah apakah perjalanan itu membuatmu tegang dan hanya duduk diam, atau justru membuatmu sedikit lebih segar dan sedikit lebih jadi dirimu sendiri.
Active commuting artinya sederhana: memakai tubuhmu sendiri untuk menempuh sebagian jarak, entah dengan berjalan, bersepeda, naik skuter, atau menggabungkannya dengan bus atau kereta. Ini salah satu jenis olahraga yang jarang, yang tidak meminta waktu ekstra dari harimu. Waktunya sudah terpakai. Kamu hanya mengubah caranya.
Dan alasan untuk melakukannya memang kuat. Orang yang berjalan atau bersepeda ke tempat kerja cenderung lebih aktif secara fisik secara keseluruhan, punya berat badan berlebih yang lebih sedikit, dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Sebuah kajian dari berbagai studi menemukan efek protektif active commuting terhadap kesehatan jantung, dan satu penelitian menemukan bahwa orang yang berkomuter aktif selama satu jam sehari mengalami peningkatan kebugaran aerobik dan kadar kolesterol hanya dalam sepuluh minggu. Sementara itu, semakin lama waktu duduk di mobil, semakin tinggi kemungkinan mengalami obesitas. Tubuh diam-diam mencatat seberapa banyak ia diberi kesempatan untuk bergerak, dan perjalanan pulang-pergi ini adalah catatan besar yang berulang di buku itu.
Kamu tidak perlu langsung habis-habisan
Kata “commute” bisa langsung memunculkan bayangan seorang pesepeda berpakaian lengkap yang berani menerjang enam jalur lalu lintas, dan bayangan itu sudah membuat banyak orang mundur sebelum mencoba. Lupakan itu. Active commuting bukan soal semua atau tidak sama sekali. Beberapa versi yang paling bertahan lama justru dilakukan sebagian saja:
- Parkir lebih jauh, atau di lahan parkir yang lebih murah, lalu jalan kaki sepuluh menit terakhir.
- Turun satu halte atau stasiun lebih awal, lalu jalan kaki sisanya.
- Berkendara ke titik tenang di tengah jalan, lalu lanjutkan dengan sepeda atau jalan kaki dari sana.
- Jalan kaki untuk satu arah (misalnya pulang, saat kamu tidak sedang terburu-buru), dan naik kendaraan untuk arah lainnya.
Bahkan sepuluh atau lima belas menit jalan cepat di setiap ujung perjalanan, lama-lama akan terasa oleh tubuhmu. Transportasi umum juga terhitung, karena perjalanan menuju dan dari halte adalah gerakan yang jarang dilakukan oleh mereka yang naik mobil. Tujuannya bukan aksi heroik. Tujuannya adalah dosis gerakan kecil yang bisa diulang, hampir setiap hari.
Apa manfaatnya untuk kepalamu, bukan cuma jantungmu?
Angka-angka fisiknya mudah ditunjukkan, tapi bagian yang biasanya membuat orang jadi suka adalah rasanya. Jalan kaki atau bersepeda yang mengawali dan menutup hari kerja memberi pikiranmu ruang transisi. Daripada langsung membawa rapat yang molor itu masuk lewat pintu rumah, kamu punya lima belas menit di luar untuk membiarkannya mengendap. Cahaya matahari, udara segar, dan pemandangan yang berubah, benar-benar membantu sistem saraf yang sedang stres.
Para peneliti yang mempelajari active commuting menemukan bahwa kebiasaan ini tidak hanya berkaitan dengan kesehatan fisik yang lebih baik, tapi juga kesejahteraan yang lebih baik dan bahkan lebih sedikit hari sakit. Sebagian karena olahraganya. Sebagian lagi karena jalan kaki dan bersepeda cenderung terasa tidak semenyebalkan duduk terjebak macet sambil melihat jam. Kamu tiba di tempat kerja setelah melakukan sesuatu untuk dirimu sendiri, dan itu memberi suasana hati yang diam-diam berbeda untuk mengawali hari.
Supaya benar-benar terjadi
Niat baik biasanya luntur di pagi pertama yang dingin dan buru-buru. Yang bertahan adalah persiapan yang membuat pilihan aktif jadi pilihan yang mudah. Beberapa hal yang membantu:
- Pilih arah yang lebih mudah dulu. Perjalanan pulang biasanya lebih fleksibel daripada kepanikan pagi hari. Mulai dari situ, di mana kamu tidak dikejar waktu, dan biarkan kebiasaan ini terbentuk dari ujung yang lebih santai.
