Tips singkat
- Berdiri atau bergerak setidaknya sekali tiap 30 menit.
- Angkat telepon dan jalan kaki alih-alih duduk sepanjang panggilan.
- Kalau kamu berdiri di mejamu, tetap terus berganti posisi dan bergerak.
Menjelang jam tiga sore, kamu tahu rasanya. Bahumu sudah merangkak naik mendekati telinga. Punggung bawahmu punya nyeri tumpul itu. Kepalamu terasa berkabut, dan kamu tak yakin apakah kamu lelah atau cuma macet. Kamu sudah di meja berjam-jam tanpa benar-benar menyadari waktu berlalu.
Ini ongkos sunyi dari pekerjaan meja, dan ia layak ditanggapi serius. Duduk dalam rentang yang lama bukan cuma tidak nyaman. Penelitian mengaitkan banyaknya jam duduk dalam sehari dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kematian lebih dini yang lebih tinggi, dan sebagian risiko itu tetap ada bahkan bagi orang yang berolahraga. Mayo Clinic mencatat bahwa duduk lebih dari enam sampai delapan jam sehari dikaitkan dengan risiko masalah jantung dan pembuluh darah yang jelas lebih tinggi. Olahraga pagimu benar-benar baik untukmu. Ia cuma tidak sepenuhnya membatalkan delapan jam tanpa jeda di kursi.
Kedengarannya suram, tapi ada sisi baliknya yang penuh harapan. Masalahnya sebenarnya bukan duduk. Tapi duduk *diam*, dalam waktu lama, tanpa jeda. Dan jeda itu mudah.
Kamu tidak butuh gym. Kamu butuh memutus diamnya.
Hal paling berguna yang bisa kamu lakukan di pekerjaan meja bukanlah menambah olahraga besar. Tapi menghentikan rentang panjang duduk yang tanpa jeda. Saat kamu memutus duduk dengan potongan-potongan gerak singkat, tubuhmu menangani gula darah dengan lebih baik dan peredaran darahmu kembali lancar. Seorang ahli epidemiologi Harvard menyampaikan semangatnya dengan sederhana: sedikit lebih baik daripada tak sama sekali, dan lebih banyak lebih baik daripada sedikit. Gerak apa pun dihitung.
Saran yang lazim adalah bergerak setidaknya sekali tiap 30 menit atau sekitar itu. Sejujurnya, angka itu lebih merupakan patokan kasar daripada sains yang ketat, dan kamu tidak perlu cermat soal itu. Tujuan sebenarnya cuma supaya satu jam tidak berlalu begitu saja sementara kamu duduk membeku dalam posisi yang sama. Pasang pengingat yang lembut kalau itu membantu. Kaitkan pada sesuatu yang sudah terjadi, seperti berdiri tiap kali kamu menghabiskan kopi atau mengakhiri panggilan.
Inilah seperti apa sebenarnya sebuah "jeda" bisa terlihat. Tak satu pun dari ini memakan lebih dari satu atau dua menit.
- Berdiri dan jalan untuk mengisi air minummu. Lalu minumlah, supaya kamu perlu berdiri lagi.
- Angkat telepon atau rapat audio sambil berdiri, atau sambil berjalan satu putaran pelan.
- Lakukan beberapa putaran bahu yang pelan dan rentangkan lenganmu ke atas kepala, biarkan tulang belakangmu memanjang.
- Berdiri dan lakukan lima sampai sepuluh jongkok-berdiri ringan atau angkat tumit di samping mejamu.
- Berjalanlah untuk bicara dengan rekan kerja alih-alih mengirim pesan, atau cukup berkeliling ruangan satu putaran.
Bangun gerak juga di sela-sela tepi harimu
Jeda-jeda itu mengurus duduk yang lama. Tepi-tepi harimu adalah kesempatan gratis untuk menambah lebih banyak, nyaris tanpa berusaha.
Naik tangga saat ada tangga. Parkir sedikit lebih jauh, atau turun satu halte lebih awal. Jalan kaki sebagian dari jam makan siangmu, bahkan sepuluh menit keliling blok, yang sekaligus jadi reset mental yang nyata. Triknya adalah membuat pilihan yang aktif jadi pilihan yang otomatis, supaya kamu tidak mengandalkan kemauan tiap kalinya.
Sepatah kata cepat soal meja berdiri, karena orang bertanya. Ia bisa membantu, tapi ia bukan obat dengan sendirinya. Berdiri diam seharian membawa nyerinya sendiri, terutama di punggung bawah. Meja berdiri paling ampuh saat kamu berganti-ganti, duduk sebentar, berdiri sebentar, dan terus bergerak entah yang mana. Keajaibannya tak pernah ada di berdirinya. Tapi di pergantiannya.
Beberapa menit yang membayarmu balik
Kalau ada di antara ini yang terasa seperti satu lagi hal di piring yang sudah penuh, perkecil semuanya sampai sangat kecil. Pilih satu pemicu. Mungkin cuma berdiri dan meregang tiap kali kamu memulai rapat baru. Lakukan hanya itu selama seminggu. Saat ia melekat, ia berhenti terasa seperti usaha dan mulai terasa seperti bagian dari cara kamu bekerja.
Hasilnya bukan cuma fisik, meski punggung dan pinggulmu akan berterima kasih. Memecah hari dengan gerak cenderung mengangkat fokus dan suasana hatimu, dan ia menarikmu keluar dari kabut tengah-sore itu lebih andal daripada secangkir kopi lagi. Beberapa menit jauh dari layar baik untuk pekerjaanmu, bukan gangguan darinya.
Satu peringatan. Kalau kamu punya kondisi jantung, masalah sendi, pusing, atau keluhan kesehatan apa pun yang mungkin terpengaruh oleh gerak, periksakan ke doktermu soal apa yang tepat untukmu sebelum menambah aktivitas baru, terutama apa pun yang lebih dari peregangan ringan. Dan kalau kamu sedang menghadapi nyeri yang menetap di mejamu, kebas, atau kesemutan, itu layak diangkat dengan seorang profesional alih-alih kamu paksakan menahannya.
Kamu tidak harus membongkar hidupmu atau pekerjaanmu. Kamu cuma perlu menjaga tubuhmu agar tidak mengeras seperti beton di kursi. Berdiri. Meregang. Jalan ke jendela. Lalu duduk kembali dan lanjutkan harimu, sedikit lebih lentur dari sebelumnya.
Sumber
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- National Library of Medicine (PMC), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers