Bayangkan dua orang. Yang satu berolahraga berat selama 45 menit, lalu duduk sepanjang lima belas jam sisanya dalam sehari. Yang satu lagi tidak pernah "olahraga", tapi selalu bergerak setiap setengah jam, jalan sebentar, beberapa squat sambil menunggu air mendidih, naik tangga daripada lift. Kita cenderung mengagumi orang pertama. Tapi sains justru semakin berpihak pada orang kedua.
Ide ini punya sebutan di kalangan penggiat kebugaran: *greasing the groove*, atau kira-kira "melumasi kebiasaan". Alih-alih menumpuk semua usaha dalam satu sesi, kamu menyisipkan gerakan ringan ke sela-sela hari biasamu. Sedikit di sini, sedikit di sana. Rasanya hampir tidak seperti olahraga, dan justru itulah yang membuatnya berhasil.
Masalah dengan duduk terlalu lama
Ini yang perlahan menggerus banyak dari kita. Kita duduk. Untuk bekerja, makan, menatap layar, dan saat bepergian. Para peneliti menemukan bahwa duduk dalam rentang waktu panjang tanpa henti memberi efek pada tubuh yang tidak bisa sepenuhnya diatasi hanya dengan satu sesi olahraga per hari. Metabolismemu melambat, kemampuan tubuh mengatur gula darah menurun, dan efeknya menumpuk jam demi jam.
Sisi baiknya, ternyata tidak butuh banyak untuk menghentikan pola itu. Para pakar dari Mayo Clinic menunjukkan bukti bahwa berdiri, berjalan, atau meregangkan tubuh selama lima menit saja setiap satu jam duduk bisa mengurangi cukup banyak risiko yang muncul akibat duduk terlalu lama. Harvard Health menjelaskan penelitian yang menunjukkan bahwa memecah waktu duduk dengan gerakan singkat satu hingga lima menit dikaitkan dengan angka kematian yang lebih rendah, bahkan ketika orang tidak melakukannya sekaligus dalam satu waktu. Gerakannya tidak perlu mengesankan. Yang penting sering dilakukan.
Bagaimana caranya "melumasi kebiasaan"?
Kuncinya adalah membuat gerakan itu sekecil dan semudah mungkin, sampai melewatkannya justru lebih merepotkan daripada melakukannya. Kamu tidak sedang membangun rutinitas yang butuh motivasi besar. Kamu sedang membentuk refleks-refleks kecil.
- Pasang pengingat santai setiap jam. Timer, getar jam tangan, atau cukup setiap pas jam berganti. Begitu berbunyi, berdirilah. Bahkan mengelilingi ruangan satu menit saja sudah cukup.
- Selipkan gerakan ke kegiatan yang sudah kamu lakukan. Angkat tumit saat gosok gigi. Beberapa squat setiap kali isi ulang air minum. Jalan keliling rumah setiap kali menerima telepon.
- Jadikan tangga sebagai pilihan utama. Lewati lift untuk dua atau tiga lantai. Parkir di ujung area parkir yang paling jauh. Jalan ke meja rekan kerja daripada sekadar mengirim pesan.
- Coba rapat sambil berjalan. Kalau panggilan tidak butuh layar, dengarkan sambil berdiri atau berjalan, di luar ruangan kalau bisa.
- Lakukan jeda singkat setelah makan. Jalan santai sepuluh menit setelah makan adalah salah satu cara paling menyenangkan untuk membantu menstabilkan gula darah dan melancarkan pencernaan.
Tidak satu pun dari ini akan membuatmu berkeringat atau pegal. Tapi kalau dijumlahkan sepanjang hari, semua ini membentuk tubuh yang lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk, dan itulah yang sebenarnya penting.
Kenapa cara ini lebih mudah dipertahankan?
Keunggulan terbesar dari "melumasi kebiasaan" bukan pada fisik, melainkan pada psikologis. Satu jam di gym setiap hari butuh energi, tekad, baju ganti, dan jadwal yang jelas. Kalau terlewat sekali, gerakan sepanjang hari itu pun ikut hilang. Sementara gerakan-gerakan kecil yang tersebar sepanjang hari hampir tidak butuh apa-apa, dan kalau satu terlewat pun tidak masalah, karena yang berikutnya cuma dua puluh menit lagi. Kebiasaan ini jadi hampir mustahil untuk putus, karena setiap kali hanya menuntut sedikit sekali dari dirimu.
Ada juga manfaat untuk pikiran. Jeda gerak singkat cenderung mempertajam fokus dan memperbaiki mood, itulah salah satu alasan mengapa sore yang terasa mandek sering mencair setelah jalan dua menit tanpa tujuan tertentu. Pikiranmu jadi sedikit lebih jernih. Masalah yang tadinya terasa berat, tiba-tiba terasa sedikit lebih ringan.
Perlu diakui, ini bukan pengganti total untuk semuanya. Membangun kekuatan dan stamina yang sesungguhnya tetap butuh latihan kekuatan khusus dan sesekali usaha yang lebih berat, dan kalau kamu punya kondisi jantung, masalah sendi, atau sudah lama sekali tidak aktif, sebaiknya konsultasi dulu ke dokter sebelum menambah aktivitas yang lebih cepat. Tapi sebagai fondasi, sebagai hal yang kamu lakukan di hari-hari paling sibuk dan paling lelah ketika olahraga sungguhan rasanya mustahil, ini emas. Kamu tidak perlu mencari satu jam yang memang tidak kamu punya. Kamu hanya perlu berdiri sedikit lebih sering daripada duduk kembali.
Sumber
- Mayo Clinic Press, What happens when you sit too much, and what to do about it
- Harvard Health, Even brief periods of movement can reverse the harmful effects of sitting
- CDC, Adding Physical Activity as an Adult