- Siapkan semuanya malam sebelumnya. Sepatu di dekat pintu, tas sudah dikemas, ban sepeda sudah dipompa. Kerepotan di pagi hari itulah yang biasanya menggagalkan rencana.
- Urus hal-hal kecil yang teknis. Di mana kamu akan memarkir sepeda? Ada tempat untuk menyimpan jaket atau bersih-bersih sebentar? Bahkan baju ganti dan deodoran yang disiapkan di laci bisa menghilangkan hambatan yang nyata. Para peneliti melihat bahwa dukungan praktis seperti tempat parkir sepeda dan tempat menyimpan barang, membuat perbedaan besar pada apakah orang bertahan dengan active commuting atau tidak.
- Berpakaian untuk perjalanan, bukan untuk tujuan. Sepatu nyaman yang benar-benar bisa dipakai jalan, pakaian berlapis yang bisa dilepas. Bawa pakaian rapimu dan ganti setelah tiba, kalau memang perlu.
- Siapkan rencana cadangan untuk cuaca. Tentukan sejak awal apa yang akan kamu lakukan saat hujan lebat. Mungkin itu hari untuk naik transportasi umum, mungkin cukup payung dan rute yang lebih singkat. Dengan tahu langkahmu di hari hujan, satu pagi buruk tidak akan menghentikan seluruh kebiasaan ini.
Biarkan tubuhmu menyesuaikan diri secara perlahan
Jika versi aktif dari perjalananmu lebih jauh atau lebih menanjak dari apa pun yang pernah kamu lakukan belakangan ini, perlakukan seperti latihan baru dan bangun secara bertahap. Tubuh yang biasanya lebih banyak duduk tidak akan langsung senang diajak jalan kaki empat puluh menit setiap hari atau bersepeda melawan angin kencang. Itu bukan alasan untuk melewatkannya. Itu alasan untuk memulai dengan pelan.
Beberapa cara untuk meningkatkan intensitas dengan lembut:
- Mulai dengan satu atau dua hari aktif dalam seminggu, tidak perlu langsung lima hari.
- Jaga kecepatan tetap santai di awal, sampai kamu masih bisa mengobrol sambil bergerak.
- Biarkan jaraknya bertambah pelan-pelan seiring terasa makin mudah, daripada langsung memaksakan lebih banyak.
- Perhatikan kakimu. Sepatu yang nyaman dan menopang dengan baik mencegah sebagian besar nyeri kecil yang membuat orang menyerah.
Sedikit pegal di kaki keesokan harinya itu normal dan akan hilang seiring tubuhmu beradaptasi. Nyeri tajam, lutut yang terkilir, atau sesak napas yang terasa tidak beres, adalah sinyal untuk mengurangi intensitas, dan jika terus berlanjut, periksakan ke dokter.
Mulai dari kondisimu sekarang, apa adanya
Beberapa catatan penting agar ini tetap ramah untuk tubuhmu. Jika kamu selama ini banyak duduk, punya kondisi jantung atau sendi, sedang hamil, atau baru pulih dari cedera, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai jalan kaki atau bersepeda jauh setiap hari. Bangun secara bertahap, bukan langsung dari nol ke satu jam dalam semalam. Tetap terlihat dan mudah diprediksi di lalu lintas, gunakan lampu dan pakaian reflektif saat cahaya minim, dan pakai helm kalau bersepeda. Kalau sebuah rute terasa tidak aman, kemungkinan besar memang tidak aman, dan jalan yang lebih tenang meski sedikit lebih jauh, tetap layak dipilih.
Jangan mengukur keberhasilan dari kesempurnaan. Active commuting yang dilakukan tiga hari seminggu dan melewatkan hari-hari basah, lebih baik daripada rencana ambisius yang kamu tinggalkan sebelum hari Kamis. Tujuannya adalah agar perjalanan yang memang sudah pasti kamu lakukan itu, memberi sedikit kembali untukmu: energi yang lebih stabil, pikiran yang lebih jernih, dan tubuh yang akhirnya dapat melakukan hal yang memang untuk itu ia dibuat.
Jarak antara pintu rumahmu dan harimu akan tetap ditempuh, dengan cara apa pun. Kamu boleh saja membuat sebagiannya benar-benar berarti.
Sumber
- CDC Preventing Chronic Disease, Association of Workplace Supports With Active Commuting
- National Center for Biotechnology Information, Associations Between Active Commuting and Physical and Mental Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Longitudinal Associations of Active Commuting With Wellbeing and Sickness Absence