Ada hari-hari kamu punya cukup tenaga untuk itu. Tapi ada juga hari-hari ketika bangun dari sofa saja sudah terasa berat, dan bayangan olahraga yang "beneran" malah terdengar lucu. Mungkin tidurmu semalam tidak nyenyak. Mungkin suasana hatimu sedang turun dan datar, jenis lesu yang bikin semua hal terasa lebih berat dari seharusnya. Di hari seperti itu, nasihat klasik "olahraga saja" bisa terasa seperti tuduhan.
Jadi mari kita sisihkan dulu nasihat itu. Di hari yang berat, tujuannya bukan kebugaran. Tujuannya adalah merasa sedikit lebih baik dari sekarang. Dan gerakan kecil yang sederhana ternyata bisa membantu, lebih dari yang kamu kira.
Kenapa gerakan sedikit saja bisa membantu?
Ketika tubuhmu bergerak, sekecil apa pun, sistem tubuhmu ikut berubah. Gerakan menurunkan hormon stres seperti kortisol dan mendorong tubuh melepaskan endorfin, zat kimia alami yang mengangkat suasana hati dan meredakan rasa sakit. Kamu tidak perlu berkeringat atau memaksakan diri untuk merasakan sebagian efeknya. Harvard Health mencatat bahwa sekadar lebih banyak bergerak, dengan cara yang biasa saja, bermanfaat bagi kesehatan mental, kamu tidak butuh lari maraton atau satu jam senam aerobik untuk merasakan bedanya.
NHS juga menyampaikan hal serupa untuk hari-hari dengan energi rendah: mulai saja dari lima menit sehari, berjalan kaki atau melakukan aktivitas apa pun yang kamu suka, lalu biarkan itu berkembang dengan sendirinya. Lima menit. Itu patokannya. Bukan karena lebih banyak tidak lebih baik, tapi karena di hari yang berat, lima menit yang benar-benar kamu jalani lebih berarti daripada satu jam yang cuma bikin kamu merasa bersalah karena melewatkannya.
Ada juga manfaat yang lebih tenang. Hari-hari berat punya cara untuk mengecilkan duniamu jadi hanya seluas isi kepalamu sendiri. Melangkah keluar, merasakan udara yang berbeda, melihat sesuatu selain langit-langit kamar, perubahan suasana sekecil itu bisa melonggarkan cengkeraman suasana hati yang berat, bahkan sebelum efek gerakannya sendiri terasa.
Turunkan standarnya, dengan sengaja
Triknya di hari yang berat adalah membuat "tugas"nya sekecil mungkin, sampai rasanya hampir mustahil untuk menolak. Kalau "jalan-jalan keluar" terasa terlalu berat, perkecil lagi.
- Pakai sepatu. Cukup itu saja. Tidak perlu berkomitmen untuk jalan-jalan. Cukup berkomitmen untuk memakai sepatu. Sering kali, begitu sepatunya sudah terpasang, pintu keluar jadi tidak terasa jauh lagi.
- Jalan ke ujung jalan, lalu balik lagi. Dua menit saja. Kalau mau lanjut, bagus. Kalau tidak, kamu tetap sudah bergerak.
- Peregangan di kasur atau di lantai. Putar bahumu, rentangkan tangan ke atas, biarkan punggungmu memanjang. Pelan-pelan saja, tanpa aturan.
- Bergerak sambil melakukan hal lain. Goyang badan mengikuti satu lagu. Jalan-jalan sambil telepon. Berdiri dan meregangkan badan saat nonton acara TV.
- Keluar rumah selama satu menit. Udara segar dan sedikit cahaya matahari, bahkan cuma dari depan pintu, bisa memberi efek lebih dari yang kamu kira.
Perhatikan, tidak satu pun dari ini yang berupa olahraga sungguhan. Ini semua semacam "izin" untuk bergerak. Intinya adalah memecah kebekuan, bukan mencapai target tertentu.
Bersikaplah baik pada diri sendiri
Ini bagian yang paling penting. Kalau hari yang berat berakhir dan satu-satunya gerakan yang kamu lakukan adalah jalan ke kotak surat, itu tetap terhitung. Anggap itu sebagai kemenangan, bukan kegagalan karena tidak melakukan lebih banyak. Memarahi diri sendiri agar mau berolahraga biasanya malah jadi bumerang, karena itu membuat gerakan terasa seperti sesuatu yang menyakitkan, dan otakmu akan mengingat itu.
Ada juga hari-hari ketika lima menit pun tidak sempat dilakukan, dan itu juga tidak apa-apa. Istirahat bukan musuh. Kamu tidak sedang tertinggal. Akan ada hari lain, dan tubuhmu tidak menyimpan dendam.
Yang sebenarnya sedang kamu bangun, dari waktu ke waktu, bukan sekadar kebugaran, tapi refleks yang lebih lembut: saat semuanya terasa berat, bergeraklah sedikit. Bukan untuk memperbaiki semuanya. Cuma untuk memberi sistem sarafmu sinyal kecil yang nyata bahwa kamu masih di sini dan masih terus melangkah melewatinya.
Bagaimana jika rasa berat itu tidak juga hilang?
Gerakan memang benar-benar bisa membantu suasana hati yang rendah, dan penelitian mendukung hal itu. Tapi ini bukan obat untuk depresi, dan memang tidak pernah dimaksudkan untuk memikul beban itu sendirian. Kalau hari-hari yang terasa datar dan berat mulai menumpuk, kalau kamu kehilangan minat pada hal-hal yang dulu kamu suka, kalau menjalani hidup sehari-hari saja terasa sulit selama berminggu-minggu, tolong anggap itu sebagai hal yang perlu diperhatikan dengan serius. Bicaralah dengan dokter atau terapis. Meminta bantuan bukan tanda bahwa jalan-jalan kecilmu gagal. Itu artinya kamu menganggap serius perjuanganmu sendiri, dan itu memang hal yang tepat untuk dilakukan.
Tapi untuk hari ini, standarnya memang sengaja dibuat rendah. Pakai sepatu. Buka pintu. Satu menit menghirup udara. Lihat bagaimana perasaanmu setelah itu.
Sumber
- NHS, Be active for your mental health
- Harvard Health Publishing, How simply moving benefits your mental health
- Harvard Health Publishing, More evidence that exercise can boost mood